Ny lohalika no fiaraha-miasa tena sarotra indrindra amin'ny taova miaraka amin'ny taolana, hozatra, tendons ary ligamente izay miara-miasa mba hitazonana ny tongotrao. Ny lohalinao dia koa ny olona nahazo azy avo telo heny ny vatanao isaky ny mandeha, ka mahatonga azy ho mora tezitra, ary indraindray ny aretina toy ny osteoarthritis. Raha manana lohalika OA ianao, dia mety hahatsapa fanaintainana mafy sy henjana ary hitebiteby ianao mba hisorohana tanteraka ny fampiasana azy, fa iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao mba hitantanana ny fanaintainana, hanorenana tanjaka ary hahazoana lanjany.
Ny fanalahidy dia ny manatona azy amin'ny fomba tsara.
Ny fototry ny ostéoarthritis amin'ny knee
Raha manana fanaintainan'ny karazana zava-manan'aina ianao, dia tokony ho hitan'ny dokotera fa mety ho voan'ny diagnostika ianao. Ny fanaintainan'ny knee dia mety ho vokatry ny zavatra maro, zava-dehibe ny mamantatra ny zava-mitranga mba hahafantaranao tsara ny fomba itondrany azy. Raha ny areti-nify no miteraka, dia mety hisy tranga mety hampidi-doza anao kokoa. Carol sy Richard Eustice, Guide to Osteoarthritis, miresaka momba ny antony maromaro momba ny lohan'ny OA:
- Ireo ratra nahazo ny lohalika
- Famoizana vatana miverimberina
- Ny ratra tafiditra amin'ny ratra na ny ligamentan'ny ligamanta izay mety hisy fiantraikany amin'ny tadin-kena ary mitarika ho amin'ny fitafy bebe kokoa
- fototarazo
- matavy loatra
Ny soritr'aretin'ny lohalika OA dia:
- Fahafatesana mandritra ny fiasa ara-batana
- Ny fiverimberenana sy ny fahamendrehana manodidina ny lohalika
- Mety ho sarotra aminao ny handohalika ny lohalinao ary hanana fepetra voafetra
- Ny lohalinao dia mety mahatsapa ho malefaka na mampanaintaina
- Fahalemena eo amin'ny lohalika
Misy karazana fitsaboana maromaro azon'ny dokotera atao aminao miresaka aminao momba ny fanafody, ny fitsaboana kortisone, ny fanafody, na ny fandidiana sasany. Na dia izany aza, ny iray amin'ireo fitsaboana tsara indrindra dia mety ho ny iray amin'ireo marary OA misedra: Asehoy. Ny fiezahana miasa dia sarotra be rehefa tsy misy fanaintainana ianao, fa manandrana azy amin'ny fahantrana lalina sy ny fahafaha-mihetsika kosa dia mihamafy kokoa izany.
Sarotra ny mahita fampiharana izay mahatsapa tsara ny vatanao, saingy any ivelany izy ireo ary mendrika hanandramana hahita izay hiasana ho anao.
Fanatanjahantena ho an'ny taolan-tehezana
Raha manana lohalika OA ianao, dia mampihatra, amin'ny dokotera, ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hifehezana ny fanaintainana. Zavatra tsy ampy / fanononana tsy ampy amin'ny teny latina
- Hamafiso ny hozatry ny kibonao
- Mitombo ny fahaverezan'ny taolana
- Ampiheno ny fahamendrehana, ny fanaintainana, ary ny fanaintainana
- Hanampy anao hiasa tsara kokoa sy handany lanja
- Hery fanampiny
- Better mood
Ny fanalahidy dia, aloha, miresaka amin'ny dokotera sy / na mpitsabo ara-batana momba izay azonao atao ary tsy afaka manao izany. Ankoatra izany, mety ho voatery hanandranandrana ianao hamantatra tsara ny fomba fiasa amin'ny alahelonao amin'ny lohalika. Ohatra, azonao atao ny manalavitra ny fiantraikany amin'ny fiakarana avo lenta izay manantitrantitra ny fifangaroana, toy ny fihazakazahana na ny lozam-piaramanidina ary mifikitra amin'ny fampiasana ambany na tsy misy fiantraikany toy ny mandeha na mandeha bisikileta. Ny lohalika lalina dia mety ho eny amin'ny latabatra, fa misy foana ny safidy na ny fanovana izay mety hiasa ho anao. Ny dokotera na ny PT anao dia afaka manampy anao hamorona drafitra fiasana matanjaka, fa eto ambany dia hevitra vitsivitsy momba ny fomba ahafahanao manomboka.
Fampiasana rano
Raha marary mafy ianao, ny fampiasana rano dia safidy lehibe. Ny fiakaram-bolana dia manohana ny vatanao, mamela anao hanao fanatanjahan-tena tsy misy fiatoana.
Ny fikarohana sasantsasany dia milaza fa ny fampiharana aerôbika sy ny fitohanana, ny fanamafisana ary ny fihetsika mivezivezy amin'ny rano mafana (90-97 degrees) dia afaka mampihena ny fanaintainana sy manatsara ny halehiben'ny fihetsika.
Ahoana no hanombohana azy?
- Fiaramanidina momba ny rano: Toeram-piompiana sy toeram-piompiana maro no manolotra kilasy momba ny aserobiana rano miaraka amin'ny fifantohana amin'ny karazana kentrona, hery ary fahazoana flexibilité amin'ny fandaharam-pianarana. Ny ankamaroan'ireo kilasy ireo dia manolotra ny olona manana olana iraisana na ratra hafa ary raha manana fifandraisana ara-tsosialy bebe kokoa ianao, mety ho safidy tsara ho anao izany.
- Mandehandeha ny rano: Misy safidy hafa atao amin'ny rano mandeha. Afaka mandeha amin'ny rano marivo ianao na mampiasa fehin-kiran-tany amin'ny rano lalina. Atombohy amin'ny 5-10 minitra ny fanombohana, mba hahalalanao izany. Ny fanoheran'ny rano dia hahatonga ny dian-tongotra ho maivana ary mety mahatsapa ho mafimafy amin'ny voalohany izany. Mandehana arak'izay azonao atao, ary asio fampisehoana isaky ny minitra vitsy, mandra-pandehanao mandritra ny 20 minitra. Azonao atao ihany koa ny manao fonon-tànana amin'ny tranokala mba hanamafisana ny fanoherana ny vatanao ambony.
- Fampiofanana matanjaka avy amin'ny rano: Azo atao ao anaty rano ny fanatanjahan-tena ataonao ao amin'ny gym. Ny kofehy, ny havokavoka, ny fiakaran'ny tongotra sy ny tongotra dia afaka manamboatra ny vatana ambany ary afaka mampiasa fonosana tranokala na rano lava felana ianao ho an'ny biceps hoho, mijoro amin'ny tratra na tifitra, fananganana lateral na trisopia fisintonana.
Karazany ambany
Raha manana lohalika OA ianao, dia mety hahita karazana fiantraikany goavana toy ny fihazakazahana na ny lozam-pifamoivoizana mifaingoka be loatra amin'ny glanda, saingy misy fiantraikany ratsy na tsy misy fiantraikany. Ny mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta amin'ny fiara fitaterana na mampiasa mpanazatra elliptical dia asa vitsivitsy izay afaka manome anao fanatanjahan-tena goavam-be tsy misy fiatraikany eo amin'ny fiantohana. Na inona na inona asaivo fidinao, dia ataovy izay azonao:
- Fampangatsiahana: Ny fampangatsiahana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanetsiketsehana ny kibonao ary ahazoanao vonona ny hanao fanatanjahan-tena.
- Mialà ao aminy: Manomboha amin'izay azonao atao, na dia minitra vitsy monja aza. Isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao dia ampio minitra vitsivitsy raha afaka mandehandeha mandritra ny 20-30 minitra ianao.
- Fitomboana : Manaparitaka ny tadiny, ny zanak'ombinao ary ny kodiarana aorian'ny fampiofanana dia afaka mitazona anao ho flexibilité ary mety manampy hampihenana ny fanaintainana amin'ny fotoana.
Yoga sy Pilates
Yoga sy Pilates koa dia safidy lehibe raha misy fanaintainan'ny lohalika. Samy manampy amin'ny fanamafisana ny fahaiza-manaony, ny hery amam-pahalalany ary ny fampihenana ny fanaintainana sy ny halatra. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny yoga Iyengar dia afaka mampihena ny fanaintainana sy ny fahasembanana vokatry ny lohan'ny OA. Ny sasantsasany amin'ireo fomba ampiasain'ny fianarana dia:
Ny kardia sy ny flexibility dia ampahany fotsiny amin'ny fivoahana. Ny fiasana amin'ny fanamafisana ny hozatra izay manohana ny lohalinao dia afaka manampy anao hampihena ny fanaintainana sy ny fihazonana ny tazomoka hozatra ao amin'ny vatanao ambany.
Fampiofanana matanjaka ho an'ny otrikaretina
Raha mahatsiaro ny fanaintainanao ianao rehefa mampiasa azy, dia mety hieritreritra fa ny fanofanana matanjaka dia vao mainka hampivoarana ny zava-drehetra. Raha ny marina, ny hetsika sasany dia afaka mampitombo ny olana, fa ny fiasana amin'ny hozatra izay manohana ny lohalinao dia mety hampihena ny fanaintainana mandritra ny fotoana fohy ary manampy anao hanana tanjaka sy fiaretana bebe kokoa.
Anisan'izany ireto:
- Quadriceps : Azonao atao ny mampatanjaka io faritra io amin'ny alalan'ny fampiharana isan-karazany, anisan'izany ny fampitomboana ny tongotra, ny fihetsika havanana, ny fiakaran'ny lohalika na ny dingan-tongotra.
- Fitaovam-piadiana : Tena ilaina ny fananganana tanjaka eo amin'ny tadin-dokanga.
- Fefy anatiny sy ivelany : Ny fantsom-boaloboka sy ny dingana an- dalam-pandrosoana dia manamboatra ny fefy ivelany ary ny fefy anatiny dia mamoaka sy manangona ny feny anatiny.
Raha mila tari-dalana ianao, dia misy fiantraikany amin'ny hery sy ny fomba fitenenana ho an'ny lohalika ny fanaintainan'ny aretin-koditra , saingy azonao atao ny manamarina amin'ny dokotera alohan'ny hanandramana azy ity na ny fiofanana hafa.
Ny fahasalamana amin'ny lohalika OA dia mety ho sahirana, fa ny fisorohana ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety hanimba zavatra kokoa. Ny hetsika isan'andro, na inona na inona safidy ataonao, dia afaka manampy anao hihazona ny fiantombohanao mafy, mobile ary flexibilité. Tsy vitan'ny hoe, fampahatsiahivana lehibe izany fa afaka mifehy ny toe-javatra ianao, na dia voafetra aza ny zavatra azonao atao.
Sources
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Fanatanjahan-tena ho an'ny fitsaboana ny hodi-jaza sy hipika. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Art. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Manao fanazaran-tena ho fitsaboana otrikaretina. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga amin'ny fikarakarana ny soritr'aretin'ny artista amin'ny lohalika. J of Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Mampihatra ny fitsaboana mahomby amin'ny ozona amin'ny lohalika? . Br J Sports Med 2000 Oktôbra; 34 (5): 326-331