Fantatrao fa tsy maintsy atao ny fanatanjahan-tena raha miezaka mandoro ny matavy sy mavesatra ianao ary fantatrao koa fa ny cardio dia ampahany lehibe amin'ny fanaovana izany.
Ny zavatra lehibe momba ny cardio dia ny safidy maro. Ny fahaizana manao asa isan-karazany amin'ny ambaratonga isan-karazany dia midika fa manana fomba maro ahafahana mampihetsi-po anao sy mandoro kaloria.
Ny iray amin'izy ireo dia fampiofanana amin'ny aterineto avo lenta (HIIT).
Ny fitsaboana HIIT dia voaporofo fa manampy ny vatanao handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana fohy. Na tsara kokoa aza, raha miezaka mafy ianao, dia mahazo fantsona lehibe. Ny vatanao dia mirehitra bebe kokoa ny kaloria aorian'ny fampiofanana mba hahatonga ny rafitra hiverina amin'ny ara-dalàna.
Ny tombony lehibe iray hafa amin'ny fampiofanana HIIT dia ny fomba maro ahafahana manao izany, afaka manao ny fiasan'ny HIIT isan-kerinandro ianao ary tsy hamerina izany mihitsy.
HIIT Basics
Ny fiasan'ny HIIT dia natao hanosehana ny fetran-tsainao, hahasarika anao amin'ny faritra mampionona anao mandritra ny fotoana fohy. Rehefa mametraka ny fiofanana HIIT, dia tokony hifantoka amin'ny zavatra efatra manan-danja ny lohahevitra: Duration, intensité, frequencies, ary ny halavan'ny fotoana fanarenana.
Amin'ny ankapobeny dia tokony ho eo anelanelan'ny 5 segondra ka hatramin'ny 8 minitra ny fandaharam-potoana, amin'ny 80 isan-jaton'ny 95% amin'ny taham-ponao farafaharatsiny, raha mampiasa farafaharatsiny foitra ianao , na amin'ny Level 9-10 amin'ity Diary Fanatrehana Fahitana ity fantatra koa amin'ny hoe ny taham-pahaizana fantatra aminao (RPE).
Haharitra hafiriana ny fitsaharanao eo anelanelam-potoana dia miankina amin'ny haavonao sy ny tanjonao.
Ny mpihetseham-pandaharana izay te-hanana fanamby dia mety hanana asa 2: 1 ho an'ny fialan-tsasatra. Midika izany fa kely kokoa noho ny asa napetrak'izy ireo ny fitsaharana - toy ny fanatsofohana tohatra 1 minitra manaraka fitsaharana 30 segondra.
Ho an'ny fampiofanana tsy dia lehibe loatra dia mety ho 1: 2, miasa mafy ho 30 segondra, arahina 1 minitra miala sasatra.
Azonao atao ihany koa ny mitandrina ny fotoana fohy toy ny asa fisainana.
Amin'ny zavatra rehetra ao an-tsaina, dia misy ny fiasan'ny HIIT 5 isan-karazany eo ambany fitondran'ny mpihazakazaka. Kanefa, alohan'ny hanombohanao dia te-hitazona zavatra vitsivitsy ao an-tsaina ianao.
HIIT Precautions
Na dia maro aza ny tombontsoa amin'ny fampiofanana HIIT, dia misy ny tsy fahampian'ny fampiofanana toy izany. Ny fiasana amin'ny haavon'ny haavony dia tsy mahazo aina, indrindra ho an'ny mpandray anjara, ary manao fiantraikany goavana , fampiharana mahery vaika, toy ny sasantsasany amin'ny plyometrics aseho amin'ny fampiofanana, mety hiteraka fahavoazana raha tsy vonona ho azy ireo ny vatanao.
Tokony hanana herinandro maromaro amin'ny fampiofanana eo ambanin'ny fehikibo ianao alohan'ny hanandramanao ny fiofanana matihanina kokoa ary ataovy azo antoka fa manao ireto manaraka ireto ianao:
- Mafana tsara hatrany alohan'ny fampiofanana . Izany dia hanampy ny sainao sy ny vatanao ho vonona amin'ny fampiofanana ary hanampy amin'ny fiarovana amin'ny ratra.
- Araho ny herinao . Ny hevitra dia ny hiasa mafy araka izay azonao atao mandritra ny fotoana voafaritra. Ara-dalàna raha tsy mifoka rivotra ianao ary misy fifandanjana eo amin'ny samy hafa, ka amin'ny farany, ny vatanao dia maniry ny oksizenina. Raha mahatsapa ianao fa tena be loatra, dia makà fotoana fanarenana fanampiny. Aorian'ny fanao sasany dia ho fantatrao hoe hatraiza no azonao ampidirana ny vatanao.
- Alefaso ireo fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana . Aza misalasala manolo ny fampiharana raha tsy miasa aminao ny sasany.
- Ataovy fotsiny ny fampiofanana HIIT in-droa isan-kerinandro mba hisorohana ny fandrosoana , ny ratra, na ny firehetana.
- Atsofohy miaraka amin'ny filalaovana sy ny tady .
Workout 1: HIIT ambany fiantraikany
Ny fampiofanana HIIT voalohany dia ho anao raha te-hanao fampiofanana kely kokoa amin'ny fampiofanana fanatanjahantena ianao. Tsy misy fitsangatsanganana eto, safidio ity raha te hanamaivana ny fampiofanana HIIT miaraka amina haavony kokoa.
Mila fitaovana
Bola medikaly (4-10 lbs)
Ahoana no
- Miomàna 5 minitra fara-fahakeliny.
- Manao fampiharana hatramin'ny 60 segondra ny tsirairay.
- Ampitomboy ny haavony amin'ny alalan'ny fampiasana baolina matroka kokoa, mampitombo ny fihodinanao, na raha tianao, dia ampidiro ny fampiharana.
- Mialà mandritra ny fotoana lava raha mahatsiaro ho tsy mahazo aina ianao.
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Hetsika famanam-batana | Miasa hatramin'ny Level 5 |
| 1 min | Ny lohalika dia mitaiza amin'ny baolina med: Mankalazà baolina môtô etsy ambony ary asondrotra ny lohalika, mampihetsi-po ny baolina mitsatoka mba hikasika ny lohalika. Avereno indray ny andaniny mihemotra 60 segondra. | Miasa hatramin'ny Level -8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Ny lozam-pifamoivoizana baolina amin'ny med ba : amin'ny tongotra hiverina hiverina amin'ny tsorakazo mahazatra, mitsindrona baolina ambony, atsangano ny tongotra havanana rehefa mitondra ny baolina amin'ny sifo. Avereno ho 30 segondra ary afindrano ny sisiny. | Level 6-7 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Miantsoantso ny baolina medaly: Mialà eo an-damosina rehefa mamihina baolina na lanjany amin'ny loha sy amin'ny ilany hafa. Mialà sasatra rehefa miverina ianao. Ny lanjany dia tokony Miverena rehefa mivoaka sy miditra ianao rehefa miverina. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. | Level 7 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Mpilalao baolina mena sy mipaoka: Mitondrà baolina med ary mitsangatsangana eo an-kavia ho hetsiky ny fihodinana ilay baolina eo anelanelan'ny lohalika. Miverena miverina, mihodina amin'ny baolina. Avereno indray ny andaniny mihemotra 60 segondra. | Level 7-8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Squat dia manipy: Mivilia vetivety araka izay azonao ary, raha mitsangana ianao, dia tongava amin'ny tongotra havanana. Avereno amin'ny seza havia sy havia mandritra ny 60 segondra. | Level 8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Fiatoana kely mitaingina mitaingina mitaingina boribory: Mialà eo ankavanana ary mifampitantana amin'ny fitaovam-piadiana. Asio ny sandry ny fomba hafa rehefa mivily ianao ary miala eo ankavia. Asio faritra hafa haingana toy ny ahafahanao manangona ny tananao toy ny manamboatra avana. Avereno 60 segondra. | Level 8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Ny tongotry ny tongotra dia mitaingina fitaovam-pandrosoana: Miankavia ary atsangano ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray raha mihodidina ny sandry ambony toy ny jaky mitsambikina. Mialà eo amin'ny tendron-tsikombakomba, midina ny tanany ary avereno indray ny tongony miova 60 segondra. | Level 8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Ny famotehana ny lohalika: Mitondrotra ny rindrin'ny tanana, ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana, ento ny lohalika havia rehefa misintona ny fiadiana. Avereno ary avereno, mihetsika haingana araka izay azonao mandritra ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. | Level 8 |
| 30 sec | Dian-tongotra na mandeha an-tongotra | Level 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Makà dingana lehibe goavana havanana nitondra fitaovam-piadiana. Mandehana any amin'ny faritra ilany ary mandehana hatrany, haingana, ambany, ary malalaka araka izay azonao atao. Avereno 60 segondra. | Level 8 |
| 5 min | Mialà amin'ny dingana mora | Level 4 |
| Fotoana fiasana: 23 minitra | ||
Asa 2: HIIT Tabata Workout
Raha tadiavinao fohy sy haingam- pandeha ny fianarana Tabata dia safidy lehibe. Ao anatin'ny 20 minitra monja dia azonao atao ny manidy ny rafitra energie rehetra, anisan'izany ny rafitra aerôbika sy ny rafitra anaerobika .
Amin'ny fiasa mafy araka izay tratranao amin'ny fotoana fohy, manangana trosa oksizenina izay mitaky ny vatanao handoro kaloria bebe kokoa mba hahasitrana.
Ho an'ny fampiofanana an'i Tabata, mifidiana fepetra henjana tsara ary ataovy ho 20 segondra. Miala aina 10 ary avereno indray ilay hetsika na manao fihetsika hafa. Miverimberina in-8 ianao mandritra ny 4 minitra.
Mba hahamora kokoa ny fampiasana ny fampiofanana, andramo ny fandaharam-potoana toy ity Tabata Pro App ity.
Ahoana no
- Ho an'ny Tabata tsirairay dia hanova fomba fanao roa samihafa ianao, hanao isaky ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
- Ny fahatafintohinana dia mitambatra, hany ka hitanao fa mihamafy kokoa izany rehefa mahatratra ny faran'ny Tabata ianao. Ara-dalàna izany, nefa raha mahatsiaro ho tafintohina ianao, dia mialà sasatra tsara.
- Mandehana na mandehana any an-toerana mba hibahana eo anelanelan'ny Tabata sy ny farany amin'ny tsindrihazolena.
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
| 5 min | Hetsika famanam-batana | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Ny baolina eo anoloana miaraka amin'ny lamosina havanana / Miala 10 segondra: Mandrosoa mankany amin'ny tongotra havanana ary ento aty aoriana izy, miverena any anaty lavaka ambany miaraka amin'ny tongotra havia ary mifikira amin'ny tany raha afaka. | 6 |
| 20 sec | Mitsambikina am-ponja ny mpitsoa-ponenana / Miala sasatra 10 segondra: Amin'ny tànana ao ambadik'ity lohany ity, midina ambany ambany ho ambany araka izay azonao atao. Alefaso avo araka izay azonao atao ary tanteraho miaraka amin'ny lohalika malemy ho lasa mpihinana. | 7 |
| Averimbereno im-betsaka ny fampiharana hafa | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Miala 10 segondra: Asehoy ny tananao eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotra. Alefaso na avereno ny tongotra hiverina amin'ny toerana misy ny plank. Alefaso na avereno ny tongotra miditra, mitsangàna ary mitsambikilo (azo atao). | 8 |
| 20 sec | Band Bandy jiro / Miala sasatra 10 segondra: Mitazona andian-tandroka miaraka amin'ny tanana eo amin'ny 2 metatra eo ho eo. Manaova jiro mitsambikimbikina, mitsambikina ny tongotra rehefa manongotra ny tarika manidina mankany amin'ny tendrony. | 8 |
| Averimbereno im-betsaka ny fampiharana hafa | ||
| Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Ny tselatra dia mitsambikina eo ankavanana / Miala 10 segondra: Manomboha amin'ny toerana malemy ary mitsambikina tahaka ny azonao atao, indray mandeha ao anaty lavaka miaraka amin'ny tongotra iray ihany. | 7 |
| 20 sec | Fitarazohan'ny lohalika avo lenta / Miala sasatra 10 segondra: Mialà eo amin'ny toerana, mitondra ny lohalika mankany amin'ny arabe. | 7 |
| Averimbereno im-betsaka ny fampiharana hafa | ||
| 5 min | Mialatsiny ary miezaha | 4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka - 25 minitra | ||
Asa 3: HIIT 40/20
Ny fomba iray hafa hamadihana ny fampiofanana an'i Tabata ho zavatra vaovao dia ny manova ny fotoana. Ao anatin'ity fanatontosana 40/20 ity, misafidy fanatanjahan-tena avo lenta ianao ary manao izany mandritra ny 40 segondra, miala aina 20. Raha averinao izany, na manao toy izany na fampiharana iray hafa mandritra ny 4 minitra farany.
Ao anatin'ity fanatontosana ity, dia averina indray ny fampiharana amin'ny sakana tsirairay. Izany dia mahatonga ny fampiofanana ho mahaliana kokoa raha tokony hanana ny fepetra fanatontosana iray.
Aza misalasala manolo ny fampiharana raha tsy miasa ho anao izany.
Ahoana no
- Ataovy fampiharana isaky ny 40 segondra, miala sasatra 20 segondra.
- Raiso 1 minitra miala sasatra eo amin'ny blocs, bebe kokoa raha ilaina.
- Alefaso ireo fampiharana miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
- Aoka ho azo antoka ny hiafaranao amin'ny mangatsiatsiaka sy mihenjana.
| Time | Fanatanjahantena / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Miomàna amin'ny mora sy haingana | 4-5 |
| 40 sec | Fandrosoana maharitra / Miala sasatra 20 segondra: Miara-tongotra miaraka amin'ny tongotra, mandohalika ny lohalika, ary mitsambikina toy izay azonao atao, mitsangatsangana eny an-kavoana. Mandehana miverina ary avereno. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Miala sasatra 20 segondra: Asehoy ny tananao ho any amin'ny fonosana (mandohalika ho an'ny fanovana). Manaova fanentanana (fakan-kevitra), ary mandehana miverina ary mitsangana. Manampia tsindry ho an'ny fahatairana bebe kokoa. | 7-9 |
| Avereno indray ny fampiharana | ||
| Rohy 1 minitra - Block 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Miala 20 segondra: Atombohy amin'ny toerana malemy ary mitsambikina, manova ny tongotra eny amin'ny rivotra ary miditra ao anaty lavaka miaraka amin'ny tongony hafa. | 7-9 |
| 40 sec | Fehiny miampy lozam-pifamoivoizana 20 segondra: Asio ny vatanao havanana raha alainao ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka ary manindrona ny tanana havia havanana. Miverena hanombohana ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa. Manampia tsindry ho an'ny fahatairana bebe kokoa. | 7-9 |
| Avereno indray ny fampiharana | ||
| Miala 1 minitra - Block 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Restana 20 segondra: Mijanòna eo anoloan'ny kitaponao ary mihazakazaka mankany amin'ny tany. Mipetraha eo amin'ny mats ary miverena. Ampiasao ny haavony, atsangano indray, atsangano ary ampio tsindry raha ilaina. | 7-9 |
| 40 sec | Fitarihana lohalika avo lenta / Miala sasatra 20 segondra: Mialà eo amin'ny toerana, mitondra ny lohalika mankany am-bala. | 7-9 |
| Avereno indray ny fampiharana | ||
| Rohy 1 minitra - Block 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Miala sasatra 20 segondra - Izany dia tahaka ny jiro mitsambikimbikina. Alefaso amin'ny tongotra midadasika ny tongotra ary sintony miara-miverina izy ireo rehefa manangona ny sandriny. | 7-9 |
| 40 sec | Mountain climbers / Restao 20 segondra - Mandeha eo amin'ny tany eo amin'ny toerana misy ravin-kazo, maninjitra eo ambanin'ny soroka ary mandohalika ny lohalika ary mivoaka haingana araka izay vitanao. | 7-9 |
| Avereno indray ny fampiharana | ||
| 5 min | Mialà haingana amin'ny dingana mora sy mihazakazaka | 3-4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 30 minitra | ||
Workout 4: HIIT - Fampiofanana ho an'ny fiantsenana ambony
Na dia teo aza ny fanatanjahan-tena teo aloha, ny fomba iray hafa hanamafisana ny haavony rehefa mahazo ny fiasan'ny vatana manontolo dia miaraka amin'ny fampiofanana matihanina matihanina .
Amin'ity fampiofanana ity dia hanao andianà fiasa mahery vaika natao hampandrosoana vondrona hozatra maro ianao raha mihazona ny tahan'ny fo.
Mila fitaovana
Helo-bolo samihafa, kettlebell (azonao ampiasana horonam-peo raha tsy manana kettlebell ianao).
Ahoana no
- Atombohy amin'ny hafanana ary avy eo mandroso amin'ny fampiharana, ny iray manaraka, miaraka amin'ny fetran'ny fotoana fohy.
- Ny hevitra dia ny mitazona ny tahan'ny fo raha vao mihena ny fe-potoana sisa, fa mitaky fotoana bebe kokoa raha tsy mahatsiaro tena loatra ianao.
- Mivelatra 30-60 segondra ary mifarana amin'ny tsindry fohy.
| Time | Activity | RPE |
| 5 min | Hetsika famanam-batana: Cardio | 4 |
| 1 min | Tsindry ahitra: Mitazona lanja eny an-tsoroka, mihodina ambany kely araka izay azonao. Rehefa mitsangana ianao, dia atero ny lanjany ambony. | 7-9 |
| 1 min | Fehim-bolo: Mafy ny vatomizana, atsangano ny tongotra hiverina amin'ny làlan-tsambo ambany, teteo miaraka amin'ny kitapo matevina ary alamino ny lanjan-tserasera. Miverena ary avereno amin'ny ilany ilany. | 7-9 |
| 1 min | Mianjeràm-be brezilan'ny balan'ny med: Manàna baolina na lanjan-danja ary ento ny tongotra malalaka, tongotra eo amin'ny zoro. Kisendrasendra ary tsindrio ny baolina môtô ary tehirizo ny tsindry iray mitovy aminy rehefa manao tsindry 4 ianao. Manaova fety 4 ary manohy ny fifandimbiasana eo amin'ny tsipaipaika sy ny mpikiky. | 7-9 |
| 1 min | Velom-bolo marevaka: Maka ny tongotra midadasika, mandehandeha eny an-joron-dàlana ary mihazakazaka matevina miaraka amin'ny palmie miatrika. Mivilia haingana toy izay azonao atao ary mitsangana, mihodinkodina ny vato. Azonao atao ny mitsambikina ny tongotra miditra sy mivoaka mba hahazoana hery bebe kokoa. | 7-9 |
| 1 min | Mipetraha miaraka amin'ny fihodinan'ny kibay: Mitondrà lanja mavesatra na kettlebell ary mihodinkodina, ary ento ny lohalika eo amin'ny lohalika. Rehefa mitsangatsangana ianao, dia miverena miankavanana, manosehana ny lanjany ambony. Avereno amin'ny lafiny iray. | 7-9 |
| 1 min | Hetsi-doko mihodina: Mafy ny vatomizana manoloana ny feny, atsangano ny vato mavesatra, ary asio izy ireo amin'ny sisiny. Rehefa entinao ny vatom-piraikitra dia midìna any ambanivohitra. Mitsangàna ary avereno. | 7-9 |
| 1 min | Mamono amin'ny lohataona amin'ny tendron'ny lozam-piarakodia: Manàna vatomizana ary, miaraka amin'ny tetezana matevina, ambany kokoa amin'ny fahafatesana. Rehefa mitsangana ianao, alaivo ny lanjany ambony ary tehirizo any izy ireo, ataovy lavaka fanindroany amin'ny tongotra tsirairay. | 7-9 |
| 1 min | Fiatoana eo anoloana miaraka amin'ny triceps extension: Mitazona lanja amin'ny tanana roa, kofehy elanelana ary ny lanjan'ny loha. Hamafiso ny sandry rehefa manomboka ny tongotra ankavanana amin'ny tongotra havanana. Ambany ary avereno amin'ny ankavia. | 7-9 |
| 1 min | Tsangambatom-baravarankely: Mahazaho ny vatomizana ary mijoro amin'ny toerana mihodina, tongotra iray eo ho eo volo ambadiky ny tongotra hafa. Miankohofa hatraiza hatraiza, atsangano ny vato ary alamino ny vatanao rehefa mijoro ianao. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. | 7-9 |
| 1 min | Mianjera eo ambony: Mitandrema matevina ary atsangano ny tanana iray, atsangano ny tanana hafa. Mitraka amin'ny lanjany ary mihazona ny elatrao mihidy, mihodinkodina amin'ny fihodinana. Mitsangàna ary avereno ho 30 segondra, ary afindrano ny sisiny. | 7-9 |
| 5 min | Mialatsiny ary miezaha | 3-4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 20 minitra | ||
Fampiofanana 5: HIIT - Fanofanana ny Body Circuit
Ny farany fa tsy ny kely indrindra dia ny fampiofanana tsotra indrindra, ny fiasan'ny vatan'ny olona izay tsy mila toerana na fitaovana be loatra.
Noho izany, ny fahatakarana dia mety ho ambany kely noho ny fiofanana hafa, noho izany dia mila miasa mafy kokoa ianao mba hampitomboana ny fo aminao. Misy fomba vitsivitsy hanaovana izany:
- Manampia maromaro bebe kokoa. Ny fitomboan'ny fihetsiketsehana, ny mafimafy kokoa izany. Lazao àry fa manao ny fampihetseham-peo ny Tapety etsy ambany ianao. Mba hampatanjaka kokoa azy, dia mihodina ambany kely araka izay azonao atao.
- Manampia fihetsiketsehana lehibe kokoa. Ny hetsika amin'ny tanana, toy ny faribolana goavam-be na ny manandratra azy ireo, dia afaka manampy betsaka amin'ny fampiharana.
- Manampia hetsika mahery vaika. Ny fomba iray hafa hampitombo ny fahasarotana dia ny manampy trotraka amin'ny fampiharana. Ohatra, raha manao kiraro mitam-basy ianao na mitazam-pandrosoana mitongilana, dia asio latsa-dranomaso mba hampitomboana ny fahamendrehana.
Ahoana no
- Miarena ary avy eo dia manao fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny andaniny.
- Mandrosoa mandritra ny 30-60 segondra ny tsirairay, miala amin'ny fampiasana izay mahatonga ny fanaintainana na ny tsy fahampiana.
- Avereno indray mandeha ny faritra na imbetsaka araka izay tianao, mamarana ny fandehananao misimisy sy mihodinkodina.
| Time | Activity | RPE |
| 5 min | Toetrandro: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Manomboka eo amin'ny toeran'ny plank iray ary mitsambikina ny tongotra mankany amin'ny fihodinana fihantsonana, mitaiza. Ambany, mitsambikina indray ny tongotra ary avereno. | 7-8 |
| 1 min | Pushup to a planker side: Ao amin'ny toerana manosika, eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra, ambany ambany. Rehefa mitsangana ianao dia atodiho eo amin'ny ankavanana ny vatanao, ary raiso ny sandriny havanana amin'ny tarehiny. Miverena miverina ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa. | 7-8 |
| 1 min | Dipoavatra miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra: Mandrosoa dipoavatra iray na maromaro, ary asio teboka, ary atsangano ny tongotra havanana ary tanterao eo ankavia. Ambany ary avereno indray ny andaniny. | 7-8 |
| 1 min | Mpiloka tendrombohitra: Mandrosoa haingana ny tongotra miditra sy mivoaka haingana araka izay vitanao. | 7-8 |
| 1 min | Tafika an-dàlambe: Mametraha lanja eny amin'ny gorodona ho marika ary manomboka amin'ny lafiny iray amin'ny lanjany. Miankohofa, manohina ny gorodona ary manindrona amin'ny lafiny iray hafa amin'ny lanjany, mihetsiketsika sy mikitoantoana ny gorodona. | 7-8 |
| 1 min | Ny kitrokely am-paty: Amin'ny ankiben-tanana, ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana, dia mitondra ny lohalika ankavia rehefa manongotra ny fiadiana. Ambony ary avereno indray, tena mampiasa ny vatana ambony sy ny fotony. | 7-8 |
| 1 min | Tsidiho ny kiraro: Mandrosoa mankany amin'ny lavaka lavalava ary kasiho ny rantsan-tongotra. Miverena haingana ary avereno indray amin'ny ilany hafa, mihetsika haingana araka izay tratra. | 7-8 |
| 1 min | Mivembena mihazakazaka mihazakazaka: Miaraka amin'ny tanana eo aorian'ny loha, manisika ny lanjan'ny tongotra havanana. Alao ny lohalika havia hivoaka sy manerana ny vatana, mifandray amin'ny lohalika miaraka amin'ny elatra havanana. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Tahaka ny mpihanika tendrombohitra izy ireo, fa ny lohalika kosa dia manaloka ny andaniny ary mitondra azy mankany amin'ny elany. Miezaha haingana araka izay tratranao. | 7-8 |
| 1 min | Hipaingotra miaraka amin'ny fiakaran'ny tongotra: Mialà eo amin'ny andaniny boribory miorina eo amin'ny lamosina sy hipoka, miaraka amin'ny hippiaka. Asandrato ny fihazakazahana, mitandrema ny lohalika. Atsofohy izao ny tongotra avo rehefa mandray ny tanana mahitsy. Afindrao ary avereno 30 segondra ary avereno ny sisiny. | 7-8 |
| 5 min | Mialatsiny ary miezaha. | 7-8 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 20 minitra | ||