Ny karazana fanofanana fanoherana samihafa dia manome tombony ara-pahasalamana
Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia endrika fampiharana manatsara ny herin'ny tanjaka sy ny fiaretana. Mandritra ny fampiofanana fanofanana fanoherana , manosika ny tongotrao amin'ny fanoherana omena anao amin'ny lanjan'ny vatanao, ny fahamalinana, ny fehiloha, ny bara matevina na ny lava-batao. Azo ampiasaina amin'ny fiofanana fanoherana ny milina fanaovana fanatanjahan-tena sasany.
Antsoina koa hoe: fampiofanana matanjaka , fampiakarana ny lanjany
Famaritana ny fiofanana momba ny fanoherana sy ny karazana
Ny fampiharana rehetra izay ampidiranao ny vatanao amin'ny fanoherana dia azo raisina ho fanoherana na fampiofanana matanjaka . Ny famaritana ny fanoherana amin'ny endrika fampiofanana dia tsotra ihany koa. Ny fanoherana dia hery izay mahatonga ny hetsika henjana kokoa.
Ny fanoherana dia azo omena amin'ny alalan'ny fampidirana ny vatanao amin'ny alàlan'ny herin'ny maizina na amin'ny fampitomboana lanjany be loatra. Azonao ampiana fanoherana ihany koa ny fampiasana milina ao amin'ny gym na amin'ny fampiasana fitaovana toy ny bara marefo, bandy, na kettlebells. Ity endrika fampiofanana ity dia azo antsoina koa hoe fanabeazana mavesatra na fanofanana mavesatra.
Ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja Raha manomboka programa fampiofanana mavesatra ianao, dia afaka manantena ny vatanao mba ho lasa matanjaka kokoa, mihasarotra kokoa sy mandanjalanja . Ny olona izay mandray anjara amin'ny karazana fampiofanana dia manana fotoana mora kokoa handehanana amin'ny alàlan'ny asa fivelomana isan'andro (ADL) satria mihetsika kokoa ny hozany.
Resistance Training Resistance
Misy ny anganongano momba ny fanofanana amin'ny fanoherana izay mety hanakana anao tsy hanomboka programa. Ireo no fanontaniana tena mahazatra izay anontanian'ny fampiharana vaovao momba ny fampiofanana matanjaka.
- Hanampy ahy handroso ve ny fampiasana herim-po? Ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy hianjera raha toa ka manomboka manao fanatanjahan-tena fanoherana izy ireo. Fa ny lehilahy sy ny vehivavy dia mety hahamarika famaritana misimisy kokoa rehefa manomboka manintona vatomamy izy ireo. Saingy ity fomba fanatanjahantena ity dia manampy ny hozatry ny hozatry ny taolam-paty sy sarotra kokoa, fa tsy matavy. Ny habetsahan'ny famaritana hozatra izay hitanao dia hiankina amin'ny habetsahan'ny tavin-kena izay manarona ny hozatra.
- Ahoana ny fiantraikan'ny fanoherana ny lanjako? Ny fiofanana mavesatra dia mety hampitombo ny lanjanao. Saingy ny masin'ny hozatra dia manjary maivana noho ny habetsaky ny matavy . Na dia mety hitombo aza ny lanjan'ny vatanao, dia mety hihena ny vatanao. Manampy anao hihazona metabolisy tsara koa ny hozatra. Ny muscle dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny matavy, ka raha manamboatra hozatra sy mampihena fatotra ianao, dia handoro kaloria bebe kokoa isan'andro.
- Afaka manao fampiofanana fanoherana isan'andro ve aho? Afaka manandratra ny vatanao ianao isan'andro, saingy tsy tokony hampiofana ny hozatra toy izany isan'andro. Ilaina ny fotoana hanamboarana sy hanamboarana ny hozatra. Maro amin'ireo mpitsabo no manao fampiofanana matanjaka isan'andro, fa ny ampahany amin'ny vatana. Ohatra, mety hanao ny vatany ambony indray izy ireo indray andro any, ary ny ambany vatana dia mampiasa ny manaraka.
- Tokony haka fanafody na proteinina ve aho raha manomboka fanofanana fanoherana? Ny ankamaroan'ny mpanao fanatanjahan-tena dia tsy mila powders na ampiana proteinina mba hahatonga ny ankamaroan'ny fandaharam-pampianarana fanoherana. Raha ny marina, ny fanampiana sasantsasany dia afaka manisy ratsy kokoa noho ny tsara. Azonao atao ny mahazo ny proteinina sy ny sakafo ilaina amin'ny fihinanana sakafo mahasalama sy mahasalama.
- Inona no endrika tsara indrindra amin'ny fanofanana fanoherana? Tsy misy endrika fanofanana matanjaka izay tsy maintsy atao tsara kokoa noho ny an'ny hafa. Noho izany antony izany, maro ireo mpihazakazaka mahay mampifandray ireo fomba isan-karazany mba hahazoana tombontsoa avy amin'ny tsirairay. Ohatra, mety hampiakatra ny vatomamy izy ireo indray andro any ary hampiasa milina fanatanjahan-tena manaraka. Na mety hanao fampihetseham-batana amin'ny vatany indray andro izy ireo ary haka kilasy iray izay mirakitra ny fanoheran'ny mpanohitra amin'ny andro iray hafa.
- Mila miditra amin'ny toeram-pisakafoanana hanao fampiofanana fanoherana ve aho? Tsia, tsy izany mihitsy! Raha ny marina, ny sasany amin'ireo fiofanana matanjaka tsara indrindra dia ahitana ny fampiharana mavesatra ny vatany . Ireo no fihetsika natao manohitra ny fanoherana omen'ny vatanao sy ny herinao. Ohatra, ny fanosehana dia fanatanjahan-tena. Ny lunges sy ny mpikirakira koa dia fampiharana lanjan'ny vatan'ny olona. Ny ampahany tsara indrindra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ny tsy mitaky fitaovana, ka tsy ilaina ny mambra ao amin'ny gym.
Ahoana no hanombohana fanofanana amin'ny fanoherana?
Misy fomba samihafa hanombohana programa fanofanana fanoherana . Afaka miditra amin'ny gym ianao ary manofana mpanofana iray na afaka manomboka ny fandaharanao manokana ao an-trano.
Na izany na tsy izany, aoka ho azo antoka fa manomboka miadana ianao mba hisorohana ny fandoroana sy ny ratra . Azonao atao koa ny mifandray amin'ny namana iray izay te hampiaraka aminao ary hanampy anao hitandrina ho tompon'andraikitra.
Manomboha amin'ny fanalana lanja kely (mpihaza maro manomboka amin'ny lanjany 2-3 pound) ary mifantoka amin'ny endrika tsara. Midika izany fa mianatra manatanteraka fihetsiketsehana tsirairay ianao amin'ny alàlan'ny fihetsika feno ary tsy manelingelina ny fihetsika tsara na ny fifandroritana . Afaka manao programa 2-3 andro isan-kerinandro ianao mandritra ny 15-20 minitra fotsiny vao manomboka mahita tombony.
Teny iray avy amin'ny
Ny karazana asa fikarakarana rehetra dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny fahasalamanao. Saingy raha tena matotra ianao amin'ny fikarakarana sy fanatsaràna ny kalitaon'ny fiainana amin'ny fahazazanao dia manomboka programa fanofanana amin'ny fanoherana ianao. Rehefa afaka herinandro vitsivitsy amin'ny fiasana tsy tapaka dia ho hitanao fa mihetsi-po kokoa ny vatanao ary afaka mivezivezy amin'ny fiainana andavanandro ianao amin'ny fanalefahana mora kokoa. Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitomboana iombonana ary manampy anao hisoroka ny ratra. Omeo andramana izany ary jereo ny fomba fahatsapany ny vatanao.