Ny mizana mitsangana dia sarotra satria mitaky ny tanjaky ny hery ny vatany ary ny vatana ambony mihoatra ny fahafahana mandanjalanja amin'ny tongotra iray. Ity fizotry ity dia manolotra fanamby tena sarotra rehefa mandroso hiala amin'ny fisainana ianao raha mitazona ny tongotry ny tongotra ho eny amin'ny tany mandritra ny fotoana rehetra. Mety hahatsapa ho sahiran-tsaina ny tongotrao rehefa manorina tanjaka ianao. Ny tanjaky ny teboka koa dia mitaky hery lehibe , noho izany dia hiasa koa ireo abdomen miaraka amin'ilay andian-tantara.
1 - Mpitarika mahatsiravina - Utkatasana
Atombohy amin'ny utkatasana, miaraka amin'ny tongotra roa miankina amin'ny lohalika.
2 - Eagle Pose - Garudasana
Alao eo amin'ny tongotrao ny lanjanao rehefa manandratra ny tongotra havia eo amin'ny tany ianao. Rehefa mihazona ny lohalika havanana dia manindrona ny feny havia eo ankavanana, ary ento ny tongotra havia hikaikobona ao ambadiky ny zanak'omby havanana. Rehefa mahatsiaro ho mendrika ianao, dia ampidino ny sandrinao amin'ny alàlan'ny fametahana ny tanana havanana amin'ny ankavia ary mitondra ny palmie hikasika. Tazano ho an'ny fofona dimy.
3 - Tree Pose - Vrksasana
Esory ny sandrinao ary ento ho eny ambony. Esory ny tongotra ankavia raha manitsy ny tongotra havanana. Ento eo amin'ny feny ankavananao ny tokotanin'ny tongotra ankavia. (Miezaha hanao izany raha tsy mampiasa ny tananao.) Mitondrà tanana amin'ny anjali mudra . Tazony hatramin'ny dimy amin'ny fofona.
4 - Mpanjaka Dancer Pose - Natarajasana
Esory ny tokotanin'ny tongotra havia eo amin'ny feny ankavananao, ary ento ny lohalika ankavia mifanaraka amin'ny lohalika havanana raha mitazona ny ratra havia sy ny tongotra eny amin'ny tany. Tazano eo an-tongotra havia ny tananao havia rehefa atsangano ny lohalika ankavia sy ny tanana havanana. Mitazona fofona dimy.
5 - Warrior III - Virabhadrasana III
Mitondrà tanana roa eo amin'ny andilanao. Atsaharo ny tongotra havanao rehefa mamaky azy any aoriana ianao. Mipetraha eo amin'ny tany ny valim-bavinao ary ento ny tongotra havia havia sy torso mifanaraka amin'ny tany. Azonao atao ny mitazona ny tananao eo amin'ny andilanao na misafidiana fiovaovana hafa. Mitazona fofona dimy.
6 - Mijoro mitsangana - Urdhva Prasarita Eka Padasana
Mitondrà tanana roa eny amin'ny gorodona ary mandroso ny tendron'ny tananao havanana, manainga ny tongotra havia ambony. Tohizo ny hipetrahanao ho eny amin'ny gorodona amin'ny fofona dimy. Afaka milalao miaraka amin'ny fandanjalanjao ianao mandritra ity fotoana ity ka manindrona ny tànanao akaiky kokoa ny tongotrao ankavanana ary ento amin'ny tanana ankavanana na tanana iray na roa. Aorian'ny fofona fahadimy, sokafy ny vala, ary apetaho eo ankavanana ny ankavanana.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ny hipikitrao dia efa ao anaty toerana efa voapetraka teo aloha. Atandratra ny tanana havia avy eo amin'ny gorodona ary ento mankany amin'ny valindrihana. Avelao hitazona ny tananao ny masonao rehefa mihodina amin'ny loha ianao. Aforeto mafy ny tongotra havia. Mitazona fofona dimy.
8 - Fitrandrahana fitrandrahana - Ardha Chandra Chapasana
Atolory ny lohalika havia ary hiverina amin'ny tanany havanana mba hitazona ny tampon'ny tongotra havia. Atsipazo eny an-tanana ny tongotra ary ny tànana an-tongotra, miditra ao anaty tsipika. Tazomy ambony ny fijery. Mitazona fofona dimy.
9 - Tafavoaka ny halavan'ny volana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ento ny tànana havia eo amin'ny tany, eo ambanin'ny soroka havia. Mivoha eo amin'ny vala. Ampamirapirato amin'ny tananao ny tananao ankavanana. Sokafy ny soroka havanana eo amin'ny valindrihana, manoritra ny tanana havanana rehefa miomana ianao. Mitazona fofona dimy.
10 - Mandrosoa Bend - Uttanasana
Farany, avelao ny tongotra ankavia hidina amin'ny tany eo akaikin'ny ankavanana. Fenoy ny tongotrao, ary mialà sasatra. Rehefa miomana ianao dia avereno aty aoriana ny fizotry ny tongotra havia.