Tsy misy fitaovana ilaina
Ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano dia safidy manintona, manome fahafaham-po, ary fomba hitehirizana ny vola sy ny fotoana. Ny tena olana dia ny fomba hamoronana fiofanana ho an'ny traikefa an-trano rehefa tsy manana toerana na fitaovana be loatra ianao.
Tsy maintsy mamorona ianao raha manao fampihatra ao an-trano, saingy misy karazana karazana fihenam-bidy mahomby sy mora azo azonao atao mba hahazoana endrika, fandoroana kaloria, ary fihenam-bidy. Ireto ambany ireto ny sasantsasany amin'ny karazam- baiko ankafiziko indrindra azonao atao any na aiza na aiza.
1 - Mitsambikimbikina
Inona : Miverimberina mitsambikina ny tongotra rehefa mihodidina ny sandriny, ary avereno indray
Fa nahoana : Ny saka sokitra dia mandoro kaloria 100 ao anatin'ny 10 minitra. Tsy ilaina ny fitaovana na fahaizana manokana.
Fepetra : kiraro tsara, fo amam-pitondran-tena, ary tany mafy
Fitandremana : Misy fiantraikany goavana ny saka sokitra, izay mety handoitra ny fatorana. Mety hampahatsiahy anao ireo tranganà kilasin'ny sekoly ambaratonga fototra na any amin'ny lisea.
Variations : Plyo-jacks, manosika ny tongotra fa tsy mitsambikina, amin'ny dingana iray, mitazona baolina fanafody, fanindronana
Fomba tsara indrindra hampiasana siramamy amin'ny solo-tena :
- Ao amin'ny Circuit Cardio : Mampiasà jiro mitsilopilopy eo amin'ny faritra iray, manao azy ireo mandritra ny 30-60 segondra ary manova azy ireo amin'ny fampiharana cardio hafa toy ny diabe, jogging, fitsangatsanganana tady, sns. Andramo ny fiovaovana samihafa amin'ny saka mitsambikina isaky ny mamerina, 10-30 minitra.
- Ao amin'ny Fitaovam-pahefana matanjaka : Raha 30-60 segondra dia mitsambikina mitsambikina miaraka amin'ny fampiasana tanjaka toy ny fihadiam-bolo, lunges, tebiteby ary dipoitra mandritra ny 10-30 minitra.
- Ao amin'ny fanatontosanao ny ordinateranao: Manampy ny fipoahana avo dia avo ho an'ny kardininao na hery fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny alàlan'ny famenoana sombin-jiro na mihoatra hafa mandritra ny fampiharana na amin'ny farany.
2 - Mitsambikilo
Inona : Mametaka tady mitety imbetsaka rehefa mitsambikimbikina eo amboniny ary (raha ilaina) mihorakoraka
Fa nahoana : Cardio lehibe, mandoro 220 calories amin'ny 20 minitra. Ny tsipika mitsitsy dia tsy lafo, mandehandeha tsara, tsy manana fahaizana manokana, ary azo ampiasaina na aiza na aiza anananao.
Fepetra : tady mitsambikina, kiraro tsara, faharetana ary fampiharana.
Fitsipi-dàlana : Misy fiantraikany goavana ny sifotra ary mila fanao. Mora ho azy izany, saingy mety hanomboka ny fahasoavan'ny elefanta iray sy ny dia ny mpandidy. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ampidino ny tady amin'ny tanana, fa tsy ny sandry, ary ny tany mora. Mitsambikina avo loha fotsiny mba hanesorana ilay tady
Variana : Mitsambikina tongotra iray, tongotra miampita, mamakivaky ny tongotra, mitsambikina amin'ny lohalika avo, avo roa heny ny tady
Fomba fitsangatsanganana tsara indrindra :
- Fanombohana Fanombohana : Mahazaka 10-30 segondra amin'ny fitsangatsanganana miaraka amin'ny diabe ho amin'ny 5-10 circuits. Miasa tsikelikely amin'ny fotoam-pitsapana tsotsotra
- Cardio Circuit : Mandritra 30-60 segondra amin'ny fitsangantsanganana amin'ny fampiharana cardio hafa toy ny diabe, jogging, fitsapatsapa, sns.
- Fitaovam-piarovana: 30-60 segondra hafa amin'ny fitsangantsanganana amin'ny fampiasana hery, toy ny fihodinana, lunges, totozy, ary dipoavatra.
3 - Jogging amin'ny toerana
What : Jogging in position
Nahoana : Tsotra, mora ahazoam-bola, mahazo ny tahan'ny fo ary fomba tsara iray hampitomboana ny fanatanjahantena misimisy kokoa
Fepetra : kiraro tsara sy mafy tsara
Fitandremana : Misy fiantraikany goavana izany, izay mety handoavana ny fiantohana, ary mety hahasosotra izany. Noho ny tsy fisian'ny fihetsiketsehana an-dalantsara, dia tsy toy ny fikajiana toy ny jogging ivelany
Fiovàna : Mandrosoa eo ambony lohalika, lohalika avo, fanatanjahan-doha, lohalika malalaka
Fomba tsara indrindra hampiasana ny jogging amin'ny sehatra iray :
- Toy ny hafanana: Manomboha amin'ny alàlan'ny diabe, dia miova tsikelikely izany ho an'ny fahasalamana hanomana ny vatanao hanao fanatanjahan-tena lalina
- Ao amin'ny Circuit Cardio : Mihazakazaka mihazakazaka amin'ny toerana hafa miaraka amin'ny cardio, toy ny diabe, jogging, mitsambikina tady, dingana manohina, sns. Ataovy tsirairay mandritra ny 30-60 segondra, averimberina mandritra ny 10-30 minitra
- Ao anatin'ny Fitaovam-piatrehana: Faharetan'ny 30-60 segondra amin'ny jogging amin'ny toerany amin'ny fampiasana hery, toy ny fihodinana, lunges, fanosehana ary dipoitra mandritra ny 10-30 minitra.
- Amin'ny maha-Active Break: Andramo eo amin'ny toeranao raha mila fiatoana mivaingana ianao na any am-piasana
4 - Burpees
Ahoana : Miforitra eo amin'ny tany, mitsambikina tongotra mankany amin'ny toeran'ny plank, mitsambikina indray ary mitsangana
Fa nahoana : Fampihetseham-po ny kardio , mandoro 100 na mihoatra ny kaloria amin'ny 10 minitra (raha afaka mamono 10 minitra amin'ity fampiharana ity).
Fepetra : kiraro kiraro tsara, traikefa amin'ny fanatanjahana avo lenta, faniriana vy
Fitandremana : Tena marina, tena sarotra
Variana : Mandingana ny tongotra fa tsy mitsambikina, mitsambikina any amin'ny farany, mampiasà fitaovana fampiasana na fampiasana: Ball medicament, BOSU , kettlebell , na Gliding Discs
Fomba tsara indrindra hampiasana burpees amin'ny workout :
- Mora: Araka ny voalaza etsy ambony dia tena sarotra tokoa izany
- Ao amin'ny Circuit Cardio : Ampidiro 30-60 segondra isaky ny 3-4 minitra amin'ny faritry ny cardio izay misy fampiharana hafa, toy ny diabe, jogging, fitsangantsanganana tady, dingana manohina, sns.
- Ao amin'ny Fifehezan'ny tanjaka: Manampia 30-60 segondra amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena 3-5 herinandro, toy ny fihadiam-bolo, lunges, fanosehana ary dipoitra mandritra ny 10-30 minitra.
- Amin'ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana ambony : Ataovy 30-60 segondra ny sakana, fitsaharana mandritra ny 30-60 segondra ary avereno amin'ny 10 na mihoatra. Azonao atao koa ny mampiasa burpees amin'ny fampiharana Tabata .
5 - Tendrombohitra Climbers
Izay : Avy amin'ny toerana manosika, mandoaka ny lohalika
Ny antony dia : mampiakatra ny tahan'ny foza ny mpilalao tendrombohitra rehefa manorina tanjaka sy fiaretana eo amin'ny fotony. Tsy ilaina ny fahaiza-manao manokana
Fepetra : matanjaka mahery sy ety
Fitandremana : Ity fampihatra ity dia afaka manery ny tanana, ny fitaovam-piadiana ary ny soroka ary ny fotony
Fanovozan-kevitra : Mampikotso ny dian-tongotra tsirairay avy eo amin'ny tongony sy ny aoriana, ampiasao ny lisitry ny gliding, takelaka taratasy na kitapo, hampifanaraka azy ireo amin'ny fampiasana hafa toy ny basy, pushups, na planks.
Fomba tsara indrindra hampiasana mpilalao tendrombohitra amin'ny fomba fiasa :
- Ao amin'ny Circuit Cardio : Ampio ny mpilalao tendrombohitra any amin'ny faritry ny cardio, ataovy izany ho 30-60 segondra isaky ny mandeha
- Amin'ny fampiofanana matanjaka : Mampifandray ireo mpitaingina tendrombohitra misy tsipika na planks mba hampitombo ny heriny
- Ao amin'ny Combinations: Raha te hampitombo avo lenta, dia andiam-panidinana an-tongotra an-tendrombohitra miaraka amin'ny rindrankajy, fanoherana 10 hafa miaraka amin'ireo tendrombohitra mpihanika tendrombohitra 10, na manampy azy ireo hitafy crawls .
6 - Mitsambikina mitsambikina
Izay : Mitsangàna avo be toy izay azonao atao, miverina any amin'ny kibonao.
Ny antony : Mitsambikina mitsambikina dia fomba fanatanjahan-tena izay hampiakatra ny tahan'ny fo, mandoro kaloria, ary mampitombo ny herin'ny tongotra. Tsy ilaina ny fahaiza-manao manokana.
Fepetra : Happy jeneraly, traikefa amin'ny fampiasana fitaovam-piadiana mahery vaika, kiraro tsara ary ety
Fitandremana : Misy fiantraikany lehibe sy mahery vaika io fampiharana io ary mitaky fiaraha-miady mafy sy mafy fo. Miaraka amin'ny fampiasana ny plyo, dia milamina ny tany mba hiarovana ny fiantohana
Fihetseham-po : Mitsambikimbikina ny mpihazon-jafy, manongilan-dranomandry, ao amin'ny BOSU
Fomba tsara indrindra hampiasana ny fihodinana amin'ny fihodinana :
- Ao amin'ny Workout Cardio : Ampidiro 30-60 segondra ny fihomehezana mitsambikina mankany amin'ny fanatanjahanao fanatanjahan-tena na ao anaty fiarandalamby miaraka amin'ny fampiasana hafa, toy ny diabe, jogging, fitsangatsanganana tady, dingana manohina, sns.
- Ao amin'ny Workout Lower Workout : Hanampy 30-60 segondra ny fihodinan'ny fihomehezana aorian'ny fampiasana ny vatana rehetra ambany ambany, toy ny fihadiam-bolo, ny havokavoka na ny fiakarana avo lenta mba hampitombo ny hery sy hery ary hery
- Amin'ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana ambony : Ataovy 30-60 segondra ny fihodinana fihodinana, fitsaharana mandritra ny 30-60 segondra ary avereno amin'ny 10 na mihoatra. Azonao ampiasaina koa ny fitsangatsanganana an-jatony ao anatin'ity fiofanana Tabata ity.
7 - Mandringana bear
Ahoana ny hoe : Mihodinkodina amin'ny tany, mandehandeha amin'ny tànana, manitsy ny tanana. ary mitsangana ... toy ny orsa
Fa maninona izy ireo no mampitombo ny fo raha mitombo hery sy fiaretana
Fepetra : Efitrano, fitiavana ny orsa, traikefa amin'ny fanatanjahantena avo lenta
Fitsipi-pitandremana : Mihamafy kokoa noho izany ny fihetsika, ary mitombo haingana ny fahatakarana
Variana : Tsy misy fanosehana, manosika ny lohalika, mitazona ny lohalika rehefa mipaika ianao
Fomba tsara indrindra hampiasana fitaratry ny gaza ao anatinà fampiofanana iray :
- Ao anatin'ny kardia / hery fiasana : Mampiditra 30-60 segondra ny bera manindrona ao amin'ny fanatanjahanao fanatanjahan-tena na ao anaty fiara cardio miaraka amin'ny fampiasana hafa toy ny diabe, jogging, fitsangatsanganana tady, burpees, sns.
- Ao amin'ny Workout Upper Body : Hanampy 30-60 segondra ny bera manasongadina ny fampiasana vatana rehetra mihoatra ny 3-5, toy ny fantsom-batana, tsindry hazandrano, na marika hambolena mba hampitombo ny hery sy hery ary hery
- Amin'ny fampiofanana amin'ny tanjaky ny Intensidity: Ataovy 30-60 segondra ny bara mitsivalana, fitsaharana mandritra ny 30-60 segondra ary avereno amin'ny 10 na minitra hafa na ny fitarihana biriky hafa miaraka amin'ny fanatanjahan-tena lehibe hafa toy ny dipoavatra na fitsangatsanganana. Azonao ampiasaina ihany koa ny fitifirana bara ao anatin'ity fiofanana Tabata ity.
8 - Kickboxing
Inona no : Famelezana, fanipazana, ary combinaingany amin'ny kitapo, ny rivotra na (risika) hafa
Fa nahoana : Kickboxing afaka mandoro kaloria maherin'ny 100 ao anatin'ny 10 minitra, amin'ny fepetra tsara, tsy mitaky fitaovana ary afaka manampy anao hiala ny herisetrao.
Fepetra : fahalalana fototra momba ny fanipika sy ny famelezana
Fitsipi- dalao: Ny fanitarana ny sandry sy ny tongotra manerana ny lalana sy ny tongotra dia afaka manantitrantitra ny fiantohana
Fanovozan-kevitra : Fifandimbiasana tsy misy fiafarana, baomba, na roa
Fomba tsara indrindra amin'ny Kickbox amin'ny fampiofanana :
- Mamorona ny kiraro fanatanjahanao manokana : Raha fantatrao amin'ny kitrokoboka ianao, ataovy ny tsikinao manokana: ny jab-cross-hook-ambony, ny jab-cross-hook-knee smash-kick kick, squats mit kicks aloha, mitsambikina amboara eo anoloana, na ny sisiny kicks
- Fihetsika mampihetsi-po: Fantaro amin'ny singa samihafa amin'ny kitrokoboka amin'ireto lahatsary fanofanana ireto: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump mitsipaipaika amin'ny lantihy mitsivalana. Azonao atao ihany koa ny manandrana lahatsary an-tariby kickboxing.
9 - Fanaovana entana an-dalamby
Inona no : Amin'ny fampiasana tohatra iray ho an'ny zava-drehetra avy amin'ny cardio ho fampiofanana matanjaka
Fa nahoana : Ny tohatra mandeha an-tongotra dia fanatanjahan-tena tsara kario ary afaka mampiasa ny dingana ho an'ny fampiharana hafa ianao.
Fepetra : dingana iray farafahakeliny
Fitsipi-dalao : Jereo ny saka, alika, kilalao ary ankizy. Ataovy azo antoka fa misy sakana amin'ny fiarovana.
Variana : Mampiasà dingana iray.
Fomba tsara indrindra hampidirana ny tohatra eo amin'ny toeram-piasanao :
- Ao amin'ny Circuit Cardio : Raha manana lavaka lava kokoa ianao (seza 6 mahery), dia ataovy ho laharam-pahamehan'ny lozisialy izy: Mandritra ny 1-2 isan-jatony miakatra sy midina miaraka amin'ny fampiasana cardio hafa, toy ny fitsangotsanganana tady, jogging amin'ny toerana , etc.
- Amin'ny fampiofanana mavesa-danja avo lenta : Mandeha na mitsangatsangana haingana amin'ny tohatra araka izay tratranao ary mivezivezy midina mba hiverina, averimberina mandritra ny 10 na mihoatra. Azonao atao ihany koa ny mampiasa dingana iray: Mandrosoa amin'ny dingana miaraka amin'ny tongotra roa ary mitsangatsangana, na mitsangana amin'ny tongotra iray amin'ny tongotra tsikelikely ary mitsambikina, mampiakatra 180 degre ary mandehandeha amin'ny tongotra hafa amin'ny dingana.
- Amin'ny fampiofanana matanjaka : Mampiasà dingana iray ho an'ny pushes, lunges, dips, squed, fitsangatsanganana ary bebe kokoa.
10 - Bonus: Mandeha, Mandehana, Mandehana
What : The great outdoors
Fa maninona : misy rivotra vaovao any ary mahafinaritra tokoa ny mandeha any amin'ny toerana iray rehefa mampihatra
Fepetra : varavarana ho an'ny tontolo ivelany, kiraro mendrika, solomaso, ary masoandro
Fitsipi-dalao : Mitandrema amin'ny alikaola, ny hafanana, ny hatsiaka, ny mpifanolo-bodirindrina mpifanolo-bodirindrina, ireo mpamily sahirana, ary ireo mpitaingina bisikileta
Variations : Endless
Fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena any ivelany :
- Mandeha : Ho an'ny fahavoazan'ny lanjany, mandehandeha moramora , ary mampiditra havoana sy tsipika mba hampitombo ny haavony.
- Fihodina : Raha toa ianao ka mpandrefy , dia manomboka amin'ny fandehanana / fandaharam-potoana mba hampandriana ny vatanao.
- Fampiofanana amin'ny herinaratra: Tsy mijanona amin'ny mandeha fotsiny ianao na mandeha eny ivelany. Azonao atao ihany koa ny mampiditra ny tanjaky ny asanao miaraka amin'ny lalao na mihazakazaka mba hampitombo ny heriny ary hahatonga ny zavatra mahaliana kokoa.
- Alefaso: Ny famelezana ny Frisbee na baolina kitra, ny fanenjehana ny alika na ny ankizy na andro iray ao amin'ny valan-java dia mampihetsi-po kokoa.