Atsaharo ny tavy ary mialà amin'ny tany
Matetika izahay no miasa amin'ny absents amin'ny fampiasana crunches , bisikileta , ary planks . Zava-dehibe ny fampiharana amin'ny planeta, fa ny fampihetseham-pahaizana mitsangana dia mety hikorontana ny ati-tsainao amin'ny fomba mahomby, ny fomba fiainanao amin'ny tena fiainana. Ny fihetsika manaraka dia maneho anao ny fomba hialana amin'ny tany amin'ny fihazakazahana mitazona mafy.
Tapa-kazo matevina
Ny kitapo vita amin'ny kitapo ambony dia tsara ho an'ny abs, satria tafiditra amin'ny fihodinan'ny vatana izy ireo ary mitondra ny sandry avy eny amin'ny vala ary manerana ny vatana mankany amin'ny soroka mifanatrika. Ity fampihetseham-po mahery vaika ity dia mitaky ny fihintsanana sy ny fiverenana amin'ny fanamafisana ny vatana mandritra ny hetsika.
Misy fomba maro samihafa atao hanaovana kitapo:
- Tsy misy fihodinana : Ny safidy iray dia ny manodina ny vatana manontolo amin'ny alalan'ny hetsika (araka ny aseho eto) na azonao atao ny mitazona ny andilany, ny lohalika ary ny tratra manoloana azy ary ny manosika ny tanany amin'ny vatana mba hiorenana bebe kokoa.
- Amin'ny karazana fitaovana samihafa : Azonao ampiasaina ny bakteria manohitra , ny baolina fanafody , ny hafanana na ny Ball Ball .
- Amin'ny toerana samihafa : Ataovy izany fihetsika rehefa mipetraka, mandohalika na mandainga amin'ny baolina fanatanjahan-tena.
Kofehy vita amin'ny horita
Tahaka ny hazo fisaka diagonal aseho etsy ambony, ny lobolam-bary mitaingina dia mitondra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fihodinana, manosika ny sandry avy amin'ny lafiny iray mankany andaniny ary mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny boribory sy ny lamosina miaraka amin'ny fanamafisana fototra.
Zavatra mahavariana miaraka amin'ireo hevitra ireo:
- Asio fampisehoana maromaro bebe kokoa - Azonao atao ny mitazona ny vatanao miatrika azy ary mifantoka fotsiny amin'ny fihodinan'ny tifitra sy ny fitaovam-piadiana, na ianao afaka mandehandeha eo amin'ny tongotra rehefa miova mba hampidirana fihetsiketsehana bebe kokoa.
- Ampio vary - Raha toa ianao ka mpandre dia manandrana manao ny hetsika araka ny aseho na amin'ny dingana efa nihemotra mba hahazoam-pahefana bebe kokoa. Manampia karazany maro, mandohalika, mipetraka eo amin'ny baolina na eny fa na dia mijoro amin'ny tongotra iray (avoaka).
- Ampio ny fanoherana hafa - Ampiasao ny lanjesan'ny vatanao, ny fifehezana ny fanoherana, ny baolina amin'ny medikaly, ny fivalanana na ny telegrama.
Mifanentana amin'ny baolina fanafody
Raha toa ka tsy voatery hitabataba ny taolanao (izay avy amin'ny fahaverezan'ny vatana ), io fihodinan'ny elanelana io dia fomba lehibe hanamafisana ny hozatry ny waist (ny oblíques) sady mikendry ny akora sy ny lamosina.
Mifantoha amin'ny fanaovana io fanatanjahantena io amin'ny alàlan'ny paikady miadana sy mifehy fa tsy mampiasa fampiasa, izay afaka manapaka ny fahombiazany sy manokatra anao amin'ny ratra. Azonao atao koa ny manova zavatra amin'ireo hevitra ireo:
- Andramo ny sehatra samihafa - Mijoro, mitsangana, mandohalika, mijoro amin'ny tongotra iray na mijoro amin'ny BOSU na hafa tsy mety azo.
- Manandrana karazana fanoherana samihafa - Ampiasao ny lanjan 'ny vatanao, ny maotera maitso, ny telegrama, ny tarika na ny baolina fanatanjahan - tena hafa.
Ireo tetezana eny ambony
Ny fihomehezana ambony dia fampiharana avo lenta kokoa izay toa mora kokoa noho izany. Ny asa aman-kavanao sy ny asanao dia miezaka mafy hitazona ny vatana eo amin'ny toeranao rehefa mitsangatsangana sy mihodina ianao mba hampiakatra ny sandry ambony, ka mahatonga azy io ho fampihetseham-batana iray manontolo.
Ampiasao ireo torohevitra ireo rehefa manomboka:
- Manomboka tsy misy lanjany - Mora kokoa ny manamboatra endrika tsara (mihazakazaka miaraka amin'ny vala ambadiky ny lamosina, kofehy mainty, fampakarana ny tanana) tsy misy lanjany. Rehefa manampy bebe kokoa ianao, manomboka amin'ny fasika maitso na kettlebells.
- Miandrandra miandry - Ny fiandrasana amin'ny lanjany dia mahatonga ny fihetsika ho sarotra kokoa. Ireo mpandanjalatra dia tokony hiandrandra mandra-pahitanao ilay hetsika ary hahatsapa fa tsara kokoa ny mitraka.
- Jereo ny lamosinao - Raha manana olana ianao na hipoitra dia azonao atao ny manova na manohy ity fanatanjahantena ity.
Medicine Ball Circles
Ny faribolan'ny baolina fandinihana dia iray amin'ireo zavatra tena tiako indrindra amin'ny fanamafisana ny vatana iray manontolo, indrindra ny ab sy ny aoriana. Ny hevitra dia ny manodina ny lanjany, ka mahatonga ny faribolana lehibe indrindra azonao ampiasaina amin'ny fampiasanao ny vatanao manontolo ao anatin'ilay dingana. Torohevitra mahomby kokoa amin'ny fanatanterahana izany:
- Mandrosoa amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana iray manontolo - Rehefa manao ny faribolana ianao dia andatoy ny lohalika ary asio tongotra eo amin'ny tongotra rehefa mivadika sy miova amin'ny hetsika ianao. Aza mitandrina ny tongotra nambolena, izay mety hampiakatra ny lohalinao.
- Mampiasà lanja maivana - Atombohy amin'ny baolina fanasan-java-pahazavana na ny hafanana mba hampiasaina amin'ny hetsika alohan'ny hidirana be loatra.
- Atsofohy ny ody ary tazony ny lamosina - Rehefa mandroso mankany amin'ny gorodona ianao, tadidio ny lamosina fa tsy mikoriana mankany aloha.
Mediam-pahefana rotaka amin'ny static lunges
Ny fihenan-tsain'ny môtô miaraka amin'ny balan'ny balan'ny med dia fanatanjahana lehibe iray ho an'ny asa sy ny fihodinana mandritra ny fanorenana ny fiaretana any ambany vatana. Ny hevitra dia ny hampiditra ny hozatry ny stabilisiera ao amin'ny tongotrao sy ny andilanao mba hihazonana ny vozony rehefa manodina ny baolina fanafody tsikelikely amin'ny lafiny iray ary avy eo ny iray hafa.
Ampiasao ny balidinina amin'ny vatanao raha miova ianao, mifantoka amin'ny fitazonana ny hetsika manontolo mifantoka amin'ny torso. Rehefa miha-matanjaka ianao, dia alao ny fitaovam-piadiana mba hamolavola fitaovana lava kokoa ary hampitombo ny haavony. Azonao atao koa ny mamihina ny baolina rehefa miova ianao mba hiditra amin'ny tratra, manao izany fanatanjahan-tena manontolo izany.
Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny horonam-pirahalahiana, tarika mpanohitra na mitazona baolina fanatanjahan-tena.
Sary 8s miaraka amin'ny Medicine Medicine Ball
Ny 8 Lunges dia fanatanjahan-tena iray manontolo izay manantitrantitra ny tanjaky ny hery sy ny fahamarinan-toerana miaraka amin'ny fiaretana ny vatana ary ny fandanjana sy ny fandrindrana.
Ny fanalahidy hanatanterahana izany fihetsika izany dia ny manomboka amin'ny fanatanterahana ny dingana tsirairay isaky ny mihetsika: Mandrosoa mankany amin'ny lohany miaraka amin'ny tongotra havanana ary mihazona izany toerana izany, mandanjalanja. Avy eo, raiso ny baolina amin'ny hipilany mifanandrify, mihodina amin'ny torso, ary atsipazo ny baolina ary midina ao amin'ny tapany voalohany amin'ny tarehinao. Dia arotsaho ny tongotra hiverina aloha alohan'ny hakana ilay tongotra iray ho lasa lavaka fanindroany. Tazony io toerana io rehefa mameno ny mozika 8 ianao amin'ny lafiny hafa. Ataovy amin'ny andaniny roa ny fibabohan'izy rehetra alohan'ny hamindrany fo.
Azonao atao ihany koa ny manao izany miaraka amin'ny horonantsary na kettlebell.
Mitsangàna
Ny fotsy mitsangatsangana dia manodidina ny lohalika rehetra, miaraka amin'ny fanamby tafiditra ho an'ny fifandanjanao sy ny fahamarinanao. Raha te hampifanaraka tanteraka ny fitakiana dia mandehana amin'ny sehatra feno sy mihazona ny fihetsiketsehana mihamaingana sy mifehy. Rehefa mitondra ny lohalika manoloana ny elatrao ianao, tazony ny tratra misokatra fa aza mihodinkodina - alao sary an-tsaina fa ny tadin-tserinao dia manohitra ny rindrina ary mihodina eo amin'ny rindrina ianao rehefa manao izany fanatanjahan-tena izany.
Azonao atao ihany koa ny mampihetsi-po anao amin'ny fihenan-dàlana sy mandeha haingana araka izay azonao atao. Ny tanjona dia mitaky ny lanjan'ny fifantohan-tsaina eo an-jaridaina ary mametraka azy bebe kokoa amin'ny tahan'ny fo. Izany dia fampihetseham-po lehibe ho an'ny karazana fampiofanana rehetra.
Mandrosoa miverina
Ny fihoaran-tsakafo mivezivezy dia mitovy amin'ny fihetsika mitaingina bisikileta atao amin'ny gorodona, miaraka amin'ny fanamafisana ny drafitra. Mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatontosana dia mandehana miadana ary mifantoha amin'ny fitondrana ny soroka amin'ny hip, fa tsy ny elatrao amin'ny lohalika. Izany dia hametraka ny fifantohana amin'ny fihodinana amin'ny alàlan'ny torso ary miditra ny fototra fa tsy manodina ny tanana mankany amin'ny lohalika.
Manana safidy maromaro ianao amin'ity fampiharana ity. Azonao atao ny mitazona ny fihetsika miadana sy mifehy, izay hifantoka bebe kokoa amin'ny sainao sy ny fandanjalanjana ary ny fahamarinan-toetranao na azonao atao ny mampihetsika kokoa ny fihetsika amin'ny haingam-pandeha kokoa, izay hahatonga azy kokoa amin'ny fampiharana cardio.