Ny pusups dia fanatanjahan-tena mahery vaika, manorina tanjaka sy fiaretana eo amin'ny tratra, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana, miaraka amin'ny vatana sy ny vatana izay mihetsika toy ny stabilisers. Ny Pushups dia aleo manao fanatanjahan-tena, na mandeha tsy misy fitaovana ianao na te hanao fanatanjahan-tena izay handrehitra ny fasika misy anao, manondraka ra amin'ny hozatrao ary manomana anao amin'ny fiofanana ho avy. Izy ireo dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny fiofanana matihanina matanjaka satria miara-miasa amin'ny tarika misiônera maro izy ireo, izay manome anao bebe kokoa amin'ny fampiofanana anao amin'ny fotoana tsy maharitra. Na tsara kokoa aza, dia misy fiovana marobe izay saika na iza na iza, manomboka amin'ny fanombohana mankany amin'ny mpitsabo mahay, dia afaka mahita ny dikan-teny izay miasa ho azy ireo.
Ny olana amin'ny fanosehana
Na dia fampihetseham-po tsara aza ny fanindroany dia mora ny manao fahadisoana ary mametraka ny vatanao mety hampidi-doza ny fahasimbana sy ny fanaintainana amin'ny tsy fahombiazany. Pushups dia mitaky ny fiheverana ny hery ambony ambony ary koa ny fotony tena mafy hanohanana ny vatanao raha miakatra sy midina ianao. Raha toa ka vaovao ianao dia mety mila manomboka amin'ny fanovana ianao mba hananganana hery sy fiaretana ary hampihatra ny endrikao.
Ity dingana manaraka ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao mikasika ny fanosehana: Ahoana no fomba hanaovana azy ireo, ny fiovan'ny toetr'andro, ny fanovana, ny safidy hafa ary ny fahadisoana izay mety hampiakatra tsikelikely ny vatanao.
Amin'ny dingana iray dia mifantoka amin'ny fanindrahindrana nentim-paharazana isika.
Dingana isan-kerinandro: Pushups
- Atomboy eo amin'ny tananao ny lohalika, apetraho eo amin'ny gorodona ny tananao eo amin'ny soroka, ary apetaho ny palma.
- Ampitao amin'ny rantsantanana ny tongotra. Ataovy azo antoka fa ny tànanao dia eo ambanin'ny soroka (fa tsy mandroso).
- Manaova ny satroboninahitra sy ny tongotrao mba hanamafisana ny torso sy hitazona ny tendany amin'ny alam-barotra tsy miandany mba hahafahan'ny vatanao miakatra avy eny an-tampon'ny lohanao mankany amin'ny vatanao.
- Asandrato ny lohalika, avelao izy ireo hitsoka amin'ny endriny eny amin'ny sisiny, ary ataovy ambany ny vatanao mandra-pahitan'ny orona ny tany. Tazony mafy ny feonao ary aza misoroka ny fihantsiana eo afovoany na ny pikikany.
- Atsofohy ao amin'ny gorodona ny manosika anao hiverina amin'ny toerana voalohany, ary mitazona ny torso sy ny tongotra. Asio daholo ny lalana, fa aza mihidy ny elany eo an-tampon'ny hetsika.
- Tohizo manohy midina sy midina anaty fihetseham-po mikoriana, misoroka ny fandehanana any amin'ny tampon'ny hetsika.
- Raha tsy afaka manao ny fihetsika ianao raha tsy manandratra ny valopy na midradradradra amin'ny tapany afovoany, dia andramo ny fanovana ary mivoatra tsikelikely mankany amin'ny fanandramana nentim-paharazana.
Fiovan'ny Pushup ho an'ny Herisetra sy ny Intensité
Ny fanamafisana ny fahasamihafana eo amin'ny fanodikodinanao dia hanampy anao hampiditra ny tratra, ny soroka, ny fitaovam-piadiana ary ny fotony amin'ny fomba samihafa ary manampy ampahany vaovao amin'ny fampiofanana anao. Ireto manaraka ireto misy hevitra vaovao vitsivitsy momba ny fanovàna ny fanosehanao:
- Manova ny toerana misy anao - Handroso fitondratena kely (eo anelanelan'ny 2-3 santimetatra eo ho eo) dia hihetsika bebe kokoa amin'ny triceps raha manosika mafy ny tanana (tanana mahery kokoa noho ny soroka) hanamafy ny ampahany ivelany amin'ny tratra.
- Pushups amin'ny Ball - Ny baolina iray dia afaka manome fanampiana fanampiny raha toa ka ataonao eo ambany fifehezany izany na mampitombo hery raha toa ka manodinkodina ny làlan-tongotrao ianao.
- Pushups - Ny tanana eo amin'ny baolina - Ity fanatanjahantena ity dia mety hampihozongozona ny tananao mba hitazona ny vatanao amin'ny fananganana tsara. Matokia bebe kokoa amin'ity iray ity.
- Manompoa Pushups - Mampiakatra ny ivon'ny angovo ny fiakarana ny tanana, mametraka ny fanamafisana ny ampahany ambany amin'ny tratra ary mampihena ny isan-jato amin'ny lanjan'ny vatanao raisinao.
- Pushups tafintohina - Amin'ny fampitomboana ny tananao, dia mampitombo ny enta-mavesatra ianao amin'ny sandry iray, izay manampy betsaka kokoa.
- Pushups amin'ny Roll Ball Med - Ny fampiakarana ny tanana iray amin'ny balama fanafody dia mampitombo hery, ary ny fikikisana ny baolina amin'ny tànana amin'ny tanana dia mitaingoka ny abs, manampy ny singa mahery.
- Divubomber Pushups - Ireo dia mavesa-danja sy sarotra, mitaky soroka lehibe sy hery matanjaka rehefa mamihina sy manandrana ny fanosehana haingana.
- Pushups with Side Plank - Ity fanosehana ity dia midika ho fihodirana mankany amina tetezana, manantitrantitra ny fotony.
- Pushups voaongana - Ny fampidirana ny tarika mpanohitra dia hampitombo ny fihenjanana mandritra ireo dingana roa amin'ny hetsika.
- Pushups amin'ny BOSU Balance Trainer - Ny fanamafisana ny tongotra eo amin'ny tontolon'ny tohodrano dia hametraka ny herinao, ary koa ny fandanjalanjanao sy ny fahamarinanao.
- Mandrosoa fanindroa - Andramo vakina amin'ny tanana iray eo amin'ny takela-pika ary tsinjovy ny tanana eo an-damosina ka ny tanana iray hafa dia eo amin'ny takelaka ho an'ny fanosehana hafa.
- Med Ball Pushups - Mitazona ny baolina fanafody dia hanohitra ny fahamarinanao ary hampiditra ny triceps.
- Pushups Seesaw amin'ny baolina - Ity fanindriana ity dia manindry ny triceps miaraka amin'ny tratra.
- Trisopila triceps iray amin'ny tanana - Ity fanazaran-tena voatokana ity dia miatrika ny triceps miaraka amin'ny fotony.
Ampio ny puzups amin'ny asanao
Raha toa ianao ka mpanelanelana eo anelanelany na manitatra, dia misafidiana 1 na 3 samihafa (toy ny fanosehana tsy tapaka, famerenan-dàlana sy famerenan-tsakafo), manatanteraka ny tsirairay ho an'ny 1 hatramin'ny 3 sets of repetitions 10 ka hatramin'ny 16. Raha toa ianao ka mpandre dia manomboka amin'ny fanatontosana iray (toy ny fanosehana na fanosehana rindrina) ary ataovy 1 hatramin'ny 2 ny andiany 10 hatramin'ny 16 reps. Pushups dia tsara amin'ny fanombohana ny tratrao na ny fanatanjahan-tena ambony amin'ny fampakarana ny hozatra ary ny fikarakarana ny ra.
Pushup Modifications
Raha tsy nanao ianao fa efa ela, na ela be, dia azonao atao ny manomboka amin'ny fanovàna izay ahafahanao mampihatra ilay hetsika, manangana tanjaka ary mitandro ny vatanao. Tadidio fa mety tsy hiasa ho an'ny rehetra mihitsy aza ny fanovana. Raha mahatsapa fanaintainana ianao, tsidiho ny fanazaran-tena ary apetraho amin'ny dikan-teny samihafa na tsindrio ny iray amin'ireo safidy voalaza etsy ambany.
- Wall Pushups - Fanosihosena ny ety dia mitaky anao hampiakatra be ny lanjan'ny vatanao raha oharina amin'ny rindrina, izay ahafahanao mampihatra ny endriny raha tsy manelingelina amin'ny torso. Azonao atao ihany koa ny manandrana azy ireo amin'ny dian-tongotra na tohatra iray hafa mba hampihenana ny habetsaky ny lanjan'ny vatanao izay raisinao.
- Modified Pushups Modified - Raha efa nahay ny fanindriana ny rindrina ianao dia ampio ny intensité amin'ny fiezahana manosika fanindroany, miaraka amin'ny vatana ambony ambony amin'ny dingana na sehatra.
- Pushups amin'ny lohalika - Mampiakatra ny herimpo sy ny fanamby ny fiatrehana ny fanosehana mankany amin'ny gorodona. Raha tsy misy ny haavony, ny vatanao ambony sy ny foitrao dia tsy maintsy miasa mafy kokoa.
- BOSU Pushups - Raha te-hametraka fanamby bebe kokoa ianao dia hampiasa ny BOSU hanampy ny hetsika, izay mitaky ny hozatry ny fo sy ny fitomboan'ny fihenam-bidy mba hikolokolo.
Misoroka ny fanaintainan'ny havokavoka
Ny iray amin'ireo mpampiasa dia mety mitranga mandritra ny fanosehana dia fanaintainana amin'ny hormona. Raha efa manana olana amin'ny tànanao ianao (toy ny sendikàn'ny tavoahangin-tsolika), dia mety hiharatsy ny olana. Raha hitanao fa olana izany, andramo ireto torohevitra ireto mba hisorohana ny fanaintainana amin'ny fery:
- Zarao araka ny tokony ho izy ny lanjanao : Mandritra ny fanodikodinam-potoana, andramo ny fizarana ny lanjanao amin'ny tananao manontolo fa tsy amin'ny tongotrao.
- Ampiasao ny fonosana na fantsom-bokatra : Ny fijanonanao ny fehikibo na ny fampiasana baoritra dia mety ahafahanao mitazona ny hatezeranao mandritra ny fanosehana anao.
- Ampiasao ny fingotrao : Safidy hafa ny manao ny fanindroany eo amin'ny tsipikao. Manaova tselatra ary atsangano ny tananao eo amin'ny tongotrao. Ataovy azo antoka ny fampiasanao ny endriny feno hatsaram-panahy, ary, mazava ho azy, misoroka ity iray ity raha maharary.
- Adikao ny fototrao : Azonao atao ihany koa ny maka ny lanjan'ny tanana (ary miaro ny lamosinao) amin'ny fanodinana ny abs, ary ny fihazonana ny fotsy henjana sy henjana mandritra ny hetsika. Raha tsy afaka manao izany ianao dia mifindra amin'ny fiovaovana mora kokoa.
Fahadisoana Pushup: Fametavetana eo afovoany
Ny olana mahazatra indrindra hitako miaraka amin'ny fanindroany dia mitehaka eo afovoany na tsy manatsara ny fototra ary mitazona ny torso mafy manerana ny hetsika. Ny pusups dia mitaky fepetra ara-drariny amin'ny ala sy ny lamosina ary mamela ny fandehanana miditra dia mety hampijaly indray ary, mazava ho azy, ny endrika ratsy.
Fanamboarana ny fototrao
Ny fampiharana ny fanamafisana ny fototrao ary azonao antoka fa manana ny hery hitazona ny torso mafy ho an'ny fanosehana ianao, manomboka amin'ny fanatontosana ny plankinina efa novana. Atombohy eo amin'ny elany sy ny lohalika ny ravin-tsinay, hany ka eo amin'ny tsipika mahitsy avy eo amin'ny lohan'ilay lohalika ianao. Atsipio ny kiraro mba hihazonana ny torso mafy, ary mibanjina ny masony. Miezaha hanao ity hetsika ity eo anoloan'ny fitaratra iray mba hahazoana antoka fa tsy ho avo loatra ny fihavianareo (toy ny amin'ny toerana rehetra).
Raha azonao atao ny mihazona ilay tapa-damba efa novana, raha manamboatra ny ody, dia ataovy eo an-tananao fa tsy toy ny elany ianao. Avereno ihany koa, fa mafy ny torso ary mihodinkodina ny vatanao.
Raha mahay mandresy ianao, manandrama mandroso amin'ny lohalika, ary araho tsara ny torso. Raha hitanao fa miala amin'ny faran'ny fihetsiketsehana ianao, dia ampiharo ny fampiasana ny plankao, mitazona ny tsirairay ho 20-60 segondra amin'ny fotoana iray hanamboarana fiaretana sy tanjaka bebe kokoa. Azonao atao ihany koa ny miverina amin'ny fanovana mora kokoa mandra-pivoakanao.
Fahadisoana Pushup: mitarika amin'ny Chin na mandatsaka ny loha
Ny fahadisoana misimisy amin'ny ankapobeny dia mitarika amin'ny lamosina na latsaka ny loha, izay samy mandray ny tendany avy amin'ny alam-barotra tsy miandany ary, noho izany, mampihorohoro ny endrika anao. Mora ny manadino ny toerana misy ny lohanao rehefa mifantoka amin'ny zavatra maro hafa ianao, indrindra rehefa reraka ianao. Ny tanjonao dia ny fampiasana ny endrika tonga lafatra ho an'ny fanosehana rehetra. Raha toa ka tapitra ny ampahany amin'ny vatanao dia izao no fotoana hialan-tsasatra na handroso kokoa amin'ny fanovana.
Ny endriny tsara tarehy dia midika fa mitazona ny loha amin'ny alam-barotra tsy miandany amin'ny vatany. Midika izany fa irinao ny tendron'ny lohanao hanondro ny rindrina mifanohitra, ny maso eo amin'ny tany. Raha afaka mahita ny raozy na ny rindrina eo anoloanao ianao, dia tsy mifanaraka amin'ny sainao ny lohanao.
Fahadisoana Pushup: Loza Mitam-piadiana ary maro kokoa
Ny fahadisoana hafa ataontsika indraindray mandritra ny fametahana dia manidy ny elany eo an-tampon'ny hetsika. Ny ankamaroantsika dia manao izany rehefa reraky ny reraka isika, ary maniry mafy ny hamaky azy, manidy ny felana, izay manolotra volo kely. Indrisy anefa fa tsy hevitra tsara mihitsy ny manidy ny gilasy mandritra ny fanatanjahan-tena, satria mety hiteraka adin-tsaina be loatra eo amin'ny tazo izany ary mety hampijaly sy hiteraka.
Afaka manomana fitsaharana fohy ianao mandritra ny fanosehana, fa ny fifehezana ny kibonao kosa dia mampihetsi-po anao. Azonao atao ny manalavitra izany, amin'ny voalohany, mitazona fehezanteny kely amin'ny elany eo an-tampon'ny hetsika. Faharoa, arovy ireo teboka ireo miadana, mifehy ary mikoriana avy amina repita mankany amin'ny manaraka. Raha tezitra mafy ianao mba tsy hisakanana ny elany, dia makà aotomotra na manandrama mora kokoa.
Fahadisoana hafahafa hafa
Ankoatra ireo hadisoana mahazatra kokoa dia misy zavatra vitsivitsy hafa hijerena ny:
- Toeram-ponenana diso : misy fomba maro ahafahana manangana tanana mandritra ny fanosehana; po, fahantrana, fahantrana, fitsaboana, etsetra, sns. Ny fahadisoana iraisana iray, na izany aza, dia mametraka tànana lavitra loatra, izay mety hanindry ny soroka. Na inona na inona fitsaboana nofidianao, dia ataovy azo antoka fa ny tananao dia mitovy amin'ny soroka sy tratra toy ny eo amin'ny tendany na ny tongony.
- Fandaniana ny antsasaky ny faritra : Raha hitanao fa sarotra ny manosika, dia misy valiny mahazatra ny manalavitra ny fandehanana any ambany. Ny fanovana ny karazan-tsambonao indraindray dia mety ho zavatra tsara, fa raha ny antsasaky ny fihetsiketsehana rehetra ataonao, dia mandehana mankany amin'ny dikan-teny mora kokoa izay ahafahanao manohy ny lalan-kaleha sy ny làlana rehetra.
- Mandrosoa amin'ny baolina : Rehefa manao fantsom-panafody miaraka amin'ny vatan'ny ambany dia asiana baolina, mora ny mamela ny baolina mandroso na miverina amin'ny 'fanampiana' anao mandritra ny fanosehana. Ampiasao ny vatanao sy ny ranjonao mba hampiofana ny vatanao amin'ny baolina, ka raha tsy mihetsiketsika ianao, dia tsy mihetsika ilay baolina.
- Ireo rehetra voalaza etsy ambony ireo : Rehefa mihena ny fatin-kery, mety ho hitanao ny vatanao amin'ny faritra maromaro - mety hitifitra tapa-damba, hametraka ny lohanao, hamaha ny elany ary hajanony ny hetsika. Tsarovy fa ny fijanonana aloha, na ny famerenana amin'ny dikan-teny mora, dia tsara kokoa noho ny manohy ny endrika ratsy.
Sources
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo. San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena.
American College of Medicine. (2006). Fitsipika momba ny ACSM amin'ny fitsapana sy ny fitsaboana. Baltimore, MD: Lippincott Williams sy Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Ampitahao ny fampidirana an-tsokosoko amin'ny toerana samihafa nandritra ny fampihetsehana. Miorena Mafy ny J. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.