Raha efa ela ianao no nanao fanatanjahan-tena na efa manomboka dia ity programa enina herinandro ity no toerana tsara hanombohana. Hanorina fomba fanao mahazatra miaraka amin'ny fampiofanana tsotra sy mahitsy izay mandroso isan-kerinandro.
Ny fampiofanana nomena dia soso-kevitra fotsiny ary tsy hiasa ho an'ny olon-drehetra, koa hanova azy ireo araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny fari-pahaizanao, ny fandaharam-potoana, ary ny preferences.
Miomàna hiatrika ny fiofanana
- Jereo ny dokotera raha misy ratra na toe-javatra misy anao.
- Soraty ny antontan'isa tena tianao raha te hanaraka ny fivoaran'ny fahaverezan-danja ianao.
- Miomàna hiatrika ny fiofanana . Ny fiasan'ny cardio dia natao ho atao amin'ny milina cardio na ivelany. Raha tsy milina ny milina, alao ny fiasanao manokana (video, kilasy, fampisehoana an-kalamanjana, sns.) Na mifidy zavatra hafa azonao atao.
- Angony ny fitaovanao . Ho an'ny fampiofanana matanjaka dia mila fitaovana isan-karazany ianao, anisan'izany ny saribakoly , ny baolina fanatanjahan-tena, ny fifehezana fanoherana , ny balama medikaly , ary ny mat. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana matanjaka , fantaro ny tenanao amin'ny fototra sy ny fomba hisafidianana ny lanjanao.
1 - Herinandro 1 amin'ny 6
Herinandro 1 Focus ... Manara-maso ny hafanana
Ny fahatakarana dia lafiny iray manan-danja eo amin'ny fiasan'ny cardio sy ny fianarana hanaraha-maso azy dia afaka mampianatra anao ny fihetseham-pon'ny vatanao mandritra ny asa samihafa. Misy karazana fomba maro hanaraha-maso ny fahatakarana toy ny:
Ny tanjonao amin'ity herinandro ity dia ny hifantoka amin'ny hamafin'ny fanatanjahanao. Mandritra ny fotoam- pisakafoanana tsirairay dia ampiasao ny iray amin'ireo fomba ireo etsy ambony mba handinihana izay tsapanao sy mifanandrify amin'ny Fihetseham-po anao. Ny ankamaroan'ny traikefa dia ho amin'ny ambaratonga ambany , izay midika fa tsy avy amin'ny faritra mampionona ianao (fa tsy mampihomehy sy mandevona). Tandremo fa amin'ity herinandron'ny herinandro ity dia hahatsapa ny fahatakaranao ny fahaizanao mampihetsi-po.
Andro 1: Cardio, hery ary tetika
Ireo fiofanana ireo dia fohy sy tsotra ary tokony hitondra anao eo amin'ny 35-45 minitra.
- Workout 1 : Cardio Beginner
Length : 20 minitra - Asa 2 : Herinandro lehibe
Length : 10-15 minitra
Ilaina ny fitaovana : Mitefoka maoderina, baolina fanasitranana , na seza ary mat. - Asa 3 : Famelomana
Andro 2: Mandeha sy mitazam-potsiny
Androany dia tsy manana fandaharam-potoana fandaharam-potoana hikarakarana ianao, fa fanatanjahan-tena tsotra sy mandeha amin'ny seza mipetrapetraka mba hamafana ny soroka, ny tendanao, ary ny aoriana.
- Fampiharana 1 : Tadiavo farafahakeliny 10 minitra ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Andro 3: Cardio, hery ary tetika
Ankehitriny, ny fandaharam-potoanao dia mitovy amin'ny Andro 1, saingy miaraka amin'ny fanatanjahantena vaovao cardio. Amin'izao fotoana izao dia misafidy iray mandritra ny 13 minitra an-tongotra mandeha an-tongotra na mandritra ny 10 minitra fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta, fa aza misalasala mampifandray ny fampiofanana raha mila zavatra lava kokoa.
- Asa 1 : Mandeha mandeha na mandeha bisikileta
Length : 10-13 minitra - Asa 2 : Herinandro lehibe
Length : 10-15 minitra
Fitaovana ilaina : Toeram-pisakafoanana maoderina, baolina fanasan-tongotra na seza ary mat. - Asa 3 : Famelomana
Andro 4: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona ho mavitrika araka izay tratranao amin'ny fanaovana fialantsasatra, mandeha, mivelatra ary mihetsika. Hevitra vitsivitsy:
- Ampiasao ny tohatra farafaharatsiny farafaharatsiny
- Ampiasao ny ora fiasan-tsasanao mandritra ny 10 minitra
- Mipetraha amin'ny baolina fanatanjahantena rehefa mijery tele
- Mandehana alika 5 minitra fanampiny
Andro 5: Mandeha sy mitazam-potsiny
- Fampiharana 1 : Tadiavo farafahakeliny 10 minitra ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Length : 5-10 minitra
Andro 6: Cardio, hery ary tetika
- Workout 1 : Cardio Beginner
Length : 20 minitra - Asa 2 : Herinandro lehibe
Length : 10-15 minitra
Fitaovana ilaina : Toeram-pisakafoanana maoderina, baolina fanasan-tongotra na seza ary mat. - Asa 3 : Famolavolana
2 - Herinandro 2 amin'ny 6
Ho an'ny herinandro faha-2, dia hahita maromaro kely ianao hanampy anao handroso tsikelikely. Hanana fanatanjahan-tena vaovao sy maharitra ianao ary hanao andian-tafatafa fanampiny ianao mandritra ny fampiofanana matihanina anao.
Toy ny mahazatra, azafady manamboatra ny fiofanana mba hifanaraka amin'ny halehibeny, ny fandaharam-potoana, ary ny tanjona ary hihaino ny vatanao, maka andro fitsaharana fanampiny raha ilaina.
Week 2 Mifantoha amin'ny ... FITT
Ity herinandro ity, ny fifantohan-kevitrao dia amin'ny fitsipika FITT , izay mitarika antsika amin'ny fametrahana programa fampiofanana. Ity fitsipika ity dia ahitana:
- Fahavitan-tena - Ity herinandro ity, manao karety in-3 ianao sy ny fiofanana matanjaka in-3, izay manaraka ny fitsipika fototra fampiharana hanombohana sy hanatsarana ny fahasalamanao. Handroso mandritra ity programa ity isika amin'ny fampiharana tsikelikely ny fampiharana.
- Intensitat - Ho an'ny herinandro vitsy, dia hifantoka amin'ny haavony maoderina ianao na amin'ny Level 5-6 amin'ny fe-potoam-pitsaboana miavaka . Rehefa mandroso ianao, dia hanova tsikelikely ny haavon'ny toetranao amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana sy teknika hafa.
- Fotoana - Efa nanomboka 10-20 minitra ny fampiofanana anao. Isan-kerinandro, hampivoatra tsikelikely ny fotoam-pikarakaranao hanatsarana fiaretana ianao ary hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa.
- Karazana - Zava-dehibe ny manomboka amin'ny asa atao mahafinaritra, fa zava-dehibe koa ny miampita lamasinina sy mifangaro mba hanohanana ny vatanao sy ny sainao. Any aoriana any ao amin'ilay fandaharana, dia misafidy ireo hetsika vaovao hanampiana ny fahazaranao.
Rehefa miasa ianao amin'ny faharetana, fotoana sy hafanam-po ampy, dia ho hitanao ny fiovana eo amin'ny lanjanao, ny vatana, ny fiaretana sy ny tanjaka. Rehefa manitsy ny vatanao amin'ny fiteninao FITT amin'izao fotoana izao ny fotoana, fotoana hanesorana ny iray amin'izy ireo. Ity programa ity dia hanampy anao hianatra ny fomba hanaovana izany.
Andro 1: Cardio, hery ary tetika
Ny fanatanjahanao cardio amin'ity herinandro ity dia miorina amin'ny fiofanana fototra amin'ny herinandro lasa miaraka amin'ny 5 minitra fanampiny. Ny fampiofanana matanjaka anao dia mitovy ihany, fa ianao kosa manao 2 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'ny fialan-tsasatra fohy eo anelanelany.
- Asa 1 : 25-minitra Cardio
- Asa 2 : Herinandro lehibe
Fihetseham-po : 2 sets of exercise, 10-20 Minutes
Ilaina ny fitaovana : fitaka hafanana, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat - Asa 3 : Famelomana
Andro 2: Mandeha sy mitazam-potsiny
Androany no hanaovanao ny fandaharam-potoanao mandeha, fa amin'ny 5 minitra fanampiny. Ho tapitra miaraka amin'ny lamosin'ny seza ho an'ny aoriana, ny tendany, ary ny soroka ianao.
- Workout 1 : Tsindrio 15 minitra fara-fahakeliny ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Andro 3: Cardio, hery ary tetika
Ny fanatanjahanao karatra vaovao amin'izao fotoana izao dia mitaky fampiofanana amin'ny fanatanjahantena amin'ny masinina na ny asa atao amin'ny safidinao.
- Asa 1 : Fomba fototra
Length : 21 minitra
- Asa 2 : Herinandro lehibe
Fihetseham-po : 2 sets of exercise, 10-20 Minutes
Ilaina ny fitaovana : fitaka hafanana, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat. - Asa 3 : Famelomana
Andro 4: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona ho mavitrika araka izay azonao atao amin'ny fakana an-keriny, mandeha, mivelatra ary mihetsika. Hevitra vitsivitsy:
- Manaova lalao mavitrika, toy ny Wii Fit Plus
- Manaova trompetra na fanindroany rehefa mijery tele ianao
- Atsaharo ny fahitalavitra aloha ary mivezivezy minitra vitsy mialoha ny fandriana
- Mandehana alika 5 minitra fanampiny
Andro 5: Mandeha sy mitazam-potsiny
- Workout 1 : Tsindrio 15 minitra fara-fahakeliny ho an'ny mandeha an-tongotra androany.
- Workout 2 : Famantaran-trano
Andro 6: Cardio, hery ary tetika
- Asa 1 : 25-minitra Cardio
- Asa 2 : Herinandro lehibe
Fehiny : 2 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay, 10-20 minitra
Ilaina ny fitaovana : fitaka hafanana, baolina na seza fanatanjahan-tena, ary mat - Asa 3 : Famelomana
3 - Herinandro 3 avy amin'ny 6
Ity herinandro ity dia hahita fiovana lehibe eo amin'ny fandaharam-potoanao ianao hatramin'ny herinandro lasa. Manangana ny ante isika amin'ny fizarana ny kardia sy ny fiofanana matanjaka, hanome anareo 3 andro ny cardio sy 2 andro fanofanana matanjaka. Amin'ny alalan'ny fizarana ny fiasanao, dia afaka manome hery bebe kokoa amin'ny andrana tsirairay ianao, izay mety hamela anao hanatsara ny fahaizanao sy hanao bebe kokoa amin'ny fotoana fampiasanao.
Herinandro 3 Mifantoka amin'ny ... Fitetezana ny Fandrosoana
Ny iray amin'ireo zava-dehibe indrindra ataonao amin'ny dia ataonao dia ny manara-maso ny fivoaranao. Ny fahafantaranao ny toerana misy anao sy ny fomba hanatsaranao dia zava-dehibe ny mijanona ho mpikomy ary fantatrao fa eo amin'ny làlana marina ianao. Hevitra vitsivitsy:
- Ny fahaverezan'ny fahavoazana - Ny fihenam-bidy dia fomba fanao mahazatra mba hijerena ny fomba ataonao, kanefa tadidio fa matetika ny fahavoazan'ny fahavoazan'ny olona dia miadana kokoa noho izay andrasana ary mety haharitra herinandro na volana maromaro hahita fiovana lehibe. Azonao atao ny mamaritra izany amin'ny alàlan'ny fandinihana ny tenanao, ny fandrefesanao , ny fahazoana ny vatanao voazaina , ary / na ny fijerinao ny fomba fikarakaranao ny akanjonao.
- Vita tanteraka ny fanatontosana - Fomba iray hafa hitadiavana ny fivoaranao dia ny hifantoka kokoa amin'ny vokatra sy bebe kokoa amin'ny dia. Raha te hanan-kery ianao, dia fantatrao fa mila manao fanatanjahan-tena matetika ianao. Ny fametrahana tanjona iray hamitana andian-tsaranga isan-kerinandro dia mety hanampy anao hifantoka amin'ny dingana ary hankalaza ny zava-bitanao.
- Fanatsarana ny fahasalamana - Ny fanazaran-tena dia afaka manampy anao bebe kokoa mihoatra noho ny fanampiana anao handany lanjany. Mety hanampy anao ny torimaso tsara kokoa, hanome hery anao bebe kokoa, na hanatsara kokoa ny asanao isan'andro. Eritrereto ny zavatra tianao hanatsarana (ohatra, afaka mandeha amin'ny tohatra amin'ny asa ianao raha tsy mandalo, afaka mitendry miaraka amin'ny zanakao na zafikelinao tsy reraka, sns.) Ary ataovy marika izany ao amin'ny isan-kerinandro lisitra. Isan-kerinandro, diniho miaraka amin'ny tenanao mba hahitanao ny halavanao.
- Tanjaka sy fiaretana - Manosika anao hahita sy hahatsapa ho lasa matanjaka kokoa. Ny fijerena ny habetsahan'ny karazana, ny reps ary ny lanjan'ny herinaratra ampiasainao isan-kerinandro dia afaka milaza aminao raha miha-matanjaka ianao ary mahamarika rehefa mora kokoa ny fampiharana.
Andro 1: Cardio sy Stretch
Ny fanatanjahan-tena androany dia miorina amin'ny fanatanjahan-tena taloha, mitondra anao hatramin'ny 30 minitra fampiharana tsy tapaka.
- Asa 1 : 30-minitra Cardio
- Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 2: Tanjaka sy yoga manontolo
Ny fampiofanana matanjaka amin'izao andro izao dia manome fanazaran-tena bebe kokoa noho ny fiatrehana fiantohana taloha, izay midika fa mihamatanjaka sy sarotra kokoa. Ho an'ity fanatontosana ity, dia hanao andian-tsarimihetsiketsa 15 ianao isaky ny manao fanatanjahan-tena, miala 20-30 segondra eo anelanelany.
- Asa 1 : Mahery ny vatana
- Length : 2 sets of reps 15, 30-45 Minutes
- Ilaina ny fitaovana : Hantatiana, barbell (maneno ny taolam-panananao raha ilaina), dingana iray na banky, baolina fanatanjahantena, ary andianà mpanohitra.
- Asa 2 : 10-minitra Yoga (azo alaina)
Andro 3: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona ho mavitrika araka izay azonao atao amin'ny fakana an-keriny, mandeha, mivelatra ary mihetsika. Hevitra vitsivitsy:
- Mitondrà alikaola mandritra ny andro ary miezaha hahatratra 5000 dingana fara-fahakeliny
- Mandehana manodidina ny trano isaky ny misy raharaham-barotra mandritra ny fampisehoana televiziona tianao indrindra
- Mandehana 2 tonta manodidina ny toeram-piantsonana alohan'ny hidiranao
- Mandehana alika 5 minitra fanampiny
Andron'ny 4: Cardio sy Stretch
Ny fanatanjahan-tena vaovao androany dia mampitombo ny fotoana fanatanjahanao hatramin'ny 25 minitra ary koa mitarika anao kely lavitra ny faritra mampionona anao.
- Asa 1 : Cardio
Length : 25 min - Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 5: Mahery ny vatana
- Asa 1 : Mahery ny vatana
- Length : 2 sets of reps 15, 30-45 Minutes
- Ilaina ny fitaovana : Hantatiana, barbell (maneno ny taolam-pananahana raha ilaina), dingana iray na lanjany, baolina fanatanjahan-tena, ary tarika mpanohitra.
Andro 6: Cardio sy Stretch
- Asa 1 : 30-minitra Cardio
- Asa 2 : Manetri-bondrona
4 - Week 4 of 6
Amin'ity herinandro ity isika dia manangom-bokatra hamela anareo fotoana hialana amin'ny fandaharam-pivoarana vaovao. Midika izany fa hanao toy izany ianao amin'ny herinandro lasa tsy misy fahazoana vaovao, fanamby, na fanovana. Zava-dehibe ny manome fotoana ho an'ny fanatanjahan-tena, hiasa amin'ny fanehoana ny fampiofanana anao, ary hamaritana ny zavatra hitranga.
Mifantoha amin'ny ... Manolora tena
Tsy mora foana ny mazoto amin'ny fampiharana, nefa manampy anao hamaly ny tenanao amin'ny fanatanterahana ny tanjonao. Amin'ity herinandro ity, ny tanjonao dia ny hamantatra ny fomba hamaliana ny tenanao. Hevitra vitsivitsy:
- Manorata fomba fitsaboana, fialana, na fitsaboana hafa
- Download mozika vaovao
- Makà fotoana kely hamakiana boky, mihainoa mozika, na miala sasatra
- Manomàna fiaramanidina ho avy na avotra
- Mandania fotoana kely hanaovana ny zavatra tianao indrindra
Ahoana no hamalianao ny tenanao amin'ity herinandro ity? Manaova drafitra izao mba hahafahanao miandrandra azy mandritra ny herinandro.
Andro 1: Cardio sy Stretch
- Asa 1 : 30-minitra Cardio
- Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 2: Tanjaka mahery
- Asa 1 : Mahery ny vatana
Length : 2 sets of reps 15, 30-45 Minutes
Ilaina ny fitaovana : hodi-doko, barbell, dingana iray na lanjany, baolina fanatanjahan-tena, ary tarika mpanohitra
Andro 3: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona araka izay azonao atao. Hevitra vitsivitsy:
- Mankalazà 20 minitra farafahakeliny mandeha ankehitriny
- Ambarao ny alina tsy misy fahitalavitra ary milalao lalao amin'ny fianakavianao
- Jereo ny isan'ny zavatra azonao atao androany tsy hipetraka
- Mipetraha amin'ny baolina fanatanjahantena rehefa miasa amin'ny solosaina
Andron'ny 4: Cardio sy Stretch
- Asa 1 : Cardio
- Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 5: Mahery ny vatana
- Asa 1 : Mahery ny vatana
Length : 2 sets of reps 15, 30-45 Minutes
Ilaina ny fitaovana : hodi-doko, barbell, dingana iray na lanjany, baolina fanatanjahan-tena, ary tarika mpanohitra
Andro 6: Cardio sy Stretch
- Asa 1 : 30-minitra Cardio
- Asa 2 : Manetri-bondrona
5 - Week 5 of 6
Ity herinandro ity dia mahatratra ny faran'ny fandaharam-potoana ianao, ary, taorian'ny fitsaharana tamin'ny herinandro lasa, dia mampitombo ny fanamby indray miaraka amin'ny karazana entana vaovao sy andro fampiharana tsara. Midika izany fa hampihatra 6 andro amin'ity herinandro ity ianao, na dia tsy mety izany aza.
Herinandro 5 Mifantoha amin'ny ... Famelomana aina
Ity herinandro ity, tiako hifantoka amin'ny haavon'ny henjana ianao. Raha ny tena izy, ahoana ny fanamafisam-po anao sy ny fiasanao izay manampy amin'ny fanamaivanana ny sasany amin'ireny adin-tsaina ireny? Na manao fanatanjahan-tena mafy ianao na tsindrona miala sasatra, dia mety hanampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana, hanatsara ny fifantohanao, ary hanome anao ny hery hanatanterahana bebe kokoa isan'andro.
Eritrereto ny fihetseham-ponao rehefa avy miasa. Mahatsiaro ho maivana sy vonona ny hiatrika ny andro ve ianao? Raha izany no izy dia eo amin'ny làlana mety ianao. Raha mahatsiaro ianao dia mety ho famantarana fa manao zavatra be loatra ianao ary mety mila fitsaharana bebe kokoa.
Andro 1: Cardio Medley sy Stretch
Ny fanatanjahan-tena androany dia mitondra anao amin'ny alalan'ny fandaharam-potoana 40 minitra amin'ny fampiasana ny basy, mpanofana elliptical, ary bisikileta mipetraka.
- Asa 1 : Cardio Medley
- Ilaina ny fitaovana : Tranonkala, Elliptical, ary Stationary Bike (na karazana 3 karazana)
- Asa 2 : Famolavolana
Andro 2: Sakafo manontolo sy Yoga
Ny fanatanjahan-tena androany dia mitondra anao mankany amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fampiharana vaovao (ary henjana) ary endrika vaovao iray izay mampitombo hery sy mamonjy fotoana.
- Workout 1 : Fandrobana ny vatany manontolo
Length : 40-60 Min
Fijerena : Beg / Int
Ilaina ny fitaovana : barbell (mety hanaraka ny tononkalo raha ilaina), horonam-peo maromaro maromaro, dingana iray na banky ary baolina fanasitranana - Workout 2 : Yoga maraina sy hariva
Andro 3: Miala sasatra
Tsy misy na inona na inona eo amin'ny fandaharam-potoananao androany, fa miezaha hijanona ho mavitrika araka izay tratranao amin'ny fanaovana fialantsasatra, mandeha, mivelatra ary mihetsika.
Andron'ny 4: Cardio sy Stretch
Androany dia mahazo fanatanjahan-tena karazana fanatanjahan-tena izay misy ny havoana sy ny jirony mba hanosika ny haavony amin'ny Level 8 amin'ity sora-baventy hita maso ity .
- Asa 1 : Cardio
Length : 30 min - Workout 2 : Famantaran-trano
Andro 5: Fandresen'ny Vatana manontolo
- Workout 1 : Fandrobana ny vatany manontolo
Length : 40-60 Min
Ilaina ny fitaovana : Hombelazo isan-karazany, dingana iray na seha-pifaneranana, boribory, ary baolina fanasitranana
Andro 6: Cardio sy Stretch
Ny fampiharana androany dia tsotra sy tsotra, mihetsika eo anelanelan'ny Level 5 sy 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 7: Cardio Bonus
Amin'ity herinandro ity, mampitombo ny fanamby isika amin'ny fampidirana fanatanjahantena bonus cardio. Misafidiana asa aman-draharaha ary hiasa mandritra ny 20 minitra farafahakeliny.
6 - Week 6 of 6
Arahabaina fa efa vita izany! Tsy mora ny manomboka fandaharana fanatanjahan-tena, ary sarotra kokoa ny manohana azy io. Vao avy nanao izany ianao raha mifikitra amin'ny fandaharana.
Nofarananay tamin'ity herinandro ity ny fandaharam-potoana sy ny fiofanana izay narahanareo tamin'ny herinandro lasa, ka tsy misy fiovana goavana hanahirana.
Week 6 Mifantoka amin'ny .. Inona no manaraka?
Zava-dehibe ny mitazona ny fironana izay niasa mafy mba hamoronana, koa mieritrereta momba izay manaraka. Safidy iray dia ny manohy ny fampiasana ny fiofanana mitovy, na ampiasao ny hevitra etsy ambany mba handroso hatrany:
- Fampandrosoana fampiroboroboana - Ity lahatsoratra ity dia mampiseho ny fomba hanovana ny fiasanao ho an'ny fanamby misimisy kokoa.
- Ny fiovan'ny toeram-piasana - Eto ianao dia hianatra ny fomba hanovanao ny fiofanana matanjaka.
Andro 1: Cardio Medley sy Stretch
- Asa 1 : Cardio Medley
Length : 40 min
Ilaina ny fitaovana : fitiliana, bisikileta elliptical ary stationary (na milina 3 karazana) - Asa 2 : Famolavolana
Andro 2: Sakafo manontolo sy Yoga
- Workout 1 : Fandrobana ny vatany manontolo
Length : 40-60 Min
Fijerena : Beg / Int
Ilaina ny fitaovana : barbell (afaka mampiditra horonantsary eto raha ilaina), horavam-bidy maro samihafa, dingana iray na banky, ary baolina fanasitranana - Workout 2 : Yoga maraina sy hariva
Andro 3: Miala sasatra
Fantatrao izay hatao eto.
Andron'ny 4: Cardio sy Stretch
- Asa 1 : Cardio
Workout 2 : Famantaran-trano
Andro 5: Fandresen'ny Vatana manontolo
- Workout 1 : Fandrobana ny vatany manontolo
Length : 40-60 Min
Ilaina ny fitaovana : lozam-pirahalahiana, dingana iray, vangy, ary baolina fanasitranana
Andro 6: Cardio sy Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Length : 35 Min - Asa 2 : Manetri-bondrona
Andro 7: Cardio Bonus
Azonao atao ihany koa ny Cardio Bonus izay nataonao tamin'ny herinandro, na nisafidy zavatra vaovao.