Ahitsio ny fandaniana herinaratra isan'andro mba tsy ho very maina
Fantatrao ve ny habetsaky ny kaloria alainao isan'andro? Tokony tokony hitandrina ianao raha miala amin'ny lanja. Azonao atao ny manitsy ny fandanjalanjana angovo anao ary mamantatra ny fomba tokony hihinananao isan'andro rehefa fantatrao ny isa. Mila miezaka ny mandanjalanja ny angom-bola handoavana ny lanjany.
Mba hahatratrarana ny fandanjana ara-pihetseham-po ratsy , dia mila mahazo antoka ianao fa tsy hampiasa hery ny vatanao raha oharina amin'ny vatanao.
Midika izany fa mila mihinana kalôria vitsivitsy ianao raha tsy mandoro azy isan'andro. Fa tokony ho fantatrao hoe firy ny kaloria firy.
Kaloria firy no mandoro isanandro?
Rehefa mandinika ny isan'ny kaloria nodinihanao ny mpikaroka, dia manondro ny isa ho an'ny tanjaky ny angovo na ny TEE na ny fandaniana angovo isan'andro (TDEE). Ny TEE (na ny TDEE) dia singa iray amin'ireto fepetra samihafa ireto:
- Fitsaboana Metabolika mitsahatra (RMR ) . Ny tahan'ny metabolika mitsahatra dia ny habetsaky ny hery ilainao mba hanamafisana ny asany fototra toy ny fofonaina, ny famoahana ra sy ny sela fananganana. Ny zavatra toy ny taona, ny haben'ny vatana sy ny lahy dia manimba ny tahan'ny metabolika mitsahatra. Ny RMR dia mitatitra ho 60-75% amin'ny isan'ny kalorianao isam-bolana.
- Ny tsy fanaovana fanatanjahan-tena Thermogenesis (NEAT) Io no habetsaky ny angovo ampiasain'ny vatanao manao asa isan'andro toy ny fanasana lovia, manoratra amin'ny ordinateranao, na mandeha manodidina ny biraonao. Ny isan'ny kaloria nodorana avy amin'ny NEAT dia miovaova arakaraka ny haavon'ny asa ataonao.
- Kaloria nodorana nandritra ny fanatanjahan-tena . Ny habetsaky ny kaloria nodorana nandritra ny fiatrehanao dia miankina amin'ny fahatakarana sy ny faharetan'ny fivoriana tsirairay. Ny kaloria dia nodorana tamin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sy ny fampiasana fikarakarana fikarakarana ara-batana ho an'ny 15-30% eo amin'ny TEE.
- Ny vokatra ara-tsakafo (TEF) . Ny vatanao dia mandoro kalorao mba hihinana, handraraka sy hitahiry sakafo. Ny karazana sakafo rehetra (makronutrient) dia manana TEF hafa. Ny proteinina dia mandoro ny kalôria marefo indrindra amin'ny alàlan'ny tandrify kely. Ny TEF dia mitatitra eo amin'ny 10% amin'ny isan'ny kalôria alahelohanao isan'andro.
Ny fomba fanombantombanana ny fandaniana amin'ny angovo
Ny sakafo sy ny mpitsabo dia afaka mampiasa fomba telo mahazatra mba hamaritana ny isan'ny kaloriany alaina isan'andro. Misy ny fiantraikany sy ny fiantraikany amin'ny fampiasana ny fomba fiasa tsirairay. Azonao atao ny mampiasa fomba mihoatra ny iray ary mampitaha ny valiny mba hahazoana tombony tsara indrindra.
- Metabolic test. Ny fitaovana ilaina amin'ny fanatanterahana ny fitsaboana amin'ny metabolika dia lafo lafo ary ampiasaina amin'ny hôpitaly na ny fari-piainan'ny laboratoara. Na izany aza, ny klioba ara-pahasalamana maro ankehitriny dia manolotra fitsaboana metabolika amin'ny vidiny sarobidy. Ho an'ny olona sasany, ny valin'ny fitsapana dia manampy azy ireo handamina ny fotoam-pandalinana sy ny drafitrasa ara-pahasalamana kokoa. Saingy ny tsikera sasany dia mahatsapa fa tsy tena marina ny fitsapana ary noho izany dia tsy mendrika ny vidiny. Raha misafidy ny fitsaboana amin'ny metabolika ao amin'ny klioba ara-pahasalamana ianao, dia ataovy azo antoka fa hahafeno fepetra ny mpampiofana anao na ny teknisianina. Rehefa averina miverimberina handrefesana ny fandrosoana ianao, dia matetika ny mahay mikaroka ny teknôlôjia amin'ny fanaovana fitsapana ary mampiasa fitaovana mitovy.
- Mandrindra ny asa . Ireo fitaovana amin'ny marika toy ny Polar, Garmin, ary FitBit ary miely ery an-tserasera ety anaty magazay fanatanjahan-tena. Ny gadget dia manara-maso ny fihetsikao isan'andro mba hamaritana ny isan'ny kaloria novonoina isan'andro. Ny fitsapana tsy miankina sasany dia naneho fa ireo fitaovana dia tsy tena marina tanteraka amin'ny fametrahana kalitao araka ny tokony ho izy ny kaloria. Fa ireo fitaovana ireo dia mora ampiasaina, ary afaka manome tombanana amin'ny ankapobeny ny fiovaovana eo amin'ny fandaniana kalorie isan'andro.
- Online calculators. Ny valiny toy ny voalaza etsy ambony dia afaka maminavina ny fandaniana angovo isan'andro. Mazava ho azy, ny laharana dia fitsipika tsotra fotsiny, saingy toerana tsara hanombohana izany raha te hihazona ny lanjanao. Raha te hahazo tombom-barotra na ho lany ianao dia ampiasao ny tanjom-pahaizana kalorie ho an'ny kaloria mba hamantatra ny filaharanao isan'andro amin'ny kalitao amin'ny fanitsiana ny tanjonao isan'andro amin'ny kaloria (na ny ambony).
Ampitomboy ny fandaniana kaloria isan'andro
Mba hahatratrarana ny fahasimbana eo amin'ny angovo sy ny tsy fahampian-tsakafo, miezaha hampitombo ny habetsaky ny angovo ampiasainao isan'andro. Mazava ho azy, misy singa vitsivitsy amin'ny TEE izay sarotra ny miova.
Ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika miaina, ohatra, dia sarotra be. Ary ny fampitomboana ny isan'ireo kaloria nodorana rehefa mihinana sakafo dia tsy fomba mahomby hanatrarana ny fahasalamanao ratsy. Fa afaka manova ny fahazarana ara-batana isan'andro ianao.
Ny fomba mahomby indrindra hampitombo ny TEE anao dia amin'ny fampiharana sy ny NEAT. Mianara mikarakara fiasana tsy tapaka izay matanjaka tsara mba handorana fatim-bolo fa avelao ihany koa ny vatanao hanam-potoana hahasitrana , hanorenana ary hijanona ho salama. Mandritra ny fiofanana, mijanona ho mavitrika. Alao ny tohatra raha tokony ho ny ascenseur, mandeha any amin'ny fivarotana fa tsy mandray ny fiara ary mijanona ho mavitrika ao an-trano handoro kaloria. Hanatsara ny fahasimban'ny kaloria ianao ary mety hampitombo ny habetsaky ny harefo amin'ny vatanao , izay mety hampitombo ny tahan'ny metabolika.
Teny iray avy amin'ny
Tadidio fa ny tombana rehetra momba ny kaloria dia tombanana. Na dia ny kaloria manisa ny sakafo fihinanana aza dia ny sanda. Noho izany raha manandrana manjary mavesatra ianao, dia manantena fa mila maka fotoana kely handosirana sy hadisoana ianao alohan'ny hahitanao ny isa izay mety aminao. Ampiasao fomba maro samihafa ny hahafantarana ny habetsaky ny kaloria nodinihanao isan'andro ary avy eo dia manandrama miaraka amin'ny sakafo entina hahitana ny fandanjana tsara mba hahatratrarana ny tanjonao.