Amin'ny maha-mpianatra yoga anao, dia mety hahatsapa ho sahiran-tsaina ianao noho ireo tarehimarika marobe. Aza. Ny fikarakarana yoga anao dia fanenjehana mandritra ny androm-piainana, manome anao fotoana betsaka hianaran'ny lohahevitra. Rehefa mandroso ianao, dia hahatsapa ho mahazo aina kokoa amin'ny endrika sarotra kokoa, fa tsara kosa ny mitandrina ny zavatra tsotra rehefa manomboka fotsiny ianao. Ny fotodrafitrasa fototra dia manan-kasina ampy mba hitazonana anao mandritra ny fotoana maharitra.
Karazan-tsoratra
- Standing Poses:
Ny pose poses matetika dia tena mandaitra ho an'ny mpandidy. Matetika izy ireo no manao ny kilasy yoga amin'ny fananganana hafanana. Ao amin'ny yoga vinyasa / flow dia mihaona miaraka amina rindran-kiheba maromaro. Ao amin'ny kilasin'ny hatha dia mety hiasa amin'ny tsirairay avy ny fitsangatsanganana eo anelanelan'ny fotoana tsirairay. - Balancing Poses:
Ny mofomamin'ny débutants dia fomba manan-danja hananganana ny hery fototra izay ilaina amin'ny endri-javatra maro kokoa amin'ny yoga. Na dia toa sarotra aza ny mizana amin'ny voalohany, dia ho hitanao fa afaka manatsara fomba fanao mahazatra ianao. - Backbends:
Ny Backbends dia mety ho ny sasany amin'ireo zavatra tsy mampifaly indrindra ho an'ny mpandray anjara, noho izany dia matetika isika dia manomboka amin'ny fikolokoloana mora sy ny fanitarana ny hazavana ho fampidirana. Koa satria tsy dia mihetsika tahaka izao isika eo amin'ny fiainana andavanandro, dia ny maintimolaly dia ilaina ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny faharetana.
Seated Poses:
Ny fikorontanana mipetraka, izay matetika mifantoka amin'ny fitomboan'ny fihazakazaka sy ny tadiny dia matetika atao any amin'ny faran'ny kilasy yoga aorian'ny hafanana ny vatana. Ny fametrahana bodofotsy iray napetraka na kapila iray eo ambany boribory dia fomba tsara foana hahatonga anao ho mora kokoa amin'ny toerany.Toe-ponenana
Zava-dehibe ny hahafantarana ny toeram-pialan-tsasatra misy anao, indrindra fa ny ankizy, izay ampirisihina anao hanao isaky ny miala sasatra mandritra ny fivoriana yoga. Ireo tohivakana ireo dia manohy ny asa fihodinan'ny hetsika sy ny fihodinan'ny satana, ary koa ny fanodinkodinana malefaka, fanodikodinana sy fanodinana.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Ny teboka dia fomba mahazatra hanombohana ny fikarohana ny fihanaky ny valan-drongony, izay toerana antsointsika matetika hoe fiverenana. Tsara ny manomboka mampiditra io karazana hetsika io satria manatsara ny fahabetsahan'ny hazondamosinao izany ary manasongadina ny fiantraikan'ny fipoahana be loatra. Raha toa ka toa mafana loatra ny tetezana, andramo ny tetezana azo ampiasaina miaraka amina sakana iray hanombohana.
2 - Kisary Kodiakanga (Chakravakasana)
Backbend
Io no tsara indrindra amin'ny tontolon'ny roa tonta. Mandeha miverimberina sy mampitombo ny lamosina, manatsara ny fahatsiarovan-tenan'ny vatana, ary fampidirana fototra amin'ny fomba fanatanterahana ny fizotry ny vinyasa amin'ny fandrindrana ny hetsika ataonao amin'ny fofonao.
3 - Zanak'iza (Balasana)
fitsaharana
Tsy fanindrahindrana ny fiantsoana ny ankizy hiantsoroka ny lohahevitra manan-danja indrindra amin'ny fanombohana vaovao. Na dia dingana tsara ho an'ny ambiny sy ny andilany aza izany, tsy dia hoe nahoana no tena zava-dehibe izany. Ny fiheveran'ny ankizy dia toerana voatokana voatondro ao amin'ny kilasy yoga. Tsy voatery hiandry ny hampandrosoana an'io hevitra io ianao. Azonao atao ny mandray izany amin'ny fotoana rehetra ilainao, ary fantatrao fa mihaino ny vatanao ianao ary manao zavatra mifanaraka amin'izany, toy ny nolazain'ny mpampianatra foana. Tsara, sa tsy izany?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
mipetraka
Avelao ny asa goavana amin'ny fanitarana ny feny anatiny ao amin'ny tohin'ny mpiompy. Raha hitanao fa sarotra io toerana io, dia mety hisy fahasamihafana goavana. Ny fipetrahana amin'ny zavatra toy ny kitay na bodofotsy dia manangona ny andilanao mba hahafahan'ny lohalika misokatra bebe kokoa. Raha tena avo ny lohalianareo, dia mitaky ezaka be ny mitazona izany. Na izany aza, mila mihetsika ny tongotra mba hahazoana tombontsoa amin'ny tady. Ny vahaolana dia mametraka sakana (na zavatra hafa manampy) eo ambanin'ny lohalika tsirairay mba hanome azy ireo zavatra hijanonana.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra dia natao im-betsaka isaky ny kilasy amin'ny yogafomanga ao anatin'ny fizotry ny fizarana vinyasa. Na dia misy cobra feno feno fitaovam-piadiany aza, dia lalina lalina kokoa, ianao dia hanangana hery matanjaka bebe kokoa amin'ny fanaovana ambany cobras izay anandratananao ny tratrao nefa tsy manindry ny tananao. Izy io ihany koa no manan-danja amin'ny vatofokao ny lakolosy eny am-pamoloana alohan'ny hanandratana anao.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Sasatra / Supine
Ny fivorian'ny yoga rehetra dia mamarana ny fandoavam-bonelina eo amin'ny lamosinao. Izany dia fivoarana lehibe avy amin'ny fotoana lanin'ny tananao amin'ny andronao. Rehefa feno tanteraka ny vatanao mandritra ny kilasy yoga, ny vatanao dia tsy mahazatra loatra ny sainao ho foana. Mitondra ny vatana mba hampiorenana ny fanamby ny sainy hitazonana ny tony. Sarotra amin'ny voalohany fa mora kokoa amin'ny fampiharana.
7 - Fomba fiafaran'ny alika (Adho Mukha Svanasana)
mijoro
Tsy afaka miresaka momba ny yoga isika raha tsy mampiditra alika miandry. Izy io no lohahevitry ny kolontsaina pop yoga amin'ny antony tsara. Zava-bita maromaro izany, fa hanao im-betsaka ianao isaky ny kilasy yoga. Rehefa manandrana azy ianao aloha dia mety ho sarotra sy sarotra izany nefa tsy ho ela dia ho lasa toerana voajanahary hitsaharana sy hamerina. Mariho fa tsy ilaina ny manana legioma mivantana amin'ity toe-javatra ity. Ny fanoherana ny lohalika kely na maro dia mahatonga ny alika mitsambikimbikaka kokoa azo tsidihana ary mahasoa ho an'ny olona maro.
8 - Mandeha miady amin'ny alika
Miantona / ny mampifandanja ny
Ny fampidirana fitazam-pandanjana mifanentana tsara dia manomboka manangana hery fototra. Amin'ny fizarazaran'ny tsipoapoaka, dia tsy ny halehibeny no azonao raisina. Aza mifantoka amin'ny fanaovana antoka fa ny toerana misy ny andilanao dia tsy miova na dia misafidy tongotra iray eny an-tany aza ianao.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
mipetraka
Ny tahotra ny mipetraka mitsivalana dia mitazona olona vitsivitsy amin'ny fiezahana yoga. Saingy tsy voatery ho toerana mampatahotra izany. Ny fampiasana ara-pitsipi-pifehezana dia afaka manova ny toerana tsy mampifankalatra ho toerana iray mamaivay mba hahafahanao manomboka manova ny fiantraikany amin'ny seza be mipetraka. Manana fampahalalana betsaka momba ny fomba ahafahana mahazo alahelo mitaingina .
10 - Angle Side Extension (Utthita Parsvakonasana)
mijoro
Na dia eo amin'ny tongony aza ny tanana etsy ambany, dia tsy safidy tsara ho an'ny olona maro izany. Ny tanana dia afaka mitsangana eo amin'ny sakana eny ivelany na ao anaty tongotra na azonao atao ny mitondra ny soritra eo amin'ny feny. Ity safidy manaraka ity dia toerana tsara hanombohana. Tianao ho azo antoka fa tsy manamaivana ny fahaizanao manokatra ny tratranao manoloana ny valindrihana ny toerana misy ny sandrinao.
11 - Garland Pose (Malasana)
mijoro
Ny fifadian-kanina dia zavatra tsy dia betsaka loatra ny ankamaroan'ny olona any amin'ireo tanàn-dehibe andrefana amin'ny taonjato faha-21. Na izany aza, dia fikolokoloana tsara ho an'ny hozatra manodidina ny valizy izany, ka mahatonga izany izay matetika antsoina hoe fanokafana hipika amin'ny yoga. Angamba mahagaga fa mahasoa koa ny tongotrao, izay matetika no tsy raharahaina. Raha tena sarotra ho anao ny fihomehezana, dia afaka manampy ny toro-hevitra.
12 - Fandrosoana farany (Ardha Uttanasana)
mijoro
Ity efitrano ity miverimberina dia mandroso matetika ao anatin'ny fizotry ny fotoam-pirahalahiana masoandro . Noho izany, dia matetika no mihazakazaka izy io, nefa mendrika ny haka fotoana hivoahana aminy tsy miankina. Ny fijerena raha ny tebiteby marina dia ny ampahany amin'ny fanentanana ny vatan'ny fanentanana. Amin'ny voalohany, tsara ny mijery ny fitaratra. Maro amintsika no mihevitra fa ny fihazonana ny tanantsika amin'ny tany dia mahatonga azy io ho tsara kokoa ka hifikitra amin'izany toerana izany, na dia miteraka ny hazavana aza. Aoka kosa ny tananao hiditra eo amin'ny tongotrao ny tongotrao raha ilaina mba hitazonana ny lamosiny.
13 - Aretin'ny Matyndrasana ny Tompo
mipetraka
Ny ampahany dia ilaina amin'ny yoga. Manampy amin'ny fanatsarana ny fahaleovan-tena izy ireo ary mety hahatonga ny zavatra mihetsika ao amin'ny taratasy mivalona mahasalama raha ilaina (eny, miresaka momba ny fihoaram-pefy ). Tsara ny manitatra ny tongotrao ao anatin'ity fisehoan-javatra ity raha toa ka tsy mahazo aina ao ambadik'izany ianao.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Ny zazakely faly dia fomba mahavariana hamaranana fivoriana yoga. Ohatra tsara amin'ny fifandraisana misy eo amin'ny ezaka sy ny fanalefahana ny yoga izany. Te hanao fampiasana kely ianao eo amin'ny tongotrao mba hanintonana azy ireo mankany amin'ny tandroka, fa tsy hoe ny vatanao no manala ny saribakoly. Tsy te-handeha amin'ny fahatairana ianao fa tokony hitady ny làlana afovoany.
15 - Loha mankany amin'ny Knee Pose (Janu Sirsasana)
mipetraka
Ny fahasosorana lava dia sarotra ho an'ny olona manana tongotra henjana (izany hoe olona maro) fa ny fisorohana azy ireo dia tsy manampy azy ireo ho mora kokoa. Janu sirsasana dia mora azo kokoa noho ianao mamelatra tongotra iray isaky ny mandeha.
16 - Kely, Tratra ary Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ity indray no nampahafantarina ny fihetsika ho an'ireo mpianatra yoga manomboka amin'ny fomba hafa sy ny fiomanana amin'ny chaturanga dandasana . Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, nanjavona ny fankasitrahana ary vokatr'izany dia nisy mpianatra sasany nirohotra nankany chaturanga talohan'ny nanomanana azy ireo. Ny tena izy dia ao anatin'ny andian-tsangan'ny masoandro ho an'ny mpandray anjara. Ankoatra izany, dia mahafinaritra be ihany koa izany ho an'ny lalam-barotra lalindalina kokoa.
17 - Asandrato ny mason'olombelona (Viparita Karani)
fitsaharana
Tsy afaka ny tsy mandeha tsara amin'ny viparita karani ianao ho toy ny fialan-tsasatra. Ity fitenenana ity dia soso-kevitra ho an'ireo izay mandany fotoana lavalava eo amin'ny tongony. Afaka mijanona eto ianao minitra maromaro ho an'ny fikarakarana fitsaboana mahafinaritra.
18 - Toe-ponenana ambany
mijoro
Tena zava-dehibe ny fanonganana ny kibonao. Miezaha hanao lanjany havanana amin'ny tongotrao eo anoloanao mba hahafahanao mametaka mivantana ny lohalinao ny lohalinao ary mifanaraka amin'ny tany ny feny. Mandritra izany fotoana izany, mitandrema ny hipetrahanao ary esory ny lamosinao. Maro ny olona no tsy mandroso lalina eo amin'ny tongony aloha ary avy eo dia miteny amin'ny tongony aoriana. Jereo ny fitaratra raha mieritreritra ianao fa mety ho izany ianao.
19 - Tendrombohitra Pose (Tadasana)
mijoro
Hahita tadasana amin'ny lisitra maro amin'ny yoga manan-danja indrindra ianao ary mety hanontany tena ianao hoe nahoana. Koa satria tsy sarotra ny manahirana, sarotra ny milaza ny fomba fiasan'ny asa fanitarana eto ary ny maha-zava-dehibe izany ho an'ny toerana hafa sy ny fiheverana ny vatanao. Ny fiorenana ny fihazonao sy ny fahatanjahana eo amin'ny tendrombohitra dia fomba tsara foana hanombohana fivoriana yoga.
20 - Amboarampeo
fandanjalanjana
Mety ho hafahafa ihany ny miantso ny planko amin'ny fandanjalanjana satria ny loza aterak'izany dia kely dia kely saingy tonga eo am-pon'izao toe-javatra izao: hery lehibe. Ny fototry ny maha-zava-dehibe dia ilaina amin'ny fisian'ireo yoga maro manomboka ( mandanjalanja , ny mizana maratra ) ary ny plank dia fomba tena tsara hiatrehana ny fahamarinanao sy ny faharetanao.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
mijoro
Ny fijanonana ho avy toy ny piramida dia toerana tsara handrafetana ny blôginao. Apetraho eo amin'ny lafiny roa amin'ny tongotrao ny sakana iray mba hananganana ny gorodona ho eo amin'ny toerana izay ahafahan'ny tananao atao mahazatra. Ny tongotrao dia mbola hihazakazaka ary hisaotra anao noho ny fiheveranao azy.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
mijoro
Niorina teo ambonin'ny fototry ny tendrombohitra (jereo etsy ambony), urdhva hastasana dia mitaky anao hanohy hanongotra amin'ny tany amin'ny tongotrao ianao raha mahatratra ny lanitra amin'ny sandrinao. Ny vokatra dia fitomboan'ny vatana manontolo, fomba lehibe iray hampidirana ny ampahany ara-batana amin'ny fivoriana yoga.
23 - Mipetaka mafy (Supta Padangustasana)
Supine
Ao amin'ny dikan-teny "ofisialy" amin'ity zava-mitranga ity, dia mihazona ny zana- tohatrao amin'ny zana-tsok'i yogi ianao amin'ny rantsan-tànanao.Tsy azo antoka fa tsara ho an'ny ankamaroan'ny mpandalina ny fampifanarahana. Raha mifandray amin'ny hevitrao ianao, Mety ho voatery hanongotra ny lohalinao ianao ary / na hamela ny soroka hivoaka avy ao amin'ny saka azy. Izany no mahatonga ny fampitomboan'ny tanana (AKA ny bikan'ny yoga) ho tsara hevitra eto.
24 - Mandrosoa mialona (Paschimottanasana)
mipetraka
Misy marika maromaro maromaro ao am-piandohana yoga noho ny antony marim-pototra. Ny tadin-dokanga dia miezaka ny manjary fohy sy mihenjana amin'ny olona izay mipetraka be dia be, izay mitarika ho amin'ny fanaintainana. Ny fikarakarana azy ireo dia samy fisorohana sy fitsaboana.
25 - Feno sehatra lehibe (Upavishta Konasana)
mipetraka
Ny fanokafana ny tongotra dia mamorona andalana kely kely avy amin'ny pascimottanasana (etsy ambony). Na dia toa sahala amin'ny hoe ny fepetra dia ny hitondra ny tratranao eo amin'ny gorodona, tsy ny momba izany akory, na ny tena zava-misy ho an'ny ankapobeny. Mifantoka kosa amin'ny fihazonana ravin-damosina, manodina ny felana mandroso fa tsy ny fanodikodinam-bolo rehetra, ary mitazona ny tongotrao. Ataovy ireo zavatra rehetra ireo, ary tsy misy dikany ny fahatongavanao.
26 - Pose du compte (Dandasana)
mipetraka
Matetika dia milaza fa ny dandasana dia mitovy mitovy amin'ny fitsanganana tendrombohitra, izay tena fanombanana marina. Raha tsy afaka mipetraka mahitsy ianao, andramo ny fametrahana bodofotsy napetraka eo ambany sezanao. Izany dia hanandratra ny valin-kasasarana ary hamongotra azy kely kely, izay mametraka ny hazavana amin'ny toerana tsara kokoa. Azonao atao izany any amin'ny toerana misy seza.
27 - Fandrobana ny tavy (Supta Matsyendrasana)
Supine
Ny tora-pasika iray dia fomba mahazatra hampitsahatra ny fivoriana yoga, na dia tsy misy fitsipika henjana sy haingana aza amin'ny fanatanterahana an'ity fisehoana ity amin'ny fiandohan'ny fomba fanaonao. Ny toeran'ny tongotra dia toy izany koa. Afaka misambotra izy ireo, afaka mametaka ny tongotra ambony ianao ary mihazona eo amin'ny tongotra raha manana ny flexibilite ianao, na afaka manodinkodina ny tongotra eo amin'ny samy hafa (toy ny amin'ny voromahery ) hanatsarana ny fanamboarana ivelany.
28 - Tendrombohitra Pose (Vrksasana)
Miantona / ny mampifandanja ny
Ny hazo pose dia teny fampidiran-dresaka tsara ho an'ny fananganana lohahevitra. Tena tsatòka kely izany; Raha mahatsapa ianao fa manomboka manongilan-tsofina, dia azonao atao fotsiny ny manalavitra azy amin'ny loza mety hianjera. Miezaha tsy hamorona balim-panafahana amin'ny alàlan'ny fanatanjahanao ny hatsaranao amin'ny lafiny eo amin'ny tongotrao.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
mijoro
Ny ankamaroan'ny mpirotsaka dia afaka mandray soa be indrindra amin'ny fampiasana andian-tsokajy eo ambanin'ny tanany ambany amin'ny triatra. Ny haavony fanampiny dia ahafahana manitsy ny tongony (tsy manidy ny lohalika) sy ny tratra hanokatra ny valindrihana raha tokony hiverina amin'ny tany.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
mijoro
Ny mpilalao dia ny sokajy izay mizara fomba maro samihafa. Ny miaramila dia somary hafahafa kokoa noho ny miaramila II noho ny fananganana ny andilany. Ao amin'ny Warrior I, ny andilana dia mifanatrika. Ny toerana fantsona dia mitovy amin'ny eo an-tendrombohitra, na dia eo aza ny tongotra amin'ny endrika hafa.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
mijoro
Ao amin'ny Warrior II, ny tohotra dia mihetsika amin'ny toerana hafa. Mipoitra ny valim-panontanianao mba hahafahan'ilay valaka eo amin'ny sisin'ny kitapo. Ny fahatakarana ny fahasamihafana eo amin'ny open (mpiady II) sy ny fisakanana (miaramila I) ho an'ny hipnotika dia hevi-dehibe ho an'ny mpianatra yoga vaovao. Ny fanatratrarana izany dia midika fa manatsara ny fanentanana ny vatanao ary efa miomana amin'ny sarotra sarotra kokoa ianao.