Firy ny Kaloria Afa-baraka Amin'ny Andro Iray?
Ny fandaniana herinaratra dia ny habetsaky ny angovo (na ny kaloria) izay tokony hanatanterahan'ny olona ny asany ara-batana toy ny fofona, ny fandefasana ra, ny fihinanana sakafo, na ny hetsika ara-batana. Ny tanjom-piainanao isan'andro (TDEE) dia ny isan'ny kaloria nodorana isan'andro. Mba hisorohana ny fahavoazana mavesatra, ny fahabangan'ny angovo na ny tsimokaretina kalorie dia tsy maintsy mandanjalanja amin'ny fandaniana angovo .
Famaritana ny fandaniana herinaratra
Mba hahalalanao hoe inona avy ny fandaniana herinaratra, mila mahatakatra ny fomba hamoronan'ny vatanao hery. Manolotra angovo ho an'ny fihetsiketsehana sy ny asa isan'andro, ny vatanao dia mamorona angovo amin'ny endrika hafanana. Ny angovo dia mamaritra ny endriky ny kilôka , na ny kaloria. Ny habetsahan'ny kaloria nodorana ho an'ny angovo isan'andro dia ny fandaniana angovo isan'andro na ny TDEE.
Ny tanjaky ny angovo isan'andro dia mety tsy mitovy amin'ny olona tsirairay miankina amin'ny haben'ny vatana, ny lahy sy ny vavy, ny fiasan'ny vatana, ny génétique ary ny haavon'ny asa. Ny fandaniana herinaratra ho an'ny vehivavy maditra iray dia mety ho kalorimo 1800 na latsaka isan'andro. Fa ny TDEE ho an'ny lehilahy lehibe dia mety ho kaloria 2000 na mihoatra.
Azonao atao ny maminavina ny fandaniana angovoo ho an'ny hetsika iray manokana amin'ny fampiasana kalkulatora momba ny asa an-tserasera tahaka ny nataon'ny Amerikana momba ny fanatanjahantena. Azonao atao koa ny mampiasa kalker-tserasera toy ity iray ity mba hanombanana ny kaloria voavakinao isan'andro:
Ny fandaniana herinaratra sy ny lanjany
Mila mianatra ny fomba handorana calories mihoatra noho ny mihinana ianao raha te ho lany. Midika izany fa mila mampitombo ny fandaniana angovoo ianao, mampihena ny tsimokaretinao amin'ny kaloria, na manao fitambaran-tena roa amin'ny famoronana olana tsy fandriam-pahalemana . Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa mamorona fatiantoka kalorie 3500-7000 calories isan-kerinandro ianao hamoy ny roa kilao amin'ny sigara .
Mazava ho azy fa mety ho tsotra ny famoronana ny tsy fahampian'ny kaloria. Saingy sarotra ny miala amin'ny lanjany. Ny fianarana hanova ny fahazarana isan'andro hohanina dia tsy mora ny mihetsika. Ho an'ny olona maro, ny fihinanana sakafo kely dia mora kokoa noho ny fiezahana hampitombo ny fandaniana herinaratra satria ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaina mba hamoronana fiakaran'ny kaloria dia avo avo.
Fomba hanatsarana ny fandaniana angovoo
Ny vaovao tsara ho an'ny sakafo dia ny fampiharana no tsy hany fomba hampitomboana ny fandaniana angovoo. Misy pilina sy fanafody izay milaza fa manampy amin'ny fampitomboana ny metabolismy na manampy anao handoro kaloria bebe kokoa isan'andro. Ny ankamaroan'ireny fanafody ireny dia tsy mahomby na tsy mahomby ka tsy ankatoavin'izy ireo amin'ny ankapobeny raha tsy efa nosoratan'ny dokotera.
Saingy misy fomba roa hafa hampitomboana ny fandaniana herinaratra raha tsy mandeha mankany amin'ny gym:
- Fampihorohoroana fihetsiketsehana tsy ampiasaina. Ny mpahay siansa dia mampiasa anarana manaitra mba hamaritana ireo kaloria nodorana tamin'ny hetsika rehetra ataonao mandritra ny andro izay tsy fampiharana. Izany dia antsoina hoe thermogenesis tsy misy fanatanjahan-tena na NEAT ary mety hitondra fahasamihafana goavana eo amin'ny programan'ny fahavoazanao. Afaka manao dingana tsotra ianao mba hampitombo ny NEAT anao amin'ny fanovana mora foana amin'ny fahazarana .
- Ny fiantraikan'ny sakafo. Mandany hery ihany koa ianao rehefa mihinana. Misy sakafo sasany mandoro kaloria bebe kokoa noho ny hafa. Ny mpahay siansa dia miantso izany ny vokatra mahazatra amin'ny sakafo na TEF. Indrisy anefa, ny fihinanana irery dia tsy handoro kaloria ampy mba hahatonga ny fahasamihafana misy eo amin'ny programan'ny fahavoazanao, saingy afaka misafidy sakafo izay mandoro kaloria bebe kokoa ianao mba hanomezanao ny TDEE kely.
Teny iray avy amin'ny
Na miezaka ny manjary mavesatra ianao, mahazo lanja na mitazona lanjam-ponenana, dia mitana andraikitra lehibe ny fandaniana angovoo. Ny fandanjana dia ny fanalahidy. Mazava ho azy fa tsy ho lavorary ny andro tsirairay, fa mandritra ny fotoana lava dia tadiavinao ny fandaniana angovoo sy ny tsimok'aretinao. Manova ny sakafo sy ny TDEE anao mba hanova ny vatanao ho an'ny fahasalamana tsara sy ny fahasalamana maharitra.