Miezaha hiasa vetivety maro
Ny fanazaran-tena mifandray dia miasa toy ny tongotra sy ny tongotra miaraka amin'ny fihomehezana; ny soroka sy ny fitaovam-piadiana; ary ny ankamaroan'ny hozatra sy ny aretin-kozatra miaraka amin'ny fanatontosana ny fahafatesana . Misy ankolaka maromaro mandray anjara.
Na izany aza, ny fampiharana ny fanasitranana dia fampiharana fampiofanana mavesatra izay manasongadina vondron'olona vitsy dia vitsy ary matetika ny fifamatorana tokana; ohatra, ny zanak'omby eo amin'ny tongony ambany, ny biceps amin'ny sandry ambony, na ny abdominals enina enina.
Ireto manaraka ireto dia ohatry ny fampiharana fampifangaroana.
Ny kodiarana (Quadraceps, lozam-pifamoivoizana, lokony, miverina)
Ny mahazatra dia azo tanterahana miaraka amin'ny kibon-damosina, ny masom- boly Smith , ny kettlebells , ny takelaka, ary ny toetoetry ny tongotra, miaraka amin'ny tongotra iray na roa, mankany amin'ny tany na ny antsasaky ny lalana, miaraka amin'ny vatan'ny lanja , ary miaraka amin'ny tetika samihafa ho an'ny fametrahana sy famerenana. Be dia be ny karazany! Ohatra:
- Toe-kavoana eo anoloana Barbell (barbell eo anoloana)
- Barbell hiverin-dalana (barbell any aoriana amin'ny trapezius)
- Hetsiky ny dumbbell (eo amin'ny sisiny, tratra na soroka)
- Toe-tongotra tokana
- Hividy squat (tongotra iray indray, iray indray)
- An-tongotra mihitsoka (tongotra mitsangana eo amin'ny banky)
- Hack hack machine
- Hack hack (barbell)
- Miala ambany amin'ny tany na amin'ny antsasaky ny lalana fotsiny
- Hetsi-panoherana lehibe (Sumo)
- Pistol squat
Point To Note
- Aza mihemotra, midina na miakatra. Ataovy mahitsy izany. Ny lanjan'ny lanjany dia mety hiteraka fahasimbana eo amin'ny tendrony ambony na ambany.
- Alao ny lohalika tsy handalo ny tendron'ny tongotrao araka izay azo atao. Amin'ny ankapobeny, tsy tsara ho an'ny orana izany. Manaova fampiharana tsara ary aza misalasala loatra raha mitranga izany indraindray. (Ny lava lava dia mety hahatonga ity olana ity.)
- Tazony mafy ireo tany ireo ary asiany tongotra ny lohalika ary tsy milentika ao anatiny.
- Andramo ny tsy hibanjina - mibanjina avy hatrany - na farafaharatsoa hahatsapa fa ny lamosinao sy ny tongotra dia eo amin'ny toerana mety: mivereno mivantana, mitsambikina.
Ny Deadlift (Quads, Hamstrings, ABS, Arms, Back)
Ny famonoana dia iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra manerantany ho an'ny fanamafisana ny hery ankapobeny.
Miasa amin'ny tarika misimisy izy io.
- Ataovy miaro azy ireo ny hozatry ny kibo. Miaraka amin'ny tongotry ny tongotra midadasika, mitsambikimbikina, mandohalika eo amin'ny lohalika, ary mahazo ny barany miaraka amin'ny gripa.
- Ahitsio ilay barika eo ivelan'ny lohalika. Tokony ho eo ambanin'ilay tsipika ny zana-tsavily. Tazomy ny lamosina tsy hivoatra amin'ny soroka sy ny hazondamosina. Tazomy ireo vala ireo, atsipazo eny.
- Asio ny kibay amin'ny fanosehana ny tongotra amin'ny lohalika. Mitandrema mba tsy hiorina aloha ny valabavim-bolo raha mandroso ny vombony ary mihodina ny lamosina. Aza mihodina.
- Aza manandrana manongotra ny bara amin'ny sandry. Ny fitazonana fitaovam-piadiana dia mihamitombo eo ambany fihenjanana rehefa mihodina ilay barika rehefa manosika ny tongotra. Eritrereto ny tongotra sy ny soroka miara-miakatra miaraka amin'ny vala.
- Tokony haka haingam-pandeha ny bar ary tokony hialokaloka manodidina ny haavony rehefa tonga any amin'ny avo. Asehoy ny lamosina araka izay azo atao, fa tsy miondrika.
- Asio baoritra eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny fihodinana fanavaozana izay ahafahana mivadika indray. Amin'ny lanja malefaka, afaka manao fiverimberenana ianao izay mampidina ny baranao amin'ny shin na eny amin'ny ety aza ary avy eo dia mamerina indray tsy mamoaka ny fanatrehanao eny amin'ny bar.
Ny fanontam-bokatra (tratra, tratra, triceps)
Ny milina fanoratana dia manamboatra ny hozatry ny tratrany ary koa ny triceps ao ambadiky ny sandry sy ny tendron-tsavoka henjana.
Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny blaogy na horokodia - na amin'ny milina Smith, izay manery ny làlan'ny barbell ary mahatonga ny fampiharana mora kokoa. Ny fiovana hafa dia ahitana ny fihenana na ny fandavana ny banky hanantonana ny hozatry ny tratra na ambany.