Fiheverana ny fisotroan-dronono iray ambany
Matetika ny olona dia mieritreritra ny hanombohana sakafo misy karba ambany satria efa ren'izy ireo fa fomba haingana mba handoavana lanja izany na mety ho lasibatra amin'ny hevitra hoe "ratsy ny carb». Amin'ny tranga maro, ny olona dia mety tsy mahalala akory hoe inona ny karbôna ary mihevitra azy ireo ho mitovy amin'ny sakafo matsiro.
Karazan-tsaka madinidinika manana ny tombontsoany . Afaka ny ho fomba tsara handoavana ny lanjany izy ireo, ary afaka miresaka momba ny olana ara-pahasalamana koa izy ireo ary manampy antsika hiaina fiainana salama kokoa sy malaza kokoa.
Azonao atao ny milaza hoe: Saingy nihevitra aho fa ratsy ny manapaka vondrona sakafo. Azo antoka fa ho sahirana ianao raha tsy mitandrina momba izay ivoahanao. Fa ny sakafo tsy dia tsara karba dia azo antoka fa hahatanteraka ny zavatra rehetra ilaina amin'ny sakafo raha misafidy ny sakafo amim-pahendrena .
Understanding of Carbohydrates
Ao amin'ny fiarahamonintsika, dia tsy mahazatra ny mandre ny olona mandà mofo, pasta ary ovy noho izy ireo mila "mijery ny kibony". Tsy fanamafisana fotsiny ny siansa izany; Tsy mahasakana ny fisotroana karba ambany izy io.
Ary raha, eny, ny sakafo matsiro toy ny mofo, ny pasta ary ny ovy dia karbôroda, fa tsy ny tsiranoka rehetra no atao hoe starch. Ny famerenana haingam-pandeha amin'ny biolojia sy ny sakafo dia afaka manazava.
Ny karazam-piterahana dia karazana siramamy tsotra ( monosaccharides ) mifamatotra amin'ny molekiola be pitsiny. Mety hahatonga ny disaccharides (sikola indroa toy ny lactose sy sucrose), oligosaccharides (sikina fohy antsoina hoe glycoproteins sy glycolipids), ary polysaccharides (sikina lava, toy ny starch sy cellulose).
Rehefa mihinana voambola toy ny siramamy na siramamy ny vatanao dia manova azy ireo ho lasa gliokaozy ho solika.
Misy karazan-tsakafo manankarena saro-bahana manjavona haingana kokoa noho ny hafa ary, raha manao izany, dia miteraka tampoka amin'ny siramamy. Mandrefy ireo spikes ireo izahay amin'ny fampiasana rafitra iray antsoina hoe index glycemic (GI) .
Ny zava-misy dia ny ankamaroantsika dia mihinam-panafody bebe kokoa noho ny vatantsika mihazona. Azontsika jerena miaraka amin'ny diabeta izay mihinana sakafo be loatra ary tsy mahavita mifehy ny siramamy ao amin'ny rany. Ny tanjaky ny fihinana karba ambany dia ny fampihenana ny fihinanana kômôridera amin'ny fitazomana ny GI amin'ny vidiny, raha mihinana sakafo mahavelona sy manatsara ny fahavoazana maharitra.
Na izany aza, tsy manoro hevitra ny fanesorana tanteraka ny carb. Zava-dehibe amin'ny fahasalamanao ny tsy fahasalamana raha tsy misy azy ireo, ho sarotra aminao ny miasa. Ny fihinan'ny karba-tsakafo dia tsotra fotsiny fa mitazona ny tsimokaretina tsara indrindra mba hitazonana ny vatanao miasa amim-pahombiazana amin'ny fiakarana sy ny tambatra izay miteraka mihoatra.
Karazan-tsakafo kely ho an'ny rehetra ve?
Ny olon-drehetra dia afaka mandray soa avy amin'ny tsy fihinanana siramamy be loatra. Ny fikambanana misahana ny fahasalamana dia miteny amintsika ankehitriny mba hamerana ny sugara fanampiny azontsika amin'ny teakandro isan-karazany isan'andro ( fantaro bebe kokoa momba ireo soso-kevitra ireo, ary ny fomba haingana nampidirin'ny sugara ao amin'ny sakafo azontsika ).
Ny fiheverana hahatonga ny olona handray soa avy amin'ny fihenan'ny voambolana kôhyhydrat dia mihatra amin'ny hoe ny vatan'ny vatantsika tsirairay dia mitantana ny tsiranoka, toy ny siramamy sy ny sakay ao amin'ny sakafontsika dia miakatra toy ny saka amin'ny vatantsika. Ny siansa dia mazava fa ny olona manana olana misy ifandraisany, toy ny fanoherana ny insuline, prediabetes, diabetes type 2, sy ny aretina metabolika dia mety hitondra tombontsoa kokoa avy amin'ny karazan-tsaka madinidinika fa tsy avy amin'ny sakafo hafa. (Sarobidy ny manamarika fa ny ankamaroan'ny olona manana izany toe-javatra izany dia tsy mahafantatra izany.) Anisan'izany ny olona manana fivalanana tafahoatra.
Ireo olona izay tsy manana ireo olana ireo dia mety hanana lalan-tena bebe kokoa amin'ny fomba fisakafoany amin'ny fihenan-tsakafo sy ny fahasalaman'ny fahasalamana.
Raha toa ianao ka mandray fanafody mba hampihenana ny gliokao na ny tsindry amin'ny ra dia andramo amin'ny dokotanao alohan'ny hanombohana ny fihinana karba ambany, araka ny tokony hodianao ny doka azonao .
Karama ambany
Tsy misy "karama ambany karba". Ny teny dia teny manasongadina boky maro momba ny sakafo, ary koa ny fihinanana planina izay tsy manaraka rafitra mafy.
Ny zavatra iray iombonana dia ny fanafoanana ny ankamaroan'ny sokatra sy ny isan-karazany.
Ny karazan-tsakafo ambany karazana dia azo lazaina ihany koa ho fihenan'ny kômôbinina na fihinana tsizarizary ambany.
Rehefa mamaky momba ny karazan-tsakafo ambany dia ny karba ambany dia voafaritra amin'ny fomba isan-karazany, avy amin'ny kôlôdrà madinika kely dia kely kokoa noho ny ankapobeny amin'ny ankapobeny hatrany amin'ny fatran'ny kômôhya be dia be isan'andro.
Izany dia milaza fa misy fomba telo ambaran'ny ankamaroan'ny fomba fihinanana sakafo:
- Ampitomboy fotsiny ny kôbôhyratrat: Afaka misafidy ny mampiasa pyramidan'ny karba-tsakafo ambany karma ianao ho toy ny mpitari-dalana. Izany dia ahafahanao mametraka sakafo izay mifototra amin'ny sakafo voalanjalanja ny legioma ambany, ny voankazo siramamy, ny matavy ary ny proteinina marobe (tsara indrindra raha ny 35 isan-jaton'ny tsingerin'ny kaloria isan'andro).
- Mitadiava ny fatran'ny kôbôhyratre tsara ho anao: Isika tsirairay dia manana fandeferana fandeferana isan-karazany (bebe kokoa eto ambany), ary misy ny drafitra sasany mifantoka amin'ny famaritana izay atao amin'izany ary ny fanitsiana ny fahasalamanao mifanaraka amin'izany. Anisan'izany ny Atkins Diet , ny South Beach Diet , ary ny Paleo Diet .
-
Mianara momba ny ketônina amin'ny karazan-tsaka madinidinika ao amin'ity tatitra ity
-
Fantaro ny antony mahatonga ny ovy hanatsofoka saka bebe kokoa noho ny Sugar Sugar
- Mitadiava ny Diabeta Ketogenika: Ny iray amin'ireo drafitra malaza indrindra dia ny fihinanana ketogenika, fihinan'ny karba ambany dia mahatonga ny vatany hampiasa tavy ho an'ny angovo fa tsy glucose. Izany dia mametraka ny vatana ao amin'ny fanjakana izay antsoina hoe keto-adaptation, izay ahafahan'ny fandoroana fatim-boa mety hampitombo ny fitandroana sy ny fahamendrehana.
Inona no hohaniko?
Ny drafitra - ny tsipiriany, ny ankamaroan'ny karba-sotro dia misy legioma tsy misy vinaingitra ; sakafo sy / na atody , ary loharano hafa proteinina ; voankazo siramamy (toy ny voankazo); sakafo milanja (toy ny cheese sy yogurt ); voanjo sy voa ; ary ny sakafo matavy. Mariho ihany koa, fa azo atao ny manara-maso ny fihinana voankazo karakaraky ny karba ambany .
Misy ihany koa ireo "fanampiny" tsara azo hanampiana ireo sakafo ireo, toy ny tortillas tavy ambany sy ny tsiranoka ambany . Mety hahagaga anao ny karazan-tsakafo isan-karazany izay azo ambolena miaraka amin'ny tsiranoka ambany karbaona, eny fa na dia ny entana amidy sy ny tsindrin-tsakafo aza .
Fantaro ny sasantsasany amin'ny karazan-tsakafo ambany karazana misy antsika, ny lisitry ny fivarotam-bokatra "tsy maintsy andoavam-bola" , ary ny pensry ilaina .
Raha vao mihinana ny voka-dratsin'ny tsiranoka ho anao ianao dia tokony hamerina ny fialan-tsasatrao ary tsy ho toy ny noana ianao. Tokony hihinana ianao rehefa noana ary mandra-pahafatinao, misakafo sakafo izay avela amin'ny tetika nofidinao. Saingy tadidio fa: Satria ny sakafo dia "zahana" dia tsy midika fa hevitra tsara ny manaloka izany. Ny mofomamy dia ohatra tsara.
Hanomboka
Voalohany, indrindra raha zatra ny fahasalamana ianao dia tsara ny mampiditra ny ekipan'ny fahasalamanao amin'ny fanapahan-kevitrao hidina karba ambany, mba hahafahan'izy ireo "manisy tombo-kase" raha toa ka mahasoa anao ny karazan-tsakafo ambany karba iray , ahoana ny fiantraikan'ny karbaonao eo amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary manome tari-dalana eny an-dalana.
Rehefa manomboka amin'ny fihinanana karba ambany dia manomboka amin'ny fanovana fiovana be loatra , mifantoka amin'ny karba tsy mahazatra izay fantatrao fa tsy tokony. Mifidiana sakafo iray na roa isaky ny mandeha. Ho gaga ianao hoe firy ny fanamafisana ny fanatsarana amin'ny alalan'ny fanaovana tweaks kely sy vitsy.
Aza misotro afa-tsy ny sugara fanampiny sy ny voambola hafa. Ny "tsy misy fotom-pisiana fotsy", izay mitaky ny fanafoanana siramamy, lafarina fotsy, vary fotsy ary ovy avy amin'ny sakafo, dia toerana tsara hanombohana ihany koa.
Ny tena mahavariana dia ny fandehanana any amin'ny zava-pisotro mamy rehetra, izay tsy manan-danja amin'ny sakafo ary afaka miteraka tombom-barotra (na dia eo aza ny tsy fahampiana ny endriky ny glycemic ).
Fantaro ny fetranao
Ny tsirairay amintsika dia manana fandeferana fandeferana isan-karazany. Rehefa mihantitra isika dia mihena ny fandeferana, izay mety hiteraka siramamy azo avy amin'ny siramamy ao anaty "rindran-kira", indrindra raha mitandrina amin'ny karazan-karena avo lenta isika. Amin'ny toe-javatra sasany, ny olona iray dia afaka manohitra ny fanoherana ny tsimokaretina na ny fihanaky ny diabeta.
Ireo drafitra izay mikasa hanampy anao hahitanao ny fari-piainanao tsara indrindra amin'ny fiterahana dia matetika manoro hevitra ny fampihenana ny fiterahana tsikelikely amin'ny ambany ambany ary avy eo dia ampidirinao tsikelikely ny kôbôhyratrat mandra-pahatongan'ny sasany amin'ireto:
- Fanesorana ny fatiantoka
- Ny tombony mavesatra
- Ny fiverenan'ny faniriana carb
- Tsy ampy ny mifehy ny gvkoseo
- Toetry ny tsy fahampiana na ny angovo ambany
- Ny fitsapana amin'ny ra izay mampiseho fa ny triglyceride anao dia efa nitsangana
- Ny tosidra ambony
Izany hoe, na inona na inona drafitra anehoana anao, dia mihaino ny vatanao foana ary mieritreritra ny hanitsy ny fihinanao raha misy vokany ratsy ianao; Azonao atao koa ny miresaka amin'ny dokotera sy / na ny sakafo.
Vanim-potoana fanitsiana
Ny fihinanana karba ambany dia mety ho faritra vaovao ho anao. Manampy ny mahatsapa ny fahadisoana iraisana ataon'ny olona amin'ny sakafo ambany karbôna , anisan'izany ny fisorohana ny matavy sy ny fanadinoana fibre, mba hahafahanao misoroka azy ireny.
Mety ho faritany vaovao ho an'ny vatanao koa izany . Olona maro no misakafo amin'ny karazan-tsakafo ambany dia miteny amin'ny hoe "lozam-pifamoivoizana", tsy misy dikany. Ny fianarana bebe kokoa ny zavatra mety hitranga mandritra ny herinandro ambany anao dia mety hanampy anao. Ny fihoaram-pefy dia mety ho fiantraikany hafa izay mahavariana ny mpihinam-bovoka sasany.
Mitadiava fanohanana
Ny sakafo tsy dia tsara karba dia tsy tokony ho ny fironana tianao. Tokony ho safidy hanatsarana ny fahasalamanao izany - izay miova sy mihombo rehefa miova ianao.
Tsy mora mihitsy ny manova ny fomba fiainanao, indrindra raha manana olona na fahazaran-dratsy ianao izay tsy afaka manatratra ny tanjona napetrakao ho anao. Mba hisorohana an'izany, manodidina ny tenanao miaraka amin'ireo olona izay mahatakatra ny tanjonao ianao ary mety hiombona anao amin'ny fanovana toy izany. Tena zava-dehibe tokoa izany mandritra ny telo volana voalohany amin'ny fananganana sakafo ara-pahasalamana ambany (na fiovan'ny toetr'andro, amin'ity raharaha ity), ary avy eo dia mazàna ny fombafomba mifototra amin'ny fahazarana.
Raha tsy manana fanohanana avy hatrany ianao, midira ao amin'ny seha-pifanakalozan-kevitra an-tserasera na vondrona fanohanana ahafahanao mizara ny olana sy ny zava-bitanao. Ary, raha ny zava-bita, ny marika, ny mankalaza azy, ary ny zarazara amin'ny namana. Ireto ny sasantsasany amin'ireo fomba ahafahana mahazo fanamafisana tsara rehefa manao ny dingana voalohany ianao mba handraisana karazana fiainana ambany sy ambany.
Teny iray avy amin'ny
Raha vao mifandanja amin'ny fomba fihinanao ny vatanao, dia mety hahita valisoa maro ianao. Maro ny olona mahita, ohatra, fa tsy ampy na tsy misy intsony ny famonoana. Mety ho hitanao fa afaka mifantoka kokoa ianao ary manana hery bebe kokoa.
Toy ny fomba fisakafoanana rehetra, ny fahalalana dia hery. Ataovy izany fanovana izany avy amin'ny toerana fianarana mba hahazoana ny vokatra tsara indrindra sy hijanona tsara.
> Loharano:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Ny fihenan'ny tsiranoka amin'ny diabeta amin'ny diabetes type diabetes sy ny metabolika syndrome: fotoana hanaovana fanadihadiana mitsikera. Ny sakafo sy ny metabolism (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Ny fahatsapana ny insuline dia mamaritra ny fahombiazan'ny fihinanana macronutrient amin'ny fihinanana herisetra eo amin'ny vehivavy. Fikarohana momba ny fiterahana Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Ny fiheverana ny fihinanan-kena sy ny karba-tsimokaretina ambany dia tsy mitovy amin'ny toetry ny tosidra. Diabeta, fiterahana, ary metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Lozam-pifamoivoizana ambany, mediteranea, na sakafo matavy loatra." Ny New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 Jolay 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ny fiarovana amin'ny kôrehydrat dia manamafy kokoa ny fiantraikan'ny sendikan'ny metabolika noho ny fihinana sakafo tsy dia tsara loatra. Lipids. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.