Manatsara ny fatran'ny metabolika miteraka
Ny metabolika metabolika (BMR) dia ny habetsahan'ny calories izay ilainao hanatanterahana ny votoatin'ny fototra sy ny fiainana. Ireo asa fototra ireo dia ahitana ny fandefasana, ny fofona, ny famokarana sela, ny fikarakarana ny sakafo, ny fiarovana ny proteinina ary ny fiaramanidina ion. Azonao atao ny manombantombana ny tahan'ny metabolika amin'ny fampiasana matematika.
Famaritana ny tahan'ny Metabolika ho an'ny Metabolika miady amin'ny fatra
Ny lanjan'ny fidiram-bola maro sy ny fampiharana ny fampiharana dia mampiasa ny teny hoe metabolic metabolika sy ny fitsaboana metabolika (RMR) amin'ny fomba hafa.
Ary ny zava-marina dia mitovy amin'ny teny roa ireo teny roa ireo. Saingy misy fahasamihafana kely amin'ny famaritana ny BMR sy ny famaritana ny RMR izay manampy amin'ny fahatakarana.
- Famaritana ny tahan'ny Metabolika. Ny fandrefesana ny isan'ny kalôria ilaina hanatanterahana ny asan'ny fototra ( basal ) amin'ny vatanao, toy ny atidoha, ny fivoahana sy ny famokarana sela. Ny BMR dia mazàna tsara indrindra amin'ny toeram-pitsaboana amin'ny toe-draharaha mipetraka.
- Famaritana ny fandaniana metabolika mitsahatra. Ny fandrefesana ny isan'ny kaloria izay mirehitra ao amin'ny vatanao. Ny halavan'ny metabolika dia mazàna amin'ny maraina alohan'ny hisakafo na fampiasana ary aorian'ny alina feno torimaso matory.
Araka ny hitanao, ny famaritana ny RMR sy BMR dia saika mitovy. Ny tahan'ny metabolika mitsahatra dia tokony ho tombanana marina ny tahan'ny metabolika. Satria mitovy ny endrik'ity teny ity, dia manararaotra ireo teny roa ireo ny manam-pahaizana momba ny fananana sy ny lanjany.
Saingy ny teny hoe "miala amin'ny metabolic rate" dia mahazatra kokoa.
Ahoana no hamahana ny tombam-bidin'ny Metabolika Basal
Raha te handany lanja ianao, dia manampy amin'ny famerenana ny BMR anao. Azonao atao ny mahita ny isa amin'ny fampiasana rofia napetraky ny mpahay siansa, azonao atao ny maka azy ao amin'ny laboratoara , na mampiasa kalko an-tserasera. Tsy misy fomba marina marina, fa ny test laboratoara dia mety hanome anao tombanana tsara indrindra.
Fa satria ny fitsaboana amin'ny laboratoara dia mety ho lafo dia maro ny sakafo sy ny mpitsabo mampiasa ny iray amin'ireo fomba roa hafa mba hamaritana ny tahan'ny metabolika sy / na ny isan'ny kaloria rehetra nodorany isan'andro.
- Mampiasà calculer BMR anaty aterineto. Amboary ny haavonao, ny lanjanao, ary ny taona ao amin'ny kalkerantsika amin'ny aterineto mba hahitana ny taham-panaon'ny metabolika miaraka amin'ny fanampiana isan'andro. Ny kalkulateur dia manome tombony anao ny isan'ireo kaloria isa mandoro anao isan'andro.
- Manomeza BMR anao manokana. Ny fatran'ny Harris-Benedict dia matetika ampiasaina mba handinihana ny tahan'ny metabolika fototra.
- Lehilahy: BMR = 88.362 + (13.397 x lanjan'ny kilaometatra) + (4.799 x ha amin'ny cm) - (5.677 x taona eo ho eo)
- Vehivavy: BMR = 447,593 + (9.247 x lanjan'ny kilaometatra) + (3,098 x hatra amin'ny cm) - (4.330 x taona amin'ny taona)
Ny fomba hanovana ny metabolika matevina
Ny fitambaran-javatra iray dia mamaritra ny tahan'ny metabolika. Ny fototarazo, ny taona, ny firafitry ny lahy sy ny vavy dia samy mandray anjara avokoa. Tsy dia betsaka loatra ny azonao atao mba hifehezana ny génétique, ny taona na ny lahy. Fa afaka manova ny votoatin'ny vatanao ianao mba hampiroborobo ny metabolista .
Ahoana àry no hanovanao ny BMR? Build muscle! Na dia miala sasatra aza ny vatanao, dia mirehitra kalozia bebe kokoa noho ny matavy ny lean-tsiranoka mena. Ary tsy voatery ho mpandidy akory ianao hahita tombontsoa.
Fikarohana maromaro no nampiseho fa afaka herinandro vitsy monja ny fanofanana amin'ny fanoherana dia mety ho hitanao ny fitomboan'ny fitomboan'ny metabolika 7-8%.
Ahoana ny fampiasana BMR ho an'ny fahazaran-dratsy
Ankehitriny dia takatrao BMR fa afaka mampiasa ny isa ianao mba hanampiana anao hihena . Ny tahan'ny metabolika mifandanja miaraka amin'ny antony roa hafa dia afaka manome anao ny hevitry ny habetsahan'ny calories nodoranao isan'andro.
Ny kaloria rehetra dia nodorana isan'andro
- Ny tahan'ny metabolic basal: 60-75% ny kaloria manontolo no mandoro isan'andro
- Ny karazana thermogenesis (fihetsiketsehana tsy misy fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena) 15-30% -n'ny kaloria manontolo no mandoro isan'andro
- Ny vokatra ara-tsakafo (kaloria nodorana tamin'ny sakafo sy ny famoahana) 10% ny kaloria manontolo dia nodorana isan'andro
Raha afaka mandoro kaloria bebe kokoa noho ny misakafo ianao, dia hametraka ny tsy fahampian'ny kaloria. Ny tsy fahampian-tsakafo kalozia 500-1000 calories isan'andro dia tokony hiteraka fihenan-tsakafo 1-2 isan-kerinandro.
> Loharano:
> Strasser B, Schobersberger W. Ny porofo ho an'ny fanofanana amin'ny fanoherana dia fitsaboana fitsaboana amin'ny fahazaran-dratsy. Journal of Obesity . 2011, 2011: 482564.