Ny fikarakarana dia mety hahatsapa ho toy ny ady, indrindra raha efa niasa mafy nandritra ny herinandro ianao nefa tsy nahita vokatra ivelany. Ny sarin'ireo kianja atletika voatanisa mba hanosika anao ankehitriny dia loharanon'ny fahasorenana fa tsy fanomezan-danja.
Matetika dia maro amintsika no mahatsapa fa isika irery no miady amin'ny vokatra ara-batana. Manontany tena isika hoe nahoana ny hafa no mahatsara kokoa ny endrika ary nahoana no tsy mitranga ny fiovana. Ireo dia tena mahazatra loatra ka tsy mahatsiaro ho irery irery amin'ny tolona ataonao.
Ny vokatra ara-pahasalamana dia samy hafa ary mandroso isan-karazany amin'ny isam-batan'olona. Hanam-paharetana sy fampiharana ireo fomba mahomby izay miasa tsara ho anao. Samy hafa ny fomba fiainan'ny olona, ny karazana vatana, ny génétique, ny olana ara-pahasalamana, ary na dia ny taona rehetra aza dia milalao anjara amin'ny fahafaha-manao vokatra.
Ny fomba mahomby amin'ny fanatrarana ny vokatra tsara indrindra dia voarakitra tsara amin'ny alalan'ny fianarana sy fikarohana ara-pitsaboana.
Fihetseham-po madiodio dia tsy miasa
Misy fandaharan'asa fampiofanana sasany izay manandratra ny fepetra henjana hanovana ny vatanao. Ny fikarohana dia naneho fihenan-java-manahirana mafy sy ny fihinana sakafo mahazatra toy ny tsy fahasalamana mba hahazoana vatana tsara. Ireo izay matotra amin'ny fanatratrarana tanjona ara-pahasalamana dia mitady vahaolana lavitr'ezaka, fa tsy famahana vanim-potoana.
Raha maniry ny hanana endrika ny fanirianao, dia asaina manalavitra ny fialan-tsasatra izay mampanantena ny vatan'ny nofinao mandritra ny 3 herinandro. Tsy misy ny fanatanjahan-tena ao anaty tavoahangy ary tsy mampianatra antsika ny fomba fihinanana sy fampiharana ny fahasalamana. Ho zava-dehibe ho anao ny mijanona ho matanjaka ara-tsaina ary manohitra ny fakam-panahy hianjady amin'ny fialana tsiny.
Omeo tapa-bolana farafahakeliny farafaharatsiny mba hahita tanjona azo tratrarina. Araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny British Journal of Medicine (Mediard Sports), io fotoana io dia manatsara ny isan-jato ao anatin'izany. Ny famakiana lahatsoratra momba ny fomba tsara indrindra azonao ahazoam-bola dia hanampy amin'ny fanentanana ary hitazona anao amin'ny fandaharanao amin'ny fikarakaranao.
Aza afangaro ny kaloria
Azonao atao ny manomboka fandaharan'asa ara-pahasalamana izay mametra ny kalôria loatra izay mametraka ny vatanao ho lasa ny hanoanana. Ny vatana dia mila kalôria maromaro mahomby ary manampy anao hihena. Ny fihenan'ny tavy dia bebe kokoa amin'ny mihinana tsara ary tsy mihinana sakafo.
Ny sakafo bebe kokoa dia mety ho hafahafa, saingy tsy tena rehefa mandinika ny vatana dia mila kalôria (angovo) hiasa. Mila ny kalôria salama tsara ianao miaraka amin'ny fanatanjahan-tena mba handoro ny fivarotan-tsakafo amin'ny vatanao.
Ny tanjona azo tratrarina dia midika hoe mihinana ny tazomoka tianao sy ny fatinao te ho very. Ny tebiteby sy ny vatana mangatsiaka dia mitaky kalôria ampy mba hiantsoroka amin'ny ambaratonga tsara indrindra ao sy ivelan'ny toeram-pisakafoanana. Ny famakiana lahatsoratra momba ny antony mety ilana kaloria bebe kokoa dia hanome fomba fijery vaovao momba ny fandaharanao
Mialà sasatra
Nanomboka programa fanatanjahan-tena natosikao mafy ve ianao ary sahirana amin'ny fijanonana tsy tapaka? Indraindray sarotra ny mijery ny masontsika amin'ny marina ary miaiky fa manao fialantsiny isika. Mijanona ny fanoratana ao amin'ny diarim-pandaharantsika ary nosoloina ny fiatrehana ny fiasan-tsasatra izay mety hitranga.
Ity no fotoana hamerenana amin'ny laoniny indray ary hanova ny fanovana mba hiverina amin'ny làlana. Raha tadiavinao ny vokatra, dia handany fanoloran-tena isan'andro izany mba hitrangan'izany. Ny famakiana lahatsoratra momba ny fitondra-tena sy ny fampiharana ireo fomba amam-pahaizana hahatratrarana ny tanjonao dia hanampy amin'ny fanarenana ny fihenan-kira.
Sary tena tsara
Afaka mifantoka be loatra amin'ny vatantsika isika, tsy mahafaly antsika ny fahazoana mendrika. Tena ilaina ny tsy manelingelina ny fandaharam-pampianaranao ary lasa manjary toy ny enta-mavesatra izany. Ny fitiliana dia dingana mandroso ary ny tanjona dia averina dinihina araka ny fiovan'ny vatany.
Ny olona salama dia lasa falifaly, matoky ary tsy levon'ny sary vatana. Matetika izy ireo dia sahirana loatra mieritreritra ny sakafo ara-pahasalamany manaraka mba hanamafisana ny lanjany fanampiny. Ny fihetsika mora kokoa dia mamela azy ireo hanana fahafahana hankafy ny dingana rehetra hahazoana azy. Ankoatr'izay, ny fanindrahindrana ny sarin'ny vatantsika dia fomba iray hafa hanesorana ireo hormones fanampiny toy ny cortisol ao anatin'ny rafitra mifandraika amin'ny tombom-barotra.
Ny famakiana lahatsoratra momba ny fihenjanana dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahafahantsika manary tavy ary tokony hanampy antsika hanana fomba fijery tsara kokoa rehefa miasa amin'ny tanjona manokana.
Avelao hohanina ny fahavoazana
Ny fahamelohana ara-tsakafo dia mety iray amin'ireo olana lehibe indrindra resahana mandritra ny programa fanofanana. Ny fanerena ara-tsosialy dia avo avo lenta tanteraka. Tsy tsotra fotsiny na tsy misy azo atao mandrakizay izany. Ny tena marina dia mahazo ny fomba hahatratrarana ny tanjonao.
Ny fankafizana ny sakafo fihinanan- tena indraindray dia antsoina hoe maha-olombelona ary ampahany amin'ny fiainana salama sy voalanjalanja. Ireo mpankafy fiantohana dia tena manana cookie vitsivitsy tsy misy fahamelohana ary tokony tokony hanao izany. Hahazo fahitana mahasalama momba ny famonoana sakafo mamaky lahatsoratra momba ny mety ho fiantraikan'ny fahavoazana ara-pahasalamana ny fahaizanao hifanaraka. Ny fiainana voalanjalanja dia hahatonga anao hihazona ny fandaharanao ho an'ny fahasalamana amin'ny fomba fijery mahasalama.
Train Smarter No Harder
Moa ve ianao nanao asa fanaovan-tsakafo isan'andro sy indraindray mamely azy indroa? Mivezivezy sy reraka be ve ianao? Raha eny ny valiny, dia mety ho betsaka loatra ianao ary tsy mamela fotoana ampy fanarenana ny hozanao. Izany dia mety miteraka lozabe amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny.
Ny fiheverana ny vatany sy ny vatany dia tsy midika akory ny fandaniana ora ao amin'ny gym. Ny fifandanjana ara-pahombiazana dia mifantoka ary afaka tanterahina ao anatin'ny latsaky ny adiny iray. Ny fianarana ny fomba hanoherana ny vatana dia hitondra vokatra tsara kokoa. Ny famakiana lahatsoratra momba ny fomba tsara indrindra fampiasana fotoana fanatanjahantena sy ny fomba hisorohana ny fahadisoana mahazatra dia hanampy anao hamolavola fandaharana tsara.
> Loharano:
> Ny gazetiboky britanika momba ny fanafody ara-panatanjahantena, ny fiantraikan'ny herinandro 12 mandehandeha baolina amin'ny fahasalamana sy ny fitomboan'ny lehilahy 50 taona, Josh Timothy Arnold et al., 15/10
> Fihetseham-po mahatsiravina: raha fo ny sakafo, ACSM Fit Society® pejy , famoahana lahatsoratra tranainy amin'ny Amerikanina College of Medicine, acsm.org, Summer 2010, pg. 5
> Harvard Health Publications, Harvard Medical School, Fa nahoana ny fihenjanana no mahatonga ny olona hihoatra, 2/12