Raha vehivavy ianao no miezaka ny manjary mavesatra sy mahazo fitaratra, misy zavatra tokony ho fantatrao: Matetika ny vehivavy no mila miala amin'ny lanja noho ny lehilahy . Ary, raha manana zazakely ianao, dia mety ho voatery hitombo bebe kokoa aza. Izany dia milaza fa afaka manao zavatra ny vehivavy mba hanatsarana ny lanjany. Ireo loharanon-kevitra manaraka dia hanampy anao hianatra bebe kokoa momba ny fomba hampitomboana ny fanatanjahanao fanatanjahan-tena sy ny fomba fampiofanana matanjaka, ny fomba hametrahana tanjona azo tratrarina sy ny fomba ahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa.
Ny voka-tsoa amin'ny vehivavy
Ho an'ny vehivavy iray mavesatra, tsy maintsy manao zavatra mitovy amin'ny lehilahy izy - mandoro kaloria misimisy kokoa noho ny mihinana azy. Mora tsotra izany, nefa mila asa kely hanova ny fomba fiainanao sy hanoloana ireo fiovana ireo isan'andro. Alohan'ny hanombohanao dia makà fotoana kely hianarana momba ny fototry ny fahavoazana mavesatra sy ny zavatra tena ilaina mba hahitana vokatra.
Ny fototry ny fidiram-bola
- Tsiambaratelo ho an'ny fahasimbana ara-pahasalamana : Afaka manao zavatra efatra ianao mba hampitomboana ny fahombiazanao amin'ny fitazonana ny lanjany. Fantatrao ve hoe inona izy ireo?
- Ny fandefasana ny fitsaboana mavesatra : Mety hahagaga anao izany, fa ny famoahana ny lanjan'ny fahavoazana sy ny fifantohana amin'ny tanjona hafa dia mety hanampy anao hihena bebe kokoa.
- Ny herin'ny fahaveloman'ny tavy : Ny lalana mankany amin'ny fahabangan-danja dia efa ela, saingy afaka manatsara sy mampifaly ilay dingana.
- Mijanona ho tony : Ny singa manan-danja indrindra amin'ny programan'ny fahavoazan'ny fahavoazana dia antony manosika, fa ahoana no itehirizanao azy isan'andro? Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba.
Manaova fanatanjahan-tena
Ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo fitaovana manan-danja indrindra ho an'ny fahabangan-tena ary ny fametrahana programa voalanjalanja amin'ny fampiofanana saro-pady sy ny hery dia ny dingana voalohany hanatrarana ny tanjonao. Eto ambany eto dia hahita izay rehetra ilainao hananganana programa voalanjalanja sy hamoronana fiofanana mahomby.
Cardio Exercise
Matetika aho dia tsy voatery handresy lahatra ny mpanjifako vavy mba hanao fampiharana cardio mba hahatratra ny tanjon'izy ireo. Fantatr'izy ireo fa mety hitera- menaka sy calorie ny cardio, nefa tsy fantany foana hoe ahoana no hamenoana ny fotoana fiasan'izy ireo.
Fahadisoana iombonana:
- Manao karatra be loatra : Ny vehivavy dia tia ny cardio mihoatra noho ny fampiofanana matanjaka ary indraindray manao zavatra be dia be ry zareo, mety hampidi-doza, mihodina, mihintsy ny tebiteby ary mamely lozisialy .
- Miasa amin'ny herin'ny ambany : Ny vehivavy sasany dia manana traikefa be loatra ao amin'ny 'faritra matavy ', na miasa mafy. Na dia izany aza, ny fiasana amin'ny hery lehibe kokoa amin'ny asa fanatanjahan-tena 1-3 isan-kerinandro dia afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa, izay izay ilainao ny mavesatra.
- Miala tsiny amin'ny ampahany hafa amin'ny fandaharam-pampianarany : Maro ny vehivavy manofana fiofanana matanjaka satria matahotra izy ireo fa hikorontana ary tsy heveriny fa tena manampy azy ireo ny lanjany. Na izany aza, ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja amin'ny fanovana ny vatanao , izay mametraka anao eny amin'ny lalana mankany amin'ny fahavoazana.
Ny loharano etsy ambany dia hanampy anao hianatra bebe kokoa momba ny fomba handanjalanjana ny fiasan'ny cardio sy hampiofana azy ireo ho anao.
Ny fahazoana ny ankamaroan'ny karazan'akanjo
- Cardio ho an'ny fahazaran-dratsy : Mianara mikasika ny fampiasana Cardio tsara indrindra, ahoana no handorana calories bebe kokoa sy ny fotoana tena ilainao hampiasana.
- Ahoana no handorana fatim-bolana bebe kokoa amin'ny cardio : Raha efa niasa tao amin'ny 'faritra matavy ianao' dia mety ho gaga ianao raha hianatra ny fomba tena marina handorana bebe kokoa ny tavy.
- Kardio 101 : Miverena any amin'ny fototry ny fahalalana ny fomba fisafidianana asa aman-draharaha, ary haharitra hafiriana, hatraiza hatraiza ary matetika no tokony hampiasainao.
- Ny fomba hanaraha-maso ny herinao : Ny fiasana amin'ny fahatakarana marina dia mety hahomby kokoa ny fiasan'ny cardio. Mianara fomba samihafa mba hanaraha-maso ny fahasarotanao.
Alefaso any amin'ny ambaratonga manaraka
Ny fomba tsara indrindra ahafahana misimisy kokoa amin'ny fotoana fanatanjahanao dia ny hifantohana amin'ny fiasan-tsakafo ambony. Ny zavatra tsara indrindra momba ireo karazana fampiofanana ireo dia ny fivalanan'izy ireo, mba hahafahanao mamintina azy ireo na dia tsy manam-potoana firy aza ianao.
Andramo ireto soso-kevitra ireto:
- Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena : Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboanao ny hatsaran-tarehy rehefa mandoro kaloria bebe kokoa ary ny zavatra tsara indrindra dia azonao atao izany miaraka amin'ny fanatontosana ny fanatontosana. Asaivo miasa mafy mandritra ny fe-potoana (miteny 30-60 segondra), miala sasatra mandritra ny fotoana lava be na lava kokoa (na kely kokoa!) Ary avereno averina. Asa fiasa goavana lehibe:
- Fampiofanana Tabata : Fampiofanana Tabata dia endrika hafa fampiofanana amin'ny fanatanjahantena, manosika anao mafy mafy mandritra ny fotoana fohy, hanampy anao handoro kaloria sy hanavao ny metabolismao. Andramo ity fihenan'ny fihenan'ny fihenam-bidy ao Tabata ity na ny fiantraikany goavana amin'ny Tabata Cardio Workout .
- Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe : Ity karazana fampiofanana fanatrehana ity dia mandalo ara-potoana amin'ny ambaratonga manaraka, mifantoka amin'ny fanatanjahana avo lenta. My favorites:
Fampiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy
Na dia mihamaro hatrany aza ny vehivavy manandratra vatomamy, ny sasany aminareo any dia mbola manalavitra ny fiofanana matanjaka toy ny areti-mandringana. Mampalahelo fa satria ny fampiofanana matanjaka dia tena ilaina toy ny cardio mba handorana ny tavy . Ny sasany amin'ireo antony mahatonga ny vehivavy hisoroka ny fiofanana matanjaka dia mety hahitana:
- Hevero fa tombontsoa ho an'ny lehilahy ihany izany
- Ny ahiahiny dia ny hananganana ny hozatra goavam-be
- Mino fa tsy hanampy amin'ny fahavoan'ny lanjany izany
- Mahatsiaro ho afa-baraka amin'ny efitrano fisotro
- Tsy fantatra hoe taiza no tokony hanombohana
Ny vaovao tsara dia tsy mila matahotra ny vatomizana mavesatra ianao. Ny vehivavy dia tsy manana testosterone ilaina amin'ny fananganana hozatra lehibe. Na ny lehilahy aza dia manana fotoana mafy hambolena ireo hozatra lehibe - ary izy ireo dia manana testosterone kokoa noho ianao.
Na tsara kokoa aza, raha vao manomboka manamboatra vato mavesatra ianao, dia hahita ny fiovana goavana mitranga ao amin'ny vatanao, mihoatra noho ny ataonao amin'ny cardio izay mandoro kaloria fa tsy manampy anao hanangana hozatra. Aza hadinoina fa manorina taolana mafy ianao ary mitahiry ny hozatry ny hozatrao, izay midika fa afaka mifehy ny fahazoan-danja mety hitranga amin'ny vanim-potoana sy ny tsy fisian'ny fanatanjahan-tena ianao.
Raha resy lahatra anao aho hanomboka, tadiavo ny loharano etsy ambany mba hahitana ny toerana hanombohana.
Ny fomba tsara indrindra hanapahana ny mavesatra
Ny vehivavy dia tena samy hafa amin'ny lehilahy rehefa mitaky lanjany izy ireo ary mandray soa avy amin'ny fomba hafa amin'ny fampiofanana matanjaka.
- Ireo fiofanana matanjaka mifantoka in-droa isan-kerinandro - Voalohany, mifantoka amin'ny fanorenana hozatra amin'ny fanatontosana hery tsotra. Izany dia mety ho fiasan'ny vatana manontolo indroa isan-kerinandro na fizarana fomba fanao amin'ny vatany ambony sy ambany. Ary ny 'fitarihana tsotra' dia tsy midika hoe tsy maintsy manao fihetsika mampihetsi-po ianao. Misy kettlebell fampiasana lehibe izay afaka mampitombo ny herinao toy ny mahazatra toy ny mandehandeha matetika ary tsy manadino fa afaka mampiasa fitaovam- piadiana koa ianao. Ataovy azo antoka fa manavesatra anao ny lanjanao.
- Ny fiofanana momba ny fizotran'ny fiofanana dia in-1-2 isan-kerinandro - Amin'ny fampiofanana ny faritra, mandeha amin'ny fanatanjahan-tena iray ho an'ny manaraka tsy misy fialan-tsasatra ianao ary matetika dia mety ahitana fampiharana cardio miaraka amin'ny fihetsikao matanjaka. Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia fomba lehibe hialana amin'ny fampiasana tanjaka tsy misy fanerena na fahatsapana be loatra.
Fanofanana fiofanana tsara indrindra
- 10-minitra bodily fitetezam-paritra
- 10-minitra Home Circuit Workout
- 10-minitra MetCon Workout
- Kardio Advanced & Strength Circuit
- Fatin'asa Fanatanjahan-tena (Int / Adv)
- 10-minitra hery sy herinaratra (Int / Adv)
- Whole Body Circuit (Int / Adv)
Amin'izany rehetra izany, ahoana no ahafahanao mifandray amin'ny cardio, ny fiofanana matanjaka, ary ny fiofanan'ny faritra? Soa ihany fa misy fomba maro azo anaovana ny fandaharam-potoanao, toy ny:
- Alatsinainy : 30 minitra Fampiofanana ho an'ny mpampiofana avo lenta (HIIT) - Mihoatra ny 1 minitra mandeha haingana na mihazakazaka haingana araka izay azonao amin'ny 2 minitra mandeha mandritra ny 30 min. Fanamboarana sarimihetsika manontolo , 30 min
- Talata : 30-60 Cardiovazotra maoderina , toy ny Cardio Endurance Workout
- Alarobia : Fampiofanana amin'ny fifaninanana
- Alakamisy : Stretch / Rest
- Zoma : 45 minitra fanofanana HIIT, toy ity Treadmill Boredom Buster Workout ity
- Asabotsy : Fanodinkodinana volon-koditra manontolo