Ny fiomanana ny handeha lavitra amin'ny marapa dia mitovy amin'ny mpihazakazaka, mpitaingina sy ny Nordic Walkers . Ny teknika, ny fitaovam-pitsaboana, ny halaviran-dava lava , ny dingam-pandrosoana, ny asa haingana / ny fotoana, ny sakafo sy ny fidiovana dia singa manan-danja amin'ny drafitra drafitra sy fanomanana.
Nordic Walking Marathons
Mety ho sarotra ny hitady marathon izay tsy hoe mandeha amin'ny fihazakazakazaka fotsiny ihany fa mamela ny bao .
Ny dingana iray hafa dia ny Portland Marathon ao Oregon izay manana sokajy mpizahantany Nordic sy ny fialan-tsasatry ny mpandeha an-tongotra. The We Walk! Marathon, Half & 50K any Minnesota ihany koa dia manana sokajy "Nordic Walking". Raha mifidy hetsika hafa ianao, mandinika ny fitsipika sy ny talen'ny hazakaza-tsoavaly mba ahazoana antoka fa azo atao ny bala.
Fomba fiasa mandeha any ivelany
Avy amin'ny fandraisana anjara amin'ny marathon manokana sy ny mpanazatra ny mpandeha an-tongotra nordic, dia namolavola rafitra mpampianatra Nordic Walking aho izay miorina amin'ny fitaovana maoderina, mahaleotena ary azo itokisana. Ity manaraka ity dia miditra haingana amin'ny USA Nordic Walking Technique.
Tadidio ireo fotodrafitrasa - mihodina, rantsana mihetsika ary miala sasatra, tetezana kely kely miverin-dàlana ary TSY mamboatra ny bao eo anoloan'ny tongony! Ny fitokonam-bintana rehetra dia manangona zana-kazo. Ny pelota havia eo amin'ny sync miaraka amin'ny tongotra havanana.
Hetsika 1 Nordic Walking
Manondra karaoty mihoatra ny 20 fanampiny noho ny mandeha an-tongotra .
Ny ankamaroan'ny Amerikanina dia maniry ny fandehanana an-dalambe Nordika amin'ny Level 1 mandeha amin'ny mandeha amin'ny bala kely matevina amin'ny alàlan'ny tombontsoa avy amin'ny fampiasana ny lava-bato lava. Manampy antsika handeha amin'ny dian-tongotra miverimberina ny polisy lava-pitsipika mahitsy - tsara kokoa ny toe- pahasalaman'ny biomechanika.
Io fihatsarana ny fihazakazakazak'ilay lalao io, raha ampifandraisina amin'ny hetsika tsy manam-paharoa amin'ny 4-Wheel-Drive amin'ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ny fihenam-bidy, dia mampihena ny fihenjanana amin'ny shines, ny lohalika, ny andilany ary ny lamosina. Ny fiaramanidina Nordic dia misy fiantraikany ratsy ary dia manome fiofanana tena mahomby - mandoro calorie bebe kokoa sy miasa bebe kokoa vatana kokoa noho ny mandeha an-tongotra.
* Ny lavany lava lava dia mametraka ny kofehy amin'ny 90 degre rehefa mihetsiketsika ianao ary mijoro lava.
Hetsika 2 Nordic Walking
Manondraka 30 calories fanampiny noho ny mandeha an-tongotra. Ny Level 2 dia ahitana ny fiitarana feno eo ampelatanana ary kely lava (paompy kely lavalava). Toy ny miezaka manozongozona tanana iray na mpikorisa rehefa manidina eny an-dàlambe izy ireo: miezaha hiverina, alaivo ny tokotanin'ny labozia ary miverena. Ny fampitomboan'ny fitaovana ny Level 2 automatique dia mampitombo ny fandehanana mandeha ho azy sy ny halavany.
* Tsy misy fanodikodinana ao amin'ny Level 2 ary tsy misy fiatriampahalemana fanampiny amin'ny ambim-bava rehefa vita tsara sy miaraka amin'ny solaitra tsara. Ny fako izay fohy loatra dia hanampy tosika tsy mitongilana amin'ny lamosina ambany.
Fivoahana 3 Nordic Walking
Manondraka 40 calories fanampiny noho ny mandeha an-tongotra. Ny Level 3 dia ahitana ny fanitarana ny sandry feno ny Level 2 sy ny hery tsy tapaka amin'ny tanana amin'ny tànana mankany amin'ny lamosin'ny Nordic Walking - avy amin'ny zavamaniry ho an'ny hip.
Tsarovy ny hitazonana ny rantsan-tànanao sy ny fialan-tsasatrao - tsy misy fotsy fotsy ny tsato-kazo ary TSY voan'ny fahafatesana.
Ny Level 3 dia mitaky ny fampiasana ny bala tena izy any amin'ny Nordic Walking miaraka amin'ny bakteria tsy manam-pahatapahana tsy misy sigara . Ny polisy misy loko matevina efa tranainy na tsipika dia tsy mahasalama sy mahomby. Ny mpitaingina dia mahalala ny zava-miafin'ireto bitsika mahagaga vaovao ireto ary ny ALAMIN'ireo mpihaza olympiara dia mampiasa io fehiloha fingotra tsy misy pentina io ho an'ny hafainganam-pandeha, fampiononana ary mpitsabo tsara.
Ny tena mahavariana momba ny fandehanana any Nordic dia ny hoe inona na aiza na aiza alehantsika, dia mahazatra antsika hatrany ny manavotra ny lamosintsika amin'ny fomba mahitsy (biomechanically correct) raha toa ka mampiasa ny lavaka lava lava sy teknika tsara isika ary mitazona izany raozy izany.
Polona ho an'ny Walking Marathon
Ny fitaovam-pandehanan-tsambon'i Nordik, izay azo antoka, azo ianteherana ary ara-dalàna, dia manan-danja ho an'ny Nordic Walkers. Izany hoe, ny tombontsoa azo avy amin'ny Nordic Walking dia efa tratran'ny olona izay mandeha amin'ny tsora-kazo roa, trondro roa kafe ary na bamboo roa aza - tsy misy kidding! Ny hatsaran-toetran'ny Nordic Walking dia azo tanterahina amin'ny ankapobeny amin'ny fitaovana na ny pole .
Ny soso-kevitro hanaraka dia tsy ahy fotsiny, fa ankoatra ny matihanina any Scandinavia - renivohitr'i Nordic of the World - fa tsy mpamorona.
Toro-kesika:
Ireo polona izay tonga amin'ny plastika misy "plastika" dia tsy tena saribakoly Nordic ary ireo toro-hevitra ireo dia tsy natao ho an'ny mandeha. Misy karazana tsipika roa karazana mivoaka eny an-tsena - ireo toro-làlana manodidina ny toro-làlana ary ireo toro-hevitra tsara be-boot. Ireo toro-làlana ambany dia tsy maintsy atao amin'ny andro marathon. Maivana kokoa izy ireo ary tsy misy fiantraikany amin'ny lanjany. Ny toro-làlana nofaritan'ny boot dia maharitra ela, mavesatra kokoa ary indrisy fa misy fiantraikany amin'ny lanjan'ny bala.
Nordic Walking Poles
Ny marina momba ny tsangambato Norveziana dia tsotra sy nokarakarain'olona an'arivony izay nandray anjara tamin'ny Kliobak'i Nordic Walking - Walker izay nisafidy ny baozina mahazaka iray amin'ny sobika sy ny bao ary ny banga miaraka amin'ny paosin-damba tsy manam-pahataperana amin'ny felam-pahefana amin'ny paosin-tadiny. tsy misy biriky mihitsy.
Hira na hehy
Izaho dia mbola tsy nahita firenena mpizaha-tany na mpihanika an-kibon-tany nampiasa polisy miovaova amin'ny hazakazaka iray - izy ireo dia mavesatra kokoa, manana lozam-pifandimbiasana goavana izy ireo, manao fihomehehan'ny hatezerana eo amin'ny fitambaran-trano fitifirana ary manana plastika an-tselika ao amin'ny rafitra fitambaran- t farany. Ny banga miovaova dia TSY mahasoa ny mpampiasa ary tsy hividy tsato-kazo misy ordinatera mihitsy aho!
Ho an'ny mpanamory sy ny mpandeha lavitra dia mivarotra lava misy mari-pototra aho ao amin'ny tranokalako, fa raha tsy mandidy azy ireo ny mpanamory fiaramanidina na ny mpandeha lavitra dia milaza azy ireo fa ny solaitra iray eo amin'ny ½ dia sarotra kokoa sady azo hiantehitra kokoa. SWIX sy Leki dia manao ny baoziny tsara indrindra, fa tsy manoro azy ireo ho an'ny zokiolona, ho fampiasana isan'andro na marathon. Mitadiava polisy iray am-paosy ary andramo mba hahazoana fitambarana marina.
Aluminium vs Carbon
Ny famokarana dia nino anao fa ny Polone Carbon dia manome fanamafisam-po bebe kokoa, ny lanjany tsara kokoa sy ny tombontsoa hafa. Ny zava-misy dia amin'ny ankapobeny dia tsy ho vita mihitsy ny hilazana ny fahasamihafana misy eo amin'ny tavoahangy aluminium tokana sy bao-1. Na dia izany aza dia misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny tontolon'ny ampahany 1 sy ny boaty misy fihodinana - ny moka dia mavesatra kokoa, mitabataba, mitebiteby, indraindray dia mitifitra tsy ampoizina ary manana lanjany be loatra. Ny fiarandalamby skoto dia mitaky bala karbon ary miakatra hatramin'ny 350 dolara isaky ny mpivady eo amin'ny lalaon'ny Junior National. Ho an'ny Nordic Walking ny lanjan'ny olana dia tsy dia lehibe loatra. Ny orinasa malaza iray dia hanome safidy anao eo amin'ny alimo sy kolejy, fa tsy hanome anao karazana hatezerana fotsiny raha hivarotra anao ny polisy lafo kokoa.
Raha toa ny orinasa tsy manolotra safidy dia mitandrina. Ho an'ny mandeha an-tongotra Nordic dia mahavariana ireo paompy roa miloko marevaka.
Nordic Walking Shoes
Ny kiraro ankafiziko ho an'ny coaching sy ny Nordic Walking dia ny New Balance Trail Running Shoes. Ny kiraro lafo vidy indrindra amin'ny ankapobeny dia mahazaka ny tsara indrindra amin'ny tongotro - aza mieritreritra fa $ 100 + no tena kiraro tsara indrindra ho anao. Hitady modely izay mifanaraka amin'ny tongotrao tsara indrindra! Mitafy kiraro izay mahazo aina ary matoky ny handeha lavitra.
TSY milaza aho fa hanao fiaramanidina mihazakazaka ao amin'ny Marathon voalohany manaraka anao. Nandritra ny marathon nandritra ny 26 kilaometatra izay nandosirako dia nandoko ny kiraro fampiofanana aho, noraisiko voalohany ary novakiako ny rakitsoratra. Nifidy ny fanohanana sy ny fampiononana aho ary ny safidiko dia nanakana ny ratra sy ny fihenanam-pihetseham-po ho an'ny shines, ny lohalika, ny andilony ary ny lamosina - ny ahiahy satria ny 50% isa ny fampiofanana azoko omena.
Aoka ho azo antoka ny fampiasana kiraro kanto izay tapaka - Aza manandrana marathôna amin'ny zavatra tsy nojerenao sy atokisanao. Ankoatra izay, raha manana kilaometatra an-jatony ianao amin'ny kiraro ankafizinao indrindra dia mety ho fotoana iray ahafahana manangona paompy mpanohana. Tsara ihany koa ny manamboatra kiraro ary manohana foana.
Fikarakarana fandehanana any Nordic
Ny Polisy Goavambe Real Nordic dia tonga amin'ny bakteria tsara tarehy izay toy ny fonon-tànana tsy misy pentina. Tsy mila na mila fonon-tanana manokana ianao raha mampiasa ny baolina kitra Nordic Walking ianao. Amin'ny volana kilaometatra dia manitsy ny lela ny hametrahana toerana bebe kokoa ho an'ny kambana na fonon-tanana ary satria tsy misy rantsan-tànana ny fonon-tsambo Nordic mandeha, dia tsy ho safidy tsara izy ireo.
Fandaharam-potoana fanofanana arak'asa fampisehoana
Long Long Distance (LSD): Ny fototra ho an'ny fanatanjahan-tena rehetra dia LSD - lava be lava. Raha mifantoka amin'ny hazakazaka ianao, dia ataovy izay hahatonga anao hampiakatra tsikelikely ny kilaometanao ary aoka ho azo antoka fa handrotsa-doha ianao amin'ny andro fiterahana mafimafy kokoa sy ny famerenana indray mandeha indray mandeha indray mandeha.
Tsarovy fa kely dia kely ny azonao atao mandritra ny herinandro na roa alohan'ny hidirana amin'ny lalao marathon.
Ny fototra dia mila kasaina am-pisainana mialoha herinandro mialoha. Eto ambany dia sarintany 10 herinandro ho an'ny fananganana ny kilometatrao, fa tsy handrava anao:
Mon - 3-4 kilaometatra
Diovina - 3-4 kilaometatra
Wed - 3-4 kilaometatra
Alatsinainy - 3-4 kilaometatra
Zoma - 1-2 kilaometatra
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 3-4 kilaometatra
Alatsinainy - 5-6 miles
Fr - 1-2 maily
Sat - 7-8 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 3-4 kilaometatra
Diovina - 3-4 kilaometatra
Wed - 5-6 kilaometatra
Alatsinainy - 3-4 kilaometatra
Zoma - 1-2 kilaometatra
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 3-4 kilaometatra
Alatsinainy - 5-6 miles
Fr - 1-2 maily
Sat - 7-8 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 5-6 kilaometatra
Alatsinainy - 3-4 kilaometatra
Fri - 5-6 miles
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 5-6 kilaometatra
Alatsinainy - 9-10 miles
Zoma - 5-6 miles
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 5-6 kilaometatra
Alatsinainy - 10-15 kilaometatra
Fri - 3-4 kilaometatra
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - bisikileta, milomano, mihazakazaka
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 3-4 kilaometatra
Alatsinainy - 5-6 miles
Fr - 1-2 maily
Sat - 7-8 kilaometatra
Masoandro - fitsangantsanganana, bisikileta, milomano
Mon - 5-6 kilaometatra
Hevitra - 5-6 miles
Wed - 5-6 kilaometatra
Alatsinainy - 3-4 kilaometatra
Fri - 5-6 miles
Sat - 5-6 kilaometatra
Masoandro - fitsangantsanganana, bisikileta, milomano
Mon - 3-4 kilaometatra
Diovina - 3-4 kilaometatra
Wed - 3-4 kilaometatra
Alatsinainy - 3-4 kilaometatra
Fr - 1-2 maily
Sat - Marathon
Fanamarihana avy amin'i Wendy Bumgardner: Nanamboatra ny fandaharam-potoana i Pete Edwards satria ny Nordic Walking dia mihoatra lavitra noho ny mandeha an-tongotra. Ho an'ny mandeha an-tongotra mahazatra, manoro fanofanana mandritra ny 19 herinandro aho fa tsy ny fianarana 10 herinandro, miasa hatramin'ny 18-22 kilaometatra. Jereo ny fandaharam-potoanako:
Fandaharana Fandaharam-pianarana Marathon nandritra ny herinandro
Pacing
Miankina amin'ny maha-zava-dehibe anao ny fiomanana amin'ny Marathon amin'ny alàlan'ny fandehanana any amin'ny Nordic Walking, azonao atao ny mandinika ny famerenana "sedra" sasany ao amin'ny drafitry ny traikefa. Ny mpihazakazaka ohatra dia mety maniry ny handresy an-dalam-pandrosoana mandritra ny 7 minitra mandritra ny diany, nefa manofinofy 8 minitra isaky ny kilaometatra.
Manolo-kevitra ny hanao kilaometatra maromaro na manodidina ny tranokala "hetsika" hanamafisana ny ezaka ilaina sy ny fandrindrana izay ilaina mba hihazonana izany tanjona kilaometatra milanja 7 minitra izany. Ireo fotoam-pitsangatsanganana ireo dia TSY mipoitra na All-Out, fa kely kokoa noho ny karazana Nordic Walking. Atsofohy amin'ny 3 -4 kilaometatra na averina in-3-4 ny manodidina ny sakana amin'ny haingam-pandeha kely miaraka amin'ny fialana fohy eo anelanelany.
Raha toa ianao Nordic Walk eo amin'ny antsasakadiny 10 kilaometatra dia azonao atao ny mikarokaroka mandritra ny 9 minitra kilaometatra mandritra ny fotoam-pialan-tsasatrao.
Fomba fiasa / haingana
Fomba mandaitra sy haingam-pandeha no fomba tsara hanampiana ny manomboka manomboka ny metabolisma.
Mariho fa tsy haingam-pandeha be loatra ny zavatra hafa. Ny tanjon'izany dia ny fahazoana ny vatana efa antitra mba hampivoatra ny fandrindrana miaraka aminy. Raha manatsara ny fandrindranao ny haingana dia haingana kokoa ny endriny sy ny technique ho lasa mahomby kokoa amin'ny haavon'ny Nordic Walking.
Indraindray izy io dia manolo-tena amin'ny faran'ny fampiroboroboana mba hampiakatra ny haavony roa haingana ao anaty haavon'ny roa tonta, ary avy eo dia miverina amin'ny dingana tsy tapaka. Na ny jogging amin'ny fihetsika tsara ho an'ny fakana 50-100 aza dia asa tena mahomby. Ny fahafahanao mitazona ny endriny tonga lafatra mandritra ireo fotoana 50-100 yard dia hivoaka mandritra ny marathon.
Vonona hanomboka?
Tahaka ny amin'ny fandaharana fampihetseham-batana dia aoka ho azo antoka tsara ny mijery ny dokotera aloha.
Mirary anao ho tsara vintana! Manantena aho fa ity fampahalalana ity dia manampy anao hamorona rakitsoratra manokana ao amin'ny Nordic Walking manaraka 5K na Full Marathon manaraka. Mialà sasatra ary aoka ho FUN Nordic Walking!
Pete Edwards dia nanamboatra ny American Nordic Walking System mba hanomezana torolalana amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fitondran-tena, anisan'izany ny olona manana olana momba ny fandanjalanjana. Ny tranonkalany, Skiwalking.com, dia manasongadina baolina Nordic Walk sy lahatsary fampianarana.