Mianara mandositra tsy tapaka mandritra ny 20 minitra
Amin'ny andro 1 amin'ny Torolàlana fanombohana 30 andro , dia nahavita ny hazakazaka voalohany ianao. Nandritra ny herinandro voalohany , dia nampitombo tsikelikely ny fotoana / ny halaviranao. Ankehitriny dia vonona ny hanohitra ny tenanao bebe kokoa ianao amin'ny fiezahana hampitombo ny fandaharam-potoanao ary hanatsara ny fahazarana mihazakazaka aminao.
- Andro 1 : Aorian'ny fivezivezena minitra 5-10 miaraka amin'ny mandeha an-tongotra dia manomboka ny fandehanana mandeha / mandeha. Mihazakazaka haingana 1 minitra, ary mandehana amin'ny 5 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana.
- Andro 2: Mihazakazaka haingana 1 minitra, dia mandehana mandritra ny 4 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana. Miezaha hiasa amin'ny fampiasana ny endrika mandeha tsara .
- Andro 3: Rest. (Fantaro ny maha-zava-dehibe ny andro fitsaharana .)
- Andro 4: Mandeha mora amin'ny 2 minitra, dia mandehana mandritra ny 4 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana. Miezaha miasa amin'ny fofona mety mba hisorohana ny tadiny .
- Andro 5: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby (asa ankoatra ny hazakazaka).
- Andro 6: Mandeha mora amin'ny 3 minitra, dia mandehana amin'ny 3 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana.
- Andro 7: Rest.
Week 2:
Amin'ity herinandro ity dia hanohy hitombo ny fotoana laninao ary hampihenana ny fandehanao mandeha.
Ireto ny fiasanao mandritra ity herinandro ity:
- Andro 8: Mandeha mora amin'ny 4 minitra, mandehana 2 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana.
- Andro 9: Fialan-tsasatra na fiarandalamby.
- Andro 10: Mihazakazaka moramora mandritra ny 5 minitra, mandehana 2 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana.
- Andro 11: Mandeha mora amin'ny 6 minitra, mandehana 2 minitra. Avereno isa 3 indray ilay fizarana.
- Andro 12: Rest.
- Andro 13: Mihazakazaka haingana mandritra ny 7 minitra, dia mandehana amin'ny 2 minitra, avy eo mihazakazaka mora mandritra ny 7 minitra.
- Andro 14: Fialan-tsasatra na fiarandalamby.
Week 3:
Ny fitantanana dia tokony hahatsapa kely kokoa amin'ity herinandro ity.
Raha mbola sahirana ianao, aza manahy - dia manomboka mahita fanatsarana haingana ianao, raha mbola mitandrina ny tsy fitovizanao.
Midika ve ny havoananao? Raha toy izany (na raha toa ka tafiditra ao amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka mandehandeha ianao), dia ireto misy soso-kevitra ho an'ny teknikan'ny havoana mandeha tsara .
Ireto ny fiasanao mandritra ity herinandro ity:
- Andro 15: Mandeha mora amin'ny 8 minitra, mandehana 2 minitra. Avereno izany indroa izany.
- Andro 16: Rest.
- Andro 17: Mihazakazaka haingana mandritra ny 10 minitra, mandehana 2 minitra. Avereno izany indroa izany.
- Andro 18: Rest or cross-train.
- Andro 19: Mihazakazaka haingana mandritra ny 12 minitra, dia mandehana amin'ny 2 minitra, avy eo mihazakazaka haingana mandritra ny 6 minitra.
- Andro faha 20: Mandeha mora amin'ny 13 minitra, mandehana amin'ny 2 minitra, avy eo dia mihazakazaka mora mandritra ny 5 minitra.
- Andro 21: Rest.
Week 4:
Efa telo herinandro ianao izao no mihazakazaka eo ambany fifehezanao, ary tokony hahatsapa tena tsara momba ny fandrosoanao ianao. Amin'ity herinandro ity dia hitombo hatrany ny fitomboanao amin'ny fandalinanao. Raha mahatsapa toy ny mila fanentanana ianao, mijery ireo toro-hevitra ireo mba hijanonana ho mazoto hihazakazaka .
Ireto ny fiasanao mandritra ity herinandro ity:
- Andro 22: Mihazakazaka haingana 14 minitra, mandehana 2 minitra, ary mandehana haingana amin'ny 5 minitra.
- Andro 23: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby.
- Andro 24: Mihazakazaka haingana mandritra ny 15 minitra, dia mandehana 2 minitra, ary mandehana haingana amin'ny 4 minitra.
- Andro 25: Rest.
- Andro 26: Mihazakazaka haingana mandritra ny 16 minitra, dia mandehana 1 minitra, avy eo dia mihazakazaka haingana mandritra ny 4 minitra.
- Andro 27: Fialan-tsasatra na fiaran-dalamby.
- Andro faha 28: Mandehana mora mandeha 18 minitra, dia mandehana 1 minitra, avy eo mandehana haingana amin'ny 3 minitra.
- Andro faha 29: Rest.
- Andro 30: Fankasitrahana amin'ny fanaovana izany ho amin'ny Andro 30! Andramo mandeha mandritra ny 5 minitra mba hanombohana sy hamaranana ny fampiofanana (ny fampirimana mafana sy ny fialantsiny), ary mandritra ny 20 minitra eo anelanelany.
Vonona ny handray ny dingana manaraka?
Andramo ity programa fanofanana fanombohana 5K ity. Na dia tsy mikasa ny hanao 5K aza ianao, ity programa ity dia ahafahanao mihazakazaka telo kilometatra tsy tapaka.