4 herinandro ho an'ny fahasalamana sy ny fitondran-tena ho an'ny mpanentana azy Yo-Yo

Ny fihenan'ny cardio sy ny fanafarana enta-mavesatra dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao

Te handany lanja ve ianao? Ny ankamaroantsika dia mety hiteny hoe: "Eny, tiako ny ho very." Rehefa miezaka hanatratra izany tanjona izany ianao, dia mety handany fotoana betsaka hitadiavana ny valiny eo amin'ny ambaratonga sy ny fomba fijerin'ny vatanao.

Ny olana dia ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaintsika miala amin'ny lanjany dia matetika mihoatra noho izay azontsika atao, na ara-batana na ara-tsaina.

Izany no antony iray mahatonga ny maro amintsika ho lasa mpampiasa azy ireo. Manomboka isika, manao zavatra kely, tsy mahita vokatra isika, ary miala.

Ny fomba iray hisorohana ny tsy ho ela loatra ary noho izany, ny fandikana ny programa fanatontosanao tsy hay faritana dia ny manandrana fomba hafa. Manomboka tsotra ary, mandritra ny 30 andro voalohany ataonao, dia mifantoka amin'ny fametrahana fandaharam-potoana hianarana mafy, hanamafy orina sy hiaretana ary hanatsara ny fahasalamanao.

Rehefa mifantoka amin'ny fitondrantena mila ataonao ianao mba handehezana ny lanjany, fa tsy ny fahaverezan'ny vatanao, dia raisinao ny fanerena . Tsy mijery ny haavony foana ianao, noho izany dia tsy maninona raha mihetsiketsika na tsia.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fanombohana kely dia midika fa tsy mety miovaova avy amin'ny fampiofanana iray ho an'ny manaraka, fa ny fahasalamanao dia afaka miova anatin'ny dimy minitra monja. Raha ny marina, dimy minitra ny fampisehoana an-kalamanjana dia afaka mampivelatra ny fihetseham-ponao sy ny fitiavan-tena. 10 minitra monja dia afaka mampidina ny tsindrona tsapanao mandritra ny ora maro ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.

Ny iray hafa kosa dia tsy mitaky fampiasana betsaka tahaka ny fahaverezan'ny lanja, mamela fotoana hanamaivana ny fanatanjahantena , hanamafy tanjaka sy fiaretana tsikelikely, ary hisoroka ny ratra sy ny fandoroana izay mety hanaraka fanatanjahan-tena be loatra.

Noho izany, ohatrinona ny fampiharana mila ilainao ho salama? Ity programa efatra herinandro ity dia ahitana ny toro-làlana ara-batana napetraky ny Foibe momba ny Fanaraha-maso sy ny fisorohana ny Aretina.

Ireto torolalana ireto dia manolotra:

• Miantehitra 30 min isan'ora isan'andro, dimy andro isan-kerinandro
• Miantehitra mafy mandritra ny 20 minitra, telo andro isan-kerinandro
• Valo ambiny folo fampiofanana matihanina , fanombanana valo ambin'ny folo ho an'ny fampiharana tsirairay indroa isan-kerinandro

4 herinandro ho an'ny fahasalamana

Amin'ity fandaharana ity, dia mahazo fampiofanana manokana sy fandaharam-potoana manaraka ianao, miaraka amin'ny tanjona vaovao fanatanjahan-tena isan-kerinandro. Ny fampihetseham-batana dia tsotra sy tsotra, mandroso tsikelikely isan-kerinandro mba hahafahanao mivezivezy any amin'ny fandaharam-potoana mafimafy kokoa, maka ny fiasanao mankany amin'ny ambaratonga manaraka.

A Overview

• Herinandro 1 - Ny herinandro voalohanao dia manomboka amin'ireo tanjona ireo: andro telo amin'ny cardio, andro roa amin'ny fampiofanana matanjaka miaraka amin'ny karazana fampiharana tsirairay sy roa andro fitsaharana. Nomeko safidy momba ny fanatanjahan-tena ianao ary koa fampiofanana matihanina, fa aza misalasala manolo ny anao.
• Herinandro 2 - Ny tanjonao dia mitovy amin'io herinandro io miaraka amin'ny fiovana kely kely. Ny alakamanao dia tsy milamina fotsiny intsony, fitsaharana mavitrika. Inona ny dikan'izany? Midika izany fa manao zavatra hivezivezy lavitra noho izay ataonao amin'ny ankapobeny. Mandehana fohy, mihazakazaka, mitsangàna amin'ny ora rehetra, miakatra ny tohatra isan'andro, sns.
• Herinandro 3 - Ity herinandro ity, ny fiasan'ny cardio dia mampitombo ny haavony ary manana tanjona vaovao ianao hanampy amin'ny sasany mandeha amin'ny andro fitsaharanao mavitrika. Hanao fanatanjahan-tena roa koa ianao amin'ny fampiofanana matanjaka, izay hanampy anao hitombo tsikelikely sy hihamatanjaka kokoa.

• Herinandro 4 - Ity herinandro ity dia manao fiovana madinidinika miaraka amin'ny fanatanjahan-tena lava lava kokoa isika, fampiofanana iray hafa mandeha an-tongotra ary fampiofanana fanofanana fahatelony fahatelo.

Izay ilainao

• Karazana carte de cardio na zavatra iray tianao hatao mandritra ny 20-30 minitra
• Betsaka mandokandoka vitsivitsy - 5 ka hatramin'ny 15 miliara dia karazana lanjany tsara. Ho an'ny mpandray anjara, manomboka amin'ny setroka telo: hazavana, mena, ary mavesatra. Ho an'ny vehivavy, mety ho 5, 8, na 10 pounds. Ho an'ny lehilahy, mety ho 8, 10, na 12 ka hatramin'ny 15 pounds.
• Bola fanatanjahan-tena
• Mat
• Dimy ka hatramin'ny enina andro sy 20-30 minitra isaky ny andro, mba hamitana ny fiasanao

Torohevitra fanatanjahan-tena

• Aza mety ho andevozin'ny fampiofanana na fandaharam-potoana: Fandaharam-pianarana fotsiny izany, ka tsy ho an'ny olon-drehetra izany. Raha betsaka loatra izany, maka andro fitsaharana fanampiny raha mahatsiaro malemy, reraka, na mijaly ianao. Amboary ny fandaharam-potoana na ny fiofanana mba hifanaraka amin'ny zavatra ilainao.

• Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana, aretina na ratra ianao.
• Manolo ny asanao manokana raha manana zavatra hafa tianao ianao.

Ny fandaharam-potoananao

Sources:

_{McGonigal, Kelly. Bebe kely ny Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Boky 8, No. 7 Jolay 2011.}