Inona no antony isa iray mahatonga ny ankamaroantsika hilaza fa tsy mampiasa azy isika? Amin'ny ankapobeny dia satria sahirana loatra isika ka manao fotoana ho azy.
Mora ny mamela fandaharam-potoana be atao mba hampihetsika anao ary matetika no mampitombo ny fahafantarana fa ilaintsika ny fotoana iray hanaovana fanatanjahan-tena mba hahazoana mavesatra sy hahasalama.
Misy ny cardio , izay tokony hataontsika mandritra ny 30-60 minitra farany amin'ny herinandro ary avy eo ny fiofanana fiofanana matanjaka , izay tokony ataontsika isaky ny in-droa isan-kerinandro.
Raha toa ka efa sahirana amin'ny fanaovana fampiharana ianao, dia toa tsy ho vitanao izany.
Tena azo atao ny mahazo ny fiasanao, raha toa ianao ka mianatra ny fomba tsara indrindra ampiasana ny fotoana anananao.
Ampiasao amim-pahendrena ny fotoanao
Mety ho efa nandre ianao fa ny fampiofanana kely kokoa mandritra ny andro dia mahomby amin'ny fandoroana kaloria ho toy ny iray, fiasana lava kokoa. Tsara izany, saingy manjavozavo ny miezaka ny manova ny fomba fiasanao ho lasa lavitra kokoa.
Raha manana 10 na 15 minitra isaky ny indray mandeha ianao, firy ny hafirian'ny hafanana anao? Inona no tokony hataonao? Ahoana no ahafahanao mitazona ny fahamendrehana mba hahazoana asa mahomby?
Raha ny cardio dia misy karazana fomba ahafahanao miasa mafy amin'ny fotoana anananao. Ny fanalahidy dia ny hamafin'ny asanao.
Amin'ny ankapobeny, ny halavan'ny fanatanjahantena, ny ambany dia ny hamafisina . Toy izany koa, ny fohy kokoa ny fanatanjahantena, ny fahamalinana kokoa tokony hampiakatra ny fampiharana.
Raha manana 10 minitra fotsiny ianao dia te-hiasa mafy araka izay tratranao ao anatin'ireo 10 minitra ireo. Raha afaka mahita 10 minitra isan'andro ianao, dia afaka mahazo fampiofanana tsara.
Fanasitranana Cardio
Raha manana minitra vitsy fotsiny ianao ho an'ny cardio, dia tokony hifantoka amin'ny haavony ianao. Izay asa rehetra atao, raha mbola afaka miasa mafy dia mafy ianao ary mampihena ny fo .
Aza adino ny manao fampakaram-bady , na manao ahoana na manao ahoana ny halalin'ny asanao. Tsy te hitsambikina amin'ny fampiofanana avo lenta ianao raha tsy manomana ny vatanao.
Ity ambany ity ny ohatra iray amin'ny fampiofanana 10 minitra an-kalamanjana amin'ny fampandehanana mandeha , mihazakazaka ary mitsambikina . Raha tsy tianao ny fiantraikany lehibe dia azonao atao ny manohy ny dia ary mampitombo ny fahatsapana amin'ny haingam-pandeha, manampy ireo havoana amin'ny fampiofanana, na manao fampihorohoroana . Azonao atao ihany koa ny manandrana ity 10-minitra mikajy ny fiantraikany ratsy amin'ny vokatra ity . Ampiasao ity Skala mihenjana ity mba hanarahanao ny tanjonao:
10-minitra fanatanjahan-tena ivelan'ny trano
1 minitra: Mandrosoa amin'ny mandeha an-tongotra - RPE - hatramin'ny 5
1 minitra: Speedwalk - haingana hatramin'ny 6-7 ny RPE
1 minitra: Run - RPE 8
1 minitra: Sokatra fisakafoana - RPE 8
1 minitra: Speedwalk - RPE 8
1 minitra: Run - RPE 9
1 minitra: Mitsambikimbikina - RPE 9
1 minitra: Run - RPE 9
1 minitra: Mitsambikimbikina - RPE 9
1 minitra: Sprint - RPE 9
1 minitra: Mandehandeha mora miala voly - RPE niverina hatramin'ny 3-5
Azonao atao koa ny mahazo cardio amin'ny asa. Raha manana fiaramanidina fiaramanidina ianao , dia makà 10 minitra ary zarao ny solo-tenanao ao anatin'ny segondra 1 minitra toy ilay voalaza etsy ambony. Atombohy amin'ny hafanana (mitsangatsangana tsikelikely ny tohatra) ary mihazakazaka mihazakazaka ny tohatra ary mandeha midina isaky ny minitra.
Azonao atao ihany koa ny manandrana ity toeram-piofanana ao amin'ny tobim-piofanana momba ny boatin-dàlana ho any an-trano.
Azonao atao ihany koa ny mahita hevitra hafa momba ny 10 minitra Timesaver Workouts .
Fiofanana matanjaka matanjaka
Raha mikasika ny fampiofanana matanjaka , dia afaka manao karazana zavatra toy ny fiasan'ny cardio ianao . Amin'ny fanaovana fampihetseham-batana (fampiharana izay mikendry taratra mihoatra ny iray hozatra) tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny fitsanganana, azonao atao ny misintona amin'ny fampiofanana matihanina amin'ny hery ao anatin'ny 10 minitra, raha izany no anananao.
Ny tsara indrindra dia tsara kokoa ny mandany fotoana bebe kokoa amin'ny fampiofanana matanjaka anao mba hamaritana tsara ireo hozatra ireo, fa ianao kosa dia manana andro foana rehefa tsy mahomby ianao.
Ireto ambany ireto ny soso-kevitra momba ny fampiofanana momba ny fandefasana tanjaka fohy:
- Fampiofanana Tsangambatom-poitra 10 minitra miaraka amin'ny fikambanam-piadiana
- Quick Fix Upper Body - Ity fampiharana ity dia maharitra mihoatra ny 10 minitra fa manolotra fampiasana fampifanampiana ho an'ny fampiofanana kely kokoa
- Kitiho ny volo ambany
- 10-minitra mafon-kisendrasendra
Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohanao karazana fampihetseham-pandaharana ary hanova ny fampiofanana araka ny haavon'ny toetranao.
Fanatanjahan-tena fohy
Ny fomba tiako indrindra amin'ny fanatontosana rehefa fotoana fohy ianao dia amin'ny fampifangaroana hentitra sy hery ao anatin'io fiofanana io. Ianao dia mifanentana amin'ny asa rehetra izay ilainao mandritra ny fotoana fohy, raha mandoro kaloria bebe kokoa.
- 10-minitra Met-Con Workout
- 10-minitra Body Weight Training Workout
- Vondron-koditra manontolo
- Fomba fiasan-tsofina hery sy hery
Ny tsipika ambany dia ny fampiharana sasany dia tsara kokoa noho ny tsy fanaovana fampiharana. Makà fotoana kely handrafetana ny fandaharam-potoanao ary tadiavo ireo sehatr'ireo fotoana izay ahafahanao mitsilopilopy amin'ny fampiharana. Azonao atao mihitsy aza ny manao fanatanjahan-tena 10 minitra amin'ny maraina ary miezaha haka hery maharitra 10 minitra isan'andro. Na manao ahoana na manao ahoana ny fametrahanareo azy ireo, dia mitovy daholo izany.