Raha efa niharan'ny lozam-pamokarana na ny lembalemba fampiasana ianao, dia efa fantatrao fa mahakivy izany raha toa ka tsy mitsahatra ny mamaly ny vatanao.
Ny zava-misy momba ny fanatanjahana dia hoe io dia miasa ... fa tsy manohy miasa intsony izy. Nahoana? Satria ny vatanao dia mifanaraka amin'izay ataonao. Isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao, dia mamaly ny vatanao amin'ny fitomboanao maharitra na maharitra kokoa mba hahafahanao manao ny fampiharana bebe kokoa amin'ny manaraka.
Fa inona no mitranga rehefa manao toy izany foana ianao? Mijanona amin'ny valiny ianao.
The Principle Overload
Misy fitsipika fototra momba ny fitondra-tena, ny Principe FITT , izay mitarika ny fiasantsika - ny faharetana, ny hery, ny karazana ary ny fotoana. Raha mitsahatra manodinkodina ny iray amin'ireo fitsipika ireo ianao isaky ny herinandro vitsivitsy na mihoatra, dia mety hidona lembalemba ianao.
Amin'ny fampiofanana matanjaka, ny iray amin'ireo fiovana lehibe indrindra azonao atao mba hivoaka amin'ny rut dia ny fanovana ireo FITT ireo amin'ny zavatra iray ao an-tsaina: Overload. Midika izany fa raha manohy manao toy izany ianao miaraka amin'ny vato mitovy ihany, dia mila fiovana ianao.
Fomba fanofanana vaovao hialana amin'ny kalitao
Piramida / Triangles
Amin'ity karazana fampiofanana ity, dia hampitombo na hampihenana ny lanjanao amin'ny kitapo tsirairay. Azonao atao ny miala amin'ny hazavana mankany am-piheverana (mihevi-tena ho azo antoka kokoa noho ianao mafana fo mialoha ny setroka mafy) na avy amin'ny mavesatra mankany amin'ny hazavana (heverina ho mahomby kokoa satria mihena ny angovo bebe kokoa amin'ny laharana voalohany).
Ny fampiasana io fomba fampiofanana io dia mamerina indray ny lamosin'ny karazam-pandrefesana, izay miteraka fihodinana tsikelikely sy ny fihenan'ny haavo .
ohatra:
Fahazavana ho an'ny fahasambarana:
napetraka 1 - 12 reps
mametraka ny 2 - 10 reps
hametraka ny repertoire 3 - 8
Mora amin'ny fahazavana:
napetraka 1 - 8 reps
mametraka ny 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Andramo ireo fiasan'ny piramida amin'ny fiovana:
Supersets
Izany karazana fampiofanana izany dia mety ho tena mahomby satria ny vondrona isan-karazany dia mety hiasa amin'ny fanaovana 2 na 3 sets tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Afaka manao toy izany ny tarika na ny fanoherana ny vondrona hozatra, miankina amin'ny halehiben'ny fitiavanao ny asanao. ohatra:
Tri-Sets
Ny tri-set dia midika fa hanao fanazaran-tena telo samihafa ho an'ny tarika misy azy, tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny fitsanganana. ohatra:
Mialoha ny fandevenana
Ity dia karazana fanangonana hafa izay ny laharana voalohany dia fanatanjahan-tena fisoratana ary ny faharoa dia fampihetseham-poko samihafa. Izany dia afaka manampy amin'ny fananganana hery fanampiny sy fiaretana eo amin'ny hozatra efa voan'ny ratra, ary mampitombo ny fanamby ho an'ny sasantsasany kely kokoa sy manohana azy.
Ohatra :
Tratra volo manaraka ny milina tratra
Ny fanitarana ny tongo manaraka ny mpikiky
Agonist / antagonist
Ity superset ity dia mifandray amin'ny vondrona mpihetsiketsika manohitra, ka raha miasa iray ny hozatra iray dia mihazakazaka ny hozatry ny fanoherana. Maro ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena no mahatsapa fa ity karazana fampiofanana ity dia manome ny fanantenana tsara indrindra ho an'ny fanatanterahana tsara. Ny fiasana ny tarika mpanohitra dia manatsara ny fampiofanana sy ny fandrindrana ny neuromuscular ary afaka manalava ny fotoana fanarenana eo anelanelany.
ohatra:
Ny fanitarana amin'ny tongony dia arahin'ny randran-doko eo amin'ny baolina
Tapa-tongotra mandeha an-tongotra manaraka ny fihodinan'ny latabatra
faritra
Ny circuits dia midika famerimberina fampiharana efatra hatramin'ny folo ho an'ny iray na maromaro. Ny fampiharana tsirairay dia maharitra iray minitra na mihoatra ary ny haavony dia ambany-medium. Ity karazam-panafody ity dia mety ho fotoana maharitra.
Ohatra : Lozam-pandrosoana lava , tapa- tratra , trondro , fanosihosena , havokavoka , fanontam-pirinty , tombo-tso- bolo , bicep curls .
Forced Reps
Ity fomba fampiofanana ity dia ahafahanao ho reraka kokoa ny singam-basy. Hihena ny lanjanao rehefa avy nahatsiaro ho reraka ianao ary hanao telo na efatra hafa indray mandra-pahatapitry ny reraka.
Ny tsy fahampian-tsakafo iray dia mety mila fitenenana ianao mba hanampiana anao hamita ny lazainao.
Ohatra : tsiratsiraka 10 eo ho eo amin'ny 25 kilao, arahin'ny 4 boribory bicep amin'ny 15 kilao
hafahafa
Ny fampisehoana fotsiny ny ampahany hafetsena amin'ny fanatanjahan-tena dia hamela anao hiasa bebe kokoa. Fanamarihana: io karazam-panafody io dia mifandraika amin'ny fahasimban'ny ati-doha sy ny fahantrana, noho izany dia tokony ho mpampihatra haingana ho an'ity ity ianao!
Ohatra: ny ampahany amin'ny fihenan'ny fanosehana .
Ity lisitra ity dia tokony hanome anao ny hevitry ny safidy maro anananao amin'ny fanofanana mavesatra. Anjaranao izay tianao hampiasaina, fa tadidio foana fa manomboka mihisatra ianao ary mamela ny vatanao hanitsy ny fiasanao vaovao. Fandaharam-potoana mandritra ny fiterahana, mba ho sitrana sy hitombo ny hozatry ny hozanao, ary aza adino ny manenjika. Toy ny mahazatra, ny fanazavanao dia tokony handanjalanja