Ataovy azo antoka fa mandoro kaloria ampy ny fatiantoka
Rehefa manandrana manjary mavesatra ianao, dia ny hamoronana ny tsy fahampian'ny kaloria. Mba hanaovana izany, dia mila mahafantatra firy ny kaloria firy ianao isan'andro. Na dia mandoro kaloria amin'ny fotoana rehetra aza ianao amin'ny fanaovana ny asanao andavanandro, dia afaka manampy anao hiredao bebe kokoa ny fanatanjahan-tena. Ny habeny dia miankina amin'ny karazana fampiharana sy ny halavan'ny fotoana anaovanao izany.
Burning Calories
Misy fomba maro handorana kaloria.
Mba hahalalanao tsara hoe firy ny firenentsenanao isan'andro, na ny fandaniana angovo (TEE) , dia mila mahafantatra ny tahan'ny metabolika (BMR) , ny fiantraikan'ny sakafo (TEF) azonao, ary ny habetsahanao amin'ny asa ataonao. Ny fanazaran-tena no zava-dehibe fahaefatra ary iray izay manana fahafahana handoro ny kalôria.
Mba hamantarana ny habetsaky ny kaloria nirehitra nandritra ny fanatanjahantena, dia manana safidy maro ianao. Misy kalk-peo an-tserasera azonao ampiasaina ary saika isan-kerinandro no hanombatombanana ny isan'ny kaloria nodinihanao. Ao koa ny rohy tsotra azonao ampiasaina amin'ny tabilao fampiharana iombonana.
Calories Burned Formula
Ny formula formula-burn formula:
Activity Level x Body Weight in kg x Workout Duration
- Ny fampiasana ity formula ity dia tokony ho fantatrao fa 1 kilao (kg) dia mitovy amin'ny lbs. Zarao ny lanjanao amin'ny lanjany amin'ny 2.2.
- Ho an'ny "asa aman-draharaha", dia ampiasao ny kaloria hoditra isaky ny minitra ho an'ny fampiharana iombonana voatanisa ao amin'ny tabilao.
Andeha ho lazainareo fa nandehandeha 4 mph nandritra ny 35 minitra (mandoro .0 calories isa-minitra) ary lanjary 66 kilao. Ireto ny fomba fiasanao:
.08 x 66 kg x 35 = 184 nodoran'ny kaloria
Vidin'ny kalorie ho an'ny asa samihafa
| fanatanjahan-tena | Nifarana isaky ny minitra ny kaloria |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / mile) | 0,12 |
| Running (5.5 mph, 11 min / mil) | 0,14 |
| Running (6 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Running (6,6 mph, 9 min / mile) | 0,19 |
| Running (7.5 mph 8 min / mile) | 0,22 |
| Running (8.6 mph, 7 min / mile) | 0,24 |
| Running (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (fanesorana, sns.) | 0,08 |
| Fanofanana fiara | 0,14 |
| Fampiofanana mavesatra (hazavana) | 0,05 |
| Fampiofanana mavesatra (sarotra) | 0.10 |
| Mandeha (3 mph, 20 min / mil) | 0,06 |
| Mandeha (3.5 mph, 17 min / mil) | 0,07 |
| Mandeha (4 mph 15 min / mil) | 0,08 |
| Fiarandalamby (stationary, 50W) | 0,05 |
| Mamelatra / Yoga | 0,06 |
| Aerobics (fiantraikany ratsy) | 0,09 |
| Aerobics (fiantraikany lehibe) | 0,12 |
Estimony fotsiny izany
Ataovy ao an-tsaina fa tombanana be dia be izany ary tsy ho marina. Ny hany fomba hahazoana nomerao marina dia ny miditra any amin'ny laboratoara ary manosika anao hanamboatra milina izay mamaritra ny zava-drehetra ao amin'ny VO2 max (fatran'ny oksizenina fara-tampony) mankany amin'ny taham-ponao farafahakeliny.
Satria ny ankamaroan'ny olona dia tsy handeha amin'ny halavany toy izany, ampiasao ny tombantombanao ny kaloria hodorana ho toy ny fototry ny fanaraha-maso ny asanao. Raha mandoro kaloria maromaro ianao mandritra ny karazana fampiofanana sasany, dia azonao ampitombo io isa io raha handoro kaloria bebe kokoa na hampihenana azy io raha toa ianao ka mahatsiaro ho may ororana.
Ny ankamaroan'ny milina cardio dia hanome anao karazan-kalozia ankapobeny nodorana, saingy tadidio fa tombanana fotsiny izany. Ny masinina dia tsy manisy fiheverana ireo toe-javatra rehetra izay mitarika ny fampihetseham-po toy ny:
- Age : Ny zokinao indrindra, ny fahasarotanao mila miasa mba hahatongavana any amin'ny ambaratonga ambony.
- Vatana mangatsiaka : Ny olona iray manana tsiran-kevitra bebe kokoa dia matetika mandoro kaloria bebe kokoa noho ny olona manana fatin'aretina ambony kokoa.
- Hafatra: Ny fampakaram-bady ny tontolo iainanao, ny kaloria misimisy kokoa hodoranao. Izany dia mampiakatra ny mari-pana ao amin'ny vatanao mba tsy ho voan'ny hafanana ary ny hery fanampiny dia azo atao amin'ny fandoroana kalorie. Azonao atao ihany koa ny miasa mandritra ny fotoana ela, fa tokony ho malina kosa ny tsy handrodana azy amin'ny firongatry ny hafanana.
- Fiasa ara-pahasalamana : Ny fampiasana traikefa za-draharaha dia handoro kalorie latsaka kokoa satria lasa mihatsara kokoa ny vatany rehefa manao fanatanjahan-tena.
- Diabeta: Ny metabolismao dia ny tahan'ny vatanao mandoro kaloria, noho izany dia misy fiantraikany mivantana eo amin'ny sakafo izany. Raha tsy mihinan-kanina ianao, misotro sakafo, na mihinana sakafo mahasalama (anisan'izany ny kafeinina be loatra), dia mety hianjera sy hiharatsy ny kalorianao .
- Ny torimaso: Raha tsy ampy ny torimaso dia mety handoro anao ny hiterahanao kaloria. Tsy vitan'ny hoe hahatsiaro ho maivamaivana kokoa ianao ary mety hizatra kely kokoa, ary ny tsy fisian'ny torimaso dia mety hampihena ny fatran'ny metabolismana koa.
- Fitrandrahana oksizenina: Oxygen manome ny vatanao ny angovo ilainy handehanana. Ny olona izay miaina mafy kokoa mandritra ny fanatontosana dia mandoro ny kaloria misimisy kokoa. Mampiseho izany fa miasa mafy ianao ary ho an'ny oksizenina isaky ny litera entinao, mandoro 5 calories ianao.
Ny safidy tsara indrindra dia ny fampiasanao an'io tarehimarika io ho toy ny karazam-pitsipika. Angamba tsy tena marina izy ireo, fa fara-fahakeliny azonao ny dikan'ny asa atao raha mandoro kaloria bebe kokoa ary afaka manatsara ny fiasanao isan-kerinandro ianao mba hahalalanao bebe kokoa ny fotoana fampiasanao.
Ohatra, raha mandeha matetika amin'ny 3 kilaometatra isan'ora ianao dia andramo ny haingam-pandeha mankany amin'ny ambaratonga manaraka na manongilan-tsofina. Na dia manao izany ianao indraindray mandritra ny fampiharana dia mety hampitombo ny kalôria marobe nodoranao.
Teny iray avy amin'ny
Tahaka ny fandanjana kaloria amin'ny sakafo dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjaky ny fahaverezanao, ka afaka mahafantatra ny habetsahanao kalorianao mandritra ny fanatanjahan-tena. Tadidio ny hitazomana azy ho tsotra ary mieritreritra fotsiny ny tombantomban'ny fampiharana ataonao. Tsy ilaina ny mandresy ny tenanao miaraka amin'ny isa avy hatrany. Raha manampy zava-baovao ianao, dia andramo amin'ny alalan'ny formula. Miezaha hifantoka amin'ny tanjona hijanonana ho mavitrika ary hihinana salama ary tokony hahatsapa ny fahaverezan'ny fahavoazana.
> Loharano:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fikarakarana ara-pahasalamana: sakafo, angovo, ary fahombiazan'ny olombelona. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.