Raha toa ianao ka miondrika amin'ny fampiofanana anao, ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanatsarana zavatra. Amin'ny fampiofanana enti-mody, manosika ny vatanao hiala amin'ny faritra mampionona ianao mandritra ny fotoana fohy. Tsy vitan'izany ihany fa hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fampiharana azy ianao, mampihetsi-po ny fampiofanana ataonao hatramin'ny nifantohanao tamin'ny fotoana iray fotsiny.
Na tsara kokoa aza ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan- tena avo lenta (HIIT) . Ity karazana fampiofanana ity dia natao mba hampandrosoana anao amin'ny fotoam-bavaka samihafa. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanatanjahana ny fiaretana izany, mampitombo ny tahan'ny anaerobika ary manome anao fantsona tena lehibe.
Manaraka ny kaloria ny vatanao dia mirehitra mba haka ny vatanao hiverina any amin'ny toetry ny fampiasana azy. Midika izany fa mandoro kaloria misimisy kokoa ianao raha tsy mila miasa bebe kokoa.
Ity fampiofanana ity dia mamela ny zavatra ho amin'ny ambaratonga manaraka amin'ny alàlan'ny familiana anao amin'ny ambaratonga telo samihafa. Mandritra ny fotoam-pandaharanao, izay maharitra 30 segondra aorian'ny 90 segondra, dia hiasa mafy ianao, inona no mitovy amin'ny Level 9 amin'ity tabilao fampihetseham-po ity , sarotra henjana, izay Level 8, ary dia somary sarotra, na momba ny Level 6 na 7.
Inona no ilainao amin'ny fiofanana fanofanana iombonana?
Azonao atao ny manao fampihetseham-batana amin'ny karazana cardio napetraka ao amin'ny fomba fampiharana na amin'ny asa atao ivelan'ny trano.
Any ivelany, afaka mihazakazaka ianao na mandeha bisikileta ary manova ny hafainganam-pandehanao mba hanova ny haavony amin'ny isa tsirairay.
Raha toa ianao ka manana havoana manodidina, dia azonao atao koa ny mampiditra azy ireo ao anatinao.
Ataovy azo antoka fa manana tavoahangin-drano miaraka aminao ianao fa ity dia fomba fiasa lava be ary tokony hisotroina ianao eo amin'ny faran'ny dingana tsirairay.
Misotroa isaky ny mangetaheta ianao, ary misotro rano madio amin'ny faran'ny fampiofanana.
Ankoatra izany, aza mieritreritra ny tsy tokony hitazona ny toe-javatra mitovy amin'ny isa tsirairay. Rehefa miha-reraka kokoa ianao, dia mety tsy maintsy mandroso kokoa na mampihena ny fanoherana mba hijanonana amin'ny ezaka efa voamarina. Ara-dalàna izany, na dia mety handrisika ny hanandrana izany toe-javatra izany aza isaky ny misy.
30-60-90 Fampiofanana Mixed Interval
| Time | Ny heriny / Speed | Nahazo hery |
|---|---|---|
| 5 min. | Miomàna amin'ny mora sy haingana | 4 - 5 |
| 5 min. | Tsipika: Ampitomboy ny haavony tsikelikely ho ambany noho ny mahazatra | 5 |
| Sokajy | ||
| 30 segondra | Ampitomboy ny paosinao na ny fanoherana amin'ny asa rehetra | 9 |
| 30 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| 60 segondra | Ampitomboy ny hiketranao na ny fanoherana amin'ny asa mafy | 8 |
| 60 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| 90 segondra | Ampitomboy ny haavon'ny asa na ny fanoherana amin'ny asa amin'ny alàlan'ny paikady henjana | 7 |
| 90 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| 2 | ||
| 90 segondra | Ampitomboy ny haavon'ny asa na ny fanoherana amin'ny asa amin'ny alàlan'ny paikady henjana | 7 |
| 90 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| 60 segondra | Ampitomboy ny hiketranao / fanoherana amin'ny asa mafy | 8 |
| 60 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| 30 segondra | Ampitomboy ny paosinao na ny fanoherana amin'ny asa rehetra | 9 |
| 30 segondra | Ampiheno haingana ny hafainganam-pandehany mba hamerenana tanteraka | 4 - 5 |
| Fikirakira Intermediate 3 | ||
| 30 segondra | Ampitomboy ny paosinao / ny fanoherana amin'ny asa rehetra | 9 |
| 30 segondra | Ampiheno ny vitanao mba hampiadana tanteraka anao | 4 - 5 |
| 60 segondra | Ampitomboy ny hiketranao / fanoherana amin'ny asa mafy | 8 |
| 60 segondra | Ampiheno ny vitanao mba hampiadana tanteraka anao | 4 - 5 |
| 90 segondra | Ampitomboy ny haavon'ny asa na ny fanoherana amin'ny asa amin'ny alàlan'ny paikady henjana | 7 |
| 90 segondra | Ampidino haingana ny hafainganam-pandehanao mba ho sitrana tanteraka | 4 - 5 |
| Fikirakira Intermediate Block 4 | ||
| 90 segondra | Ampitomboy ny haingana na ny fanoherana amin'ny asa amin'ny alàlan'ny henjana haingana | 7 |
| 90 segondra | Ampiheno ny vitanao mba hampiadana tanteraka anao | 4 - 5 |
| 60 segondra | Ampitomboy ny hiketranao na ny fanoherana amin'ny asa mafy | 8 |
| 60 segondra | Ampiheno ny vitanao mba hampiadana tanteraka anao | 4 - 5 |
| 30 segondra | Ampitomboy ny paosinao na ny fanoherana amin'ny asa rehetra | 9 |
| 30 segondra | Ampiheno ny vitanao mba hampiadana tanteraka anao | 4 - 5 |
| Mampangatsiaka | ||
| 5 min | Mialà amin'ny dingana mora | 3 - 4 |
| Total: | 39 minitra |
Izany dia fanatanjahana avo lenta izay mety tsy mety ho an'ny mpandray anjara . Aza hadinoina ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahantena, indrindra raha manana aretina mitaiza na aretina ianao.