Ity fianarana fototra ity dia mikendry ny hozatry ny andilanao, ny tongotra, ny tratra ary ny aoriana. Ho ampiasain'ny tarika mpanohitra na ny fantsona ianao, izay ahafahanao manatsara ny fitomboanao sy mampitombo ny fahaizanao .
Ny fanalahidy hanatanterahana ny fampiharana ity fampiasana ity dia ny fampiasana henjana ampy mba hanamafisana ny fitohizanao raha tsy mandeha lavitra loatra. Ny tsinjara tsirairay dia tokony hahatsapa tsara. Raha mihozongozona ny hozatrao dia midika izany fa mety ho lasa loatra ianao.
Mba hahazoana ny halaviran'ny flexibility, mety mila manitsy ny toerana misy anao ianao. Raha tsy manana tarika ianao, dia azonao ampiasaina koa ny servieta, na dia tsy ho azonao aza ny andiam-panohanana izay azonao atao amin'ny tarika mpanohitra.
1 - Torohevitra momba ny fampiofanana
- Ataovy ireo dingana ireo aorian'ny fampiofanana iray na mandritra ny tontolo andro mba hanatsarana ny fahaleovan-tena sy ny fialan-tsasatra.
- Miezaha hahay hampionona anao - ny fihetseham-po dia tokony hahatsapa tsara.
- Asio segondra 15 segondra farafahakeliny ary avereno isaky ny elanelana raha toa ka manana fotoana ianao.
- Mahafinaritra tokoa ny manao ireny tsinjara ireny rehefa mafana ny hozanao raha azo atao. Raha mangatsiaka ny hozatrao dia makà fotoana amin'ny elany tsirairay mba hisorohana ny ratra.
2 - Fametahana menamena
Mandainga eo amin'ny gorodona ary manjelatra ny tongotra havanana, mitsambikina eo amin'ny andilan-tongotra manakaiky ny tongotrao mba hamoronana fihenjanana. Ampifanitsio ny tongotra havanana araka izay azonao atao rehefa mitazona ny ratra havia eo amin'ny tany. Avelao henjana ny tongotra havanana ho anao, manantona ny lamosin'ny tongotra.
Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
3 - Fitroarana ao an-tokantrano
Mialà eo amin'ny gorodona ary fehezin'ny fehezam-boninkazo manodidina ny tongotra havanana, maka ny tady eo amin'ny tanana havanana mba hametrahana fihenjanana. Atero moramora ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray sy mankany amin'ny ety ivelany mandra-pahitanao tsikelikely ao amin'ny feny. Azonao atao ny manohana ny tongotra amin'ny tanana hafa mba tsy hahavitanao lavitra loatra.
Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
4 - Hetsiky ny Hip
Mialà eo amin'ny gorodona ary fehezin'ny fehezam-boninkazo manodidina ny tongotra havanana, mitazam-pandrosoana amin'ny tady miaraka amin'ny tanana mifanohitra. Atsaharo ny tongotra havia eo amin'ny gorodona ary atsipy moramora ny tongotra havanana amin'ny vatana ary havia havanana araka izay azonao atao mba hahatsapana aingam-pandehanana amin'ny hip-peo havanana sy glute.
Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
5 - Mandrosoa miverina
Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mandroso ary asio ny tarika manodidina ny tongotra roa. Avadiho ny tarika ary andao amin'ny lafiny roa miaraka amin'ny tanana roa manakaiky ny tongotra. Manaova moramora ny lamosina, mamelà azy any ambadiky ny efitrano ary ampiasao ireo fehi-bolo mba hamoronana fihenjanana sy hanampiana ny tady. Tazony ny vitsika mifamatotra ary miezaka ny tsy hianjera amin'ny tongotra.
Mitazona 15-30 segondra.
6 - Ny tavy
Any amin'ny toerana misy tsivalona na seza, alamino ny tarika miaraka amin'ny tanana vitsivitsy. Alefao moramora avy hatrany ny sandry ary hidina haingana toy izay azonao atao ny manantona ny tratra. Azonao atao ny manitsy ny tananao hanova ny fihenjanana ao amin'ny tarika raha toa ka mavesatra loatra na tsy mahafa-po. Tokony ho tsikelikely izany. Raha manana olana ianao dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.
7 - Ny tavy
Ao amin'ny toerana misy tsipìka na mipetraka, mitazà amin'ny lafiny iray amin'ny tavoahangy miaraka amin'ny havia havia ary tongava mankany amin'ny sandriny havanana. Mankanesa amin'ny tendrony hafa amin'ny tanany havanana ary ento amim-pahalalahana, mametraha ny fihenjanana ary manandrana ny sisiny ankavia. Andramo ny tsy hamakivaky ny lamosina, fa tazony ny torso.
Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
8 - Quad Stretch
Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amina tongotra henjana eo anoloanao, havia eo ankavananao. Atsofy eo amin'ny tampon'ny tongotra havia ilay tarika. Mianjera miankavanana eo amin'ny lamosina ankavanana ary ampiasao ny tarika mba hanintona moramora ny voditongotra ho eny amin'ny glides mba hanantona ny anoloana amin'ny feny. Atsipazo eny amin'ny tendrony lalim-be.
Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.