Ity fanatontosana yoga maharitra 10 minitra ity dia manome fomba fijery malefaka sy manohana azy izay tonga lafatra aorian'ny fampiofanana iray na ho an'ny tenany manokana mba hialana voly. Ny baolina miorim-ponenana dia manome fanohanana fanampiny ary, noho ny fihetsika sasantsasany, ny fanamby antenantenany. Ny haben'ny baolina dia manome fahasamihafana, noho izany dia mety mila manitsy ny toerana misy anao ianao raha manana baolina kitra lehibe kokoa na kely kokoa.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Ny baolina fanatanjahan-tena, ny mats ary ny tarika mpanohitra.
Ahoana ny fomba fanaovana an'ity fanatontosana ity
- Miomàna amin'ny kardinaly mafana na manao ity fanatanjahantena ity aorian'ny fampiofanana tsy tapaka
- Fenoy ny fanatanjahanao araka izay aseho, miova rehefa ilaina izany
- Ataovy io fampiofanana io matetika raha tianao hampiroboroboana ny fialana amin'ny fialam-boly
1 - Mandeha miady amin'ny alika sy alika miakatra alika
Ho an'ity fampisehoana ity dia hampifandray ny alika miandalana ny alika sy ny alika miakatra.
Mandrosoa mankany amin'ny baolina, apetraho eo amin'ny gorodona ny tànana ary atsangano ny vatana ho any amin'ny toerana misy azy. Ny sandry sy ny ratra dia mahitsy (na koveta kely dia mety henjana) ary manosika ny tongotra mankany amin'ny tany. Asio asio ianao rehefa miverina, mametraka ny tanana eo amin'ny baolina ary manosika ny tratra rehefa manitsy ny sandriny ianao. Arovy amin'ny soroka ny soroka. Mandrosoa hiverina eo anelanelan'ny fihetsiketsehana mandritra ny 5-8 reps.
2 - Alika ambany amin'ny alika mitaiza manidina
Ao anaty alika midina amin'ny baolina, atsangany ary atsangany ny tongotra havanana mankany amin'ny valin-drihitra, ny tongotra havanana, ny tongotra mamolaka ary ny tantsaha manondro ny tany. Mitazona vetivety, ary farao ny tongotra ary atsipazo ao anaty lavaka, ary asio lohalika eo akaikin'ny baolina. Ny lamosina dia mitsofoka ao anaty baolina ary mamafa ny fiampitana ambony. Tazony atody 5 aorian'izay ary asandrato ny lohalika miverina amin'ny tany, mampiasa ny baolina hanohanana ny vala. Tazony atody 3-5 ary avereno ilay andian-dahatsoratra eo amin'ny tongony hafa.
3 - Fahaterahana lehibe ho an'ny Warrior II sy ny Angle Side
Izany fihetsika izany dia mampifandray ireto toerana telo ireto: High Lunge amin'ny Warrior II sy Angle Side
Mankanesa ao anaty lozamy eo amin'ny baolina, ny tongotra havanana dia manosika ny tongotra havia hiverina any aoriana. Amboary ny andilany ary manindrona ny fiaramanidina ary mihodina kely. Tazony ho an'ny fofona 3-4 ary afindrano ny sandry ary avereno ny vatana amin'ny sisiny, maninjitra ny tanany. Mitazàna fofona 3-4. Avy eo, alaivo ny sandriny havanana ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao rehefa maninjitra ny tanana havia havanana. Mitazàna fofona 3-4. Avereno averina amin'ny andaniny ny andiany.
4 - Mamporisika ny zazakely
Mandritra ny lohalika, milalao ny baolina, mamelombelona ny loha ary mihodina amin'ny tratra. Atsofohy eo amin'ny ankavanana ny hantsana ary milisiho moramora ny baolina amin'ny ilany havia amin'ny ilany aoriana, averina amin'ny andaniny. Alaivo ny elanelana mandritra ny 15-30 segondra.
5 - Hetsiky ny Hip
Mianjera eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny baolina, manjera ny lohalika. Hetezo ny tongotra ankavia amin'ny lohalika ankavanana ary ampiasao ny tongotra havanana mba hikirakina amim-pitandremana ilay baolina mba hizaha ny hip-bintana tsara. Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
6 - Diovy ny Quad Stretch
Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amina tongotra henjana eo anoloanao, havia eo ankavananao. Mianara miankavanana miankavanana eo ankavanana ary mitsofa eny an-tampon'ny tongotra havia amin'ny tanany havia. Asehoy tsara ny kofehin-tongotra mankany amin'ny loha-tongotra mba hikotehina ny feny. Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
7 - Fipoahana tanteraka
Miatrika ny baolina i Lilie ary miondrika mandra-piverimberina tanteraka ny lamosinao. Mialà eo amin'ny andilanao sy ny lohanao ary avelao ny sandrinao hianjera amin'ny sisiny ho an'ny vatana mangatsiaka. Mitazona fofona 3-5.
8 - Ny tavy
Mipetraha na mitsangana ary mihazona andian- tafika miaraka amin'ny tanana malalaka. Raiso ny tarika eo amin'ny lohany ary atsangano ny tanany, atsangano izy ireo ary miverena kely fotsiny mba hikoropaka moramora ny tratra. Ampifanaraho amin'ny toerana misy anao ny tanana raha mila tery kokoa na tsy dia misy fihenjanana eo amin'ny tarika ianao. Mitazona 10-30 segondra ary avereno in-2-3.