Ny fikarakarana dia fomba lehibe hanatsarana ny fitoviana sy ny fizotran'ny fihetsiketsehana. Amin'ny fampidirana programa fandefasana tsy tapaka eo amin'ny fomba fanaovanao fanatanjahan-tena dia:
- Hanatsara ny fitiliana
- Manatsara ny isan'ireo fihetsiketsehana
- manatsara ny fihetsika
- Mitombo ny fahamendrehana iombonana
- mihena ny tebiteby
- Manatsara ny fahaiza-manao (misy porofo voafetra hanohanana izany)
- Manatsara ny fahafahanao miala sasatra
- Manome fotoana ho an'ny fampiofanana ara-tsaina, toy ny fanehoana
Ny fahazarana mahazatra dia afaka manakaiky ny 10 minitra. Ny fotoana tsara indrindra hikororohana dia aorian'ny famafana anao ary mafana ny hozatra. Ny fotoana tsara indrindra hanatanterahana ny fandefasana ny fitadidianao dia aorian'ny fampiharana. Izany dia rehefa ny hozatry ny hafanana ary rehefa afaka mampiasa ny fialam-boly. Mifantoha amin'ny fanitarana ny hozatra izay ampiasanao ny ankamaroan'ny fampiharana na fanatanjahanao manokana.
Teknolojia mety
- Manaova fanatanjahan-tena voalanjalanja. Midika izany fa tokony hikorontana hatrany amin'ny lafiny roa amin'ny vatanao ny hozatra. Aza miforitra lavitra ny lafiny iray.
- Aza miparitaka be. Aza mitsahatra na oviana na oviana ny alahelo na ny tsy fahampiana. Hahatsapa fihetseham-po kely ianao na mikendry ny hozatra eo amin'ny tampon'ny tady.
- Mandehana miadana! Miezaha foana tsikelikely. Tazony ny tady mandritra ny 15 segondra ary alefa tsikelikely.
- Aza mitsambikimbikina na mitsambikina rehefa mivelatra. Izany dia mety miteraka ratra rehefa manalefaka ny hozatra. Ny dingan-dava rehetra dia tokony ho malama, ary miadana.
- Aza adino ny miaina. Tokony hampihetsi-po be ny fampiasana flexibility . Ny lalan-jotra dia mora ny miala voly. Aza asiana fofona eo am-pandehanao.
Famaranana
Fiponganana ny tadin-dokanga: Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra iray manakaiky anao ary ny tongotra hafa dia mihetsiketsika (miaraka amin'ny tokontanin'ny tongotra mampihetsi-bolo amin'ny tendron'ny tongotra mihetsiketsika).
Tohizo ny lamosinao ary miantsoa avy eo amin'ny vala. Atsofohy amin'ny sandrinao ny tananao. Atsaharo ny fahatsapanao fa mihodikodina amin'ny tongotrao. Mijanòna 15 segondra ary avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.
Hip Flexor - Fitroarana Psoas : Mialà eo amin'ny lamosinao. Ario ny tongotra havia ka ento aty aminao. Tsapao moramora amin'ny tananao havanana ny lohalianao havia ary ento kely kely sy miankavanana mandra-pahatsiaro anao. Avereno ho eny ankavia ny lohanao. Ny tongotrao havanana dia tokony hijanona eo amin'ny tany. Mitazona 10 segondra ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Volo miverina: Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika. Ampiasao ny tànanao mba halefany any amin'ny tratranao. Asandrato ny lohanao sy ny sorokao eo amin'ny tany, mandra-paha-lohanao enina eo ho eo ny lohanao. Hetezo ny tongotrao. Tohizo moramora hiverina ao anatin'io toerana io mandritra ny 30 segondra ianao.
Mijoroa eo amin'ny kisendrasendra : Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny zana-kavanana havanana amin'ny marika 90 degre. Asandrato ny tananao havia ary tazano amin'ny tananao havia ny tongotrao. Alefao moramora ny felanao havia eo amin'ny ilany havia. Raha vantany vao mahatsapa fifandimbiasana eo amin'ny elatra havia havia ianao dia ampidino tsikelikely ny lohalianao havia eo amin'ny tany eo ivohon'ny lohalinao. Mitazona 15 segondra ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Mitobatoba kisoa : Mijoroa eo amin'ny rindrina iray amin'ny lava-tongotra iray miaraka amin'ny elatrao amin'ny elatrao. Atsofohy eo amin'ny 18 eo ho eo ny tongotra havia, hitazona ny lohalika havanana ary ny roa tonta midina amin'ny tany. Asandrato ny lohalinao havanana ary ampitao tsimoramora ny lohanao mandra-pahitanao ny tsiranoka ao amin'ny zanak'omby sy ny Achilles amin'ny tongotra havia. Mitazona 15 segondra ary avereno amin'ny tongotra hafa.