Fotoana fohy isaky ny hetsika maoderina dia ampy ho an'ny ankamaroan'ny olona
Fantatrao fa zava-dehibe ny fahasalamanao sy ny fahatsaranao ary ny faharetany. Saingy midika ve izany fa mila mandany ora sy ora mihetsiketsika ianao mba hijerena ny ezaka ataonao? Amin'ny teny (na roa), angamba tsy.
Raha toa ianao ka mpikamabatra, afa-tsy ny 30 minitran'ny asa mafana dia dimy andro isan-kerinandro dia mety ho ampy ho anao ny fijinjana ny tombontsoa maro amin'ny fampiharana, araka ny Biraon'ny Fampihenana ny Fahasalamana sy ny Fahasalaman'ny Fahasalamana (ODPHP, ampahany amin'ny Departemanta Amerikana ny Sosialy sy ny Sampan'asa).
Vakio ny mianatra bebe kokoa momba ny karazana fampiharana sy ny habetsahana ampy mba hanampiana anao hahaleo tena, hijanona ho salama ary ho very.
Ahoana no nanampiana azy?
Ho marina, ny olon-dehibe dia afaka mahazo ny ankamaroan'ny fandaniana fanatanjahantena amin'ny fanaovana asa fohy mandritra ny 150 minitra miaraka amin'ny paikady maoderina isan-kerinandro, araka ny ODPHP. Raha toa ka toa misy fanoloran-tena goavana izany, dia jereo toy izao: 150 minitra dia mitovy amin'ny ora roa sy 30 minitra, izay mandany hatramin'ny antsasaky ny ora fampiharana dimy andro isan-kerinandro.
Ny fikarohana dia manolotra fa tena be dia be, ary mety ho mihoatra noho ny ampy aza. Diniho ity fianarana 2012 ity izay navoaka tao amin'ny The American Journal of Physiology momba ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena isan-karazany amin'ny fihenam-bidy. Hitany fa lehilahy saro-piaro, be loatra izay nampiasaina nandritra ny antsasak'adiny isan'andro isan'andro, dia very fiatraikatra teo amin'ny telo volana monja taorian'ireo lehilahy niasa nandritra ny ora iray isan'andro-na dia nandoro kaloria bebe kokoa aza ireo mpitsabo .
Ary na dia ny lanjan'ny fahavoazana dia iray amin'ireo singa manan-danja amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny mahasalama, dia zava-dehibe izany: Ho an'ny olona iray miteraka faran'izay be loatra, dia tena ilaina ny fisorohana ny zava-manahirana mifandraika amin'ny maha-be loatra, toy ny diabeta sy ny adin-tsaina.
Ireo mpikaroka dia miahiahy ny antony iray nahatonga ireo lehilahy niasa nandritra ny antsasak'adiny dia tsy nety fa ny lanjany dia satria ireo izay niasa nandritra ny ora iray dia nahatsapa fa afaka misakafo bebe kokoa sy miala sasatra eo amin'ny sehatry ny asa.
Mety ho olana mahazatra sy mahasosotra ho an'ny mpihantona vaovao izany, ka mahatonga azy ireo tsy hahita vokatra mihitsy na hahazoana lanjany satria mahatsiaro maimaim-poana izy ireo noho ny mahazatra.
Olona 30 minitra no manao toy izany
Ny mpikaroka dia manoro hevitra fa mety ho 30 minitra amin'ny asa maoderina no mety indrindra ho an'ny mpandray anjara, tsy noho ny fiasan-dàlana toy izany fa mihamatanjaka sy tsy milamina, fa koa satria tsy hamongotra tanteraka ny toeram-ponenan'ny olona.
Ireto misy ohatra sasantsasany amin'ny hetsika moderina tolo-kevitry ny ODPHP:
- Mandehandeha (mandeha eo amin'ny telo kilaometatra isan'ora na haingana kokoa-fa tsy mandeha)
- Fiaramanidina rano
- Miantso bisikileta amin'ny latsaky ny 10 kilaometatra isan'ora
- Doubles tennis
- Ballroom dancing
- zaridaina
Ataovy ao an-tsaina fa asa atao aerobika ireny. Mba hampidinana ny fanatanjahanao isan-kerinandro, ny ODPHP dia manoro hevitra amin'ny fanaovana fampiofanana matanjaka roa heny isan-kerinandro, izay miasa ny vondrona lehibe rehetra. Ny famolavolana ny fahaiza-manao dia zava-dehibe ihany koa, saingy tsy manisa ny fotoana isan-kerinandro izany. Hanampy anao hijanona ho mendri-kaja anefa izany, ary hampihena ny fahasimbana mety aminao.
Sources:
Biraon'ny Fampihenana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana, toro-làlana ara-batana, "Toko 4: Adult Active." Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Karazana herisetra sy fanodikodinam-pandrenesana ho valin'ny doka samihafa amin'ny fanatanjahan-tena aotobisy - Fitsapam-pahaizana mifehy tsy tapaka amin'ny lehilahy sembana be loatra." Am J Physiol Regul Integr Comp . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.