Ny fotodrafitrasa fototra manontolo dia mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana, anisan'izany ny valifaty, ny glutes, ny feny, ny tratra, ny lamosina, ny soroka, ny sandry ary ny abs. Ity fampiofanana ity dia fohy sy tsotra-fomba tsara ahafahan'ny mpandray anjara manomboka amin'ny fampiofanana matanjaka.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Boky lava maranitra samihafa, baolina fanatanjahan-tena, ary mat.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Asio fampisehoana isaky ny fampisehoana tsirairay (12 miverimberina) mampiasa vatomamy matevina.
- Mba hahitana fandrosoana, ampidiro 1 na 2 isaky ny herinandro (hatramin'ny 16 reps); Ampio ny sanda sy / na hampitombo isa isan-kerinandro amin'ny 5 ka hatramin'ny 10%.
Ho an'ny fanamby misimisy kokoa, andramo ny fampiofanana matanjaka ao amin'ny vatanao izay ahitana fampiharana sarotra kokoa.
Ataovy ity fampiofanana 1 ka hatramin'ny 3 tsy miankina tsirairay isan-kerinandro, maka farafahakeliny iray andro anelanelan'ny fiasana.
1 - Ampandrosoana Lunges
Ampiasao ny seza na ny lamasinina handanjalanjana, mijoro eo amin'ny toerana iray misaraka amin'ny tongotra tokony ho 3 metatra. Mitazona ny torso mahitsy, mandohalika ny lohalinao ary ambany volo mankany amin'ny gorodona nefa tsy avelanao ny lohalika hialany amin'ny tendrony (tokony ho hitanao ny tendron'ny kiraro). Atsangano ny taolam-balala mba hiverina hiakatra. Avereno ho 12 reps, ary farafaharao ny sisiny.
2 - Pushups modified
Mialà eo amin'ny toeran'ny paozin'ny tànanao kely kokoa noho ny sorokao, ary ny lohalika eo amin'ny tany. Arovy ny tranonao. Mialà eo ambany fanindroany mandra-pahavitan'ny elanelan'ny elanelana 90 degre. Miezaha mamerina ary avereno indray amin'ny 1 repetition 12 reps.
Raha toa ka sarotra izany, dia andramo ny fanosehana rindrina ary ataovy tsikelikely ny lalanao mankany amin'ny fanosehana ao amin'ny tany. Raha mora ry zareo, mandehana tanteraka.
3 - Ball Squats
Mametraha baolina eo amin'ny rindrina ao ambadikao ary miantsoa azy, ary mitazona tongotra manodidina ny soroka. Miondrika ny lohalinao ary mihinàna ny lanjany ao anaty voditongotra, miondrika havanana, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Avereno ho 1 isa 12 reps; Mitandrema mavesatra ho an'ny fahatakarana fanampiny, raha ilaina.
4 - Overhead Press
Mipetraha na mijoro, misaraka tsara, ary mitazona ny vatany farafaharatsiny, ary mitazona elbows toy ny posts tanjona. Mandrotsaka an-tsokosoko ny lanjany, tsy manongotra ny lamosina, mifantoka amin'ny soroka. Ajanony ny lanjany mandra-pahavitrihan'ny vatomamy, ary avereno indray amin'ny 1 repertoire 12.
5 - Ravin-damban'ny roambinifolo
Ho an'ity fampiofanana miverina ity, miolakolaka eo amin'ny 45 metatra eo ho eo, ary mitazona ny lamosinao amin'ny lamosina ary mitazona vatom-pitateram-bidy amin'ny tanana tsirairay. Aripaho ny lamosina rehefa manindrona ny elany ianao, manintona azy ireo mankany amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Ambony ary avereno indray amin'ny 1 repertoire 12.
6 - Fikomiana Biceps
Mijoroa amin'ny tongotrao hip-tavoahangy mitokana, mihazona lava-pelatanana eo anoloan'ny feny, palma mivoaka. Asandrato ny kibonao ary hanefy ny vatanao manoloana ny soroka. Ambony ary avereno indray amin'ny 1 repertoire 12. Azonao ampiasaina koa ny kettlebell ho an'ity iray ity.
7 - Triceps Extensions
Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny baolinao ary mihazakazaka ambony ambany ny palmie, palmie miatrika. Tsipoy ny elany ary afindrano ny vato mandra-pahatongan'ny sofiny. Hamafiso ny sandry, esory ny triceps ary avereno indray amin'ny 1 repetitive 12 reps.
8 - Mianjera amin'ny baolina
Ajanòny amin'ny baolina eo ambany lamosina ambony, mitazona ny tanana miampita na ao ambadiky ny loha. Ampifanaraho amin'ny boribory ny elatrao. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra 12 ka hatramin'ny 16 ho an'ny 1 hatramin'ny 2.
9 - Famelabelarana miverina
Avelao ny vavanao eo amin'ny matavy ary ataovy eo am-pototr'ilay loha ny tanana. Atombohy amin'ny fisorohana ny ody ary avy eo asao ny vala eo amin'ny gorodona vitsivitsy, miasa amin'ny lamosinao ambany. Ambany ary avereno averina 16 reps.