Ny yoga manokana manasokajy ny lozam-pifamoivoizana dia mety hanamaivana ny fahamendrehana sy hanatsara ny fahamendrehana. Ny tongony dia ireo hozatra telo izay mihazakazaka eo amin'ny andaniny, ary mampifandray ny lohanao amin'ny lohalinao. Olona maro no manana dindo mafy fa tsy manitatra ny fiantsoana azy io ho valan'aretina.
Maro ireo fomba ahafahana mamarana ny fametrahana fihenam-bidy. Indraindray dia midina fotsiny amin'ny anatomia. Manampy, na dia manomboka amin'ny fahazazana aza miaraka amin'ny hetsika toy ny dihy sy ny gymnastique aza dia manampy, saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy ampy mba hihazonana ny fahaizany. Amin'ny fotoana iantsoana ny adulthood dia mihodina tsara ianao (ratsy ho an'ny tongotra) ary na dia manao fanatanjahan-tena tsy tapaka aza ianao, dia mety handany ny fotoanao mihazakazaka (ratsy ho an'ny fikorotanana) fa tsy mihenjana (tsara ho an'ny tongotra). Vetivety dia hahita fanaintainana miverimberina na sciatica ianao , izay matetika no mifandray amin'ny sifotra mafy.
Ny fanatsarana ny fitomboan'ny famokarana dia matetika ny fizotry ny dipoavatra, saingy azo atao amin'ny fanao mahazatra. Mialà haingana ary aza manery na inona na inona satria ny dindon-koditra dia ny zavatra farany tianao. Ampiasao ny fitaovana raha mety, mandanjalanja ary manam-paharetana, ary hahita vokatra ianao.
Ny lisitra etsy ambany dia napetraka amina baolina hatrany am-piandohana. Ireo toerana ireo dia ny toerana voalohany hanombohana. Ny lohahevitra avo lenta dia mihevitra fa efa manana adihevitra be loatra ianao eto amin'ity faritra ity. Vakio ny torolalana feno ho an'ny tsirairay.
1 - Mipetaka mafy - Supta Padangusthasana
Hanomboka mandry eo amin'ny lamosinao izahay. Ny tsindry mihintsy ao anatin'io toerana io dia lasa mora sy mora indrindra.
Ny fehiloha dia ho fanatsarana tena ho an'ireo olona manana tongotra mafy. Ampiasao ny fehikibo mba hanakanana ny elanelana eo an-tananao sy ny tongotrao ao anatin'ity fisehoana ity, ohatra, mamela anao hanitsy ny tongotrao ary hahazo tombony feno avy amin'ilay dingana. Raha tsy manana satroka yoga ofisialy ianao dia aza manahy. Ny fehikibo, haingam-pandriana, na lamba famaohana dia hiasa toy izany ihany koa eto.
2 - Mandrosoa mijanona - Uttanasana
Ny fijanonana ho avy dia fomba tsara iray hampivoarana ny fizotran'ny famolavolana anao satria ny hery dia mampindrana tanana anao. Na izany aza, ny olona sasany manana fanaintainana miverimberina dia mahita faingam-pandehan'ny tsiranoka ny alikaola ka mety ho safidy tsara ho azy ireo.
Ny mpampianatra sasantsasany dia hilaza aminao fa tsara ny mandohalika ny lohalika eto amin'ity toerana ity raha maratra ny lamosinao. Marina izany, nefa tsy maintsy hametraka ny lanjany amin'ny lozam-pifamoivoizana ihany koa. Raha mandohalika ianao noho ny fanaintainana miverina, dia tsara kokoa ny mahita fomba hafa. Raha mandohalika ny lohalinao ianao mba hanandrana haninjitra ny tananao eo amin'ny matsa, diso diso izany. Ny teboka amin'ny rantsana dia tsy tanjon'ity zava-mitranga ity.
Miezaha hitazona araka izay azo atao ny tongotrao ary avelao ny tananao hitebiteby na hametrahana vato eo ambaniny raha toa ka tsy mahatratra ny ety.
3 - Mihazakazaka lavitra be - Prasarita Padottanasana
Safidy iray hafa amin'ny fametrahana valim-bolo eo an-damosina dia ny famoahana ny tongotrao. Ny fahadisoana iraisana amin'ity toe-javatra ity dia ny fanalana ny tongotra lavitra loatra amin'ny ezaka mba hahatonga anao ho akaiky kokoa ny tany. Ny fitazonana ny tongotra eo amin'ny 90 degre amin'ny mari-pamantarana dia ahafahan'ny tsindrona tsotsotra tsara ary ny toerana azo antoka ho an'ny fantsona hipoka. Amin'ny ankapobeny dia mora kokoa ny mametraka ny tanana eo amin'ny gorodona amin'ity toerana ity, fa mbola afaka mampiasa blocs raha ilaina.
Ho an'ny tsindrona feno voajanahary, dia mifantoka amin'ny fitazonana ny lanjanao amin'ny baolina amin'ny tongotrao toy ny ao anaty kiraro. Eritrereto tsara ny fihodinan'ny felanao ho toy ny mpamily ny tendron-tsambo rehefa midina miaraka amin'ny lamosina matevina ianao.
4 - Fomba fiafaran'ny alika - Adho Mukha Svanasana
Ny alika mandalo dia endrika mahagaga ho an'ny faritra maro ao amin'ny vatanao, anisan'izany ny kiraronao. Fahaverezan-kevitra mahatonga ny halatrao ho an'ny matavy dia tanjona amin'ity sehatra ity. Amin'ny ezaka hanatrarana izany toerana izany, ny olona sasany dia miafara amin'ny tongotra manakaiky ny tanany. Aza manao izany!
Andramo fa alefao ny fehikibo midina saingy ny tongotra dia ao amin'ny toerana iray izay ny paompy mitsambikina amin'ny tany. Ity no fomba mahomby indrindra hanatsarana ny fandrika sy ny zanak'omby.
5 - Mankanesa any amin'ny lohalika - Janu Sirsasana
Matetika rehefa miasa amin'ny tongotra iray lava amin'ny fotoana iray, toy ny amin'ny janu sirsasana, dia mora kokoa ny mamandina tsikelikely tsara raha miaraka amin'ny tongony roa mivantana.
Mariho fa mila manodina ny rivotrao ianao mba hanokafana azy amin'ny tongotrao tongotra rehefa mivoaka ianao. Raha manenjika ny lamosinao ianao, dia asio boribory eo amin'ny tongotrao. Tazony amin'ny tendrony iray ny lamosina, tanteraho mafy, ary tonga hatrany lavitra toy ny ahafahanao mitazona ny hazondamosinao tsy misy fanaintainana. Mety tsy ho lalina loatra izany, saingy marina izany.
6 - Mandroso manaraka - Paschimottanasana
Ity no tranonkala uttanasana (jereo etsy ambony). Zava-dehibe ny mitazona ny tongotra hikolokolo hatrany ary hampiditra araka izay azo atao ny feny.
Ampiasao ny fehikibo eo amin'ny tongotrao mba tsy hikorontana ny tongotrao raha tianao ny hitazona ny tongotrao. Tohizo ny lavabe ary mahitsy. Tsy mampaninona ny halaviran'ny rivotrao. Ny fiheverana ny valaka ho toy ny vilia baolina miadana dia mamporisika ny fihodinan'ny tifitra amin'ny tongotra.
7 - Mihalava ny tady - Upavistha Konasana
Ho an'ny olona manana tongotra mavesatra, ny fipetrahana ao upavistha konasana dia fanamby goavana, tsy misy na oviana na oviana tonga ho azy. Tsara ny mijanona ho marina tanteraka raha izany no izy. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahafahana mitady toerana bebe kokoa amin'ity toe-javatra ity dia ny hitondra fiakarana amin'ny bodofotsy iray na maromaro napetraka eo ambanin'ny sezanao. Izany dia miasa tsara amin'ny toerana rehetra misy azy.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Rehefa mitsangana manoloana an'ity iray ity ianao, ataovy izay tsy hikorontana eo amin'ny lohalonao. Na dia tsy mety ho toy ny mahitsy aza ny tongotrao, ny mikraoba, izay manalefaka kely, ny lohalika dia toerana azo antoka ho an'ny fahasalamanao iombonana.
Ny blocs dia tena ho namanao tsara indrindra eto. Ampiasao izy ireo eo ambanin'ny tananao, na aiza na aiza toerana mety indrindra. Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny tongotra dia tokotokony ho eo amin'ny telo metatra ety ivelany ary afaka misaraka amin'ny sisin'ny sata araka izay ilainao.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Tahaka ny ao amin'ny pyramida (ambony), aoka ho azo antoka fa tsy hanidy ny lohalika ao amin'ny triangle. Azonao atao ny maka ny tananao amin'ny kiraronao, shin, ny gorodona, na sakana iray. Safidio ilay iray izay ahafahanao manokatra ny tratrao eo amin'ny valindrihana.
Marihina fa raha oharina amin'ny piramida, ny tongony dia manalavitra kokoa ny anoloana sy ny aoriana ny matihazo fa manakaiky ny midina (izany hoe midina mankany amin'ny foibe avy amin'ny lafiny). Ity dia miasa eto satria ny rambony dia mifamatotra amin'ny an-tampony, fa tsy mihodina amin'ny tany.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Makà fotoana hanamboarana alim-bavaka tsara eo amin'ny tongotra alohan'ny hanandratanao ny sandrinao. Ny fametrahana ny hipetrahanao dia manome antoka fa afaka manokatra ny tratranao amin'ny tanjaka feno tanteraka. Ny sakana eo ambany tànanao dia hitondra fahasamihafana goavana koa satria ny haavony fanampiny dia ahafahanao mamadika ny fonao manoloana ny valindrihana fa tsy eo amin'ny tany.
11 - Mitsangàna mitsangàna
Ity endrika ity dia manana endrika mitovy amin'ny antsasak'io volana io (ambony), raha toa ka samy manondro ny tany ny andilany. Tsy mampaninona ny halehiben'ny tongotrao. Mifantoha amin'ny fitazonana ireo hevi-pirahalahiana mifototra amin'ny lanjan'ny tariby mikendry ny tany. Aza manidy ny lohalinao eo amin'ny tongotrao, fa mitazotoa fotsiny fa azonao atao ny mahazo tombontsoa amin'ny tady.
12 - Side Lunge - Skandasana
Ny fanoherana amin'ny fomba hafa dia tsy ny fomba tokana hanatsarana ny kofehin-tongotrao. Tsarovy fa misy telo amin'izy ireo ary mila karazana hetsika samihafa mba hahatongavana amin'izy rehetra.
Skandasana dia tena tsara ho an'ny feny ambony anatiny. Averina indray, tsy momba ny halalin'ny halehanao. Aza manahy mandritra ny iray minitra fa tsy ao anaty mpihomehy feno ianao. Raha mbola mahatsapa ny dingana ianao, dia mahazo tombony ianao.
13 - Fisotroana roapolo - Parivrtta Trikonasana
Na dia antsoina hoe telolaky ny revolisiona aza izy io, ny fototr'ity fisehoan-javatra ity dia tena akaiky kokoa ny piramida (jereo eto ambony). Ny fametrahana ny tongotra dia mitovy, ary ny kely kokoa (avaratra mankany atsimo) fa ny fihazakazahana (atsinanana mankany andrefana) dia toy ny ao amin'ny triangle. Ary koa, ny toerana misy ny andilana dia toy ny piramida, amin'ny fikasanao hitazona ny sakramenta .
Matetika dia sarotra be izany, na dia ho an'ny mpianatra yoga za-draharaha aza. Ny sakana eo an-tananao sy / na ny fametrahana ny tanana eo amin'ny tongotrao eo an-tongotrao dia safidy tsara hanoherana ny fihazakazahana rehetra.
14 - Voahodidina Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ny revolisiona ardha chandrasana dia tsara indrindra manatona avy amin'ny fisarahana (jereo etsy ambony). Ataovy azo antoka fa samy manondro ny andilanao. Ny sakana eo ambany tànanao dia saika tsy maintsy. Sokafy araka izay azo atao ny tratrao manoloana ny valindrihana, ary mitazona ny haavon'ny tongotrao, izay mifanaraka tsara amin'ny tany.
15 - Vishnu sambatra - Anantasana
Izany dia mitazona ho mora foana raha tsy izany. Raha mitazona ny faritry ny vatanao ho tena havanana ianao dia lasa fanamby tena izy. Ampiasao ny tongotrao eo amin'ny tongotrao raha tsy mahatratra ny tongotra miaraka amin'ny tongotra ianao. Tohizo ny tongotra roa ary esory ny feny.
16 - Mijoro mijoro - Utthita Hasta Padangusthasana
Tsarovy supta padangusthasana avy eny an-tampon'ity pejy ity? Raha raisinao izany ary averina 90 degrees, dia ho tonga amin'io dika mitovy io ianao. Mazava ho azy fa sarotra kokoa ny manao izany rehefa mitsangana amin'ny tongotra iray, fa ny sodina manodidina ny tongotra dia ny namanao indray.
Ny iray amin'ireo tanjona lehibe indrindra dia ny mametraka izany tsy mitongilana loatra, izay fihetsika voajanahary manohitra ny lanjan'ny tongotrao eo anoloanao. Mijoroa amin'ny rindrina eo amin'ny rindrina mba hahitana hoe toy inona izany.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Mety ho mora aminao ny hiditra ao anatin'io fihetsika mora kokoa io raha toa ianao ka miverina eo amin'ny taolam-paty, nefa mety hikorontana ny hazondamosinao. Ho an'ny fananganana araka ny tokony ho izy, dia eo an-tampon'ilay seza mitaingina mivantana. Mampiasà tady eo amin'ny tongotrao raha ilaina.
18 - Vorona Paradisa - Svarga Dvidasana
Ny fanamafisana ny tonganao amin'ny voro-paradisa dia ny fofom-bolo eo amin'ny mofomamy izay efa hetsik'ireo andiam-panatontosana manamboninahitra izay mitondra anao any amin'ny toerana miorina amin'ny toerana voalohany. Ilaina ny famokarana lozam-pifamoivoizana ho an'io fikasihana farany io, izay manome tsiranoka mahagaga ao ambadiky ny feny.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Manampy anatasana anatasana (etsy ambony) amin'ny plankao misy anao ny vasisthasana feno anao. Tahaka ny amin'ireo lohahevitra avo lenta ireo, dia mitandrina tsara. Ilaina ny fotoana ahafahana manangona ireo singa ilaina rehetra mba hiara-hiasa toy izany. Tsy hoe ny famadihana fotsiny amin'izao fotoana izao, fa ny momba ny hery fototra, ny fandanjana ary ny tanjaka.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Ny votoatiny farany amin'ny fanindronana? Ny fizarana, mazava ho azy. Ampiasao indray mandeha indray mandeha ny fotoana, rehefa miasa ianao. Ny blocs eo ambany tànanao dia toerana tsara hanombohana. Rehefa mihananakaiky ny tany ianao, dia mety ho mafy orina ny zana-tsipìka eo ambany feny. Mitandrema miala amin'ny toe-javatra ary manàna faharetana!