Raha ny fahazoana mavesatra, ny ankamaroantsika dia manaraka fitsipika tsotra: mandoro kaloria misimisy kokoa + mihinana kalôria vitsy kokoa = fahavoazana. Ny fanatanjahan-tena dia fomba iray andramana ezahana mandoro kaloria bebe kokoa, noho izany dia nokapohantsika ny gym na naka vatomamy roa eritreretina fa ho hitantsika amin'ny farany ny isa eo amin'ny lembalemba midadasika. Indrisy anefa fa tsy miasa toy izany hatrany izany, zavatra izay matetika mahasorena ireo mpitsabo vaovao.
Raha manao izany fampihorohoroana izany ianao dia tokony ho very lanja , sa tsy izany?
Ny marina, ny fampiharana dia orinasa sarotra ary misy zavatra marobe izay mety hisy fiantraikany eo amin'ny habetsaky ny kaloria nodorana. Ny fahafantarana ireo zavatra ireo dia hanampy anao hametraka tanjona azo tratrarina sy hahazo ny ankamaroan'ny asanao.
Raha miezaka ny manavesatra ny fanatanjahan-tena ianao, dia mety nampiasa kalkadres-javatra iray mba hamaritana ny habetsaky ny kaloria izay mandoro anao. Ohatra, raha 165 lbs ianao ary mandeha ho azy mandritra ny 30 minitra, ity kalkulator ity dia mampiseho fa nandoro ny 371 calories ianao. Tsy ratsy ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra 30 minitra, mety hieritreritra ianao, fa ny tantara manontolo ve? Tsy marina izany. Misy zavatra vitsivitsy hafa tokony hodinihina rehefa misy fanatanjahan-tena sy fahavoazana.
1. Calorie net vs Calories
Ny ankamaroan'ny mpanao calculators dia mampiasa ny asany, ny faharetan'ny fanatanjahanao sy ny lanjanao mba hahitana ny lanjan'ny calorie nodorana, na ny fantatra amin'ny hoe potipotin'ny brouillage.
Ny adinontsika dia ny kaloria hodinihintsika raha tsy mampiasa izany isika, fantatra ihany koa amin'ny hoe nodorana ny kaloria net. Raha mikorontana ianao mandritra ny fotoana fijerinao ny fahitalavitra, dia mbola mandoro kaloria bebe kokoa noho ianao ianao, saingy mila mametaka ny kaloria izay nodorana ianao raha nijery ny fahitalavitra mba hahazoana tombony kokoa.
Mety ho toy ny fahasamihafana kely izany, arak'izany, mety handoro kalozia maherin'ny 300 ianao ary 40 calories monja mijery tele. Lasa manan-danja anefa io fahasamihafana io, rehefa miezaka maminavina ny fahavoazana. Ireo kaloziana 40, raha tsy raisina an-tsoratra, dia mety hampiakatra ny vidiny vitsy kokoa.
Inona no azonao atao : Raha manaraka ny kaloria nodorana tamin'ny fanatanjahan-tena ianao, dia hahazo tarehimarika marim-pototra bebe kokoa amin'ny famongorana ireo kaloria izay nodorana raha toa ka tsy miasa ianao. Ohatra, raha nandoro kaloria 200 ianao nandritra ny 20 minitra ary nandoro kalozia 50 raha nijanona teo amin'ny ordinatera nandritra ny fotoana ianao, dia nirehitra 150 ny kaloria misy anao. Azonao atao ny manova ny kaloria misy kalkadan'ny asa atao .
2. Manaova fanatanjahan-tena
Fantatrao angamba fa ny fandehanana mandehandeha mandehandeha dia tsy hodorany toy ny kaloria maromaro, toy ny hoe mihazakazaka iray kilaometatra haingana araka izay azonao atao. Ny fahasarotan'ny asa ataonao dia mitondra anjara andraikitra amin'ny habetsaky ny kaloria izay mandoro anao. Ny kalkulator sasany, indrindra fa ireo milina fanenana toy ny hazakazaka sy mpanazatra elliptical , dia mandinika ireo zavatra toy ny haingana, ny fanoherana, ary ny fiovaovana. Fantatsika ihany koa ny fiantraikan'ny fihetsiketsehana maromaro , saingy ampiasaina ity fampahalalana ity mba handinihana ny habetsaky ny lanjanao ho very.
Ohatra, raha mandoro kaloria 2 000 isan-kerinandro ianao miaraka amin'ny fandaharam-pandehanana mandeha, dia mety manantena ny ho very eo amin'ny 6 kilao ny matavy aorian'ny fampiofanana 10 herinandro. Ny olana dia ity dia mihevitra fa nandoro kaloria maherin'ny 2 000 isan-kerinandro ianao ary 6 kilao avy amin'ny tavy dia mety hitondra 6 kilao amin'ny fatiantoka ny vatanao, izay tsy voatery foana.
Inona no azonao atao : Ny fampiharana ampiasainay hanatsarana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena sy ny fandoroana kaloria dia tsy 100% marina. Aza miankina afa-tsy amin'ireny tarehimarika ireny, mianatra ny fomba hanaraha-maso ny fahatakaranao amin'ny fampiasana ny fitsapa-pitenenana, ny fahitana ny ezaka ary / na ny tahan'ny heart rate . Hahita ny fetranao manokana ianao rehefa mandinika ny fahasarotanao.
Azonao atao ny mahazo ny ankamaroan'ny fanatanjahanao amin'ny:
- Manimba ny haavonao : Ny fahasarotanao miasa, ny kaloria misimisy kokoa no hiredareda, fa raha ny hery entinao rehetra dia mavesatra loatra , dia mihazakazaka ny mety ho fisintonana sy ratra. Amin'ny fampidirana ireo karazan -tserasera samihafa, dia hamporisika ny rafitra angovo hafa ianao raha manome ny vatana ho fongana amin'ny fanatontosana avo lenta. Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia safidy lehibe ho an'ny fiasana mafy kokoa raha mbola maka fotoana fialan-tsasatra ihany.
- Amin'ny fampiasana tosidra matin'ny fo : Ny fitaovana fanararaotra ny fo dia fitaovana tsara ho an'ny fijerena marina ny fatran'ny fo mandritra ny fampiofanana anao ary mitazam-pandresena anao. Betsaka ny mpitsidika dia mampiseho ny kaloria nodorana nandritra ny fanatontosanao ary azonao ampiasaina io isa io mba hampitahana ny fiofanana sy ny haavon'ny hafa.
3. Ny karazan'asa ataonao
Na dia tsara aza ny fampiasana vatana, dia misy asa hafa mandoro kaloria bebe kokoa noho ny hafa. Ny fiasa mahery vaika toy ny fihazakazahana, ny aerôbika na ny fandehanana, dia mandoro kaloria bebe kokoa satria ny hery dia mitaky ny vatanao hiasa mafy. Rehefa manao fanatanjahan-tena tsy misy lanjany toy ny bisikileta na ny milomano, dia tsy misy fiantraikany be loatra eo amin'ny hozatra, izay midika fa lany ny kaloria.
Inona no azonao atao : Misy tombony ny asa tsy misy lanjany. Tsy dia manakorontana loatra ny fifangaroana izy ireo, ary matetika ianao no mahavita azy ireo ela kokoa, izay mety hahatonga ny fahasamihafana amin'ny kaloria mirehitra amin'ny asa mavesatra. Na izany aza, ny fiofanana amin'ny fiofanana miaraka amin'ny fiantraikany amin'ny asa, raha afaka manao izany ianao, dia tsy vitan'ny hoe miasa amin'ny vatanao amin'ny fomba samihafa, fa manampy amin'ny fitomboan'ny taolana sy ny tebiteby.
4. Fahombiazana ara-mekanika
Azo inoana fa tsy nieritreritra mihitsy ianao fa ny fananana asa amin'ny asa iray dia midika fa mandoro ny kalôria vitsy kokoa, fa izany indrindra no mitranga rehefa mampihatra tsy tapaka. Eritrereto ny fotoana voalohany nanandramanao hazakaza-tsoavaly na solosaina hafa. Mety nahatsikaiky ianao, nitazona ny tady ary nanahy fa mety hianjera ianao. Rehefa nandeha ny fotoana, nanjary natiora ny hetsika, tsy voatery hieritreritra intsony ianao. Rehefa lasa mahomby kokoa ny vatanao, dia tsy navela handresy hery amin'ny hetsika tsy ilaina akory ianao, mitarika ho amin'ny kalôria vitsy dia voadona.
Inona no azonao atao : zava-tsoa ny fahaiza-manao mahomby. Amin'ny fampihenana ny fihetsika tsy dia mahazatra, ny vatana dia miasa amim-pahombiazana, izay manampy amin'ny fiarovana anao amin'ny ratra.
5. Fanonerana fanatanjahan-tena
Ny zavatra hafa izay tsy heverintsika matetika dia ny fiantraikany amin'ny asantsika mandritra ny andro. Raha manao fiofanana henjana ianao ary avy eo misakafo kely na mitsambikina mandehandeha amin'ny tolakandro , zavatra izay tsy ataonao amin'ny ankapobeny dia mandoro kaloria vitsivitsy ianao . Ny fanazaran-tena dia afaka mampitombo ny fialan-tsasatra koa, ka mahatonga anao hihinana kaloria misimisy kokoa izay mety hanimba ny tanjaky ny fahaverezanao .
Inona no azonao atao : Raha manomboka programa fanaovana fanatanjahan-tena ianao, mitazà diary sy asa fanaovan-gazety mba hahafantarana ny andro ara-dalàna ho anao. Ny fandrihana bebe kokoa na ny fihinanana sakafo bebe kokoa dia ny zavatra ataontsika matetika nefa tsy mahatsikaritra izany fampihorohoroana izany. Ny fitanana an-tsoratra tsotra ny zavatra ataonao dia hanampy anao hahazoana antoka fa mahazo ny karazan'ny asa atao ianao, eny fa na dia amin'ny fiasanao aza. Raha reraka ianao aorian'ny fampiofanana rehetra, dia mety ho marika iray nohadinoinao. Te-hitazona gazy kely ao anaty valizy ianao aorian'ny ankamaroan'ny fanatanjahanao.
6. Vatana mangatsiaka
Fanohanana iray hafa amin'ny fahabangan-danja dia ny, ny fahasalamanao dia, ny kalorioma bebe kokoa no hiredona amin'ny fanatanjahantena. Ohatra, olona 200 kilao eo ho eo no afaka mandoro 400 calories mandritra ny 30 minitra miala ny tohatra, raha olona iray 125 lb kosa no mandany 250 calories manao zavatra mitovy. Rehefa mihena ny lanjanao, dia mandany hery kely kokoa ny vatanao mba handefasana ny vatanao manodidina, izay midika fa ho very maina ianao. Izany no antony iray mahatonga ny fandaniana ireo latsaky ny vitsivitsy farany ho sarotra.
Inona no azonao atao : Voalohany, tadidio fa ny lanjany dia zavatra tsara, na dia midika aza fa ny fihenan'ny lanjany dia mihalafo amin'ny fotoana. Faharoa, raha mandany mavesatra ianao, dia mety mila averinao averina indray ny karazan-tsakafo ilainao sy ny habetsaky ny kaloria mandoro anao. Ny fanitsiana ireo tarehimarika eo am-panaovana dia afaka manampy anao hijanona amin'ny làlan-danja amin'ny lanjanao ary hialana amin'ny lembalemba.
7. Genetics and Gender
Na dia mifehy ny maro amin'ireo tranga mifandraika amin'ny fatiantoka mavesatra aza isika, dia misy zavatra azontsika atao ny manome tsiny ny ray aman-drenintsika: Gene sy ny lahy. Ny fototarazo dia matetika mamaritra ny tahan'ny metabolika mitsahatra, ny karazam-batom-panafody ary ny valim-panafody amin'ny sakafo isan-karazany, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahaiza-mandoro ny kaloria sy ny lanjany. Ny karazana vatanao dia manana anjara andraikitra eo amin'ny fahafahanao midy, toy ny fomba fiainanao.
Ny lahy sy ny vavy koa dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny lanjany Ny vehivavy matetika dia manana fatin'olona bebe kokoa noho ny lehilahy ary ny vatany dia manaiky fa tsy mitovy amin'ny fanatontosana, izay afaka manova ny fatran'ny fahaverezan-danja.
Inona no azonao atao : Fantaro fa mety hisy vokany eo amin'ny fototarazo misy fiantraikany haingana be. Na dia mety handova ny fototarazo sasany avy amin'ny ray aman-dreninao aza ianao dia mety hampiova zavatra ny fihinanao sy ny fahazarana ampiasainao. Ny fomba tokana hahafantarana ny tena maha-izy anao dia ny manandrana. Aorian'ny programa fanatontosana feno sy ny fijerena ny kaloriao no fomba tsara indrindra hahitana izay tena vitanao.
Mety ho diso izany rehefa manomboka manao fampiratiana ianao ary tsy mahita ny vokatra izay andrasanao. Mety hanomboka hanontany tena ianao hoe: "Fa inona no ratsy nataoko?" Ny fahafantarana fa misy zavatra hafa tafiditra ao dia afaka manampy anao ho tonga saina kokoa ary, angamba, hamporisika ny fiovana eo amin'ny fiasanao mba hahalalana bebe kokoa ny fandaharanao. Raha variana ianao ary kivy noho ireo kajy izay toa tsy mampiaraka, dia tadidio fa laharana fotsiny izy ireo. Tsy misaintsaina ireo vokatra azo tsapain-tanana mety hitranga tahaka ny fahatsapana tsaratsara kokoa, ny fananana hery bebe kokoa, na ny fananana fiainana tsara kokoa amin'ny fiainana andavanandro.
> Loharano:
> Jakici >, John M., et al. Ny vokatry ny fanatanjahan-tena mandritra ny 24 volana Mandritra ny fikarakarana amin'ny vehivavy be loatra. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Fitaratry ny fakana an-keriny ho an'ny fahazaran-dratsy sy ny fisorohana ny mavesatry ny olon-dehibe." ACSM Position Stand . Fanafody & Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahan-tena, 2001.
> LaForge, Ralph. " Fihetseham-po mampihetsi-po ". ACE Certified News, Aog / Sept 2006, 3-6.