Hevitra mikasika ny fahaverezan'ny herisetra
Ny dingana voalohany amin'ny fahaverezan'ny lanjany dia mitarika drafitra iray. Vonona ve ianao hihena? Amin'ny fanarahana ny lanjan'ny voka-bidy vitsivitsy dia azonao ianarana ny fomba fihinanana sakafo mahasalama, manomboka programa fanatanjahan-tena, hanatsara ny fahasalamanao, ary hahatratra ny tanjonao amin'ny farany fahavoazana!
Ny drafitra fitakiana tsara indrindra ho an'ny fidiram-bola
Tsy misy ny tsy fahampian'ny planeta eo amin'ny tsena. Misy karazan-tsakafo ara-barotra malaza toy ny Jenny Craig , Nutrisystem , ary Weight Watchers .
Hahita boky momba ny sakafo sy programa an-tserasera koa ianao, toy ny The South Beach Diet na Atkins . Noho izany, iza no miasa? Hita tamin'ny fanadihadiana fa tsy misy sakafo tsara kokoa noho ny an'ny hafa. Ny sakafo tsara indrindra ho anao dia ilay sakafo azonao hifikirana.
Mba hisafidianana ny sakafo ara-dalàna dia iangavianao fanontaniana manan-danja momba ny habetsaky ny vola azonao andoavana fotoana, fotoana firy hikarakarana sy hanomanana sakafo ara-pahasalamana, ary ohatrinona ny fanohanana azonao avy amin'ny namana sy ny fianakaviana.
Azonao atao koa ny mieritreritra ny antony tsy niasa taloha. Ny valin'ireny fanontaniana ireny dia hanampy anao hahita sakafo izay hahafeno ny zavatra ilainao.
Nefa tadidio fa tsy voatery mividy boky ianao na manoratra ho an'ny mpikambana mba hahazo tombony azo avy amin'ny fahavoazana. Azonao atao ny manapaka kaloria sy mavesatra amin'ny anao manokana. Maro ny sakafo mahasalama mahita fa amin'ny alalan'ny fanovana kely amin'ny sakafo sy fanatsarana ny asa ara-batana isan'andro dia afaka mahita vokatra tena izy ireo eo amin'ny ambaratonga. Mba hanombohana ny drafitry ny tenanao dia mila mamantatra ny habetsaky ny kaloria hihinana isan'andro ianao ary firy ny kaloria hoditra .
Ahoana no hanisana kaloria?
Tsy mampaninona ny karazan-tsakafo nofidinao, ny programan'ny fahavoazan'ny fahavoazanao dia mampihena ny tsimokaretinao amin'ny kaloria mba handoro ny vatana amin'ny solika.
Mba hahafantarana ny habetsaky ny kaloria hanapahana ny lanjany, dia mila manombana ny filaharanao isan'andro ianao ary manatsara izany tarehimarika izany mba hametrahana ny tsy fahampian'ny kaloria . Azonao atao ny manombantom -pahefana tsotra amin'ny findramam-bola hijerena izany avy hatrany, na azonao atao kely ny matematika mba hamaritanao ny isa amin'ny anao manokana.
Ataovy ao an-tsaina fa ny tsy fahasalamana 500 calories isan'andro dia hanampy anao handany 1 kilao isan-kerinandro. Ny tsy fahampian-tsakafo kalôria amin'ny kalôria 1,000 isan'andro dia mety hiteraka fihenan-tsakafo 2 isan-kerinandro. Ny famokarana kalôria maherin'ny 1.000 isaky ny sakafo dia mety hampidi-doza kokoa noho ny tsara. Tsy maintsy arahina amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny dokotera ny sakafo tena ambany kalorie .
Hetezo ny kaloria mba handefasana mavesatra
Ankehitriny dia fantatrao hoe firy ny kaloria mihinana isan'andro, fotoana izao hampihenana ny kaloria amin'ny fahavoan'ny fahavoazana. Misy fomba roa hahatratrarana ny tanjonao kalorie. Azonao atao ny mihinana sakafo tsy misotro (ampahany amin'ny fanaraha-maso) na afaka mihinana sakafo miaraka amin'ny kalôria vitsivitsy . Ny ankamaroan'ny diabeta dia mampifandray ireo fomba roa amin'ny vokatra tsara indrindra.
Ny fanaraha-maso dia ahafahanao mitazona ny zavatra rehetra (na farafaharatsiny ny ankamaroan'ny) sakafo indrindra ao amin'ny sakafo isan'andro - dia mila mihinana kely fotsiny ianao mba hitazona ny kalorianao amin'ny fitantanana.
Mety ho azonao atao ny manapaka antsasak'adiny antsasak'adiny mba hihinana kalôria vitsivitsy. Ny sasany amin'ny sakafo dia mandrindra ny sakafo amin'ny sakafo amin'ny sehatry ny lakozia mba hahitana ny habetsaky ny fihinanana. Ny hafa dia afaka mandre ny ampahany amin'ny sakafo tsy misy lanjany , amin'ny fampiasana tsotra fotsiny ireo tanana na fitaovana fikarakarana kanto hafa.
Fa zava-dehibe koa ny ianarana ny fomba fihinanana sakafo kalorinao. Rehefa mampianatra ny vatanao ianao mba hikiry sakafo izay tsy dia matavy loatra na avo lenta amin'ny sakafo, dia manampy ny vatanao hahatsiaro feno sy afa-po. Ny vokany? Te-hihinana kokoa ianao. Mitadiava legioma vaovao, voankazo iray manontolo, proteinina mena, ronono matavy ary voankazo mahasalama izay manome fibra sy sakafo hafa.
Soa ihany, ho hitanao fa ny ankamaroan'ny sakafo tsara indrindra ho an'ny fahavoazana dia tsy mahafa-po, mora, ary mora hita ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana. Rehefa mianatra ny fomba handrafetana sy hanomanana sakafo ianao mialoha ary hameno ny vata fampangatsiahana amin'ny sakafo fihinana ianao, dia afaka mamonjy fotoana sy vola na dia kely aza ianao.
Ampiheno ny kaloria amin'ny zava-pisotro isan'andro
Ny iray amin'ireo fomba haingana indrindra sy mora indrindra mba handoavana ny lanjany dia ny manova ny zava-pisotro misy anao isan'andro .
Maro ny zava-pisotro malaza ahitana kaloria an-jatony sy gamalin'ny siramamy fanampiny ary maro amin'ireo zava-pisotro ireo no lazaina hoe "salama".
Ny soda sy ny dite dia matetika feno kalo tsy misy . Ny zava-pisotro misy alikaola dia matetika ahitana kalôria maromaro kokoa noho izay ilainao, ary na dia ny jiosy aza dia afaka manao isa amin'ny sakafo. Ary ny dianao isan'andro mankany amin'ny fivarotana kafe? Amin'io maraina io dia afaka manampy kalozia 500 na mihoatra ny lavarangan'ny latte, arakaraka ny fomba fiomanana.
Azonao atao ny manontany tena raha mahasoa kokoa ny fisotroana sakafo. Ny valiny dia miankina amin'ny vakianao. Ny sasany manam-pahaizana momba ny lozam-pifamoivoizana sy ny sakafo dia milaza fa ny soda sy ny siramamy hafa azo avy amin'ny hatsembohana dia sangisangy tsara rehefa miezaka ny manjary mavesatra. Matetika ireo manam-pahaizana milaza fa mahasalama ny manify dia mety hiteraka loza mihoatra noho ny tsara. Ny tsara indrindra azonao atao dia ny misotro rano voajanahary voajanahary mba hialana amin'ny rano mandritra ny andro.
Vetivety dia ho vitako ve ny mavesatra?
Ny ankamaroan'ny diabeta dia te handany haingana haingana . Sarotra ny manam-paharetana amin'ny fahavoazana mavesatra sy maharitra. Saingy ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manaiky fa tokony hanantena ny handany lanjany amin'ny salama 1 na 2 kilao isan-kerinandro.
Tsy fahita firy anefa, ho an'ny fahazoana haingana dia haingana no hitranga amin'ny fiantombohan'ny drafi-pialana vaovao. Raha ny marina, fandaharam-pahaizana saro-bidy sasany dia ahitana ny dingana fampidirana fohy mandritra ny roa herinandro izay ahafahana misakafo bebe kokoa ary mihena haingana ny fatiantoka. Mety handany 3 na 5 kilao ianao mandritra ity dingana ity. Ny sakafo sasany dia mahatratra 10 kilao mandritra ny roa herinandro voalohan'ny drafitra sasantsasany.
Saingy matetika dia vokatry ny lanjan'ny rano very izany. Rehefa manapaka ny sakafo entinao ianao, ary indrindra rehefa averinao indray ny tsimokaretina amin'ny vatanao dia very rano ny vatanao ary mihena ny lanjanao. Ny tarehimarika vaovao amin'ny sehatra dia mety hitondra fanentanana. Fa zava-dehibe koa ny mitazona ireo vokatra ireo.
Mila mihena fatim-bolo, fa tsy rano. Ary zava-dehibe ny hitazomana ny masin'ny hozatra mba hihazonana metabolisma. Mihevitra ny manam-pahaizana fa ny fomba tsara indrindra hanatrarana ireo tanjona ireo dia ny fihenan'ny tsiranoka tsikelikely amin'ny fiovàna eo amin'ny sakafo sy ny fampiharana ny drafitra.
Manaova fanatanjahan-tena
Mpihinam-be maro mahomby no mampihena ny lanjany, fa ny famenoana fikarakarana ara-batana dia mety hahatonga anao ho noana kokoa mandritra ny andro, hampitombo ny reraka, ary mety hahatonga ny ratra mihitsy aza. Zava-dehibe ny manomboka tsikelikely ary manamboatra lozam-pifamoivoizana mahasalama momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana.
Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena dia tokony hijery ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa salama tsara ianao raha manao asa mavitrika. Rehefa voafafa ianao, dia afaka manangana programa mifototra amin'ny asa tianao. Azonao atao ny manomboka fandaharam-pandehanana ho an'ny fidiram-bidy. Azonao atao ihany koa ny misafidy hetsika toy ny fitifirana , bisikileta , na ny fanakanana ny lanjany .
Raha tsy azonao antoka ny toerana hanombohana dia afaka miditra ao amin'ny toeram-pisakafoanana ianao na manofana mpampiofana iray manokana hahazo fanampiana. Misy ihany koa ireo fiofanana an-tserasera an-tserasera sy programa fanatanjahan-tena an-tokantrano izay azonao atao ao amin'ny fiainan'ny efitrano fandraisam-bahiny mba handoroana kalôria fanampiny ary hanatsarana ny haavon'ny toetranao.
Tadidio anefa fa zava-dehibe koa ny asanao fanao tsy ampiasainao. Ny dingana isan'andro sy ny hetsika tsy fampiharana (toy ny zaridaina sy ny fanaovana ny fanasan-damba) dia mety hitondra fahasamihafana goavana eo amin'ny drafitra fanariam-pako. Rehefa manorina programa fanatanjahan-tena ianao, dia miezaha hijanona ho mavitrika araka izay tratra amin'ny asa, ao an-trano, ary rehefa mandeha.
Ny fihenam-bidy sy ny fitsaboana hafa
Raha toa ianao ka miteraka fanamby sy lembalemba ao amin'ny lalaosin'ny lanjanao, dia mety halaim-panahy ianao hanandrana fitsaboana amin'ny fadimbolana, fitsaboana voninkazo ho an'ny fatiantoka mavesatra , ary fomba hafa fomba hafa handoavana lanja. Ny sasany amin'ireo safidy ireo dia miasa, saingy indrisy fa maro amin'izy ireo no tsy manao izany.
Vitsy dia vitsy ny fihinana fanafody izay efa voaporofo fa manampy anao hihena. Ny ankamaroan'ny fitsaboana tsy dia mahazatra dia ny dokotera ihany no omena azy. Ny fanafody fitsaboana sy ny fikarakarana fomban-trondro izay hitanao amin'ny toeram-pivarotana dia matetika tsy mahomby ary, amin'ny toe-javatra sasany, dia mety hahatonga fanimbana mihitsy aza. Miresaha amin'ny dokotera ary manontania fanontaniana manan-danja alohan'ny hanamboarana pilina fihinanana na fihenam-bidy.
Hahita fitsaboana fanampiny na fitsaboana hafa koa ianao , toy ny akipongom-pihetseham-po, fisaintsainana, na famongorana ny fahavoazana. Amin'ny toe-javatra sasany, dia mety ho hitanao fa mahasoa ireo fitsaboana ireo mandritra ny dianao fitsangantsanganana. Mety hanatsara ny fomba fahatsapanao ny vatanao izy ireo ary mety hanampy anao matory tsara kokoa amin'ny alina, mba hahazoana tombony amin'ny fahavoazana .
Mitadiava herim-po handresena
Hisy fotoana handao anao ary ho tsapanao fa ny asa mafy ataonao dia fako. Amin'ireny fotoana ireny, ny fanohanana ny sakafo dia tena zava-dehibe ho an'ny fahombiazana maharitra.
Any am-piandohan'ny volanao dia mety hanampy anao ny mizara ny tanjonao amin'ny namana sy ny fianakaviana izay mety vonona hanampy. Ny vadinao, ny zanakao, ny mpifanolo-bodirindrina, ny mpiara-miasa, ny namanao akaiky, ary ny mpikambana ao amin'ny fikambananao ara-pivavahana dia mety ho vonona hampionona anao rehefa tonga henjana ilay izy.
Fa raha tsy manana tambajotra eo akaikinao ianao, dia mbola misy safidy ahazoana fanampiana. Ny dokotera mpitsabo anao dia afaka manome fitsaboana lehibe amin'ny fitsaboana ny fidiranao. Azon'izy ireo atao ihany koa ny manome referrals ho an'ny mpitsabo aretin-tsaina, mpitsabo ara-batana, na manam-pahaizana momba ny fahasalamana ara-pahasalamana izay hanampy anao hamaha ny olana rehefa mitranga izy ireo.
Misy ihany koa ireo vondrom-piarahamonina an-tserasera manampy anao amin'ny alàlan'ny paty madinika. Ny fampiasana fatiantoka maloto toy ny CalorieCount , MyFitnessPal, ary LoseIt dia manome toerana ho an'ny mpikambana hametraka fanontaniana na hamaha olana. Raha toa ka tafiditra amin'ny fandaharam- piteraham-barotra toy ny Weight Watchers ianao, dia afaka manararaotra ihany koa ny fihaonana mivantana na amin'ny aterineto. Azonao atao ihany koa ny mahita fanohanana amin'ny vondrona media sosialy homegrown.
Farany, tokony hianatra mandrisika ny tenanao ianao mba hahatratra ny tanjonao. Misy teknika manokana azonao ampiasaina izay hampitombo ny fahatokisanao ary hanampy anao hitoetra ho matotra amin'ny andro sarotra, toy ny fihazonana ny fahazoana mavesatra sy fampiasana fitenenana mahafinaritra .
Fitsaboana ara-pahasalamana
Noho izany, inona no mitranga rehefa nanandrana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ianao, efa niasa mafy ianao, ary tsy afaka mandany lanja fotsiny? Aza kivy. Mety ho fotoana tokony handehanana any amin'ny dokotera ny fanampiana amin'ny fahazaran-doza . Mety ho antony ara-pahasalamana ny lanjanao sy ny fitsaboana mety hanampy anao.
Ny dokotera voalohany momba ny fitsaboana no toerana voalohany hanombohana rehefa mitady vahaolana amin'ny aretina ianao. Azony atao ny manombantombana ny tantaranao manontolo momba ny fahasalamana ary manondro anao amin'ny dokotera bariatric (lozam-bilia) izay afaka manome fitsaboana bebe kokoa. Azonao atao ihany koa ny manao fikarohana amin'ny anao manokana mba hitady dokotera mahaleotena eo amin'ny faritra misy anao.
Ianao sy ny dokotera dia afaka mijery ny fitsaboana azo atao momba ny lanjan'ny fahavoazanao , anisan'izany ny fanafody , ny fitsaboana amin'ny fahavoazana , ary ny fitsaboana tsy miankina amin'ny fanafody mba hanampiana anao hihena. Amin'ny toe-javatra sasantsasany, ny fahazoana mavesatra dia mety hitondra soa ho an'ny fahasalamana. Amin'ireny tranga ireny, ny mpiasan'ny fahasalamana dia mety ho vonona handrakotra ny fandaniana amin'ny fitsaboana anao.
A Note From
Ny fihenam-bidy dia mety ho ady. Na dia ireo diabeta indrindra aza dia manana andro tsara sy andro ratsy, matetika mahatsapa ho resy ary indraindray te hiala. Azonao atao ny mandray anjara ao amin'ny Toeran'ny mpitsidika, ao amin'ny tranokalanao, na eo an-toerana. Tsidiho matetika izahay mba hahazoana ireo fitaovana, toro-hevitra, ary toro-hevitra tsara izay ilainareo hahatonga anareo ho salama tsara sy sambatra ary hahomby.
Afaka manomboka amin'ny fijerena ireto fizarana ireto ianao:
- Lozam-pifamoivoizana
- Weight Loss Workouts
- Recipes sy Cooking Tips
- Fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny fahazaran-dratsy
> Loharano:
> Ny fomba tsara indrindra hanangom-bary, toro-lalana amin'ny fiovan'ny fitondran-tena. National Institute of Lung and Blood. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Ny fihenam-bidy amin'ny fandaharam-pianarana nomena anarana', JAMA , 312 (9), p. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Fisotroana zava-pisotro misy alikaola: Ny gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . 2006, 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Office of Dietary Supplements - Supplemental Nutrition for Weight Loss: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Fifehezana mavesatra. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.