1 - Firy ny Kaloria?
Ny sakafo tsirairay dia tokony hanomboka amin'ny fanontaniana fototra momba ny kaloria. Voalohany, tokony ho fantatrao hoe firy ny kaloria ilainao isan'andro. Mora tsotra izany, fa miankina amin'ny fomba ampiasanao mba hahazoana ny isa, dia mety hahazo valiny samy hafa ianao. Koa ahoana no ahafantaranao hoe iza marina ny isa?
Misy fomba maro samihafa hamaritana ny filànao kalorika. Azonao atao ny mahazo tombanana haingana amin'ny aterineto na fitiliana tsotsotra kokoa (ary lafo) natao tao amin'ny laboratoara iray. Misy ny fiheverana sy ny tsy fisian'ny fomba isan-karazany. Ny fomba tsara indrindra ho anao dia miankina amin'ny tanjonao, ny vola hividiananao, ary ny fidiranao any amin'ireo sampan-pahasalamana samihafa.
Jereo ireo fomba fiasa dimy ireo mba hamaritana ny filànao kalorika ary handinihan-danja ny fiheverana sy ny fiheverana ny tenanao manokana.
2 - Mampiasà kalandrie momba ny kaloria
Ny mora ampiasaina amin'ny kaloria ilaina amin'ny aterineto dia manome tombanana haingana sy mora ny isan'ny kalôria mila mihinana mba hahazoana mavesatra. Mba hahazoana ny isa marina indrindra, mila mahafantatra ny lanjanao, ny haavonao ary ny lanjanao ianao. Ilainao koa ny hamantatra ny asanao isan'andro.
Ny isa azo avy amin'ireo kalkulator ireo dia miorina matetika amin'ny formula d'Harris, izay mamaritra ny metabolika (BMR). Ny rofia dia fantatry ny manam-pahaizana amin'ny ankapobeny araka ny tombantombana mety amin'ny kalôria ilaina isan'andro. Na izany aza, dia marina tahaka ny fampahalalana omenao ary ny valiny dia mifototra amin'ny toro-lalana ankapobeny. Ny habetsaky ny asa atao isan'andro, ohatra, dia miovaova be amin'ny olona iray ary tsy misy fomba iray ahafahan'ny rindram-baiko tokana maminavina ny fiantraikan'ny metabolika eo amin'ny sehatr'asa manokana.
- Pros: Manome valiny haingana, afaka ampiasaina
- Fifandonana: Mifototra amin'ny torolàlana ankapobeny sy ny tombantombana
3 - Alaharo ny sakafo ara-tsakafo alohan'ny sakafo
Ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra mba hamaritana ny filaharanao kalorie dia ny mitazona diary sakafo alohan'ny sakafo . Alohan'ny hanombohana fandaharam-pizokiana, alao herinandro iray mba handinihana ny tsimokaretina misy anao amin'izao fotoana izao. Aza manova ny fihinananao, fa soraty fotsiny ny zava-drehetra omeo ary ny isan'ny kaloria amin'ny sakafo tsirairay. Tokony hanao izany ianao amin'ny fotoana izay itomboanao ny lanjanao ary ny asanao isan'andro dia karazana.
Rehefa tapitra ny herinandro handraketana ny sakafo entinao, dia ampio ny isan'ny kalôria ho an'ny isan'andro ary zarao amin'ny fito ny fisotroana kaloria isan'andro. Tokony hanome tari-dàlana ankapobeny momba ny isan'ny kalôria ny vatanao dia mila mihazona ny lanjany amin'izao fotoana izao. Mila mihena io isa io amin'ny kalitaona 500-600 isan'andro.
- Pros: Tsy manam-bola, manamafy ny fahazarana mavesatra toy ny sakafo ara-tsakafo. Ny fampiharana amin'ny Internet na smartphone dia mampandeha io fomba tsotra io tsotra.
- Tsindry: Mila mandefa rindran-kaja ary mety tsy ho marina raha tsy voafaritra manokana ny fandrefesana sy fitahirizana ny sakafo.
4 - Manaova fizahana metabolika
Maro ireo toeram-pitsaboana sy toeram-pitsaboana hafa no manome tolotra metabolika amin'ny vidiny. Ny fitsaboana amin'ny metabolic dia mamaritra ny isan'ny kaloria izay mandoro ny vatanao amin'ny fialan-tsasatra (RMR) ary ny isan'ny kalôria matavy sy kôbrôgrafia mandoro ny vatanao rehefa manao fampihetseham-pandrenesana samihafa. Ao anatin'ny fanombanana ny metabolic, maro ireo mpampiofana dia hanome ihany koa drafitra fampiofanana momba ny metabolika izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanatanjahantena mba hahafahanao mandany mavesatra kokoa.
Raha toa ka toa ny fomba tsara indrindra hahafantarana ny habetsaky ny kaloria ilainao, dia nisy ny fanakianana kely tamin'ity dingana fitsapana ity . Ny fahamarinan'ny fitsapana dia mety miankina amin'ny kalitaon'ny fitaovana ampiasaina, ny hamaroan'ny kalitao sy ny fahaiza-manaon'ilay olona manao fisedrana. Mety ho lafo ny serivisy ary mety mitaky ny maha-mpilalao baolina kitra.
- Pros: Ny vokatra dia voatokana ary mifototra amin'ny fahombiazanao manokana.
- Tsindry: sarotra sy tsy dia betsaka ary misy milaza fa tsy marina toy ny dokambarotra ny valiny.
5 - Araraoty ny asa atao
Ny mpikarakara ny asa dia karazan-tsakafo avoakan'ny teknôlôjia. Ny fitaovana dia manangona sy mandika tahiry maro samihafa amin'ny findainao na solosaina. Ny Fitbit Flex populaire (sary etsy ambany miaraka amin'ny Nokia Lumia) dia mandrindra ny dingana isan'andro ary manao fanatanjahan-tena. Rehefa miditra amin'ny sakafo ianao, dia manjohy koa ny fangatahanao kaloria, grama matavy, voam-bary ary proteinina. Mba hananganana ilay drafitra, dia manombana ny isan'ny kalôria ilainao ny fandaharana.
Ny ankamaroan'ny fitaovana fanaraha-maso dia entina eny am-pandriana - fa misy marika maromaro izay manome safidy maro samihafa. Zava-dehibe izany satria mila manao fitiliana foana ianao raha te hahalala marina tsara ny filànao kalorie. Raha misafidy ny hampiasa vola amin'ny monitor ianao dia hianatra bebe kokoa momba ireo modely malaza rehetra izay mety hahitanao ilay fitaovana izay miasa tsara indrindra ho anao.
- Pros: Mahasoa, mora ampiasaina ary mandrefy maromaro samihafa
- Tsia: Ny fitaovana dia mety lafo ($ 100-200) ary tsy ny mpanaraka rehetra no manara-maso ny sakafo.
6 - Mifankatiava miaraka amin'ny rejisitry ny sakafo fisainana
Ny mpitsabo iray efa nisoratra anarana dia hiara-hiasa aminao mba hamaritana ny isan'ny kalôria mila mihinana mba hahazoana lanjany, ary ny ampahany amin'ny voambola, proteinina ary ny matavy. Ny sakafo ara-pahaizana tsara dia hanampy anao koa handresy ireo sakana iombonana mahazatra izay nanakana anao tsy handany lanjany intsony.
Dokotera maro no afaka manome referrals ho an'ny rejisitry ny sakafo. Amin'ny toe-javatra sasany, ny serivisy dia mety ho voaro amin'ny fiantohana raha manana fahasalamana misy fiantraikany amin'ny lanjanao ianao. Fa ny drafitry ny fiantohana rehetra dia samy hafa, ka jereo amin'ny mpanolotra anao mba hahazoana tsipiriany.
- Pros: Ny fomba fiasa manokana, matihanina, ary amin'ny endrika.
- Tsotra: Mety ho sarobidy na tsy mampaninona raha tsy voarakotry ny fiantohana
7 - Ny faribolana ambany: inona no tsara ho ahy?
Raha toa ka sarobidy ho anao ny vidiny sy ny zavatra ilaina, dia tokony hanomboka amin'ny fomba mora indrindra sy mora indrindra ianao hamahana ny filaharanao kalorie. Arovy ny diarim-pikarakarana sakafo alohan'ny sakafo ary ampitahao ny valiny azonao amin'ny isa azonao rehefa mampiasa kalkerana an-tserasera ianao. Hahazo tombony tsara ianao raha oharina amin'ny isan'ny kaloria mila mihinana.
Tadidio anefa fa ny fahombiazan'ny diarim-panaonao, ny kaloria manisa anao ary farany amin'ny fahafahanao miala amin'ny lanjany dia miankina tanteraka amin'ny fahamarinan'ny firaketanao. Ataovy azo antoka fa mahafeno fepetra manokana ianao ary hisoroka ny kalôria mahazatra manisa ny fandrika .
Raha manoratra ny angon-drakitra araka ny tokony ho izy ianao, manapaka ny kaloria ary mbola tsy mahita ny vokatra tadiavinao dia eritrereto ny fametrahana vola bebe kokoa amin'ny iray amin'ireo fomba hafa. Ny fitsaboana ara-tsôsialy iray na ny metabolika dia misy safidy tsara ho an'ireo olona tia ny fanohanana mivantana sy ny fandraisana andraikitra.