Ireo mpihazakazaka rehetra amin'ny ambaratonga rehetra dia afaka mampiasa ny fandaharam-potoana tsotra
Miezaka mihena ve ianao, mihozongozona ary mandanjalanja ny vatanao? Hahomby kokoa ny lanjanao raha manamboatra planina fanatanjahan-tena isan-kerinandro ianao mba hahazoana mavesatra. Rehefa mamorona fandaharam-potoana amin'ny fandaharam-potoana mandritra ny herinandro ianao mba hahazoana lanjany, dia tsy misy ny fiheveran- tena ho an'ny minitra farany rehefa fotoana tokony hampiharana izany. Ary rehefa mialoha ny fiatrehana ny fiofanana, dia azo inoana fa hamita azy ireo ianao ary hahatratra ny lanjanao.
Drafitr'asa fampiofanana isan-kerinandro ho an'ny mpangataka
Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra mba hahazoana 150- 250 minitra isan-kerinandro amin'ny fanatanjahan-tsoa maoderina handoavana lanja. Mihoatra noho izany ve izany? Aza manahy. Rehefa manomboka ny drafitry ny fiasan-tsakafo ianao aloha vao manomboka, dia manomboka amin'ny faran'ny baolina izany fanolorana izany.
Amin'ny maha-mpihazakazaka eo am-piandohana anao, ny tanjonao dia tokony hamita ny fampiharana sasantsasany amin'ny andro farany amin'ny herinandro. Misafidiana asa izay tianao ary mora aminao ny manao. Ny mandeha an-tongotra dia safidy lehibe ho an'ny mpihazakazaka vaovao maro satria afaka manao izany saika any amin'ny toerana rehetra ianao ary tsy mitaky fitaovana mahavariana. Ny fampiofanana amin'ny aterineto sy ny fitaovam-piofanana matanjaka ao an-tokantrano dia tsara koa ho an'ny vatanao.
Alohan'ny hanombohana fandaharam-panofanana isan-kerinandro dia tokony hifanaraka amin'ny dokotera ianao ary hanaraka ny toro-lalana na faneriterena ananany mba hijanona ho salama. Avy eo dia afaka mampifandray hetsika samihafa samihafa ianao mba hamolavola vatana feno fahaverezan'ny volon-tsakafo handoavana ny lanjany sy handoro ny tavanao.
- Alatsinainy (30 minitra): Mitazam-pandehanana haingana
- Alarobia (20 minitra): Fomba fampiofanana matanjaka ny tokantrano
- Alarobia (30 minitra): Mitazam-pandehanana haingana
- Alakamisy (20 minitra) Fomba fampiofanana matanjaka ny tokantrano
- Zoma: (30) minitra mandeha)
- Asabotsy (20 minitra) yoga an-tserasera an-tserasera
- Alahady: (30 minitra) Fialam-boly mahafinaritra sy andro fitetezam-paritra (fiaramanidina bisikileta, na milomano na kolejy aerobika an-tserasera)
Fampiharana isan-kerinandro: 180 minitra
Fandaharam-piofanana ho an'ny Weekly (Intermediate - Advanced)
Rehefa miha-matanjaka ianao ary mendrika kokoa, dia ho afaka hanampy minitra vitsy amin'ny asa fanaovanao andavanandro ianao. Ataovy azo antoka ny manampy minitra tsikelikely mba hisorohana ny burnout. Amin'ny farany dia tadiavinao ny fandaharam-pianaranao isan-kerinandro ho 250 minitra na mihoatra ho an'ny fahavoazana mahomby.
Ny drafitra fampihenana ny lanjan'ny fahavitrihana dia tokony ho mafy kokoa noho ny fitomboan'ny fitomboan'ny fitondran-tena . Ny fomba fiasan-tsakafo tsara indrindra dia sarotra atao. Rehefa mihamatanjaka ianao dia ho afaka hampiditra azy ireo ao amin'ny programa fanatanjahanao raha mbola salama tsara ianao amin'ny asa atao mavitrika.
Ity karazana fampisehoana isan-kerinandro ity dia ahitana fanofanana matanjaka amin'ny fananganana hozatra, fanatanjahan-tena aerobika mba handrarana ny fiofanana matavy sy ny flexibility mba hampihenana ny adin-tsaina ary hihazona ny vatanao ho salama.
- Alatsinainy (45 minitra): Fomba fiasa matihanina matihanina matevina
- Alarobia (20 minitra): ny fiasan'ny HIIT any an-trano na any ivelany
- Alarobia (30 minitra): Manangona andro maromaro mandeha sy mandeha
- Alakamisy (45 minitra) Fanatanjahan-tena mavesa-danja lalina miaraka amin'ny vatomizana
- Zoma: (20 minitra) Andro mahery ny andro fitsangatsanganana
- Asabotsy (30 minitra) fialan-tsasatra fanasitranana yoga
- Alahady: (75 minitra) fihazakazakazakazaka mafimafy kokoa, fitsangantsanganana na mandeha
Fampiharana isan-kerinandro: 265 minitra
Fandaharam-potoana momba ny fandaharam-potoana amin'ny herinandro
Maro amin'ireo mpitsabo no maniry hahalala hoe hafiriana no tokony hifikitra amin'ny drafitry ny traikefa isan-kerinandro alohan'ny hanombohany mahita vokatra mety hianjady. Ny valiny dia miankina. Raha miasa ianao isan'andro, amin'ny herinandro faharoa dia tokony hanomboka hanatsara ny fomba fijerin'ny vatanao sy ny fihetseham-ponao ianao. Mazava ho azy, ny habetsaky ny lanja izay very ianao dia miankina aminao ihany koa mamorona ny balan'ny herinaratra tsara ho an'ny fahavoazana
Mba hahatonga ny drafitra fanatontosanao ho mahomby kokoa, ataovy azo antoka fa mampifanaraka ny programa fanatanjahanao amin'ny sakafo mahasalama feno proteinina, voankazo sy legioma.
Ny iray amin'ireo hadisoana mahazatra indrindra amin'ny diabeta dia ny overeat taorian'ny fampiharana. Aza miditra amin'ilay fandrika. Manaova fanatanjahan-tena isan'andro, manara-maso ny habetsaky ny sakafonao mihinana isan'andro ary mijanona amin'ny làlana hahazoana vokatra.
Raha mandray anjara amin'ny programa fanatontosana feno sy voalanjalanja ianao, dia tokony hahita fiovana lehibe eo amin'ny vatanao, ny habeny sy ny lanjanao mandritra ny iray na telo volana. Mety hahatratra ny tanjonao ianao amin'ny vanim-potoana. Nefa tadidio fa mba hitazonana ny lanjany, ianao dia mila mampihatra hatrany hatrany. Manaova fanitsiana ny drafitry ny fampiofanana isan-kerinandro ary hahita asa vaovao izay tianao ny hijanona ho salama sy ho salama.
Sources:
American College of Medicine. Ny toeran'ny ACSM dia mijanona amin'ny asa ara-batana sy ny lanjany. Access: 13 May 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -ary-lanjan'ny-fatiantoka-izao-misy
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Ny vokatry ny fanatanjahan-tena sy ny fahaverezan'ny herisetra amin'ny lanjany be loatra, ny vehivavy sedanina: Fitsarana mahazatra." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Mampitaha ny fanatanjahan-tena samihafa sy ny fitsaboana samihafa." Ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahantena dia mety amin'ny 2004
Ny loharanon-tsakafo. Manao ahoana ny fikarakarana be? Harvard School of Public Health. Accessed: May 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Ny vokatry ny fanatanjahan-tena momba ny aretina vokatry ny areti-maso ara-pahasalamana: fampitahana amin'ny tarika roa." Ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena Mey 2001.
Toro-làlana ara-batana amin'ny Amerikanina. Ny Departemanta Amerikana misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy. Access: 13 May 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Fanazarana ho an'ny lanjany na ny volony." Cochrane Database fanavaozana systematic 21 janvier 2009.