Miankavia amin'ny iray amin'ireo sarotra indrindra amin'ny Yoga
Chaturangadandasana dia iray amin'ireo lohahevitra tena sarotra indrindra amin'ny yoga, noho izany dia mahagaga fa matetika izy io dia nampidirina amin'ny yoga mpandalina miaraka amin'ny kely indrindra amin'ny fampianarana ary tsy misy adihevitra marina momba ny dos sy ny don'ts izay mampisy fahasamihafana goavana amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny soroka. Fantatro izany satria, taorian'ny taona maro nanaovako ny fomba nampianarako tany am-boalohany, dia hitako tao amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny tendonitis manify aho.
Rehefa afaka niverina tamin'ny fanao feno aho, dia tsy maintsy nanangana ny chaturanga avy amin'ny tany amin'ny fomba iray izay nahatonga ny vatako ary haharitra mandritra ny androm-piainan'ny yoga. Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra nataoko dia nanatrehana atrikasa fampakaram-bady nampianarin'i Tiffany Cruikshank, self-described anatomy nerd sy mpanorina ny Yoga Medicine. Ny fomba hampianarany chaturanga dia azo antoka fa hanova ny fomba fanao amin'ny tsara kokoa.
1 - Atombohy amin'ny toerana misy ny plank
Ity dia sombin-kazo mahitsy. Ny tanana sy ny tongony dia tena marina. Ny sorokao dia manohana ny kibonao ary mihemotra ny volonao. Azonao atao ny manisy tsipika kely avy amin'ny volonao amin'ny satroboninahitra amin'ny lohanao satria tsy mihena ny hipopotama na mikitoantoana. Ny tongony dia miorim-paka ary mikoriana ny fo (mieritreritra ny manosika ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao) mba hahafahanao mitazona vatana mangatsiaka manerana an'ity fizarana ity-sombin-kazo mahafinaritra.
2 - Atsohy ny tetezana
Moa ve ity toerana tsara tarehy ity? Raha ity no loha farany, tsy maintsy hilaza ny tsia aho. Nipoitra teo anoloan'ireo tohatra ny soroka ary teo amin'ny tendron-tsorony izy. Saingy ity toerana mihodina ny tendron-dàlana ity dia fanalahidy ho an'ny chaturanga azo antoka.
Makà fotoana kely ary eritrereto ny mekanika. Raha miverina amin'ny vatanao ny lanjanao, ary ny akanjonao no manenjika anao, inona no hitranga rehefa ridina ianao? Hidina eny amin'ny tananao ny sorokao, ary ny dianao dia ho eo amin'ny diagonal, izay tsy inona no ataontsika mihitsy (jereo eto ambany ny laharana faha-6 ho ohatra amin'ny "toerana tsy tokony"). Izany toerana izany dia tsy manohana ny filàn'ny ilany.
Misy zavatra lehibe hafa tokony hataonao amin'ny plank izay hametraka anao amin'ny dingana manaraka. Mila fotoana kely hanaovana izany ianao raha efa zatra izany nefa tsy ho ela dia lasa toetra faharoa ary tsy hampiadana anao. Avereno ny sorokao hiverina hamelana ny tratrao amin'ny sandrinao ambony. Ity dia mety hitarika ny lohanao sy ny tendanao hivoaka kely avy eo amin'ny toerana misy azy (azonao jerena izany raha ampitahao amin'ny sary etsy ambony io sary io), fa mbola misy ifandraisany amin'ny hazondamosinao ka tsy mety.
Ankehitriny dia vonona ny hidina ianao.
3 - Ambany mankany Chaturanga
Ny dingana manaraka dia ny hanangona ny elany hiverina hiverina, hamihina azy ireo eo amin'ny faritry ny vatanao rehefa mandeha ianao. Tsy tokony ho ny elatra hivoaka amin'ny lafiny tahaka ny mety amin'ny tontolon'ny mahazatra. Mariho fa satria efa teo anoloan'ny tananao ny sorokao, ny mpandoka anao dia manana fomba fijery mahazatra ho an'ny tany.
Ny fanontaniana lehibe dia hoe: Manao ahoana ny halehanao?
Ny valiny dia: ambany ambany noho izay eritreretinao. Ny dikan-teny tsara indrindra amin'ilay toe-javatra dia manana fitaovam-piadiana mifanitsy amin'ny tany. Mifanohitra amin'izay efa hitanao tamin'ny kilasy yoga tsy tambo isaina, aza mandeha ambany noho izany. Ny hevitra dia tsy tokony hanakaiky ny tany araka izay azonao alohan'ny hanamboaranao alika ambony. Ny mifanohitra amin'izany. Rehefa avelanao ho latsaka ambany noho ireo elany ny soroka, dia manjary lanjany betsaka eo amin'ny fiaraha-monina misy anao ianao. Izany no karazan'ny akanjo sy ranomaso izay miteraka ratra rehefa miverimberina miverimberina mandritra ny dingana maro.
Raha ny tena marina, tsara ihany izany raha mitoetra tsara eo ambonin'ny elany ny sorokao, indrindra raha manorina tanjaka ianao na manana olana amin'ny soroka amin'ny lasa. Na dia ampidininao fotsiny ny torso anao aza ny sombin-javatra vitsivitsy midina avy amin'ny tetezana, izany dia dikan-teny marina tsara amin'ny toe-javatra ary aza avela hisy hilaza aminao raha tsy izany.
Rehefa vao nahalala io toe-javatra io aho, dia maro ny fanamafisana ny famerenana indray ny volonao. Saingy tsy dia misy dikany loatra izany satria misy ny fiantraikany eo amin'ny sorokao raha tianao ny hijanona. Ajanony ny fametrahana ny fitaovam-piadiana sy ny soroka, satria ireo no faritra mety hampidi-doza, ary avelao ny tongotra hanao izay tiany.
Andramo ny hahita toerana iray ahafahan'ny toe-javatra mahatsapa ho maharitra. Aiza no ahafahanao maka fotoana iray hiatrehana ny fotoana ary hihazona azy any ambany ianao fa tsy hikarakara ny zavatra rehetra toy ny fifindrana haingana eo amin'ny tetezana sy ny alika ambony.
4 - Mijanona ao anaty alika ambony ny tratrao
Tadidio rehefa nijanona izahay mba hanitatra ny tratra eo amin'ny tetezana? Izany dia ny fiantraikan'ny fanomanana anao hiditra ao amin'ny alika tsara kokoa ambony kokoa. Ny olana mahazatra indrindra amin'ny alika miakatra dia ny fihodinam-bokatra sy manipy ny sofiny. Noho ny fananganana tamim-pitandremana amin'ny tetezana, dia miverimberina sy midina ao anaty chaturanga sy ny alikanao miakatra ny soroka. Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia manindrona ny rantsan-tongotrao, mamihina ny tananao ary eo ianao.
5 - Ataovy ambany ny lohalika
Ny iray amin'ireo antony mahatonga ny chaturangas hikorontana amin'ny tany dia ny hery ambony ambony ambany mba hampidina tsimoramora ary tsy misy ny fiaramanidina. Ahoana àry no anaovanao an'io hery io? Mianjera amin'ny lohalika, tratra, mina . Tena hahalasa anao ny toerana tokony hahaizanao miasa amin'ny chaturanga amin'ny farany. Rehefa manomboka ianao dia tsara ny mampidina ny lohalika eo amin'ny gorodona aoriananao rehefa mikorontana amin'ny tetezana. Makà fotoana kely hanitarana ny tratrao araka izay voalaza etsy ambony ary afeno ny vatanao ambony indrindra mba hahatongavan'ny sandrinao amin'ny tananao. Azonao atao ny manandratra ny tongotrao eo amin'ny tany raha te-hahazo lolo ianao fa tsara kosa ny manary azy ireo.
6 - TSY Miverina amin'ny fahazarana taloha
Tsy mahatsiravina izany. Mety hitovy amin'ny fomba ataonao chaturanga izany amin'izao fotoana izao. Saingy raha ampitahaintsika amin'ny fomba vaovao, dia afaka mahita haingana ireo fahasamihafana isika. Satria eo ambonin'ny soritr'izy ireo ny sorony dia afaka manelanelana isika fa tsy manohy mandroso izy mialoha ny hampidina azy. Jereo ange ny vokatr'izany, fa tsy manjavozavo amin'ny volo izany. Ankoatra izay, hita ao amin'ny gorodona ny tratrany, mipoitra tampoka. Ny fampivoarana ny tratra ao anaty tetezana voalaza etsy ambony dia hikarakara izany.
7 - Aza midina any amin'ny tany
Hijery an'io soroka io ve ny fingotra eo ambany elatrao? Izay no tena tadiavinao. Chaturanga dia tsy fanosehana! Tokony hijanona tsy hiantso ny valintenin'i yoga amin'ny fanosehana isika satria ny hevitra dia tsy tokony ho akaiky ny tany araka izay tratra. Mahasalama kokoa ny mitazona ny soroka amin'ny ambony na ambony noho ny elatra.
Raha tsy azonao antoka hoe inona ny toerana misy ny sandrinao, ataovy eo anoloan'ny fitaratra iray na manontania namana. Raha toa ianao ka zatra manidina ambany, dia mety hahatsapa ho hafahafa kokoa ny hampitsahatra ny ambony kokoa, fa ny safidy tsara indrindra amin'ny soroka amin'ny fotoana. Raha mahatsapa ianao fa te-hahita fanamby bebe kokoa, dia tano ny toerana ambany misy anao (amin'ny sandry amin'ny 90 degre, mazava ho azy) amin'ny fofona iray na roa.
8 - Aza Avela Hipoitra ny molotrao na ny kibonao
Aza manadino ireo teboka mitombina fototrao! Raha toa ka mihetsiketsika toy izao ny valabavinao, mazava ho azy fa tokony handatsaka ny lohalika eo amin'ny tany ianao. Tsy maintsy manangana ny hery fototra hanohanana ny vatana mangatsiaka ianao manerana ny toe-javatra. Ampifanaraho amin'ny elany koa ny elany. Mety hahatsapa mihitsy aza ianao hoe mamihina ny fery eo amin'ny toerana ambany misy anao izy ireo, arakaraka ny habetsahan'ny soratranao.