Raha toa ianao ka vao manao fanatanjahantena , dia efa nahare momba ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena , fomba iray fampiofanana izay manosika anao hiala ao amin'ny faritra mampionona anao mandritra ny fotoana voafetra ary avy eo raisina indray.
Ny tena mahaliana momba ny fanofanana amin'ny fanatanjahantena dia ny fomba samihafa hanaovana izany. Ny mpihazakazaka mivoatra kokoa dia afaka miasa amin'ny fiakarana avo be, miditra ao amin'ny faritra angovo anaerobe izay ahazoan'ny oksizenina haingana.
Ny antony mahatonga ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia malaza satria ny fiasan'ny haavon'ny haavony dia manampy anao hanatsara ny fiaretana haingana ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa, izay tsara ho an'ny fahavoazana .
Tsy izany fotsiny, fa mahatonga ny fampiofanana ho mahaliana kokoa. Raha tokony handehanana haingana toy izany ho an'ny fanatontosana manontolo ianao, dia mampifangaro zavatra izay mety hahatonga ny fampiharana ho toa kely kokoa noho ny tena izy.
Fampiofanana fanadinana fanadinana
Mety manontany tena ianao raha afaka mampiofana ny fanatanjahantena raha toa ianao tsy mpihazona veterana ary ny valiny dia eny. Ny fanombohana dia afaka mahazo betsaka amin'ny fampiofanana.
Tsy vitan'ny hoe azonao atao ny manova ny fiasanao, ka mahatonga azy ireo ho lasa mahafinaritra kely kokoa, dia omena fahafahana hampiasa ny vatanao mba hiasa bebe kokoa.
Ny toetrandro, dia miasa mafy ianao mandritra ny fotoana fohy, ka mahatonga azy io ho fampihetseham-po kokoa. Tsara kokoa noho ny midadasika amin'ny alalan'ny fampiasana lava lava na, etsy andaniny, miezaka ny miasa mafy amin'ny halaviran'ny fanatontosanao.
Your Workout Interval
Ny fampiharana manaraka dia toerana tsara hanombohana raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo. Adiny 21 minitra izany ary tafiditra ao anatin'izany ny fifanakalozan-kevitry ny asa izay manosika anao kely fotsiny avy amin'ny faritra mampionona anao.
Midika izany fa tsy ho afa-mangatsiatsiaka na tsy hay hadinoina ianao, fa manosika ny tenanao fotsiny, ny fomba tonga lafatra mba hanorenana fototra fototra ho an'ny fahasalamana sy ny fahaverezan'ny lanja.
Mila fitaovana
Ny fampiofanana dia aseho amin'ny fampiasana ny fitiliana amin'ny fiovan'ny haingam-pandeha sy ny fihodinana, fa afaka mampiasa ny milina iray amin'ny safidinao ianao na mandray ny fampiofanana any ivelany.
Ny mpanazatra elliptical na bisikileta eo an-toerana dia safidy tsara ihany koa, fa afaka manao dian-tongotra, manenjika na mandeha lavitra eny.
Ampiasao fotsiny ny asa atao hampitomboana ny hafainganam-pandehanao, ny fitongilanao ary / na ny fanoherana miankina amin'ny karazana asa ataonao.
torolalana
- Asa natsangana : Ampiasao ny fitaovanao eo amin'ny milina (fikolokoloana, haingana, fanoherana, fanilihana, sns) ho an'ny fampandrosoana. Miankohofa na mikitoantoana haingana na mahita havoana. Tokony hiasa amin'ny faritra mampionona ianao, nefa tsy sarotra loatra ka mahatsapa ho maivamaivana na malemy. Tsy dia mampahery loatra izany.
- Famerenana amin'ny laoniny : Ho an'ny 'fitsaharana fitsaharana' tsirairay, alatsaho ireo toe-javatra mitovy ireo, na miadana / midina any amin'ny fanatanjahantena an-kalamanjana mandra-piverinao amin'ny dingana maoderina. Tokony ho sitrana ianao alohan'ny hanaovana ny asa manaraka.
- Amboary ny haingam-pandeha sy ny haavony araka ny halehiben'ny toetranao: Raha toa ianao ka tsy vonona amin'ny haavon'ny haavony, dia hentitra ny handehanana amin'ny fahatakarana izay ahafahanao mahazo azy. Toy izany koa, raha toa ka tsy ampy ho anao izany, dia manalalaho haingana na hampitombo ny fitongilanana na ny fanoherana.
- Tandremo ny hamafin'ny feonao : Ny tahan'ny ezaka fampihorohoroana (RPE) dia manampy anao hanara-maso ny fahaizanao amin'ny 1 ka hatramin'ny 10 eo amin'io tabilao io . Mandritra ny fialan-tsasatra, mitoera eo amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 RPE. Mandritra ny fotoam-piasan'ny asa, mitoera eo amin'ny 5 ka hatramin'ny 6 RPE. Tsy misy fahasamihafana goavana eo amin'ny asa sy ny fialan-tsasatra, fa te hiasa kely fotsiny ianao mandritra ny asa.
- Jereo ny dokotera raha misy ratra na toe-javatra misy anao.
Azonao atao koa ny mampiasa kalkulator-heart rate sy / na fandaharam-pitenenana mba hanaraha-maso ny fahaizanao mampihetsi-po .
| Elanelana | Fanadinana Cardio Interval Workout - 21 minitra | RPE |
| 5 min | Miomàna amin'ny dingana mora. Mipetraha moramora eto ary ampitomboy tsikelikely ny haavonao amin'ny alàlan'ny mandeha haingana kokoa, manangana ny angidina na mampitombo ny fanoherana. Izao no fotoana ahafahan'ny vatanao mafana sy vonona amin'ny zavatra ho avy. | Level 3-4 |
| 3 min | Fitsangatsanganana : Ampitomboy ny hafainganam-pandehanao avy amin'ny fiakaran'ny hafanana ary ampitomboy ny tsikelikely 1%. Mitandrema haingana. Tokony hahatsapa toy ny fampiasanao ianao, saingy tokony ho afaka hitondra fifampiresahana ianao. | Level 5 |
| 1 min | Asa natsangana: Ampitomboy ny elanelam-potoana 1-3% mba hanamafisana ny haavony. Tokony hahatsapa fiovana kely ianao amin'ny fahatakaranao, mifoka vetivety haingana ary tsy dia mampahery loatra. Azonao atao ny manangan-tanana bebe kokoa raha tsy mahatsapa fahasamihafana ianao. | Level 6 |
| 3 min | Set Rest : Reduced speed and inclination to lower your heart rate back to a comfortable level. Tsy voatery ho toy ny tamin'ny fialan-tsasatra teo aloha izy io. | Level 5 |
| 1 min | Asa fitetezana : Ampitomboy ny hafainganam-pandehanao 3-5 ary ampivoatra ny fihenanam-bidy 1-2% mba hanamafisana ny haavony. Aza misalasala manitsy ireo sehatra ireo mba hiasa amin'ny soso-kevitra atolotra. | Level 6 |
| 3 min | Set Rest : Reduced speed and inclination to lower your heart rate back to a comfortable level. | Level 5 |
| 5 min | Ampiheno ny hafainganam-pandehanao ary manongilana bebe kokoa amin'ny dingan-dava mahazatra ho an'ny kalitaonao. | Level 3-4 |
Raha vantany vao vonona ny handroso ianao, dia azonao ampidirina fotsiny ny asa iray napetraka / napetrakao. Raha te-handroso hatrany ianao, dia asio sehatra iray hafa ny fampiofanana tsirairay na iray amin'ny fampiofanana iray isan-kerinandro.
Andramo ity karazana fampiofanana fanatanjahantena ity miaraka amin'ny hetsika hafa hanova zavatra, hanatsara ny fiaretanao ary hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Io fitomboana tsy mitsaha-mitombo eo amin'ny fandaharam-potoanao io dia hamela anao ho tsara kokoa amin'ny endrika tsaratsara kokoa raha tsy miasa mafy mafy ianao ka manomboka miala amin'ny asa.