Fanavaozana vaovao momba ny fampiofanana
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia ampahany amin'ny fampiasana lexicon izao, ka lasa iray amin'ireo fomba mahazatra indrindra amin'ny fampiofanana. Tsy vitan'ny hoe afaka mandoro kaloria bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy kokoa ianao, dia afaka mampitombo ny fiaretanao haingana kokoa amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena fa tsy amin'ny karazana cardio hafa.
Nahita ireo karazan'asa fanatanjahan-tena isan-karazany izahay: Fandaharam-potoana momba ny aerobika , izay mety kokoa ho an'ny mpandray anjara, ny fandaharam-potoana anaerobika, izay mitondra anao any amin'ny fetranao sy ny faniriana farany, ny fampiofanana an'i Tabata izay misy efatra minitra ny fandalovan'ny mpamono.
Miaraka amin'ireto fiofanana rehetra ireto, ny rehetra dia samy manana ny toetrany amin'ny toetr'andro, ny fanontaniana dia hoe: misy fomba iray mahomby indrindra ve any am-piasana? Ny vondron'ireo mpikaroka dia mihevitra fa nahita fomba fiasa toy izany izy ireo, ny antsoin'izy ireo hoe: The The 10-20-30 training concept.
Ny fototry ny 10-20-30
Ny tetik'asa fampiofanana 10-20-30 dia natao ho an'ny mpihazakazaka ary avy amin'ny mpikaroka izay te-hahita raha afaka mahita raki-tsoratra HIIT iray mazava tsara izay azon'ny olona ampiasaina hampitomboana ny fahombiazany.
Tao anatin'ilay fandalinana, dia nisy mpihazakazaka mpihazakazaka "nampiofana maoderina" izay nandehandeha teo amin'ny 14 kilaometatra isan-kerinandro ary nanamboatra azy ireo tao anatinà fanatanjahan-tena mahery vaika midadasika izay ahitana fihenam-bava 30 segondra (30% Ny haingo mihazakazaka mandritra ny 20 segondra (60% ny haavon'ny haavony) sy ny haingam-pandeha mandritra ny 10 segondra (90% ny haavon'ny haavony).
Naverin'izy ireo indray ny fizarana 10-20-30 nandritra ny 5 minitra, naverina 2 minitra teo ho eo teo anelanelan'ireo halavirana nandritra ny 20-30 minitra, ary nampihena tsikelikely ny fampiofanana mahazatra azy ireo amin'ny 50% eo ho eo.
Tamin'ny fiafaran'ny fianarana naharitra 7 herinandro dia nampitaha ny valiny niaraka tamin'ny vondrona mpitantana izy ireo, izay nanohy niboridana manodidina ny 14 kilaometatra isan-kerinandro ary nahatsikaritra fa ny fivoahan'ny aterineto dia nampiakatra ny 5K monja teo anelanelan'ny iray minitra ary koa nampihena ny tsiran-dra sy ny kolesterol.
Ity fandalinana ity dia nahazo laka be tao amin'ny tontolo fampihetseham-batana, ary ny fanontaniana dia hoe: Ity ve ny foto-pisainana masina amin'ny fanofanana amin'ny fanatanjahantena?
Ny fianarana iray dia tena tsy ampy ny mamaly izany, fa ny manam-pahaizana dia nanontany tao amin'ilay lahatsoratra hoe: "Moa ve Ireo Mpikaroka Nahita Ny Formula HIIT Ideal?" Toa an'ity fihodinana vaovao ity ao amin'ny HIIT satria:
- Fomba mandaitra hampidirana fampiofanana haingam-pandeha mahery vaika
- Manaporofo izany fa misy fomba maro hanatsarana ny fahaiza-manao izay tsy dia lehibe loatra fotsiny
- Izany dia teknika mahomby sy tsotra izay afaka mahazo tombony amin'ny fitantanana, na mpilatsaka an-tsitrapo na mpihazakazaka kokoa za-draharaha
- Ny fampiharana dia mitohy, izay midika fa tsy misy ny tena fotoam-pialan-tsasatra. Ireo mpihazakazaka dia miala amin'ny herin'ny haavon'ny tsy fahampian-tsakafo, nefa mbola mihetsika foana, izay mety ho antony iray hanatsarana ny fampisehoana.
Ny manam-pahaizana iray maneho hevitra momba ilay fianarana dia nanolo-kevitra fa ity karazana fampiofanana ity dia tsy mety ho hevitra tsara ho an'ny mpandray anjara ary misy fanontaniana vitsivitsy mbola mila valiana.
Ho an'ny iray, ireo mpikaroka ireo dia nampianatra mpihazakazaka fotsiny, noho izany dia tsy fantatsika raha toa ka mihatra amin'ny fampiharana hafa toy ny fampiofanana matanjaka na hetsika hafa karazana ity fomba fitsaboana ity. Sarotra ny manao an'io karazana fampiofanana io amin'ny masinina cardio, ohatra, satria fohy loatra ny fandehan-javatra, tsy hanana fotoana hivoahana haingana na haingana ianao.
Tsy misy porofo tena marina koa fa ity karazana HIIT ity dia tsara kokoa noho ny karazana fampiofanana hafa.
Ny tena fiantsoana an'ity karazana fianarana ity dia maneho fa afaka mahazo valiny bebe kokoa amin'ny antsasany ny antsasany sy ny antsasaky ny asa fiasana. Angamba mpihazakazaka afaka mandray soa avy amin'izany, indrindra ireo mpihazakazaka mpifaninana, fa ahoana kosa ny amin'ny fampiasana azy?
10-20-30 ao amin'ny tontolo tena izy
Inona no dikan'ny 10-20-30 ho an'ireo izay miezaka ny hitoetra ho mendrika? Ity karazana fampiofanana ity dia fitaovana iray hafa ao amin'ny fitaovana ampiasainao amin'ny fitaovana ampiasainao mba hihazonana ny fiasanao sy hamokarana ny tenanao amin'ny fomba vaovao. Maro amintsika no mampiditra ny fampiofanana an'i Tabata na karazana fandaharam-potoana hafa na fanatanjahan-tena, koa nahoana no tsy 10-20-30?
Ataovy ny asany na ny fanatontosana ary apetraho amin'ny hetsika 3 samihafa, ny dikan-teny mora, ny dikan-teny maoderina ary ny dikan-teny avo lenta.
Ho an'ny fampihetseham-be avo lenta, te-hiala daholo ianao, haingana sy mafy toy izay azonao atao. Azonao ampiasaina ny taham-pandrefesanao ho an'ny fo , voamarina fa misy fiantraikany eo amin'ny fo , ho an'ny foibe mpanara-maso na fampifangaroana azy ireny mba hanaraha-maso ny haavonao. Ohatra sasany:
- Hetsiky ny mpitsikilo haingana (30 segondra), fitsangatsanganana an-tsehatra (20 segondra) ary mitifitra (10 segondra)
- Misy fiantraikany ratsy eo amin'ny lefom-pandeha (30 segondra), jiro matetika (20 segondra) ary plyo jack (10 segondra)
- Ny lamosina fanindroany (30 segondra), ny lafiny amin'ny lunges miaraka amin'ny baolina med (20 segondra) ary ny lozam-plyo (10 segondra)
Fidio ny fampiharana na ny asa atao ary avereno averina isa 5 minitra ny sanda ambany, matevina ary avo lenta, na manao toy izany na fampiharana samihafa isak'izay. Miala 2 minitra ary avereno indray 20-30 minitra. Aza adino ny mafana, mangatsiatsiaka ary mihenjana mba hahatonga azy io ho fiasana tsara sy tanteraka.
Sources:
Gerard, J. "Moa ve Ireo Mpikaroka Nahita Ny Formula HIIT Ideal?" ACE Certified News. Desambra 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Ny fahaiza-manaon'ny fampiofanana 10-20-30 dia manatsara ny fahombiazana sy ny fahasalamana ao amin'ny Mpihazakazaka mahay. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.