Rehefa tonga ny fanatontosana sy ny fahaverezan'ny lanja, ny iray amin'ireo singa manan-danja indrindra mba handinihana dia ny fahatakaranao . Ny fahasarotan'ny asa ataonao dia mamaritra ny habetsahan'ny kaloria nodorana, haingana dia haingana ianao manangana fiaretana, ary raha toa ianao ka mahazo ny tena faran'ny fotoana fampiasanao.
Ny manam-pahaizana dia nahatsikaritra ny isan-karazany ny tahan'ny fo izay mamela anao hiasa mafy araka izay tsy ilainao raha tsy maharesy azy na, amin'ny lafiny iray, mandany fotoana amin'ny tsy miasa mafy araka izay azonao atao.
Ireo faritra voakasiky ny fo dia manome anao toerana iray hanombohana ny hamafin'ny fiezahanao miasa rehefa mampihatra. Koa, ahoana no ahafantaranao ny faritra voakasin-tsarinao?
Ny fomba iray hanaovana izany dia amin'ny fampiasana The Formula Karvonen, rôles matematika izay manampy anao hamaritra ny taham-piterahana taratra ho anao.
Ny formulael dia midika fa ny fampiasana ny taham-pon'ny foitra (MHR) isaky ny vanim-potoanao mba hahatongavana amin'ny tahan'ny taham-pidirana. Izany dia mifarana ho isan-jato amin'ny MHR, izay ahafahanao mamantatra ny halehiben'ny hatsaranao na ny fonao.
Ny fijanonana ao anatin'io laharana io dia hanampy anao hiasa amin'ny fomba mahomby indrindra mandritra ny fiatrehanao ny cardio .
Inona no tokony ho fantatra momba ny Formula Karvonen
Ny Formula Karvonen dia iray amin'ireo tombana malaza indrindra ampiasaina amin'ny famaritana ny taham-pon'ny fo, fa misy olana maromaro izay tonga tato anatin'ny taona faramparany.
Voalohany, ny endri-tsoratra taloha dia nampiasa ny isa 220 ho faran'ny foibe fara-tampony izay, fikarohana dia naseho, diso diso.
Tsy mitandrina ny fahasamihafan'ny fo sy ny tahan'ny fo izay misy antsika rehetra.
Raha ny marina dia naseho ny tsy fanombanana ny tahan'ny tahan'ny fo ho 90% -n'ny olona nianatra. Midika izany, amin'ny fampiasana 220 ao anatin'ny rôle dia matetika hanome anao ny taham-pidirana ambany fo fa tsy mila miasa mafy ianao.
Tato anatin'ny taona vitsivitsy dia niezaka ny hanitsy ny isan'ny mpahay siansa ny mpahay siansa, ary nahatratra 206.9 isan-jato izany. Tsy mbola hifanaraka amin'ny olona tsirairay io, fa mety hanome anao tarehimarika izay manakaiky kokoa ny zava-misy.
Ny olana iray hafa amin'ny Formula Karvonen dia ny fikarohana fa ny vehivavy dia manana valinteny fo hafa amin'ny fampiharana . Manova indray ny fomba fiasa ho an'ny vehivavy izany. Amin'ity tranga ity dia lasa 206 - (.88 x taona) = MHR fa tsy 206.9
Raha te hahita ny fomba fiasa rehetra ao amin'ny tontolo tena misy marina eto amin'izao tontolo izao, dia etsy ambany ny ohatra azo ampiasaina amin'ny Karvonen Formula mba hamaritana ny tahan'ny tahan'ny fo. Ankoatra ireo tarehimarika voatonona ao amin'ny formulaire, ianao koa dia mila mahafantatra ny tahan'ny fialan-tsasatrao . Mba hahitana an'izany, alao isa-minitra iray isaky ny mifoha maraina ianao.
Raha tsy afaka manao izany ianao dia andramo ny famindrana ny puls ou aorian'ny fitsaharana mandritra ny 30 minitra na mihoatra. Azonao ampiasaina ihany koa ny mpizara fo iray mba hanaraka ny fo amin'ny fo.
Ho an'ny ohatra voalohany dia raiso lehilahy 23 taona izay manana fo mitentina 65 tapitrisa isa-minitra. Ity rindrambaiko ity koa dia ahitana ny famaritana ny tahan'ny fara - tampony , izay 206.9 raha tokony ho 220.
Amin'ny fampiasana io kajy io dia azontsika atao ny mamantatra ny faran'ny baolina kitranin'ity olona ity ary koa ny farany ambony.
Ny faravodilanitra dia heverina ho 65% amin'ny MHR, raha ny hevi-dehibe dia heverina ho 85% ny MHR ary ho hitanao ny roa ampahatelon'ireo ohatra ireo.
Ny Formula Karvonenan'ny lehilahy
Atombohy miaraka amin'ireto manaraka ireto:
206.9 - (0,67 x 23 (taona)) = 191
191 - 65 (fitsaboana heart rate -RHR) = 126
126 * 65% (faran'ny faran'ny heart rate) OR 85% (farany ambony) = 82 OR 107
82 + 65 (miala fo) = 147
107 + 65 (rr) = 172
Ny taratra heart rate ho an'io olona io dia ho 147 ka hatramin'ny 172 ny antsasak'adiny. Tadidio fa tombanana fotsiny izany ary mety tsy maintsy hokarohina mandritra ny traikefa.
Ny Karma ho an'ny vehivavy
Ho an'ity toe-javatra manaraka ity, dia raiso ny vehivavy iray 49 taona miaraka amina fo mitoetra fo (RHR) amin'ny 65.
Tadidio fa miova ho 206 ny fiovan'ny MHR - (.88 x taona):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (faran'ny faran'ny faritry ny fo) OR 85% (farany ambony) = 64 (65%) na 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ny tanjaky ny heart rate ho an'ity olona ity dia ho 129-148 beatsin'ny minitra.
Raha ny matematika dia tsy ny zavatrao, betsaka ireo kalkera an-tserasera azonao ampiasaina, toy ity Target Heart Rate Calculator ity.
Ataovy ao an-tsaina fa io famantaranandro io dia miankina amin'ny fanazavana 220 taona, izay mety ho diso amin'ny 12 beats, ka tokony hampiasa ny vokatra ho tari-dalana ianao ary hanitsy ny taham-ponao mba hifanaraka amin'ny fientanam-pitiavana anao . Midika izany, na dia sarotra aza ianao miasa, miezaka mifanaraka amin'ny isa eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 10 eo ho eo amin'ny hoe ahoana no fahatsapana hetsika ataony.
Ohatra, raha miakatra ianao, dia mety ho 3 na 4 eo ho eo ny fahatsapanao fa mety. Raha mahatsapa tsy misy aina ianao kanefa mbola afaka miresaka, dia mety ho mamaingana, manodidina ny Level 5 na 6.
Fanaraha-maso ny sainao
Raha vao azonao ny taham-ponao, ahoana no itiavanao azy? Ny fomba tsotra indrindra dia ny fampiasana Heart Rate Monitor . Misy karazana foibem-pandrefesana isan-karazany any, ny sasany dia tsotra toy ny manome ny tahan'ny fo sy ny hafa miaraka amin'ny fanampiny toy ny GPS na ny fahafahana manara-maso ny torimaso.
Safidy roa lehibe:
- Ny Apple Watch - Azonao atao ny mampitombo ny taham-ponao raha tsy mitafy rongony boribory ianao ary mijery ny asanao mandritra ny tontolo andro ny famantaranandro, mamela anao haka sary an-tsoratra, mandiniha hatrany ny dingana maro nataonao ary mampahatsiahy anao mihitsy aza raha efa ela loatra ianao no nipetraka. Azonao atao ihany koa ny mifehy ny mozika ao amin'ny iPhone anao, izay tsy maintsy atao ho an'ny fampiofanana any ivelany. Tsy voatery haka ny findainao akory ianao, izay ampiasaina tsara.
- Ny Charge FitBit - Safidy iray hafa amin'ny fanaraha-maso ny taham-ponao tsy misy vala boribory ary sarotra kokoa noho ny Apple Watch. Azonao atao ny manara-maso ireo zava-dehibe rehetra, ny dingana, ny elanelana, ary ny kaloria nodorana miaraka amin'ny fatran'ny fo, izay mahatonga ny kaloria ho menatra kokoa. Izany dia azo ampiasaina hanaraha-maso ny alahelonao isaky ny alina, na dia kely aza ny fiambenana.
Mazava ho azy, tsy ilainao ny fanaraha-maso fo, saingy tena manampy tokoa ny mahita ny isa amin'ny mainty sy fotsy. Izany dia manome anao ny lanjan'ny fikoropahana hatraiza hatraiza, izay afaka manatsara kokoa ny asanao mandritra ny fotoana fohy.
Arakaraka ny hahatakaranao ny fomba fiasan'ny vatanao amin'ny karazana fampiharana samihafa, ny fomba ahafahanao mifehy ny fomba fiasan'ireny fiofanana ireny ho anao.
Sources:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Ny salan'isa farafahakeliny mialoha dia naverina indray. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.