8 herinandro ny fandaharam-potoana hanatontosana ny lalao 10K tsara indrindra
Raha toa ianao ka mpihazakazaka vao haingana izay vonona hanatsara ny fahaizanao 10K (6.2 miles), ampiasao ity drafitra fanofanana valo herinandro ity. Mba hanaraka an'ity fandaharam-pampianarana 10K ity, tokony ho afaka mihazakazaka 6 kilaometatra ianao ary mihazona dimy andro isan-kerinandro. Raha toa ka toa sarotra loatra aminao io drafitra io, andramo ny fandaharam-potoana 10K .
10K
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | CT na Rest | 4 x 400 IW | 3 kilaometatra mihazakazaka + | 35 min tempo | Rest | 6 kilaometatra | 30 min EZ |
| 2 | CT na Rest | 4 x 800 IW | 4 kilaometatra mihazakazaka + | 40 min tempo | Rest | 7 km | 35 min EZ |
| 3 | CT na Rest | 6 x 400 IW | 4 kilaometatra mihazakazaka + | 6 x havoana | Rest | 8 kilaometatra | 35 min EZ |
| 4 | CT na Rest | 6 x 800 IW | 4 kilaometatra mihazakazaka + | 40 min tempo | Rest | 9 km | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x havoana | 5 kilaometatra mihazakazaka + | 45 min tempo | Rest | 6 kilaometatra | 40 min EZ |
| 6 | CT na Rest | 6 x 800 IW | 5 kilaometatra mihazakazaka + | 40 min tempo | Rest | 8 kilaometatra | 45 min EZ |
| 7 | CT na Rest | 6 x 400 IW | 4 kilaometatra mihazakazaka + | 40 min tempo | Rest | 8 kilaometatra | 45 min EZ |
| 8 | CT na Rest | Mihazakazaka 5 m | 30 minitra mandeha | 3 m mihazakazaka | Rest | Rest | 10K Ras! |
Fanamarihana momba ny drafi-panofanana momba ny tsena 10K Advanced Runner
Fampiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny hetsika fampiofanana dia ahafahanao manaparitaka ny fatoranao sy ny fihazakazaky ny hozatra raha mbola miasa amin'ny cardio ianao. Rehefa mandefa CT ny fandaharam-potoana, dia manaova fanatanjaham-panabeazana (ohatra, fiaramanidina, milomano, elliptical trainer) amin'ny ezaka maoderina mandritra ny 45-60 minitra. Tokony hanao 15-20 minitra fiofanana matanjaka ihany koa ianao, na mampiasa milina na fampiasam-batana amin'ny vatanao, mifantoka amin'ny vatanao ambany sy ny fotony ambany. Afaka manao fanatanjahan-tena maharitra 15 ka hatramin'ny 20 minitra ianao amin'ny Alarobia rehefa manao fihetsika mora ianao.
Ny Tempo Run: Ny Tempo dia manampy anao hampivelatra ny fari-ponenanao anaerobika , izay manakiana ny fifaninanana haingana 10K. Atombohy ny hazakazaka miaraka amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny hazakazaka mora, dia manohy amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo akaikin'ny paikadinao 10K (fa tsy amin'ny hazakazaka am- bisikileta ), ary mahavita amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra miala voly. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy".
Fomba fanatrehana fanelanelanana (IW): Aorian'ny fisakafoanana, mandehana 400 metatra (iray amin'ny manodidina) amin'ny alàlan'ny paosinao 5K, ary avy eo manomboka amin'ny jogging na mandeha 400 metatra. Noho izany, raha ny fandaharam-potoana dia milaza, 4 x 400, izany dia 400 400s amin'ny paikady 5K, miaraka amin'ny famerenana 400 m eo anelanelany. Ho an'ny 800 metatra (hazakazaka roa amin'ny alàlan'ny lalamby maro), mandroso 800 metatra amin'ny hazakazaka 10K, ary avy eo miverina amin'ny jogging na mandeha 400 metatra.
Fitsaharana: Ny fitsaharana dia manan-danja amin'ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny lozam-piarakodia , noho izany dia aza hadino ny andro fitsaharana. Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ka raha mihazakazaka isan'andro ianao, dia tsy hahita fiovana be loatra. Zoma dia andro tsara hialan-tsasatra satria ho vitanao ny vitanao ny asabotsy amin'ny alakamisy ary ny andro manaraka dia ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro.
Asabotsy Long Run: Rehefa avy nafana ianao , dia mihazakazaka amin'ny làlana mahazatra ho an'ny kendrena.
Alahady: Andro fandroana mavitrika ity. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora (EZ), hentitra mora, izay manampy amin'ny famafana ny hozanao.
Fifandraisana andro
Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao. Ataovy azo antoka fa tsy manao andro fiasana roa isaky ny andalana ianao.