Mpinatra fanatanjahan-tena ho an'ny mpijinja sy ny mpampiasa
Misy lehilahy te handeha any amin'ny gym. Ny hafa kosa namely ny valan-javaboary teo an-toerana mba hilalao baolina na milalao baolina. Saingy misy lehilahy sasantsasany izay te-hirotsaka ao an-trano na mila manao fanatanjahantena ao an-trano noho ny asa aman-draharahany, ny asa na ny adidy aman'andraikitra. Amin'ireny tranga ireny, ny fitadiavana ny fampiofanana tsara dia fanamby, indrindra raha toa ianao dia mpandre.
Raha matavy be ianao na matavy loatra, na efa elaela elaela, dia te-hanomboka hanatsara ny fahasalamanao. Saingy voamarikao angamba ianao fa maro ny habaka fampiasana tranonkala sy DVD ho an'ny vehivavy. Andeha hojerentsika izany, mety tsy hamporisika ny hanao fanatanjahan-tena ianao raha toa ny kilasinao na ny kilasinao. Noho izany lisitr'ireo antontan-kevitra fanombohana ireo dia natao ho an'ny lehilahy ihany. Izy io dia mitazona ny toetra tsy manam-paharoa amin'ny toetran'ny lehilahy iray ary miantso ny tombontsoan'ny lehilahy tia fanatanjahan-tena.
Makà minitra vitsy mba hijerena izay fiheverana tena mahaliana anao sy manome iray na roa amin'izy ireo. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohana izany na ny fandaharam-potoana momba ny fampiofanana.
Tadidio koa ny manomboka miadana. Raha mbola tsy niasa ela be ianao, dia mametraha tanjona hivoatra mandritra ny 10-20 minitra 3-4 isan-kerinandro. Ny sasany amin'ireo fiofanana voatanisa etsy ambany dia 10 minitra monja. Ireo fiofanana ireo dia mety ho toerana tsara indrindra ho anao rehefa manorina programa tsy miovaova.
Rehefa manatsara ny fari-pahaizanao dia ampitomboy ny faharetan'ny fotoana sy ny faharetan'ny asanao. Ho hitanao fa ny fanandramana fiasa vaovao sy ny fanamafisana ny fahasamihafana amin'ny fahazarana dia hanampy anao hijanona ho liana sy hanentanana.
Torohevitra ho an'ny traikefa an-trano nahomby
Ny fiarovana dia manan-danja rehefa mampihatra any an-trano ianao. Raha azonao atao ny teti-bola, dia afaka manofa mpampiofana manokana ianao mba hanampy anao hanomboka. Saingy tsy ilaina ny manakarama olona hanomboka programa hetsika ara-batana.
Raha manofana mpanazatra ianao
Raha mampiofana amin'ny mpampiofana manokana ianao dia zava-dehibe ny mahita mpikaroka matihanina izay miantso ny tombontsoanao ary miaro ny fahasalamanao.
Mike Figueroa dia mpilalao baolina amperin'asa izay nofaritan'ny NASM (National Academy of Medicine) ho toy ny mpitsabo mpanamboatra MMA. Izy koa dia mpilalao baolina kitra avy amin'ny USA Boxing certified ary mpilalao baolina kitra Everlast Fit. Figueroa dia manofa lehilahy ao New York City, ao amin'ny gym sy ao an-tranony. Milaza izy fa ny fitadiavana mpanofana mahay dia mora kokoa amin'ny fanatratrarana ny tanjonao.
Mba hahitanao ny mpanazatra tsara indrindra anao, dia manoro hevitra izy fa mampiasa tahiry anaty aterineto ianao amin'ny alàlan'ny masoivohom-pitondran-tena malaza toy ny NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), na ACE (American Council on Exercise).
Raha tsy manofa mpampianatra ianao
Raha misafidy ny hiasa irery ianao tsy misy mpampiofana, ireo torohevitra avy ao Figueroa dia hahomby kokoa ny fiasanao:
- Ataovy azo antoka fa tsara ny tontolo iainanao. Err eo amin'ny lafiny mafana, mba tsy ho voan'ny hafanana mandritra ny fanatanjahan-tena.
- Mampiasà fanohanana mandritra ny hetsika mahitsy, raha ilaina izany, saingy tadidio tsara ny mitazona fefy na mafy orina, toy ny fandriana iray na seza malamalama.
- Misotro rano be mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao.
- Mialà sasatry ny famantarana ny vatana. Tsotra ny tsy fahampiana rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena vaovao. Fa ny fanaintainana (indrindra fa ny fanaintainana amin'ny tratra) dia mety ho marika fa misy zavatra lehibe kokoa mitranga. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo ny fampiharana sy ny fikarakarana ny fitsaboana.
Fiatombohan'ny fiofanana ho an'ny lehilahy
Raha tsy sadaikatra ny mihetsika ao an-tokontany na raha mijanona mandritra ny dimy minitra mahery dia sarotra ny mandinika ny fomba fiasan'ny seza. Ity fampiofanana nataon'i Mike Figueroa ity dia afaka manampy anao hanana fiaretana, tanjaka ary fahalemena.
- Manomboka amin'ny 3-5 minitra mafana . Voalohany, manaova akanjo maromaro (hanainga sy hampidina ny soroka) mandritra ny 10 segondra. Avy eo dia asio arofanina eo amin'ny lafiny roa ny sandry eo amin'ny lafiny roa segondra. Farany, sokafy ny tratra raha manandrana mampiaraka ny soroka miaraka aminao. Raha azonao atao, tanteraho ny tananao any aoriana. Andramo ny fihazonana ny fihodinanao ary mifamihina ny vozonao rehefa mameno ireo fanatanjahan-tena ireo ianao.
- Atombohy ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny "diabe" eo amin'ny toerany mandritra ny iray minitra rehefa mipetraka. Ataovy lava sy lava ny lavakao rehefa manilika sy manidina tongotra.
- Miala sasatra iray minitra
- Tontolon'ny tsipika feno tadim-peona 10 . Apetraho eo amin'ny lafiny tsirairay ny sandrinao isaky ny tarehin'ny loko, ary ny vatanao ambony dia mitovy amin'ny tanjona kendrena amin'ny tanjona. Ny palmie dia tokony hatrehina. Ampiasao ny fitaovam-piadiana manoloana ny lohanao, mitazona palmie miatrika azy. Avereno in-10. Manaova fepetra iray na roa raha azo atao.
- Miala sasatra iray minitra
- Feno 10 eo ho eo ny baolina kitroka baolina tongotra . Manomboka amin'ny tongotra roa mipetraka amin'ny tany. Ampitao ny tongotra havanana mba hampitahana ny tongony ambany amin'ny tany. Esory ny tongotra havanana. Avereno amin'ny ankavia.
- Miala sasatra iray minitra
- Fenoy ny marika 10 mahitsy . Mipetraha avo, maninjitra ny sandry eo anoloan'ny tratranao miaraka amin'ny palmie miatrika. Ajanony (avereno) ny elany mandra-pahitan'izy ireo ny tratranao. Hamafiso indray ny sandry mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno in-10. Manaova fepetra iray na roa raha azo atao.
- Mialà amin'ny fisaintsainana lalina. Atero ny masonao ary makà fofona lalina telo. Miverena amin'ny fofona mahazatra. Avereno in-2-3.
Rehefa mampiadana kokoa io fampiofanana io, dia ampio ny fizarana tsirairay ao amin'ny fampiofanana. Ohatra, raha manao ampahany folo amin'ireo tanjona folo eo amin'ny tanjona, dia ataovy folo ny folo. Mijanona ho 20 segondra farafahakeliny eo anelanelan'ny isa tsirairay.
Fanatanjahan-tena ao an-tokantrano ho an'ny lehilahy
Raha mahaliana anao ny ady totohondry, hevero ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano. Tsy takiana ny fikarakarana fandroahana, fa azonao ampiasaina raha tianao. Tsy mampiasa kitapo fantsom-panaitra ho an'ity fampiofanana ity ianao. Manazava i Figueroa fa manomboka mafana ianao:
- Ataovy 30 segondra ny jiro mitsambikina manaraka ny fitsaharana 10 segondra. Avereno isa telo indray ny isa efatra. Raha tsy mahazo aina ny jakaka mitsambikina dia ampiasao ny tadim-pitaingan-tongotra fa tsy mitsambikina ary mitazona ny fihetsik'ilay fitaovam-piadiana.
- Miala sasatra iray minitra
- Miomana amin'ny ady totohondry. Alaivo sary an-tsaina ny bokotra misy ny tananao manan-kaja eo an-tànana eo an-damosina sy tsy manan-danja. Ny tongotra dia tokony ho halaviran-dàlana miaraka amin'ny fihenan-tsofina kely eo amin'ny lohalika.
- Fenoy bokotra baoritra. Manomboka ny famintian-danjany 20 segondra. Jab miaraka amin'ny tandroka (anoloana) ary avy eo dia manenjika tsipìka avy any aoriana. Avereno averina 20 segondra averina.
- Miala sasatra iray minitra
- Andramo ny lalao telo hafa . Mijanona iray minitra eo anelanelan'ny isa tsirairay.
- Mialà eo amin'ny dimy minitra eo ho eo, mandehandeha sy manao zavatra tsotra . Ny fanatontosanao dia feno rehefa miverina amin'ny ara-dalàna ny fofon'ainao.
Raha vantany vao mahazo aina ianao amin'ny alalan'ity fanatanjahantena ity, dia ampio fitambarana kofehy vaovao mba hanamafisana ny fampiofanana ary hahatonga azy ho mafy kokoa. Azonao atao koa ny manampy tady mitsambikina (miaraka na tsy misy tady) mba hahatonga ny fampiharana henjana kokoa.
Fun Football Workout
Nahazo baolina nandehandeha tao amin'ny garazy ve? Ampiasao izany ho an'ny fiasanao! Ity fampisehoana an-tsokosoko an-tsokosoko ity dia mety amin'ny fanombohana-ny lehilahy mahazatra ary tokony handray 10-15 minitra mba hamitana azy.
- Atombohy amin'ny hafanana feno ny vatana . Atombohy amin'ny loha-tongotra ny tongotra, ny tongotra dia mihetsiketsika. Ataovy amin'ny tanana roa ny baolina kitra ary asio totohondry tanteraka ny vatanao. Tohano ny lohalika ary atsangano ho marina. Ataovy ny faribolana telo eo ankavanana, ary ampifanaraho amin'ny faribolana ny boribory ary manao faribolana telo eo ankavia. Ny fotony (midika), ny soroka, ary ny tongony dia tokony hahatsiaro ho mafana sy vonona ny hiasa.
- Feno 10 ny mpilalao baolina kitra . Manomboha amin'ny toerana misy ny baolina kitra (jereo ny sary) miaraka amin'ny tanana roa eo amin'ny baolina. Tohano ny lohalika, ary asio ilay baolina ho any amin'ny tratra aoriana, mitazona tongotra eo amin'ny toerany . Tokony hitoetra eo amin'ny vatanao ny atiny rehefa feno toerana ambony ianao. Miverena any amin'ny toeran'ny efa-bolana dia averimberina in-9 indray.
- Miala sasatra iray minitra
- Feno 10 lavalava atody . Atombohy amin'ny halaviran-tongotra ny tongotra. Ny legy dia tokony havanana fa ny lohalika dia tokony malemy (tsy hentitra na mihidy). Tazony eo amin'ny tananao roa ny baolina kitra eo anoloan'ny tratranao. Makà dingana lehibe eo amin'ny ilany amin'ny tongotra havanana, mihodina mafy dia ampy mba hahafahanao mikitika ny baolina amin'ny tany. Miverena any amin'ny toerana fanombohana. Avereno amin'ny ankavia. Avereno im-polo folo izany.
- Miala sasatra iray minitra
- Fenoy ny tsindry folo na manovaova variana . Raha toa ianao ka tsy vonona ny hikolokolo tanteraka amin'ny gorodona amin'ny endrika tsara , dia ampiasao ny fiovan'ny toetr'andro . Azonao atao ny manatontosa alim- pandrosoana miaraka amin'ny sandrinao napetraka amin'ny lozaka mafy. Raha toa ka sarotra loatra ny fihenan'ny fiakarana, dia andramo ny rindrina misy ny tanana eo amin'ny rindrina.
- Miala sasatra iray minitra
- Vondron'antona miaraka amin'ny fanatobiana fototra (midika) . Manomboka amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra iray eo amin'ny 12-14 santimetatra eo anoloan'ny andilanao. Mialà kely kely mandra-pahatsiaro anao ny hozatry ny hozatra. Apetraho eo an-tananao ny baolina kitra. Atsopazo ny tongotra havanana amin'ny tany ary alao ny baolina eo ambany lohalavanana havanana ho eo an-tananao havia. Avereno amin'ny ankavia. Manaova fety folo.
- Stretch . Fenoy ny fampiofanana anao eo amin'ny lamosinao. Ampiasao yoga raha azo atao. Ampitao amin'ny t-ny ny sandrinao. Ny lohalika dia tokony hentitra amin'ny tongotra mitifitra eo amin'ny tany. Mitazona ny soroka roa eo amin'ny matso, avelao ny lohalika manidina eo ankavia ary tanterao ny teboka mandritra ny 20-40 segondra. Avereno amin'ny ankavanana.
Rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny alalan'ity fampiofanana ity, dia asio fanamby vitsivitsy. Raha tokony ho (na ankoatra ny) lunges, ny laharana farany avy amin'ny fiaramanidina, ary tapaho ny baolina amin'ny tany rehefa mihazakazaka eo amin'ny andaniny. Rehefa manao asa an-tavy ianao, dia ampiasao baolina maromaro fa tsy baolina kitra mba hananganana tanjaka.
Tao an-trano fanatodizana sy yoga ho an'ny lehilahy
Raha afaka manao fandaharam-potoana farafaharatsiny ianao mandritra ny herinandro, dia hahazo tombony ianao, anisan'izany ny fihenan'ny lozam-pifamoivoizana, ny fitomboan'ny fihetsiketsehana ao amin'ny kibonao, ny torimaso tsara, ary ny fampivoarana ny fahasalamana.
Azonao atao ny mamorona ny fandaharanao manokana amin'ny fampiasana hetsika avy amin'ny Fit Exercise Library. Na afaka mampiasa loharanom-pitaovana hafa ho an'ny fivoriana iray natokana ianao.
Ny tranonkala iray antsoina hoe DoYogaWithMe.com dia manolotra karazana fampiasana yoga an-tserasera izay maharitra sy maharitra. Maro amin'ireo fivoriana no ampianarin'ny lehilahy ary mitaky kely tsy misy fitaovana. Misy boky yoga maro koa. Ohatra, 5-Minute Yoga, dia loharanom-baovao haingana izay azonao ampiasaina hanapahana fandefasana haingana amin'ny fomba fanaonao isan'andro.
Fanatanjahantena an-dalam-pivarotana ho an'ny lehilahy
Raha manana bisikileta ianao ary te-handeha , dia afaka manatontosa asa goavambe sy hery matanjaka lehibe ianao raha tsy miala amin'ny efitrano fandraisam-bahiny.
Azonao atao ny mividy mpanazatra bisikileta fototra ao amin'ny fivarotana fiaramanidina ao an-toerana na fivarotana fitaovam-piadiana. Ny marika tahaka ny Blackburn sy CycleOps dia manao modely malaza izay farafaharatsiny avy amin'ny $ 100 ka hatramin'ny $ 300. Ireo fitaovana ireo dia ahafahanao mampiato ny bisikao mba hahafahanao mitsangana amin'ny toerany mba hamelomana ny taham-ponao ary hanatanjaka ny tongotrao.
Raha misafidy ny hampiasa vola bebe kokoa ianao mandritra ny fiofanana bisikileta any an-trano dia jereo ny mpanazatra bisikileta Zwift hahazoana tombontsoa amin'ny fiarandalamby virtoaly. Azonao atao koa ny misafidy ny hampiasa vola amin'ny bisikileta Peloton. Ireo bisikileta misy azy ireo dia ahafahanao miara-mandeha amin'ireo kilasim-pifamoivoizana any New York amin'ny fampiononana ny tranonao manokana.
Internet sy App-Based Training ho an'ny lehilahy
Ny smartphone na ny ordinateranao dia mety ho fitaovam-pandinihana lehibe raha misafidy ny hanao fanatanjahantena ao an-trano ianao. Ny sasany amin'ireo rindrambaiko sy tranokala dia maimaim-poana, ny hafa kosa mitaky vola na ny fividianana fitaovana.
Ny Apps tahaka ny Sworkit dia manome fiofanana fitarihana amin'ny fitaovana rehetra. Ny Free Nike Training App dia malaza ho mpampiasa iPhone. Ary raha tianao ny mihaino mozika raha mahatsikaritra ianao dia diniho ny Jabra Sport Trainer Wireless headphones izay miresaka aminao amin'ny karazana fampiofanana rehetra azonao atao na aiza na aiza. Beachbody dia programa malaza amin'ny aterineto, na dia maro amin'ireo fandaharana natao ho an'ny lehilahy aza no natao ho an'ny lehilahy manana traikefa za-draharaha.
Raha ny tanjaky ny hery no tanjonao, dia mety hahaliana anao ny Mpanazatra Stealth Core. Ny fitaovana dia manampy anao hampitombo ny hery matanjaka raha toa ianao ka milalao lalao lasitra amin'ny smartphone. Na ny rafitra ActivMotion Bar Ignite (malaza amin'ny golfers) manampy anao hanatsara ny fandanjana sy ny fandrindrana rehefa manangana tanjaka sy fiaretana.
Farany, raha manana Fitbit Ionic ianao dia hahazo fitarihana fitarihana eo amin'ny tananao miaraka amin'ny mora hita hanaraka ny horonan-tsary mba hahazoana antoka fa mahavita ny fampiharana amin'ny endrika mety ianao.
Fitaovam-pandrosoana ho an'ny lehilahy
Safidy iray hafa ho an'ny mpihazona ny tokantrano dia ny fitifirana. Raha tsy manana iray ianao amin'izao fotoana izao, dia azonao atao ny manamboatra fahazarana fampiasana tsy misy fitaovana (na fitaovana lafo vidy) alohan'ny hampiasanao vola amin'ny labana , satria amin'ny ankapobeny dia be dia be. Fa ho an'ny sasany, ny vidiny dia mendrika izany.
Ny labiera dia manome fiofanana azo antoka miaraka amin'ny safidy maromaro hanatsarana. Modely sasany, ao anatin'izany ny SKILLRUN avy amin'ny Technogym, dia manome fepetra momba ny fepetra ahafahanao manitsy ny dingana ataonao mba hampitomboanao ny fampiofanana sy hihazonana ny endrika tsara. SKILLRUN ihany koa dia manome toerana kely mihazakazaka / mandeha izay afaka manampy amin'ny fampiharana lehibe kokoa.
Raha efa manana basy ianao, dia misy tricks sy fitaovana maromaro izay afaka manampy amin'ny fanatontosana ny fampihetseham-panafody.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny mandeha an-dalàmbe dia mampiasa drafitra fototra hanombohana. Fa raha mpampiasa tsy tapaka ianao, dia diniho ny mampiavaka ny fiasanao miaraka amin'ny fiakaran'ny havoana sy ny fiasan-dàlana .
Misy koa fitaovana ahafahanao mahomby kokoa ny drafitra misy anao. Ny Zwift Run dia ahafahanao miasa ao anatin'ny tontolo feno famoronana, toy ny ala mikitroka, ny ampondra, na eny amin'ny volkano mihitsy aza. Ary ny fiaraha-miombon'antoka amin'i Adidas sy Fitbit izao dia manome ny mpampiasa Fitbit Ionic miaraka amin'ny fitaovana fampiofanana manokana (fiaramanidina, fitantanana fitarihana, ary fanatanjahan-tena) mba hanatsarana ny fitantanana.
Ny fitaovana manan-danja indrindra ho an'ny traikefa an-trano
Araka ny hitanao, maro ny fiofanana an-trano afaka ho vita, tsy misy fitaovana lafo vidy na fitaovana lafo. Raha ny marina, ny sasany amin'ireo asa fanatanjahan-tena tsara indrindra dia tsy misy fitaovana mihitsy, toy ny kitrony, ny mpikiky, ary ny fanosehana. Saingy misy ny fampiasam-bola rehetra tokony hataon'ny mpikarakara tokantrano: ny akanjo tsy mety.
Raha matavy loatra ianao na matavy dia afaka miaro ny vatanao ny akanjo tsy mety. Ny lanjany tafahoatra dia mamela bebe kokoa ny vatanao ary ny fananana kiraro tsara dia afaka manamaivana izany.
Gretchen Weimer, Vice-President of Product ao amin'ny HOKA ONE ONE dia manazava fa "ny filaminana sy ny fanohanana tsara dia zava-dehibe ho an'ny olon-drehetra, indrindra fa ireo mpihazakazaka mafy amin'ny sarotra sy ny tontolon'ny olona." Tsy ny mpihazakazaka fotsiny ihany no mety hipoitra. Aza mamela ny fifandraisanao amin'ny kibonao ary aza kobonina tsara no mety hampiavaka ny fahombiazanao sy ny tsy fahombiazanao.
Mba hahitana ny kiraro tsara indrindra ho anao, i Weimer dia manoro hevitra anao hitsidika fivarotana iray eo an-toerana mba hapetraka:
"Ny fitokisanao ireo manam-pahaizana manokana ao amin'ny toeram-pivarotana manokana dia afaka manampy anao hahita fomba mety, ary indrindra indrindra manampy amin'ny famaritana raha mila safidy malalaka ianao, izay hanampy anao hiantoka fa ny tongotrao dia mipetraka eo an-tampon'ny midsole, ary tsy maharesy azy , "Hoy izy nanohy. "Ny kiraro sasany tahaka an'i HOKA dia natao hanolotra fanohanana amin'ny fametrahana ny tongotra miditra an-jorony ao amin'ny efitra fisakafoanana, ary amin'ny famolavolana sora-baventy hafa."
Ankoatra ny HOKA, misy orinasa mpanamboatra atleta hafa manao kiraro ho an'ny tongotra kokoa, toa an'i Brooks sy New Balance. Noho izany, andramo ny karazany maromaro mba hahitanao ilay mpivady izay mahatsapa ho tena mahazo aina.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanatanjahana ao an-trano dia tsy miasa ho an'ny rehetra. Saingy tsy manana ny safidy hiditra any amin'ny valan-javaboary na ny klioba ara-pahasalamana eo an-toerana isika. Azonao atao anefa ny maka minitra vitsy isan'andro hampiasa vola amin'ny fahasalamanao. Ampiasao ireo fanatanjahantena fanombohana ho an'ny lehilahy hanombohana, ary andramo ny famoronana. Ampio namana na olona ao amin'ny fianakaviana ianao. Amboary ny ankizy hiaraka aminao. Manorata vondrona an-tserasera na midera ny fahombiazanao amin'ny media sosialy. Ny ezaka rehetra dia mendrika ny fankasitrahana sy ny fankasitrahana. Miaraka amin'ny fahazarana tsy tapaka dia tsy maintsy manana fahatsapana tsaratsara kokoa ianao, tsara kokoa, ary mahazo fahatsapana tsara kokoa.