1 - Pelvic Tilt
Ny tarehy dia miakatra eny amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika manindrona sy tongotra mipetraka amin'ny tany. Atokoy ary rehefa manasitrana ianao ary tsindrio ny kibo momba ny hazavana sy ny 'famaranana' ny taolam-paty. Tohizo ny fofon'aina ary atsaharo ny fihenjanana eo amin'ny soroka sy ny tarehinao. Avereno amin'ny fofona 10.
2 - Cat Stretch
Mianjera amin'ny vinaingitra rehetra, lohalika eo amin'ny andilana sy tanana eo ambanin'ny soroka. Apetraho eny amin'ny tany ny rantsan-tanana miaraka amin'ny palma manify ary ampifanarahany amin'ny elatrao ny lohanao, ny tendanao sy ny lamosinao. Atsangano ary atsipazo eny amin'ny valindrihana ny valan-drindrina rehefa manintona ny soroka ary miala amin'ny sofinao; hitady. Atsaharo ny tavy ary atsipazo ilay rambony rehefa misintona ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao. Asio ny lamosina ary tsapao ny rambony. Avereno amin'ny fofom-bady 4 ka hatramin'ny 6, mandroso tsara ny fihetsika tsirairay.
3 - Fitiavan'ny ankizy
Hatramin'ny fanatanjahantena Cat Stretch teo aloha, mipetraha amin'ny tongotrao miaraka amin'ny sandry mivelatra eo amin'ny gorodona na eo akaikin'ny vatanao, ny palma ary ny handriny amin'ny fehikibo. Azonao atao ny mandray ny lohalika malalaka ho an'ny toerana tsara kokoa raha ilaina. Mijanòna eto ho an'ny fofona 5-10.
4 - Mamporisika ny zazakely
Mandritra ny toe-java-mitranga ao an-tsain'ny ankizy, mandehana eny amin'ny lafiny iray amin'ny tanana iray, mahatsapa fifandimbiasana eny amin'ny lavaka. Mitazona fofona 3 na mihoatra ary mandehandeha eny an-dàlambe, mihazona indray ny fofona 3.
5 - Fangatahana masoandro
- Atombohy amin'ny tendrombohitra ny fisehoan- tohatra amin'ny tongotra goavana mihodinkodina, manasaraka kely, ny tratra ary ny tongotra matanjaka ary mavitrika (tsy misy sary).
- Atsaharo ary tadiavo avy eo amin'ny andilan-tseranana ary ampidino amin'ny tendro-tongotra, miaraka amin'ny tanana eo amin'ny gorodona na ny tongotra - manendre ny lohalika raha ilaina.
- Mitsambikina ary mitraka rehefa tonga eo amin'ny rantsan-tànanao ianao mandra-pialan'ny lamosinao.
- Atsaharo ny famindrana.
- Mamehy, manindrona ny sandriny, mandra-pibon'ny palmie.
- Atsaharo ny tanana ary avereno amin'ny tanana any amin'ny tendrombohitra Mountain Pose ny tanana.
- Avereno averina in-4 na in-8 ny andian-tantara.
6 - Tetezana
Miala amin'ny lohalika miaraka amin'ny lohalika manjombona, manalasala eo amin'ny andilany. Atsaharo ny tongotra ary asio tongotra ho eny amin'ny gorodona rehefa manandratra ny masony ianao mandra-pifaneraseran'ny rojo amin'ny tany. Mialà eo amin'ny feon-kiraro, ny fihetseham-ponao dia mihazakazaka mihazona anao. Mitazona 3 na mihoatra ny fofona ary tsindrio midina tsikelikely ao anaty mat. Atsipazo ao anaty tratra ny lohalika ary avelao haka aina.
7 - Mitrakitra tery
Mialà eo anilanao miaraka amin'ny lohalika manjavona sy hipopotama, kavina ary tongotra. Atreho ny sandriny ambany ary esory ny sandriny ambony, ambony rihana. Ny fitazonana ny hipetrahanao dia mifamahofaho ary esorinao ny sandriny ambony manerana ny vatanao (tanana mifamatotra amin'ny vatana) ary avy eo amin'ny ilany hafa. Mahatsapa fihetseham-po malefaka eny an-damosinao. Ataovy ao an-tsainy ny sandry, maninjitra ny sandry ambany ary averimberina in-3 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
8 - Fepetra
Mianjera eo amin'ny lamosina miaraka amin'ny tongotra aman-tanana avy amin'ny vatana. Avelao handeha ny tongotrao ary alao ny rantsan-tananao. Ajanony ny masonao ary atsaharo ny hozatra manodidina ny maso tsirairay rehefa mifoka rivotra lalina ianao. Atombohy amin'ny tongotrao, avelao ny tapakila tsirairay amin'ny vatanao, ary avelao ny tebitebidinao rehefa mandehandeha. Mijanòna eto mandritra ny 5 na mihoatra.