Manomboha, Amboary ny Fotoana, ary Amboary ny Fiaretanao
Mpandrindra fanatanjahan-tena tanteraka ve ianao izay vonona ny hanomboka amin'ny fampiofanana sarotra? Afaka manomboka amin'ny fiofanana roa samihafa ianao. Rehefa vita ny fanamafisana ny toetranao, dia afaka mandroso ianao amin'ny fihazakazaky ny fiaretana cardio.
Ireo fiofanana ireo dia ho anao raha mifanaraka amin'ny iray amin'ireo fepetra ireo ianao:
- Tsy mbola nampihatra izany ianao.
- Efa hatry ny ela no nampiasanao ary vonona ny hiverina amin'ny làlana ianao.
- Niaraka tamin'ny aretina na ny ratra ianao ary mila manomboka mora sy mora.
- Ny fomba fiainanao dia ny famaritana ny sedentary.
Na aiza na aiza misy anao na mandra-pahafatiny, dia mbola afaka miverina mivoatra ianao nefa tsy manimba ny tenanao, miondrika, na mahatsiaro ho manirery. Ny hevitra dia ny manomboka amin'ny tanjona kely iray - ny tsy fitoviana . Mihoatra lavitra noho ny zavatra rehetra, ny tsy fitoviana dia ny ilainao hanamboatra izany fahazarana fampiasana izany ary ireo entana ireo dia natao mba hanaovana izany. Raha manana fahasalamana ianao na tsy navitrika, dia tsidiho ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.
Torohevitra ho an'ny Cardio Workouts
Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny herinao . Azonao ampiasaina ny fepetra fampihetseham-po mahatsikaiky, manasongadina ny foibem-pandrenesana na ny fizarana resaka . Amboary ny fiofanana arak'izay azonao atao . Ampio fotoana bebe kokoa na hampihenana ny fotoam-pandinihana araka izay ilaina. Raha tsy afaka miresaka ianao, mahatsapa ho maivamaivana, na mahatsapa fanaintainana mafy, dia afatory ny asanao.
Raha tsy mahatsiaro ho tsara kokoa ianao aorian'ny fitsaharana, antsoy ny dokotera amin'ny fanamarinana.
Ny tahan'ny ezaka atao ho hita (RPE) dia manampy anao hanara-maso ny haavony amin'ny ambaratonga 1 ka hatramin'ny 10. Mifidiana paikady azonao atao ny mihazona ny halavan'ny fampiofanana. Tsy mampaninona ny miadana izany, ny hevitra dia ny hamita ny fanatanjahantena sy hanakaiky ny faritra mampionona anao.
- RPE Level 3: Mahazo aina ianao fa mifoka rivotra kokoa noho ny tsy fampiharana.
- RPE Laharana 4: Manomboka manasitrana kely ianao saingy afaka manohy ny resadresaka feno nefa tsy misy ezaka be.
- RPE Hatrany 5: Tsy dia mahazo aina intsony ianao izao, mahatsiravina kokoa ianao saingy afaka miresaka mora foana.
- RPE Laharana 6: Sarotra kokoa ny miresaka ankehitriny, tsy afa-misoka kely ianao.
Mandeha am-piadanana sy mitaingina bisikileta Cardio Workout Routine
Ny fampisehoana etsy ambany dia aseho amin'ny kitapo sy ny bisikileta misy azy , saingy azo atao amin'ny karazana cardio na ivelany izany. Samy natao ny hanamora anao hiverina amin'ny fampiofanana. Ataovy ny mandeha an-tongotra, raha tianao, na mampiasa bisikileta tena izy fa tsy bisikileta mipetraka raha manana iray ianao.
Ny fanalahidy dia ny fisafidianana toeram-piofanana ary hanao drafitra hifikirana amin'ny fanatontosana farafaharatsiny telo andro isan-kerinandro. Raha afaka manao izany isan'andro ianao, dia tsara kokoa izany. Andramo ny miara-miasa amin'ny fotoana iray isan'andro mba hahatongavana amin'izany fahazarana izany. Mety henjana amin'ny voalohany izany, amin'ny fotoana, ny sainao sy ny vatanao dia ampiasaina amin'izany.
Mandehana mandeha ary, amin'ny fotoana iray, ny sainao dia hahafantatra fotsiny hoe fotoana hiasana. Ny fotoana sy ny fitsipi-pifehezana dia ampahany lehibe amin'ny fikatsahana programa fanatanjahan-tena.
- Ataovy farafahakeliny in-telo na in-telo isan-kerinandro ilay fampiofanana, mialà eo amin'ny fiasana raha ilaina.
- Handroso isan-kerinandro, dia asio minitra roa na mihoatra ho an'ny fampiofanana tsirairay mandra-pahazonao mandritra ny 30 minitra.
Fanatanjahantena 13 minitra mandeha an-tongotra Cardio | ||
| Ity fampiofanana mandeha an-tongotra ity dia safidy tonga lafatra raha vao manomboka ianao ary te-hanomboka tsara sy mora. Tsy mitaky fitaovana izy io, afa-tsy kiraro kiraro tsara ary afaka ataonao any ivelany na ao an-tokantrano amin'ny laboura na mpanazatra elliptical. Aza misalasala manitsy ny fanatanjahanao araka ny haavon'ny toetranao. | ||
| Fotoana (minitra) | ezak'izy | Description |
| 3 | RPE 3-4 | Miomàna amin'ny dingana mahazatra. |
| 4 | RPE 5 | Ampitomboy ny painganao mba hahaizanao miasa mafy, nefa mbola afaka mitondra fifampiresahana. |
| 3 | RPE 4 | Mialà kely fotsiny. |
| 3 | RPE 3 | Mialà eo am-pandehanana mihamaivana |
| Andramo ny fanatanjahan-tena maharitra aorian'ny cardio anao mba hampitombo ny flexibilite sy haka aina. | ||
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 13 minitra | ||
Fihetseham-po 10 minitra fiaramanidina bisikileta | ||
| Ny fiarakodia fiara dia safidy tsara iray, na vao manomboka fotsiny ianao na te-hanova zavatra kely. Ny bikabika dia manolo-tena hanohitra anao fa tsy ny lanjan'ny vatanao, ary mamela ny fotoan'ny vatanao hampiasaina amin'ny fampiharana tsy misy fiantraikany. Raha manana olana samihafa ianao dia mety ho ny fomba tsara indrindra hanombohana ity bisikileta ity. Amboary ity fanatanjahantena ity araka ny haavon'ny toetranao | ||
| Fotoana (minitra) | ezak'izy | Description |
| 3 | RPE 3-4 | Miomàna tsara amin'ny alàlan'ny alahelonao ary tohero ny ambany. |
| 4 | RPE 5 | Ampitomboy ny fanoherana hatraiza hatraiza hiasa mafy nefa mbola afaka miresaka. Hanomboka hahatsapa izany ianao eo amin'ny tongotrao, koa miadino raha mahatsiaro loatra ianao. |
| 3 | RPE 3 | Vao mainka manamaivana ny fanoherana ary mihamaivana ny fahamoram-panahy mahamay. |
| Andramo ny fanatanjahan-tena maharitra aorian'ny cardio anao mba hampitombo ny flexibilite sy haka aina. | ||
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 10 minitra | ||
Fanatanjahan-tena maharitra amin'ny Cardio
Raha vantany vao nanangana ny fotoanao miaraka amin'ireo mpilalao fanatanjahantena ianao, dia vonona hiatrika fiatoana fiaretana maharitra 35 minitra. Io fiasan-danja fototra io dia natao mba hitazomana anao amin'ny fahatakarana maoderina rehefa manova ny safidinao mba hitazonana ny fampiharana mahaliana kokoa.
Hifindra eo anelanelan'ny 5 sy 6 ianao eo amin'ny tabilao fampiharana. Ny fahasamihafana misy eo amin'ireo roa ireo dia manjavozavo, fa ny level 6 dia mitondra anao kely fotsiny amin'ny faritra mampionona anao. Tandremo tsara ny fahatsapanao ny maha-samihafa azy.
Ity fampiofanana ity dia azo atao amin'ny fampiasana milina careté -treadmill, elliptical, milina mpamantatra, famantaranandro, toerana fitsangatsanganana, fiaramanidina skoto, sns. Afaka manao izany ivelan'ny mandeha miaraka ianao, mandeha, bisikilety, mandroso, skiing, na milomano.
Mahaiza mihazakazaka mihazakazaka toy ny mahazatra, ary mihamitombo tsikelikely isaky ny dimy minitra mandra-pangatsiatsiaka. Azonao atao ny mampitombo ny fahaizanao amin'ny fomba maro. Voalohany, ampitomboy ny hafainganam-pandehanao, izay mora atao amin'ny ankamaroan'ny fitaovana na amin'ny fanatanjahana an-kalamanjana Azonao atao ihany koa ny manampy tsikelikely, izay mora kokoa amin'ny fanaovana labozia, raha eny an-kalamanjana dia mila mila havaozina ianao. Ny milina hafa dia ahafahanao manova ny fanoherana ka tsy maintsy mametraka ezaka bebe kokoa ianao, toy ny famantaranandro , milina mpamily , na elliptical .
Fanatanjahan-tena maharitra amin'ny Cardio | ||
| Fotoana (minitra) | ezak'izy | Description |
| 5 | RPE 3-4 | Fampandrenesana: Ezaka mora kokoa na mihamaivana ny fiakaran'ny vatanao mba hanatontosana ny ezaka ambony kokoa. |
| 5 | RPE 5 | Ampitomboy ny hafainganam-pandehan'ny vitamina, miontana, na fanoherana avy amin'ny fiakaran'ny hafanana mba hahafahanao miara-miasa. Ity no dingana arahinao |
| 5 | RPE 6 | Ampitomboy ny hafainganam-pandehan'ny, vitamina na fanoherana (raha misy safidy iray) 1 ka hatramin'ny 3 isa |
| 5 | RPE 5 | Miverina miverina amin'ny fipetrahana, mampihena ny hafainganam-pandehanao, ny fihenanao, na ny fanoherana mifanaraka amin'izany. |
| 5 | RPE 6 | Hampitombo haingana, haingana, na fanoherana 1 ka hatramin'ny 3 |
| 5 | RPE 5 | Miverina miverina amin'ny fipetrahana, mampihena ny hafainganam-pandehanao, ny fihenanao, na ny fanoherana mandra-piverinao ao amin'ny RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Ampitomboy ny haingam-piainanao. |
| Fotoana fiasana tanteraka: 35 minitra | ||
Rahoviana ary amin'ny fomba ahoana matetika no anaovana ny fiasan'ny fiaretana
Ity fampiofanana ity dia iray izay mahafaoka ny fahazoan-dàlana kely indrindra isan'andro ho an'ny hetsika ara-pahasalamana maivana ho an'ny fahasalamana tsara ary hampihenana ny loza ara-pahasalamana. Raha vantany vao afaka manao izany ianao, dia afaka manao izany isan'andro. Raha tratran'ny aretin-kozatra ianao androany na roa aorian'ity fanatanjahantena ity, dia azonao atao ny manao izany amin'ny vanim-potoana hafa mba hamela ny hozatra ho zatra amin'ny ezaka.
Amin'ny fampiasana ny fiasan'ny traikefa maharitra
Azonao atao ny manitatra ny fampiofanana mandritra ny 60 minitra mba handoro kaloria bebe kokoa noho ny fahaverezan'ny fahavoazana , fa tokony hanao izany bebe kokoa.
- Ampio dimy minitra dimy minitra amin'ny RPE 6 sy dimy minitra RPE 5 mandritra ny 45 minitra fanatanjahantena voalohany, manao izany ho an'ny fampiofanana iray.
- Ataovy ny fampiofanana mandritra ny herinandro amin'ity dingana ity alohan'ny fanampiana dimy minitra hafa RPE 6 sy dimy minitra RPE 5 ka hatramin'ny 65 minitra.
Teny iray avy amin'ny
Arahabaina raha manomboka amin'ny fanatanjahantena. Na dia 10 minitra eo ho eo aza dia mety ho toy izany hatrany amin'ny voalohany, mahita ny ankamaroan'ny olona fa afaka mandroso tsy tapaka izy ireo ary manangana ny fotoana fampiasany. Raha miezaka tsy tapaka izany ianao, ao anatin'ny herinandro vitsy dia tokony ho afaka hihaona amin'ilay soso-kevitra hampiharana ny fampiasana ny olona rehetra ny fampihenana ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny fanatsarana ny fahasalamana.
> Source:
> Toro-làlana ara-batana amin'izao fotoana izao. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.