Ny fomba hahazoana antoka fa ianao no matanja-tsaina amin'ny andro firavoravoana
Ny fihinanao sy ny fisotroanao ny andro mialoha sy ny marainan'ny hazakazaka iray, toy ny marathon, dia afaka manova fahasamihafana goavana amin'ny fahombiazanao sy ny fampiononana mandritra ny hazakazaka. Araho ireo toro-hevitra ireo mba hahazoana antoka fa efa nokolokoloinao ianao ary hototoina tsara.
Inona no hohanina sy hisotro ny andro mialoha ny hazakazakao?
Ny andro mialoha ny tapatapany na ny marathon feno dia ny fotoana hanoloana ny glycogen (angovo voatahiry), mialà sasatra, ary manalavitra ny sakafo na zava-pisotro mety hitarika amin'ny olana ara-pananahana.
Aza manandrana sakafo vaovao. Fitsipika No. 1 amin'ny sakafo mialoha ny fihodinana dia: "Tsy misy zava-baovao ho an'ny andro firazanana." Nandritra ny fiofanana nahazatra anao dia tokony ho nampiasa ny fiaranao tamin'ny fiaramanidina ianao ary nanandrana ny sakafo samihafa nandritra ireo andro maro nitarika ny hazakazaka lava.
Noho izany, rehefa tonga amin'ny sakafo fihinananao alohan'ny sakafo dia aza manandrana sakafo vaovao. Tsindrio fotsiny amin'ny sakafo tianao indrindra efa hatry ny ela izay efa nisakafo ianao ary tsy nanome anao mihitsy ny olana mahavelona.
Mieritrereta mialoha. Raha mandeha ho any amin'ny toerana vaovao ho an'ny hazakazaka ianao, dia ataovy azo antoka fa mikarakara ny sakafoo mialoha ianao ary azonao antoka fa misy ny sakafo tianao indrindra ao amin'ilay tanàna fifaninanana. Ny mpihazakazaka sasany dia maniry ny tsy haka tombontsoa ary hanangom-bary ny sakafo tiany indrindra mba hitondra azy ireo.
Mifantoka amin'ny karbaona amin'ny sakafo antoandro. Ny sakafo atoandro ny andro alohan'ny hazakazaka dia fotoana tsara hifantohana amin'ny fahazoana karbaona sasany. Manana fotoana betsaka handevonana ny sakafo ianao, ka ny sakafo atoandro (tsy sakafo hariva) dia tokony ho ny sakafo faran'izay lehibe indrindra amin'ny andro.
Mialà sasatra. Tokony hisotro ronono ampy ianao mba hahafahanao mandraraka isaky ny roa na adiny telo. Manaova fanamarinana ny urine. Tokony ho loko mavo mavo, toy ny mololo na lemonade malemy. Ataovy azo antoka fa tsy mihetsiketsika ianao, satria mety hanapaka ny fifandanjanao electrolyte izany. Raha manasitrana isaky ny adiny ianao, dia mihamaivana ny ezaka fampiasana azy.
Aza mihinana sakafo matsiro. Ny mpihazakazaka sasany dia mihevitra fa mila entina amin'ny kaloria izy ireo, indrindra fa ny karbaona, mandritra ny sakafo hariva amin'ny alina alohan'ny hazakazaka. Fa ny fivoahana amin'ny karba dia mety hahatonga anao hanimba bebe kokoa noho ny fanampiana anao. Mpihazakazaka maro no nahita ny fomba henjana mety hitrangan'ny karba-loading amin'ny "carb-unloading" mandritra ny hazakazaka. Ny karbônina dia tsy ho voatahiry ho glycogène ary afaka mamela anao hitebiteby na hentitra amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka ary hamporisika anao hijanona ao amin'ny porta-potties . Mihinàna sakafo ara-dalàna, ary asongadina amin'ny karbonina.
Aza misotro toaka. Manala anao sy ny alahelonao ny toaka, noho izany dia tsy mety ny mandany azy io ny alina mialoha ny hazakazaka lava na ny hazakazaka.
Mialà amin'ny sakafo enti-manamboatra. Aza mihinana sakafo matsiro be loatra, toy ny voamaina, siramamy, na karazan-tsakafo mety hampahatezitra ny vavoninao na mety hanelingelina ny torimaso.
Inona no hohanina sy hisotro amin'ny andro amin'ny Hazakazaka
Na dia tokony ho feno izao ny glycogen ao amin'ny hozatrao amin'izao fotoana izao, dia mbola mila mandray karba bebe kokoa ianao mba hanampiana ny glycogène ganogène ao aminao.
Omeo fotoana ampy ianao. Aza hadinoina ny farafaharatsiny fara-fahakeliny 90 minitra alohan'ny hanombohana azy. Aza manana sakafo maraina be. Tsindrio amin'ny kobay sy proteinina.
Ohatra sasantsasany amin'ny sakafo fihinana sakafo alohan'ny sakafo dia ahitana bagel miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Averina indray, aza manandrana zava-pisotro vaovao, andramo alohan'ny alehanao.
Mialà amin'ny sakafo matsiro. Ny sakafo matavy sy matavy dia maka fotoana ela kokoa mba handevon-kanina ary hipetraka ao amin'ny rafi-pandaminana, ka mahatonga anao hahatsiaro ho maivana sy hafahafa. Mialà eo akaikin'ny sakafo matavy tahaka ny voankazo sy ny voankazo, ary koa ny sikidy sy ny poma hafa.
Ataovy azo antoka fa maina ianao. Misotro rano rano farafahakeliny 16 maraina ny hazakazaka. Atsaharo ny misotro ora iray alohan'ny hanombohan'ny fotoana, noho izany dia manam-potoana ny hanaisotra fluid tafahoatra alohan'ny hanombohanao mandeha.
Azonao atao ny misotro iray amin'ny 4 ka hatramin'ny 6 ounces mialoha ny hazakazaka mba hahafahanao mitsambikina ny fiatoana voalohany.
Fiarandalamby fandroahana bebe kokoa sy sakafo ho an'ny mpihazakazaka
- Afaka misotro toaka ve aho mandritra ny fanofanana marathon? Ny atao sy ny asan'ny fisotroana sy ny fiofanana lavitra.
- Fikarakarana sakafo sy fitsaboana ho an'ireo mpihazakazaka lavitra be : Raha mianatra marathon, marathon na ultra ianao, dia hianatra bebe kokoa momba ny fomba hitondrana azy.
- 5 Fahavetavetana mahazatra amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fomba hamahana azy ireo : Na inona na inona halaviran-dalana azonao, araho ireo fahadisoana ireo mba hahafahanao mametraka azy amin'ny tsipika farany.