Miorena mafy hiverina amin'ny fanitarana
Ny toeram-pametrahana extension extension, fantatra amin'ny anarana hoe machine hyperextension, dia misy amin'ny toeram-pisakafoanana tsara indrindra. Ny hafa kosa dia ny seza fiandrianana romanina. Manafina ny kofehyo eo ambanin'ny kiraro na milina ianao, miaraka amin'ny takelaka iray hafa hanohanana ny vatanao ambany kokoa rehefa miala amin'ny tarehy ianao. Izany dia manamaivana ny fikoropahana amin'ny lavaka.
Ny fanatanjahan-tena dia mikendry ny hozatra ambany kokoa , indrindra amin'ny spinae eerector. Fomba fisorohana fisarahana . Ny fanitarana an-tsokosoko dia mameno ny fampiasana ny lahy sy ny vavy amin'ny alalan'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny vozona mainty raha oharina amin'ny crunches. Ny fanitarana dia matetika atao toy ny fanaovana fanatanjahan-tena, amin'ny fampiasana ny vatany ambony ho an'ny entana. Ny famenana lanjany eo amin'ny tratra, toy ny manda na plate, dia afaka manome asa fanampiny. Azo atao ao ambadiky ny tendany koa ny barbell.
Raha mila tari-dalana bebe kokoa momba ny fampiofanana mavesatra ianao dia jereo ny torolalan'ny mpandidy .
1 - Ahoana no fomba hanatsarana ny milina fanamoriana?
- Fidio ny milina fanitarana azo atao any amin'ny gym.
- Amboary ny milina mba hifehezana mafy ny tongotrao eo ambany feon-tongotra. Mila miantoka fiantohana tsara ianao mba hahatonga anao ho mafy orina rehefa manomboka ny elatrao eo amin'ny vala.
- Omeo ny vatanao ambany kokoa manerana ny takelaka lehibe nomena an'io tanjona io. Tokony ho lava loatra ianao mba hahafahanao mamolavola ny vatany ambony saika amin'ny ankapobeny.
- Hetezo eo an-tratranao ny sandrinao. (Jereo ny sary.)
2 - Ahoana no hanaovana ny fanitarana alohan'ny famerenana?
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mitaky ny mandohalika amin'ny tavy, ary kely eo amin'ny andilany, mampidina ny torso mandra-pahatonga ny vatany ambony sy ambany dia mamaritra ny mari-pahaizana marina.
- Esory ny abdominaly rehefa mitazona ny sandry mifamatotra ary mihazona ny vatana amin'ny toerana marindrano. Ataovy azo antoka tsara ny kitrokelinao.
- Mipetraha tsikelikely amin'ny tendany mandra-pahatongan'ny vatany ambony amin'ny 90 degre amin'ny vatany ambany.
- Atsaharo ny toerana voalohany ary mipetraha kely kely mba hahafahan'ilay lamandy ao anaty fihenam-bidy. Ity dia tsipìka malefaka avy any aoriana. Aza manosika azy loatra.
- Andramo 3 singa 5 fampiharana - na mihoatra na farafaharatsiny miankina amin'ny toe-javatra sy ny tanjaky ny hozatra sy ny hozatra.
- Ataovy amim-pahombiazana izany, aza manongilan-tsofina.
- Ampidiro ny mpampianatra mpitsabo mpampianatra iray raha mila fanampiana ianao.
3 - Muscles miasa amin'ny alàlan'ny milina fanitarana
Ny milina fanitarana fanindroany dia mikendry ny spinae erector, izay hozatra telo: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ary ny spinalis. Io aretin-kibo io dia ao anaty ala iray eo amin'ny tsangambato vertebra. Ireo taoloha ireo dia manitatra ny sakamandimbin'ny lozam-pifamoivoizan'ny lozika. Izy ireo dia avy amin'ny teboka eny anelanelan'ny rambony avy amin'ny tendany ka hatrany amin'ny sacrum ary mametraka eo amin'ny taolam-paty, ny taolan-tehezana ary ny karandohany.
Ny muscle synergista ampiasaina amin'ny fivelaran'ny aloka dia ny gluteus maximus, kiraro, ary ny adductor magnus. Ny mozika fampitomboana dia ampiasaina ny ratra, ny soroka sy ny tendany henjana: biceps, triceps, lats, deltoids, fandrika, pecs ary rhomboids.
Te-hampatanjaka ny lamim-bony ny olona ary hampiasa ny milina fanitarana amin'ny farany mba handaminana ireo hozatra ireo.
4 - Adihevitra momba ny milina fanodinana volom-borona
Mpanazatra maro no manery ny mpanjifa lavitra ny milina fanitarana an-damosina satria mieritreritra izy ireo fa tsy ilaina ny fampiasana izany ho an'ny fanatanjahan-tena. Fa tiany kosa ny fampiasana fitaovana na fomba fiasa toy ny fihodinana , fihenam-bolo, ary ireo tsangambato mitam- piadiana mba hanamafisana ny lamosina ambany kokoa.
More: 11 Hyperextensions for the Lower Back : Ireo fampiharana ireo dia mampiasa vatomamy, baolina fanatanjahan-tena, vondrona mpanohitra sy cable-nao mba hanatanterahana ireo fampiharana an- dalavaly .