Andao ho marin-toetra. Ny traikefa an-dalampandrosoana dia mihomehy haingana dia haingana, izany no mahatonga antsika hiasa mafy kokoa mba hijanonana ho maotina. Ny fomba iray hanaovana izany dia amin'ny fanovana ny fanovana eo amin'ny sehatra samihafa mandritra ny fampiharana. Amin'ny fanaovana izany, tsy vitan'ny hoe manao fanatanjahan-tena mahomby kokoa ianao - Satria tsy miditra amin'ny dingana mitovy amin'ny fotoana iray manontolo ianao - Saingy ny fiheverana dia fohy kokoa.
Nahoana? Satria mifantoka amin'ny sehatra kely amin'ny fampiofanana ianao fa tsy mieritreritra - Wow, tsy maintsy manao izany hatrany mandritra ny 45 minitra aho ?
Ity fampiharana ity dia midika ho fampitomboana ny hafainganam-pandehanao sy / na ho an'ny fotoana fohy, alohan'ny hamerenana azy ireo hiverina amin'ny lanja midadasika. Hampitombo na hampihenana ny hafainganam-pandehanao araka ny haavon'ny toetranao ianao ary ampiasao ny Skandinavina miavaka ahafahana miara-miasa amin'ny fiheverana ny fiheverana voamarina. Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-pahaizanao, ny safidinao sy ny tanjonao. Tadidio, azonao atao ihany koa ny manao zavatra amin'ny fitaovana ara-pahasalamana na mandritra ny fiatrehanao any ivelany.
| Time | Ny heriny / Speed | Nahazo hery |
|---|---|---|
| 5 minitra | Mandrosoa amin'ny paika mora, mampitombo tsikelikely ny fahatakaranao | 4-5 |
| 1 min. | Mampitombo haingana ny fihenan-dàlana 2 ary mitombo isaky ny 15 segondra | 6-7 |
| 1 min. | Mijanòna eto amin'ity ambaratonga ity mandritra ny 1 minitra | 7-8 |
| 1 min. | Ny fihenan'ny vitamina sy ny tsindry 2 dia mitombo isaky ny 15 segondra | 5-6 |
| 5 min. | Mandeha na mihazakazaka amin'ny dingana maoderina | 5 |
| 1 min. | Mitombo ny haavon'ny halatra sy ny tsindry amin'ny 3 isaky ny 20 segondra | 6-7 |
| 1 min. | Mijanòna eto amin'ity ambaratonga ity mandritra ny 1 minitra | 7-8 |
| 1 min. | Ny fihenan'ny vitamina sy ny tsindry 3 dia mitombo isaky ny 20 segondra | 5-6 |
| 5 min. | Mandeha na mihazakazaka amin'ny dingana maoderina | 5 |
| 3 min. | Ampitao haingana na haingana (na roa) mandra-pahatongany | 7 |
| 5 min. | Mandeha na mihazakazaka amin'ny dingana maoderina | 5 |
| 1 min. | Mampitombo haingana ny fihenan-dàlana 2 ary mitombo isaky ny 15 segondra | 6-7 |
| 1 min. | Mijanòna eto amin'ity ambaratonga ity mandritra ny 1 minitra | 7-8 |
| 1 min. | Ny fihenan'ny vitamina sy ny tsindry 2 dia mitombo isaky ny 15 segondra | 5-6 |
| 5 min. | Mandeha na mihazakazaka amin'ny dingana maoderina | 5 |
| 3 min. | Ampitomboy ny kofehy ahafahanao miasa fotsiny amin'ny faritra mampionona anao | 6 |
| 5 min. | Mialà amin'ny dingana mora | 4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 45 minitra |
Famaranana bebe kokoa momba ny fampiofanana
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fomba lehibe hanatsarana ny fiasan'ny masinina cardio, fa tsy ny fitifirana fotsiny. Raha ny tena marina, dia hahazo traikefa tsara kokoa ianao raha mampifangaro ny hafainganam-pandehanao, manindrona sy manohitra mandritra ny fanatontosana, manomana ny vatanao any amin'ny faritra mampionona anao mandritra ny fotoana fohy ary avy eo mamela ny vatanao hitsangatsangana.
Noho izany, raha tokony hijanona amin'ny dingam-pandehanana ho an'ny fanatontosana manontolo, dia azonao atao ny manapaka azy toy ny fanatontosana etsy ambony.
- Fidio ny fifanakalozan-kevitra momba ny fandaharam-potoanao - Raha toa ianao ka vao manomboka dia afaka manomboka amin'ny ora fohy ianao. Ny mpihazakazaka lavitra kokoa dia afaka manandrana ny halavany sy ny halavany.
- Fidio ny fandaharam-potoana fitsaharanao - Raha vao manomboka ianao, dia mety te hanana fotoana farafaharatsiny mba hamerenana raha tsy misy. Noho izany, raha miasa mafy ianao mandritra ny 1 minitra, dia hitsahatra ianao ary haverina mandritra ny 1-2 minitra. Na raha mbola mahatsiaro tena ianao dia afaka miasa mafy indray.
- Fidio ny fahatapahan- kevitrao - Rehefa eo amin'ny sehatr'asa ianao, dia fantaro ny fomba hampitomboanao ny heriny. Raha toa ianao ka eo am - panaovana labiera dia azonao ampiasaina ny fihenan-dàlana sy ny hafainganam-pandeha. Raha eo amin'ny elliptical ianao dia afaka mampiasa haingana sy fanoherana. Misafidiana fientanam-po izay sarotra ary toa zavatra azonao atao mandritra ny fotoana lava nofidinao.
- Averimbereno - averina averimberina mandritra ny 10-45 minitra ny fandaharam-potoana / fitsaharana. Ny fahasarotanao no miasa, ny fohy kokoa aminao no tokony hatao. Noho izany, raha miasa ianao, dia lazao, ny 5-6 isa-minitra eo amin'ity sehatra fampihetseham-po mahatsiravina ity mandritra ny fotoana fiasan-dàlanao, dia mijanona ho lobolobo kokoa ianao. Raha miasa ao amin'ny Level 8-9 ianao, dia mbola anaerobic kokoa ianao ary tsy ho afaka hitazona izany hery izany mandritra ny fotoana ela.
Fanatanjahan-tena bebe kokoa amin'ny Cardio Machine
- Eliptical Interval Workout
- 30 minitra fanelanelanana
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Fanofanana fanatrehana ho an'ny mpangataka - Level 3
Andramo indray mandeha na indroa isan-kerinandro ny fampiofanana amin'ny fampiofanana mba hanoherana kalozia bebe kokoa ary hananana fiaretana.