Misy ny fisainana mahazatra fa raha tsy mitsambikina manodidina ny efitrano isika na mifindra haingana amin'ny bisikileta na lalana mihazakazaka dia tsy mahomby. Fa ny moka dia fomba iray mora sy mora ahazoana fampiofanana tsara ary mandoro ny tavy eny an-dalana.
Ny fanerena ny hozatry ny taolanao dia mahatonga ny fihenan'ny taolam-pananaham-panafody izay mahatonga azy ho lasa matanjaka kokoa. Ny fampiofanana matanjaka dia mandoro ny tavy tsy hoe rehefa miasa ianao, fa rehefa mandeha ianao satria rehefa manana dian-tsindrona bebe kokoa ianao dia mandoro bebe kokoa ny tavy foana; tsy hoe mandritra ny fampiofanana ihany. Aorian'ny fotoam-pampianarana matanjaka tsara, ny vatana dia manohy mandoro ny vatana mandritra ny ora maromaro.
Ity fampiofanana ity dia tsy ny fampiofanana matanjaka ny herinao. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny fampiasana ny hozatry ny muscle anao sy ny fampidirana hery hafa , ianao dia hiafara miaraka amin'ny kalozia avo sy ny hareza matavy, miaraka amin'ny cardio kely mba hanangonana. Ny ankamaroan'ny fihetsiketsehana dia fiaraha-miombom-pihetseham-po, ary maro ny hozatra ary ny ankamaroan'izy ireo dia hampiakatra ny fatran'ny fo.
Andramo efapolo valo isaky ny fotoana voalohany, manamboatra ny lalana mankany amin'ny 12 reps. Ny lanjan'ny saribakolinao dia mifamatotra amin'ny herinao, fa aorian'ny valim-bavaka anao valo, tokony ho tsapanao fa mirehitra ny hozatra. Azonao atao ny manisy andian-java-bolo maro samihafa mba ahafahanao mavesatra kokoa ny lanjany ho an'ny fihetsika sasantsasany sy ny mavesatra ho an'ny hafa.
1 - Fisolokoloana amin'ny laharam-pahamehana
Manomboka eo amin'ny toeran'ny planka miaraka amin'ny sandry sy ny tongotra lava, ny elatra an-tandrokin'ny tanana mihazona lavaka.
Mandehana na mitsambikina ny tongotrao eo an-tananao ka midina ao amin'ny tranombakoka ambany ianao rehefa mipetraka amin'ny seza iray. Avereno amin'ny lamosinao ny lanjanao. Aripaho ny tendanao (ny hozakaoo) ary avy eo mitsangàna.
Asio tsimoramora miakatra tsikelikely eo amin'ny tratra ny haavony, ary asehoy amin'ny elany ny elany. Avy eo dia alao ny fitaovam-piadiana hiverina amin'ny toerany
Tanjona: fotsy , glides, tratra, fitaovam-piadiana
2 - Squat Thruster
Atomboka amin'ny tongotra mitsangatsangana eny an-tampony ary midina any amin'ny toerana fihodinana amin'ny alàlan'ny mandohalika ny lohalika. Arovy ny ravina mahitsy, ny tratra ary ny lohalika any aoriana. Nihalefy ny elany ary ny lohataona dia teo amin'ny haavony.
Ampiasao ny vatany ambany, atsangano mba hitsangana ary tsindrio ny tendrontany ambony manitatra ny tanana. Aorian'izay vao miverina amin'ny toerana fanombohana.
Tanjona: soroka, glides , tongotra
3 - Mandohalika ny lelany
Mijoroa eo amin'ny tongotrao ny elany. Makà dingana lehibe amin'ny tongotra iray ary afindrano ny vatanao mankany amin'ny tany. Ny tongony roa dia tokony hiondrika amin'ny tsipika 90 degre eo amin'ny farany ambany.
Mitondrà vato mavesatra manoloana ny soroka mba hamenoana ny bicep curl ary tsindrio amin'ny tongotra aloha ary avereno atomboka.
Avereno amin'ny lafiny iray.
Tanjona: kodiarana, kofehy, glutes, biceps
4 - Miankavia miankavia
Atomboy amin'ny toerana misy azy ny tongotra miaraka amin'ny elatra afovoan-tongotra, ary eo amin'ny tanana miaraka amin'ny tongotra.
Hetezo ny tongotrao ankavanana eo amin'ny tongotra ankavia mianjera amin'ny baolin'ny tongotrao tongotra miaraka amin'ny lohalika roa.
Atao ny tongotra hiverina hiverina amin'ny toerana voalohany ary hamela ny sandrinao ho any amin'ny ilanao miaraka amin'ny fehiny kely amin'ny elatrao. Avereno haingana ny fiadiana amin'ny tananao ary avereno amin'ny tongotra havia hiverina.
Tanjona: kodiarana, glutes, aoriana, soroka
5 - Maty
Atomboy amin'ny toerana misy anao ny tongotrao, ary apetaho eo amin'ny feny ny lavadrano.
Atsangano ny fivavahanao ary esory ny sambon-danitra rehefa maneno ny lohalika, mamenoy ny taolam-balala mankany amin'ny tany.
Sasao ny glides ary ampiasao ny tongotrao sy ny tongotrao mba hitraka ary hiverina amin'ny toerana ambony.
Tanjona: glides, tady
6 - Renegade Row
Atombohy eo amin'ny toerana feno ny fonosana eo amin'ny tananao, miaraka amin'ny sandrinao lava, raha mifandanja amin'ny rantsan-tongotrao (tsara ny fametahana ny fametahana raha toa ianao tsy afaka manao plankana feno). Ampidino ny fivavahanao izay manintona ny kibo ho any amin'ny hazondamosinao.
Atsipazo ny taolam-paty tsara mankany amin'ny taolanao havanana izay mitazona ny lanjany eo akaikinao. Ampidino tsikelikely any amin'ny gorodona izy ary avereno amin'ny haba havia.
Tanjona: triceps, foibe, aoriana
7 - Mahaiza mitsitsy
Mitsangàna eny amin'ny tananao, ary ny tongotrao kely dia kely kokoa noho ny soroka ampitomboina, ny tandroka dia nivadika. Asandrato ny lohalika manidina ao anaty lalina lalina.
Atsipazo ny tendanao ary alamino ny tongotrao mba hahatongavana any amin'ny toerana misy anao. Hamafiso ny abdominaly ary asandrato ny tananao ary mamolavola endrika V. Ampidino ny sandrinao hiverina amin'ny toerana voalohany.
Tanjona: glutes, aoriana
8 - Mananihany sy mahatsikaiky
Manomboka amin'ny tongotra kely kokoa noho ny hip-tavoahangy, miaraka amin'ny humbbell eo amin'ny tananao havanana.
Manao ny dingana miaraka amin'ny tongotrao havanana ary mipetraha ao anaty hantsana lalina.
Avelao hiverina eo ambany tongotra ny hôbôla ka hatreo amin'ny tratra aoriana rehefa mitsambikina. Atsipazo eny an-tanan'olon-kafa ilay horonam-peo, ary midira an-jaridaina amin'ny lafiny iray.
Tariby: tratra, glutes, katsaka, kofehy
9 - Mpanelanelana
Atombohy amin'ny toerana miorina eo am-pelatananao ny fitoerany.
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra iray ary mijoroa hatrany rehefa mandroso ny lanjany ambony.
Mianjera amin'ny lohalika iray indray mandeha indray miverina amin'ny vatanao. Avereno avy amin'ny toerana voalohany amin'ny tongotra mifanohitra.
Tariby: glutes, quads, kofehy, soroka
10 - Leg Loop
Mipetraha eo am-pandriana miaraka amin'ny lohalika nafatohinao ary tongotrao eo amin'ny tany. Manana horonantsary tsy lavitra eo. Atsaharo ny fotony, miverena ary atsangano ny tongotrao eo amin'ny toeran'ny tablette ka mifanaraka amin'ny tany.
Makà horonam-peo teny an-tanany. Asehoy amin'ny lohalika ny lohalika manoloana ny tratra ary manitatra ny tongotra hafa mba hahafahanao manofy ny lavaka eo ambanin'ny lohalika manjaitra amin'ny tanana hafa. Raha vantany vao averimberina amin'ny teny hafa kosa ny haba.
Tanjona: core