Efa nandany herinandro nandritra ny herinandro maromaro ny fampiharana sy fijerena ny sakafo omenao ianao, mba hijerena fotsiny ny haavony amin'ny isa mitovy isan'andro isan'andro ? Mazava ho azy fa manana ianareo ... isika rehetra ary misy antony marobe amin'izany: Ny rajako dia tsy milaza ny tantara manontolo.
Raha ny marina, raha miasa ianao dia miova ny vatanao. Ny fonao dia mianatra miasa bebe kokoa, manatsara ny fifamoivoizanao, ary lalina ao anaty cellules, dia mihamaro kokoa mitochondria ianao .
Ireo fiovana rehetra ireo dia ilaina amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana, saingy sarotra ny mientanentana ny fiovana izay tsy hitantsika sy tsapantsika. Noho izany, raha mitranga ny fanovana ary tsy azonao atao ny manombana azy, ary ny lanjany dia tsy mihetsiketsika ny fomba ahafantaranao raha mandroso ianao?
Angamba izao no fotoana hitadiavana fomba vaovao hitadiavana ny fivoaranao.
Araho ny vatanao Fat
Ny lanjan'ny lanjany dia mety ho laharana mahasoa hahafantarana, fa na dia tsara kokoa aza, dia mahafantatra ny vatanao isanjato. Zava-dehibe izany satria tsy mitantara ny tantara manontolo ny lanjan'ny lanjany. Araka ny voalazan'i Elizabeth Quinn, ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahantena ao amin'ny Body Composition vs Body Fat dia manamarika:
"Ny olona iray dia mety ho" be loatra ", fa tsy" matavy loatra. "Mety ho 8% fatin'olona, ohatra, ny bodybuilder, nefa misy" lanjany "eo amin'ny karazana haingam-panafody. "
Ny fahafantaranao ny fatin'ny isanjaton'ny vatanao dia afaka manome hevitra tsara anao momba ny habetsaky fatinao tena very, ary na dia tsaratsara kokoa, na mandroso amin'ny fandaharanao, ireo zavatra izay tsy azonao lazaina anao.
Azonao atao ny mijanona ho mitovy aminy, na dia mihena aza ianao, indrindra raha tsy matavy ianao ary mahazo hozatra.
Maro ny safidy ho an'ny fitsaboana fatin'aretina ao anatin'izany:
- Calipers
- Fiovan'ny bakteria elektrika
- DEXA (fanjavonan'ny angom-pahefana roa)
- Fiompiana hydrostatika
- Online calculators
Ny vatana salama tsara dia 25 - 31% ho an'ny vehivavy ary 18 - 25% ho an'ny lehilahy. Raha te hisafidy ny fomba mety aminao ianao, manaova tsipiriany momba ny vatanao . Ataovy ao an-tsaina fa ny ankamaroan'ny klioba ara-pahasalamana dia manolotra karazana fitsapana matavy.
Mahazoa ny ankamaroan'ny vatana amin'ny alàlan'ny:
- Andramo indray mandeha isan-kerinandro na isan-kerinandro fa tsy isan'andro. Ny fatin 'ny nofo dia tsy manjavona mandritra ny alina ary mety tsy ho hitanao ireo fiovana madinika ireo raha toa ka mandre isan'andro.
- Ny fananana an'io olona io ihany no mandanja anao isan'andro. Ireo mpampiofana isan-karazany dia handrefesana anao amin'ny fomba samihafa, koa mifikitra amin'ny olona iray isaky ny manao izany ary azonao antoka fa manana traikefa amin'ny famakafakana ny vatana ny olona.
- Raha ampiasaina ny mari-pamantarana maoderina mitovitovy amin'ny bioelectrical, dia aoka ho azo antoka ny fandrefesana amin'ny toe-javatra mitovy hatrany isaky ny fotoana. Ny fifehezana, ny tsimok'aretina, ary ny hafanana hoditra dia mety hisy fiantraikany amin'ny fatran'ny fatotra.
- Andramo ny laharanao amin'ny diary na kalandrie.
Ny fomba tsara hampiasana ny sanda
Araka ny efa voalaza dia tsy manome alalana anao ny tantara manontolo momba ny vatanao na ny fivoaranao mavesatra. Noho izany antony izany, ny mizana (raha ampiasaina irery) dia tsy fomba tsara indrindra hijerena izay tena ao anatin'ny vatanao.
Antony iray hafa tsy ahafahana manalefaka ny fihetseham-pon'ny mavesatra. Ny dingana amin'ny dingana iray dia tsy manome anay maromaro fotsiny, fa afaka mamaritra ny fihetseham-pontsika momba ny tenantsika ary manimba ny sarin'ny vatana.
Ny olana amin'ny mizana amin'ny vatany dia ny fandrefesana ny zava-drehetra - ny matavy, ny hozatra, ny taolana, ny taova ary na ny rano na ny sakafom-bary efa nomaninao. Ny haitao dia tsy afaka milaza aminao izay zavatra very na nahazo anao, izay fampahalalana manan-danja raha manandrana mandany mavesatra ianao ... ary amin'ny lanja, ny tena dikan'ny hoe matavy.
Fa nahoana ny volanao no mihozongozona
- Ny lanjany . Satria ny vatan'ny rano dia tokony ho 60% ny rano, dia mety hanova ny tarehimarika eo amin'ny ambaratonga ny fahasamihafana amin'ny haavon-tsakafo. Raha te hihinana sira be loatra ianao, dia mety hihazona rano ny vatanao, izay mety hampitombo ny lanjany. Toy izany koa, maro ny vehivavy mitazona rano mandritra ny vanim-potoanan'ny ratra, izay zavatra hafa afaka manova izany tarehimarika izany.
- Sakafom-bary . Ny fanosotra ny tenanao aorian'ny sakafo dia tsy ny hevitra tsara fotsiny fotsiny satria ny sakafo dia manome lanja. Rehefa mihinana azy ianao, dia hampidirinao ao amin'ny vatanao izany. Tsy midika izany hoe efa nahazo lanja ianao, midika fotsiny fa efa nanampy zavatra iray amin'ny vatanao ianao (zavatra izay horoahina amin'ny alàlan'ny fitsaboana mandritra ny ora maromaro manaraka).
- Ny harena . Ny hantsana dia mavesatra kokoa noho ny menaka ary mihabetsaka ny habaka, ka mety hampitombo ny lanjaninao ny hatoka, na dia mihinana aza ianao.
Tsy midika izany fa tsy misy ilàna azy. Raha ny tena marina, fitaovana mahafinaritra izany rehefa mampifangaro azy amin'ny vatan'ny fatin'ny isa. Ny fahafantaranao ny roa amin'ireto nomerao ireto dia hilaza aminao raha very ny karazana lanja mety ianao ... matavy.
Ampitomboy fotsiny ny lanjanao amin'ny vatatry ny vatanao. Ohatra, ny olona iray mavesatra 150 kilao ary 21% ny tavy dia manana tavy 31 lbs ary 118 lbs. (150 x 0,21 = 31,5 lbs tavy, 150 - 31,5 = 118 moka). Ny fijerena ireo tarehimarika ireo amin'ny herinandro na isam-bolana dia hanampy anao hahita ny zavatra very anao sy / na izay azonao.
Andramo ireto tricks ireto mba handinihanao ny traikefa ilaina sy tsara kokoa:
- Alaivo ny tenanao aloha ny maraina alohan'ny hihinana na hisotro zavatra.
- Mandrotsahanao indray mandeha isam-bolana isam-bolana fa tsy isan'andro na isan-kerinandro mba hanomezana ny fotoana maha-vatana anao hamaly ny fandaharam-piterahanao. Ny lanjany dia tsy haneho ny fiovana madinidinika eo amin'ny vatanao.
- Tsarovy, ny lanjany dia mandanja ny zava-drehetra. Satria tsy miova ny lanjan'ny sambo dia tsy midika izany fa tsy mandroso ianao.
- Ampiasao ny lanjan'ny lanjany miaraka amin'ny isan-tsokajin'ny vatana ho an'ny fomba fijery marina kokoa momba ny fivoaranao
Raha toa ka manala anao ny maotera ary ny fitsaboana fatin-tsolika dia tsy safidy, ny safidy manaraka anao indrindra dia ny fandrefesana anao.
Alao ny fametrahanao
Izany dia safidy lehibe hanarahana ny fandrosoana satria tsy mitaky fitaovana mahavariana izany ary mety misy olona afaka manao izany. Ny fametrahana ny refesinao any amin'ny faritra sasany dia afaka manome anao ny heviny hoe aiza no tsy matavy intsony, izay zava-dehibe satria isika rehetra dia matavy amin'ny faritra samihafa sy amin'ny lamina hafa.
Ny famerenana ny fandrefesana dia afaka manampy anao manome toky anao fa misy ny zava-mitranga-na dia tsy matavy loatra aza ianao amin'izao fotoana izao.
Atombohy amin'ny fitafy akanjo marevaka (na akanjo) ary ataovy marika ny zavatra ataonao mba hahafantaranao ny akanjo mitovy amin'ny manaraka. Toy izao ny fomba hanaovana azy:
- Bust : Mahaiza manodidina ny tratra eo amin'ny tadin'ny tadin-drano, fa aza reraka loatra ny kasety.
- Fipoahana: Diniho eo ambany fifehezanao.
- Taille : Mora iray santimetatra eo ambonin'ny kibonao na amin'ny ampahany kely indrindra amin'ny taolanao.
- Hipo : Asio fefy eo amin'ny ampahany lehibe indrindra amin'ny andilanao.
- Fiorenana : Mora manodidina ny ampahany lehibe indrindra amin'ny feny.
- Calves : Mamaritra ny ampahany lehibe amin'ny zanak'omby tsirairay.
- Sampana ambony : Mora manodidina ny ampahany lehibe indrindra amin'ny sandry tsirairay eo ambonin'ny elany.
- Fampitahana : Mora manodidina ny ampahany lehibe indrindra amin'ny sandry eo ambany elatrao.
Azonao ampiasaina ity tabilao fandrosoana ity mba handraketana ny fandrefesanao. Raiso indray indray mandeha indray mandeha isan-kerinandro na indray mandeha isam-bolana mba hahitana raha toa ka very ianao.
Ampiasao ny akanjonao
Toa miharihary izany, fa aza hadino ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hijerena ny fandrosoana - ny fomba fitafy ny akanjonao.
Azonao atao ny maka sary ny tenanao manao akanjo fandroana ary mitazona izany ao amin'ny diarinao. Isan-jatony, makà sary vaovao ... ho gaga ianao ny amin'ny fiovana maro no hitanao eo amin'ny sary iray fa tsy ny mahita ny tenanao ao anaty fitaratra.
Azonao atao koa ny mampiasa ny akanjonao mba hitazomana ny fandrosoanao. Mifidiana karazana pataloha kely izay somary matanjaka ary andramo isaky ny 4 herinandro mba hahita ny fomba fitondrany. Manaova fanamarihana ny toerana tsapan'izy ireo, mahatsapa mafy azy, ary mahatsapa fa mitondra azy ireo.
Na inona na inona lazain'ny maîtrise? Ny patsao dia tsy handainga velively.
Na inona na inona fomba tianao hisafidianana ny fivoaranao, amin'ny faharetana amin'ny tenanao. Mitaky volana maro ho an'ny maro amintsika ny mahita fiovana manan-danja ary na dia mety ho hitanao fa mihena be ny lanjany rehefa mihatsara ny fahazarana sy ny fiovan'ny toetrandro.
Tsy afaka ny ho tonga lafatra isika amin'ny fotoana rehetra, koa ampiasao ireto isa ireto ho toro-lalana, fa tsy zavatra manapa-kevitra raha olona tsara ianao na tsia.