Fantaro ny fomba famolavolana fomba fiasa amin'ny fiofanana azo antoka sy mahomby
Inona no fampiofanana iraisam-pitenenana?
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fomba fiasa ara-pahasalamana izay mampiaraka ny haingam-pirahalahiana haingana sy haingam-pandeha miaraka amin'ny dingana fiterahana fohy izay averimberina mandritra ny fampiharana iray. Ny fiasan-dresaky ny interval dia azo amidy sy arovana manokana ho an'ny atleta iray miorina amin'ny fitsaboana anaerobika (AT) na mety ho tsy mahazatra, tsy voatsabo ny haingam-pitaterana nampidirina ho an'ny fanatanjahan-tena toy ny fanirian'ny atleta.
Ny dingana fototra manodina rehefa manomana fandaharam-pampianarana fanatanjahantena dia ahitana:
- Duration (ora / distance) of intervals
- Faharetan'ny fialan-tsasatra / fitsaboana
- Isan'ny famerimberenan'ny fotoana
- Hafatra haingana (haingana)
- Fotoana fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia naseho mba hanatsarana ny fanatanjahan-tena ary hamela atleta iray hampihatra tsikelikely kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa mialoha ny hatairan'ny ratra sy ny fanaintainan'ny ratra. Ankoatra ny fampivoarana haingana ny atletika sy ny fiaretana, dia manampy amin'ny fandoroana ny kalôria misimisy kokoa ny fiakarana avo lenta ary mety miteraka lany haingana .
1 - Fampianarana fototra sy fiarovana
Alohan'ny hanombohanao fanatanjahan-tena fanofanana, dia zava-dehibe ny fananana OK amin'ny dokotera. Miankina be dia be ny fandaharam-potoana mahery vaika, ary ho an'ireo matin'ny aretim-po, dia mety ho faty mihitsy aza ny fanatanjahan-tena. Alohan'ny hanampiana fampiofanana matanjaka ho an'ny fahazoana fampihetseham-batana, dia tokony hanana fototra matanjaka amin'ny fitondran-tena ianao. Ny mpandidy dia mila manomboka mora tsindraindray, manao tsiranoka mafimafy kokoa, fohy (latsaky ny 30 segondra), miaraka amin'ny miverina miverina ary miala sasatra eo amin'ny fiasana. Ireo atleta elitika dia afaka mampitombo ny hamafin'ny fotoana sy ny faharetan'ny fampiofanana.
Raha toa ka vaovao amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ianao dia araho ireto torolàlana ireto alohan'ny handroso amin'ny fiofanana matihanina.
- Avelao ny fisintahan'ny dokotera ary fantaro ny fetrany.
- Mialà sasatra tsara alohan'ny hanaovana fanadinana.
- Miainga tsikelikely amin'ny alalan'ny lalan-kely mandeha / mandeha.
- Mitondrà fo amam-pihetsika ambany 100 hatramin'ny 110 bpm mandritra ny fotoana fialan-tsasatra.
- Ampitomboy ny fihenanam-potoana na ny faharetana, fa tsy ao anatinà fiofanana iray.
- Mitadiava teboka manify sy teboka mba hiantohana ny ezaka.
- Atsaharo ny famantarana voalohany ny fanaintainana.
2 - Duration - Mandra-paharitra ve ny fotoana?
Mety ho fohy na lava ny fifampiraharahana, ary ny atleta mampiavaka indrindra ny atleta dia hampiasa azy roa mandritra ny fiofanana.
- Fotoana fohy (6-30 segondra)
Fotoana fohy dia amin'ny ankapobeny dia maharitra enina ka hatramin'ny 30 segondra ary mamokatra asidra mamy maika, noho izany dia fomba tsara ho an'ireo mpandray anjara izy ireo hanomboka amin'ny fampiofanana. Fohy ny fotoana fohy raha enina segondra no naseho mba hanatsara ny haingam-pandeha sy ny fiaretana amin'ny fampiharana ara-panafody. Dingana faha-roapolo amby roapolo dia toa manome vokatra tsara kokoa ho an'ny atleta fifaninanana, saingy noho ny fizaram-potoana enina-segondra dia miteraka fihenam-bozaka kely sy fihatsarana haingana, dia toerana fanombohana ho an'ireo atleta vaovao izy ireo. - Long Intervals (2-3 minitra)
Ny halavam-potoana lava dia maharitra roa ka hatramin'ny telo minitra ary tena mitaky, ary manimba ny tazomoka. Nahavita faharavan'aretina lehibe kokoa ny dipoavatra rehetra, lava loatra, mila filana oksizenina, ary haingana kokoa ny famongorana ny glycogène. Fotoam-pialantsasatra lava kokoa ihany koa no ilaina. Ireo fandaharana maharitra maharitra mihoatra ny telo minitra dia tsy dia mahazatra loatra ary tsy tokony hatao mihoatra ny herinandro vitsivitsy.
3 - Recovery - Hafiriana no tokony hifanelanelana?
Ny fohy kokoa ny fizotran'ny dingana, ny haingana kokoa ny fanarenana amin'ny dingana manaraka. Raha manao dingana 10 minitra ianao, dia mety haverina ao anatin'ny 60 segondra. Ireo atleta voaofana manao lava lava sy telo minitra dia mety ho vonona amin'ny fizotrany manaraka aorian'ny roa minitra miala sasatra. Amin'ny ankapobeny dia te hiala sasatra ianao mba hampihenana ny fihenan'ny toaka ary hanamaivana ny ratra na fatotra. Aza manomboka fialan-tsasatra raha mbola mitohy ny fanaintainana na fanaintainana. Raha maharitra herinaratra na fanaintainana ny tazomoka na dia misy fialan-tsasatra aza, dia izao no fotoana hamaranana ny fanatontosana.
Ny toeram-pamokarana dia tsy manan-tsahala amin'ny atleta tsirairay ary tsy maintsy hahita izay tsara indrindra ho anao amin'ny alalan'ny fitsapana sy ny fahadisoana. Ny atleta sasany dia manara-maso ny tahan'ny fo ary miandry mandra-piveriny amin'ny 50 na 60 isan-jaton'ny haavon'ny fo fara-tampony alohan'ny hanombohany ny fotoana hafa. Ny hafa miandry fotsiny mandra-paha-"mahatsapa" azy. Rehefa afaka kelikely, dia hahita izay tena mahasoa anao ianao.
4 - Famerimberenana - firy firy no tokony hataonao?
Ny halaviran-dalan-tsoratrareo isaky ny andrana iray dia miankina amin'ny haavon'ny toetranao. Afaka mandeha maromaro ianao, fa raha miharatsy ny hozatry ny hozatra, dia manjary mijanona mafy na misambotra ny orana na dia misy aza ny fitsaharana, fotoana izao hamaranana ny fanatontosana. Raha manosika ireo soritr'aretina ireo ianao, dia miteraka ratra, manimba ny taolam-paty, ary misy fotoana fiterahana maharitra. Ankoatra izany, ny fandalinana tsy tapaka amin'ny reraka dia mampihena ny fahombiazan'ny fampiofanana ary mampihena, fa tsy manatsara, ny fahombiazanao.
5 - Ny hafanana - Manao ahoana ny halavany?
Raha misy fanandramana fanaovana fanatanjahan-tena atao amin'ny laboratoara fanatanjahantena ara-panatanjahantena, dia azo inoana fa hampiasa ny taham-pon'ny fo na ny làlam- panafody ianao mba hamaritana ny tanjaky ny atidoha. Amin'ny ankapobeny, ny fotoana fohy dia ezaka rehetra manosika ny 90 isan-jaton'ny VO2 Max . Ny halavam-potoana lava dia ho ambany kokoa amin'ny fahatakarana ho an'ny fihazonana ezaka tsy tapaka mandritra ny fotoana maharitra. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny ezaka goavana kokoa mba hisorohana ny lozam-pifamoivoizana.
6 - Fiantsoana - Ahoana matetika no tokony hataonao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena?
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena dia mitaky. Rehefa mihetsiketsika be dia be ianao , dia simban'ny tsiranoka ny ati-doha , ka tena ilaina ny mamela fotoana hivoahana alohan'ny hiofananao mafy. Ny atleta maromaro dia handray soa amin'ny fanatontosana asa fanelanelanana mihoatra ny indroa isan-kerinandro. Ary farafahakeliny 48 ora ny fanarenana tokony havela alohan'ny hijerena fiofanana matihanina lehibe . Ny andro aorian'ny fampiofanana fiofanana dia manampy amin'ny fanatontosana ny vola kely, ny fampiendrehana fanarenana. Mitandrema amin'ny mari-pamantarana mihodina , toy ny avo kokoa noho ny faharetan'ny fo mitazona ny fo, ny andro aorian'ny fampiofanana, ny fahamendrehan'ny fo, ny fahasarotana ankapobe ary ny fanaintainana, na ny fahatsapana reraka izay tsy mandeha.
7 - Famaranana fanatanjahan-tena
Afaka manomboka toy izao ny fandaharam-potoana fanofanana amin'ny fotoana fohy. Rehefa avy nafana tanteraka 5-10 minitra ny fanatanjahan-tena mora dia tanteraho fohy, antsasak'adiny, andalana 10 segondra. Ity dingana ity dia ampiasaina hampitomboana ny fivoaran'ny fihetsiketsehana sy ny rà mankany amin'ny hozatra ilaina hanatanterahana ny ezaka rehetra. Rehefa mahatsiaro ho mafana sy vonona ianao, dia manomboka ny dingana voalohany.
Manaova fanatanjahan-tena enina enina ambinifolo ary mitsangàna mandra-pahafatin'ny aingam-panahinao ary hanjavona ny harefo. Raha vantany vao sitrana ianao, dia avereno ny fizarana enina segondra manaraka. Azonao atao ny mamerina tsingerina 10 ka hatramin'ny 20 toy izany, fa tohio raha vantany vao mihatsara ny hozatry ny hozanao na ny hain-tebiteby. Farano ny fampiofanana azonao amin'ny 10 minitra amin'ny fampiharana mora, toy ny mandroso bisikileta na mandeha.
8 - Fanatontosana fanofanana maharitra fanofanana
Ny fanatanjahan-tena fanatanjahantena lava dia hivoatra rehefa mandeha amin'ny fotoana fohy ho amin'ny fotoana lava. Mandritra ny herinandro maromaro dia hanitatra ny fotoana fanelanelanana anao 10 ka hatramin'ny 30 segondra ka hatramin'ny roa minitra. Rehefa mampitombo ny faharetan'ny fotoana ianao , dia avereno ny famerimberenana fanatanjahan-tsain'ny fampihetseham-pandrenesana mandra-pahavitanao hivoatra tsy tapaka mandritra ny fotoana fohy. Tahaka ny ao anatin'ny fotoana fohy, mialà sasatra mandra-pahafatin'ny aingam-panahinao ary tsy misy mangana ny muscle rehetra, alohan'ny hanombohanao fanelanelanana hafa. Rehefa manomboka manao lava lava ianao, dia hampihena ny isan'ireo fandaharana natao nandritra ny fampiofanana (roa hatramin'ny enina) ary hampihena ny haavonao (haingana) eo amin'ny fotoana fohy.
9 - Fanatanjahantena tena tsara ho an'ny fampiofanana mahazatra
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Fanondranana Sprint faharoa
- Boot camp campouts
- Speed Drills
- Fampiofanana fanatanjahana mipoaka
- Dril
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Alefaso ny fanatanjahantena
Sources
Pejy ACSM Fit Society. American College of Medicine (www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ny fiantraikany amin'ny fampiofanana amin'ny famolavolana tora-kofehy mialoha ny taom-pambolena sns. Journal of Physiology Applied, February 2006.
Burgomaster KA, et al. Ny fivoriana enina amin'ny fampiofanana ny tsindrin-tsakafo dia mampitombo ny herin'ny tosi-drà manimba ny hozatra sy ny fihazakazahan'ny fiarandalamby amin'ny olona. Journal of Physiology Applied, February 10, 2005;
Hazell TJ, et al. Ny fandaharam-panofanana mandritra ny 10 na 30 taonina dia mampitombo ny herin'ny aerôbika sy anaerobe. Journal Journal of Physiology Applicatable, September 2010
Hoyt, Trey. Ny tombony ho an'ny skeletal ny fiofanana amin'ny fiaretana: mitochondrial adaptations. Journal of American Medical Athletic Association, Fall 2009.
Roels et al. Ny fiantraikan'ny fampiofanana Hypoxic amin'ny fihodinana bisikileta. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. Janoary 2005.