Ny hozatry ny hozatra, indrindra ny gluteus maximus, medius sy minimus, dia ny hozatry ny hozatra lehibe indrindra amin'ny famoronana haingana sy hery mandritra ny fihetsiketsehan'ny atleta. Ny gluteus maximus no tazomoka lehibe indrindra ao amin'ny vatana ary iray amin'ireo mahery indrindra, ary mitana andraikitra goavana amin'ny fihazakazahana sy ny fitsangatsanganana. Ho an'ny atleta iray, ny tetezana mafy dia ilaina amin'ny fisorohana ny ratra, ny fampiakarana ny haingana sy ny hery, ary ny fanatsarana ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena.
Olona maro ankehitriny, anisan'izany ireo atleta sy tsy atleta, no tsy dia mahavita be ny glutes noho ny habetsahan'ny fotoana iandrenesantsika rehetra. Ny vanim-potoana maromaro nialana amin'ny toerana mipetraka dia mety hanimba ny fahasalamanao amin'ny fomba samihafa, ao anatin'izany ny lozam-pifamoivoizana tsy mivoatra, ny lozam-pifamoivoizana ary ireo mpihetsiketsika hipopotama. Amin'ny fampiharana, ny glides tsy dia mahomby dia mety hahatonga ny fikorotanana sy ny hozatry ny lamosina ambany kokoa ho lasa reraka sy ho mora vaky. Mba hisorohana ireo tranga toy izany dia manampy amin'ny fanatontosana sy hanamafy ny hozatry ny hozatra izany mba hahafahan'izy ireo manao izay tiany hatao.
Ireo atleta amin'ny ankamaroan'ny fanatanjahantena dia afaka mandray soa avy amin'ny firotsahana an-tsehatra sy fanamafisana ny glides. Fa alohan'ny handehanana any amin'ny fampiasana fanamafisana amin'ny glute, manampy amin'ny fanaovana fampihetseham-batana vitsivitsy ny tena mba "hamoha ny glutes" ary haka ny lamosinao ho tsara araka ny tokony ho izy. Raha vao mavitrika dia afaka mamaly mora kokoa amin'ny fampiroboroboana maromaro ny tariby, anisan'izany ireto manaraka ireto.
1 - Mandeha Lunges
Ny fitotongan'ny tongotra dia hery fanamafisana lehibe hafa izay azo atao na miaraka amin'ny lanjany fanampiny. Raha vantany vao nampihatra ny lozam-pifaneraserana ianao, dia tsy vitan'ny manangana tanjaka ho an'ny glute fotsiny izy io, fa mitazona ny kavina, ny kofehy, ary ny tovon-kibony, rehefa manatsara ny faharetany.
2 - Fandrosoana mivoatra
Ny dingana mavesa-danja dia fampiharana mivantana ho an'ny fitifirana ny glutes raha mihemotra ny fihenjanana eo amin'ny lohalika. Rehefa manomboka amin'ny banky ambany ianao ary kely tsy misy lanjany dia azonao atao tsikelikely mananganana hery amam-pahefana. Amin'ny fampiasana tsirairay ny tongotra tsirairay dia azonao atao ny manalavitra ny lafiny iray izay mety hitranga mandritra ny hetsika feno henjana. Rehefa lasa mora kokoa ny dingana ary manana fifehezana bebe kokoa momba ilay hetsika ianao, ampidino fotsiny ny haavon'ny dingana sy ny lanjany.
Azonao ampiasaina ny lava-podiarana, ny barbell, na ny akanjo midadasika mba hampitombo ny fanoherana ity fampiasana ity. Ny fanalahidin'ny fikarakarana tsara dia ny fitazonana ny fanaraha-maso sy ny fanaraha-maso ny lohalika raha tsy mitodika any anatiny.
3 - Fanazaran-tena jadona
Fanatanjahan-tena iray hafa tena tsara, izay mitoka-monina amin'ny ankapobeny sady manome ny glutty fisintonana dia ny tetezana tongotra tokana. Raha vao manomboka fotsiny ianao dia azonao atao ny mampiasa ny fampiasana tetezana azo ampiasaina mandrapahatonga anao hanana tanjaka sy fahamendrehana ampy hanaovana tetezana kely iray tsy manelingelina ny endrikao. Azonao atao ny milaza raha mbola tsy vonona amin'ny tetezana tongotra ianao raha mahita ny fihodinanao amin'ny lafiny iray mandritra ny hetsika.
4 - Hip Extension amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Ny fanatontosana fihenam-bidy amin'ny baolina fanatanjahantena dia sarotra be. Toa tsotra sy mivantana izany, saingy ny fahazoana antoka ilaina hifehezana izany dia mitaky fampiharana. Natao araka ny tokony ho izy, mikendry ny glides, ny andilany, ary ny kofehy izy rehefa mikarokaroka karazam-panafody kely kokoa amin'ny alàlan'ny andilan-damosina sy ny lamosina. Mba hampihenana ny fahasarotana rehefa manomboka aloha ianao, mandroso lavidavitra kokoa mba hanohanana ny andilany sy ny valiny. Rehefa manatsara ianao, dia afaka mampitombo ny fahasarotam-piainana amin'ny famerenana miverina kely mba hampitomboana ny fanitarana ny tongotra.
5 - Ny tendrony ambony
Ny fampiasana tsinay ambony, miaraka na tsy misy vatom-panafody hafa, dia fomba tsara ahafahana mamelatra ny glides rehefa manatsara ny fifandanjanao sy ny toro- hevitrao. Amin'ny fifantohana amin'ny fihetsiketsehana malefaka, mifehy sy mahomby mandritra ny hetsika, ianao dia hizatra hozatra isan-karazany avy amin'ny loha ka hatrany amin'ny toe-javatra, ary koa mitombo ny angidimby tanjaka sy ny flexibility.
6 - Vita feno
Ny katsatsaka rehetra dia ny mpanjaka amin'ny fampiasana hery rehetra. Afaka manomboka tsy lanjany na lanjany be loatra ianao raha te hianatra ny fomba fiasa mahomby. Aorian'ny fotoana dia azonao ampidirina moramora kokoa ny fanoherana ny hetsika. Ny mpikirakira tsy vitan'ny manangona baolina matanjaka fotsiny fa mahavita azy tsara kosa dia hampivoatra ny fihetsika hipaka sy hikolokolo, izay matetika tsy ampy amin'ny atleta.