Ratsy ve ny miasa isan'andro?
Indraindray, ny mpitsabo manana finiavana tsara indrindra dia very ny lanjany. Ny tena maharatsy azy dia matetika izy ireo no mahita ny namany sasantsasany herinandro vitsivitsy taorian'ny nanombohana fandaharam-pianarana vaovao . Mety hahakivy sy mampisafotofoto izany.
Noho izany, inona no mahatonga ny drafitra latsaky ny fahaverezan'ny fahavitrihana ary ny iray hafa tsy mahomby? Mety misy ny antony maromaro tafiditra amin'izany. Saingy amin'ny tranga maro, ny antony dia mety ho tratran'ny iray amin'ireny fahadisoana ireny.
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fandefasana vola vitsivitsy ary ny drafitry ny fanatanjahanao dia tsy manome valiny na inona na inona, jereo raha toa ka manao ny iray amin'ireo fomba fiasa mahazatra ireo ianao.
Tokony hiasa isan'andro ve aho mba handoavana lanja?
Tsy ratsy ny miasa isan'andro. Ny fanaovana ny endriny ara-batana sasany isan'andro dia mahira-tsaina rehefa miezaka mihena ianao. Fa raha te handany lanjany ianao, dia averina indray ny fomba fiasan'ny fampiharana, ny hafanana na ny faharetan'ny andro isan'andro dia tsy miasa. Nahoana? Ny vatanao dia manitsy ny fiasan 'ny asa isan'andro ary azonao ny lanjan'ny lozabe manjavozavo .
Alamino ity tsikera ity: Manamboara fandaharam-potoana handraisana anjara amin'ny hetsika samihafa, haavon'ny haavony sy ny halavan'ny fivoriana. Ohatra, raha manao dia 40 minitra mandeha ianao, dia mitazàna ny asany amin'ny fandaharam-potoanao mandritra ny roa na telo andro isan-kerinandro. Saingy rehefa fanamby fanampiny, dia mandeha 60-75 minitra isan'andro mandritra ny herinandro. Amin'ny andro sisa tavela, mifangaro ao anatin'ny fiofanana bisikileta sy andro fitsangatsanganana .
Raha salama tsara ianao raha manao asa mavitrika dia ampio ny HIIT , izay hita fa mahomby amin'ny fandoroana ny tavy . Amin'ny fampidirana karazana maromaro ao anatin'ny fandaharam-potoanao, dia afaka miasa isan'andro ianao ary misoroka ny fandoroana.
Aza mihinana sakafo be indrindra
Rehefa mampihatra fanafody amin'ny fahazarana ianao, dia matetika no noana matetika - indrindra rehefa miezaka isan'andro ianao.
Ny ady amin'ny hanoanana dia mety ho ady mafy, satria matetika misy feo kely ao an-dohanao manao hoe, " Afaka mihinana izay tiako aho satria nampiasa androany ."
Manana heviny izany antony izany. Saingy raha miezaka ny manavesatra ny fanatanjahan-tena ianao, dia mila mitaky fahasahiranana ara-kalitao manokana amin'ny faran'ny andro. Raha mahafa-po anao ny hanoanana amin'ny kalozia avo lenta na ny sakafo matsiro be loatra, dia ho tapitra ny fanoloana ny kaloria rehetra nodoranao. Avy eo, ny fahasimban'ny kalorieo sy ny mety ho fahaverezan'ny fatahanao dia tsy hita.
Hamafa ity hadisoana ity: Alohan'ny hanombohana na hanovana ny programa fanatontosanao, dia farito ny fandaniana isan'andro . Azonao atao ny manombantombana izany na mahazo fizahana metabolika arahin'ny mpanazatra toy ny mpanazatra manokana na rejisitry ny sakafo. Rehefa manomboka ny fandaharan'asa fanatanjahan-tena dia ataovy azo antoka fa hampitombo ny sakafo entinao ianao ka mbola mihazona ny tsy fahampian'ny kaloria amin'ny faran'ny andro. Ny tsy fahampian'ny kalozia 500 isan'andro na 3500 calories isan-kerinandro dia tokony hiteraka lanjany iray isan-kerinandro.
Halaviro ny fianarana
Ny fandaharam-potoana ara-pahasalamana tsara dia ahitana fiofanana ho an'ny kardinaly (aerôbika), fiofanana matanjaka sy ny asa an-tselika (mitobaka). Ity fandaharam-pandanjanana fandanjana voalanjalanja ity dia miantoka fa ny vatanao dia mahasalama tsara sy mety.
Fa ny tsirairay amin'ireo telo ireo kosa dia manana tombony amin'ny fahavoazana. Raha sintoninao amin'ny iray na roa amin'izy ireo, dia hiafara miaraka amin'ny programa fampiroboroboana tohatra ianao ary tsy hijinja ny valim-panafahan'ny fahavitrihanao amin'ny fotoam-pialanao.
Atsaharo ity hadisoana ity: Ny fandaharam-pandaharana matihanina be loatra dia ahitana ny asan'ny aerôbika ka tsy voatery hametrahana cardio. Fa tokony ho azo antoka koa fa manao 2-3 andro ny fiofanana matanjaka , koa. Raha misy fotoana dia misy olana, manaova fanatanjahantena ho an'ny faritra iray ary farafaharatsiny fohy ny fampiasana hery eo anelanelan'ny 5-10 minitra. Dia ajanony avokoa ny fampiofanana rehetra amin'ny 10-15 minitra mivoatra mba hahafahanao mitazona fiantohana ara-pahasalamana sy vatana mangatsiaka.
Aza mihena ny asa ara-batana tsy manao fanatanjahan-tena
Mahafinaritra tokoa raha mankao amin'ny toeram-pisakafoanana isan'andro ianao ary mamita ny asa famonoan'olona iray - raha tsy hoe ny fandoavam-bola dia mandany ny ampitso amin'ny fandriana. Raha manonitra ny asanao ianao amin'ny fihenana ny habetsaky ny asan'ny fizikana tsy ampiasainao mandritra ny andro, ny fandaniana ara-kalorinao isan'andro dia mety hiafara tahaka ny tsy nidirako tao amin'ny gym.
Alamino ity hadisoana ity: Ny fitsaboana amin'ny tsy fanasitranana tsy manara-penitra (NEAT) dia tokony hampiato ny ampahany betsaka amin'ny kaloria izay mandoro anao isan'andro. Rehefa mihena ny NEAT dia mihena ny fatran'ny metabolista, tsy mandoro kaloraly maro ianao isan'andro ary tsy mandany lanja.
Raha toa ka mandroaka anao any amin'ny firotsahan'ny rivo-doza ny asanao, dia mety ho fotoana hamerenana indray ny fandaharanao izany. Ataovy azo antoka fa fohy ny fampiofanana avo lenta anao, ary ampidirinao ao anatin'ny herinandro ny fikarakarana mora vidy mandritra ny herinandro mba hanomezana fahafahana ny vatanao hanavotra sy hanorina indray.
Tadidio koa fa tsy ny fampiharana izay mahatonga ny tsy fahampian'ny NEAT. Indraindray ny safidy hipetraka eny am-pandriana na hipetraka amin'ny seza iray isan'andro dia natao tsy mahazatra fa tsy reraka. Andramo ny mitsambikina ny tolakandro amin'ny tolakandro ary mandehana amin'ny làlana mahery vaika. Mijanona ao am-piasana? Jereo raha afaka mampiasa toeram-piasana ianao na miala fohy mba hivoaka ny sezanao ary mihodina.
Aza misotro zava-pisotro sy fanatanjahan-tena
Moa ve ianao maka aina mandritra ny taom-pilalaovana na aorian'ny fampisehoana amin'ny fanatanjahan-tena na baoritra? Raha izany no izy, dia mety hanafoana ny tsy fahampian'ny kaloria izay azonao fotsiny ianao. Amin'ny toe-javatra sasany, ny atleta dia mila fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, fa ho an'ny ankamaroan'ny mpitsabo dia ny rano no safidy tsara indrindra . Ary ny fametrahana ny foto-tsakafo fihinanao amin'ny alina dia mety tsy manampy koa. Misy vokatra an-jatony maro eny an-tsena ary indrisy, ny ankamaroan'izy ireo dia tsy manao na inona na inona afa-tsy ny fampanantenana poakaty ary mandroaka ny kitapo.
Alamino ity tsikera ity: Raha tokony hampiasa vola amin'ny bara, na zava-pisotro, na fanampiana, dia mandoa vola amin'ny fitsidihana amin'ny sakafo ara-tsakafo ara-tsakafo na rejisitry ny sakafo. Hanampy anao izy ireo mba hahazoana antoka fa ampy ny karazan-kalozanao mety aminao ianao raha te-haka araka ny tokony ho izy amin'ny asanao. Azon'izy ireo atao koa ny manampy anao hamaha ny olana ary mety hanilikilika ny filazana ny fanampiana tianao hampiasaina.
Teny iray avy amin'ny
Na inona na inona habeny, dia tokony ho ampahany amin'ny fandaharam-potoanao andavanandro foana ny fanatanjahan-tena. Hahazo tombontsoa amin'ny fahasalamana tsy manam-paharoa ianao raha mandray anjara amin'ny asa atao isan'andro. Fa raha toa ianao ka mandray anjara amin'ny programa fampiofanana iray manokana mba handoavana mavesatra, dia mila mitandrina tsara ianao mba hanatsara ny drafitra hanatratrarana izany tanjona izany. Manaova fanitsiana kely vitsivitsy, hialana amin'ireo fahadisoana iombonana, ary mety ho hitanao ny vokatra eo amin'ny ambaratonga.