Izany fiasan'ny vatana manontolo izany dia mikendry tanjaka, fandanjana ary fahamendrehana amin'ny fifantohana amin'ny fampiharana nentim-paharazana sy ny fihetsika samihafa, izay matetika sarotra amin'ny famitana azy.
Fitsaboana: Jereo ny dokotera raha misy aretina, ratra na aretina hafa.
Mila fitaovana ilaina amin'ity fampiofanana ity
Bola fanatanjahan-tena, baolina fanafody , andian-dehilahy sy karazam- bolo maro samy hafa
Ahoana no hanaovana ny vatana manontolo?
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny superset tsirairay, manova ny fampiharana tsirairay ho an'ny 16 reps.
- Miala 30-60 segondra eo anelanelan'ny voatafika.
- Ho an'ny fampiofanana kely kokoa dia ataovy ny andian-draharaha 1-2.
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao ary avoahy ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
1 - Superset 1: Manomboka amin'ny Lunges Side
Miarena amin'ny fongotra avy any an- kibon-dreniny , miverina any amin'ny voditongotra ary mitazona ny lohalika ao ambadiky ny tongotra. Avereno ho 16 reps (1 rep p.
2 - Superset 1: Toe-tongotra mitandahatra amin'ny Med Ball
Toerana amin'ny tongotra mamely amin'ny Med Ball
Mitazona baolina na lanjany (8-10 lbs) ary lian-tongotra avy any an-kibon-dreniny, haka ny baolina fanafody amin'ny gorodona isaky ny elany. Arovy ny lanjanao eo amin'ny voditongotra ary hiditra ny absiny mba hiarovana ny lamosina ambany. Avereno ho 16 reps.
Miverena Superset 1 ho an'ny 3 Sets
3 - Superset 2: Manomboka amin'ny Plie Squats and Leg Press
Asio tavy mavesatra eo amin'ny fefy ambony ary ento ny tongony, ary mirefy 45 degre. Mialà eo amin'ny kavina , mitandrema amin'ny lohalika. Mandrosoa ao anaty kodiarana mba hitsangana ary avereno ho 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press amin'ny baolina
Atomboy eo amin'ny toeran'ny lamosina eo amin'ny baolina ny lohalika, mandohalika ary mihazona eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana. Atsaharo ny tongotra havia eo anoloanao, tongotra eo amin'ny gorodona ary tsindrio ny tongotry ny tongotra havanana mba hanosehana ny baolina. Ambany ary avereno ho 16 reps amin'ny tongotra tsirairay.
Miverena Superset 2 ho an'ny 3 sets
5 - Superset 3: Atombohy amin'ny sifotra
Asio baolina fanaingoana eo anelanelan'ireo lohalika rehefa manao baolina 16 ianao, mitazona ny lanjany ao anaty voditongotra.
6 - Superset 3: Tafika iray misy tongotra
Mametraka baolina fanatanjahantena ao ambadiky ny aoriana eo amin'ny rindrina. Atao amin'ny tongotra havia ny tongotra ankavia ary aforeto ny fihodinana . Atsangano ny taolam-paty mba hitsangana ary avereno ho 16 reps amin'ny tongotra tsirairay. Ampio ny vatom-panafodana kokoa raha azo atao.
Avereno indray ny Superset 3 ho an'ny 3 sets.
7 - Superset 4: Atombohy amin'ny dingana
Asio tady fanoherana eo ambanin'ny tongotra sy tongotra ho any amin'ny mpihetsiketsika , mitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Avereno miaraka ny tongotra rehefa mijoro ianao ary avereno efitrano 8 etsy ankavanana miankavanana ary 8 etsy ankavia.
8 - Superset 4: Lozam-piaramanidina iray
Raiso ny tongotra iray kely vetivety, mitsahara amin'ny tongotrao ary mihazà lanja mavesatra amin'ny tanana roa. Asehoy avy ao amin'ny andilany ny tebiteby ary arotsaka ny tebitrefana rehefa manidina ny lanjany ary atsangano ny tongotra aoriana mandra-pahatongan'ny tsipika mahitsy avy amin'ny fanasitranana. Ambany ary avereno ho 16 reps alohan'ny hidirany ny sisiny.
Avereno ny Superset 4 ho an'ny 3 sets.
9 - Superset 5: Manomboka amin'ny Pullovers
Ball Bridge miaraka amin'ny Pullover
Miafena eo amin'ny tetezana eo amin'ny baolina iray mitana lanjany mafy amin'ny tanana roa. Miaraka amin'ny fitaovam-piadiana mivantana (elbows bit bent), mampidina moramora ny lanjany eo amin'ny lohany, mandeha fotsiny raha toa ka azonao atao ny mamela azy. Avereno ny lamosina mba hampiakatra ny lanjany ary hamerina ho 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Asio tongotra amin'ny tongotra ny tongotra ary havia eo amin'ny feny ambony ho fanohanana. Mipetraha amin'ny lanjan-jiro eo amin'ny tanana havanana ary manendreka ny elatrao, mamindra ny sandriny hatramin'ny torso level. Ambany ary avereno ho an'ny 16 reps amin'ny tanana tsirairay.
Miverena Superset 5 ho an'ny 3 sets.
11 - Pushups
Manaova andian-drakitra miisa 16 amin'ny baolina na eo amin'ny tany.
12 - Superset 6: Manomboka amin'ny Fahataperan'ny Lateral
Bent-arm Lateral Raise
Mipetraha eo amin'ny baolina iray mitazona fitaovam-pandehanana miaraka amin'ireo kofehy elbows. Aingao ny sandry mankany amin'ny andaniny, ento aty amin'ny soroka izy ireo ary atokàny ny elany. Ambany ary avereno averina 16 reps.
13 - Superset 6: Mitsangàna eny an-dalambe
Mitazona lanjana eo an-tanana ankavia ary mipetraha, mitazona ny efamira aoriana sy ny abs. Mido kely ny tendron'ny elatra, atsangano ny sandriny havanana amin'ny soritra. Ambany ary avereno ho an'ny 16 reps amin'ny tanana tsirairay.
Miverena Superset 6 ho an'ny 3 sets.
14 - Superset 7: Manomboka amin'ny Triceps Pushups
Triceps Pushups amin'ny baolina
Apetraho eo ambany fehezina ilay baolina ary apetraho eo amin'ny tany ny tanana. Amin'ny fahitana horonan-tsary iray, afaho ny elany ary midina ao anaty teboka , mitazona ny vatany mahitsy. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.
15 - Fandresen-dahatra 7: Fikomiana
Mpitoriteny mikorontana amin'ny baolina
Mitandahatra amin'ny baolina ary mitazona vatomamy midadasika miaraka amin'ireo elany izay manohana eo amin'ny baolina. Aforeto ny vatanao ka avereno ao anaty curl ho 16 reps.
Amboary Superset 7 ho an'ny 3 sets.